Xin lỗi vì đã không đưa ra câu trả lời trực tiếp. Một phần đó là vì đó không phải là cách của tôi, một phần vì tôi điền vào đó không có đủ thông tin ở đây.
Đầu tiên. Đọc. Xem các kênh youtube. Làm thế nào để phân biệt nếu một trong những cụ thể là tốt? Chà, nếu họ là PHD, hoặc giới thiệu các nguồn thông tin khác, điều đó sẽ tăng cao hơn. Nếu họ nói rằng lời khuyên là dành cho tất cả - họ đi xuống. Tất cả chúng ta đều khác nhau, và mọi người cần kiểm tra những gì hoạt động, những gì không - đó là lý do tại sao tôi không thể cung cấp kế hoạch cho bạn. Vì vậy, lời khuyên đầu tiên là xây dựng kiến thức của riêng bạn, bằng cách tìm kiếm người khác và thử lời khuyên của họ.
Viết ghi chú - để xem tiến độ. Để có bằng chứng những gì hoạt động những gì không. Bộ não của chúng ta có thể dễ dàng được lấp đầy, vì vậy ghi chú tốt hơn nhiều.
Mua một quyển sách. Một cái gì đó cung cấp cho bạn một số loại nền tảng, trên đó bạn có thể xây dựng kiến thức của mình từ blog, vlog. Nó có thể là Kelly Starret , hoặc một cái gì đó tương tự. Hãy chắc chắn đọc những lời chỉ trích - để hiểu rõ hơn ... Hiện tại tôi đang đọc về sự mê hoặc của Myer.
Nếu bạn làm một cái gì đó làm cho cả hai - cơ bắp đối kháng. Ý tôi là bạn nên tập bắp tay, cũng như cơ tam đầu. Điều đó rất quan trọng, vì bạn không có quyền truy cập vào phòng tập thể dục, thiết bị.
Hãy suy nghĩ về chống đẩy, nếu bạn có thể tập kéo - nó sẽ rất tuyệt. Vì cách đó bạn sẽ luyện tập ngực, và trở lại. Đối với abs tôi sẽ đề xuất ván. Đối với chân - bạn có thể bắt đầu với ngồi tường. Đó là bộ khá tĩnh. Nhưng là điểm khởi đầu nên OK. Cố gắng thực hiện 3-4 set với 10-20 reps - để chống đẩy. Đối với các bài tập khác - cố gắng có đầy nỗ lực tương tự. Lưu ý rằng, và coi như điểm khởi đầu.
Có thời gian, có lẽ 2-3 tháng tôi sẽ khuyên nên mua chuông ấm. Hãy suy nghĩ về 15-18kg. Đi đến cửa hàng hoặc một số nơi khác, nơi bạn có thể lấy một cái và thử, trọng lượng và phong cách phù hợp với bạn nhất. Ý tưởng là bạn không nên giữ nó trong cánh tay thẳng của bạn ngang tầm mắt. Để xem các bài tập - tìm Pavel Tsatsouline. Có rất nhiều video trên youtube, cũng có những cuốn sách của anh ấy, về ấm đun nước, kéo dài.
Vì vậy, chúng tôi có điểm cuối cùng. Đọc về kéo dài, và làm điều đó. Kéo dài toàn thân kéo dài khá căng thẳng cho cơ bắp của bạn, vì vậy đừng đặt nó với tải trọng bình thường của bạn. Để đối phó với nó. Hãy dành 10-20 phút. lúc bắt đầu hoặc lúc kết thúc Khi bắt đầu làm nhanh, di chuyển năng động, để có thêm năng lượng. Cuối cùng - chậm lại, suy nghĩ về hơi thở, phong cách yoga nhiều hơn. :) Kéo dài và huy động có thể là một cái gì đó khác. Để huy động mua con lăn, hoặc quả bóng nhỏ như cho lacrosse. Di chuyển nhanh trên đó sẽ kích hoạt cơ bắp, và bộ não của bạn sắp có thể sử dụng phạm vi di chuyển mới. Đừng kéo dài đạn đạo, một điều đặc biệt ở cuối. Điều đó có thể kết thúc quá trình đào tạo của bạn, hoặc dừng bạn trong 2-3 tháng ...
Câu hỏi bổ sung:
Tôi đã xem rất nhiều vids, đọc rất nhiều thông tin mà tôi đã bỏ qua tập luyện đọc, vv Tôi chắc chắn sẽ viết ghi chú. Tôi không hiểu lắm về điểm đáng sợ. Tôi nên kéo dài trước hoặc sau khi tập luyện? Những cái kéo dài đó có phải là tiêu chuẩn hay là có những vids cụ thể của nó? Ngoài ra tôi tìm thấy kế hoạch này trên diễn đàn. Tôi sẽ làm điều này cho đến khi tôi tìm thấy một cái gì đó tốt hơn. - Thơm :)
... Và câu trả lời
Tôi thấy bạn điểm. Có rất nhiều video khác nhau nói "làm điều này", "làm điều đó" hoặc "mười bước để có cơ bụng tuyệt vời". Làm gì với nó đây? Hãy thử, hãy thử. Hãy cẩn thận, theo dõi cơ thể của bạn, nhưng ... nếu bạn không có đầu mối rõ ràng, chỉ cần thử nó và kiểm tra xem nó có phù hợp với bạn không.
Về kế hoạch từ gyazo. Trong phần đầu tiên, tôi sẽ di chuyển Burpees ngay sau khi nhảy Jacks. Bắt đầu với một cái gì đó dễ dàng như nhảy, và sau đó sử dụng hầu hết các bài tập phức tạp. Đó là nặng, hoặc sử dụng nhiều cơ bắp, di chuyển nhiều khớp. Tôi sẽ sử dụng cùng một khởi đầu cho phần thứ hai. Sau này bạn có thể thay đổi / xáo trộn nó. Cơ thể của bạn sẽ học theo thứ tự, vì vậy hãy chắc chắn thay đổi nó - hãy nói cứ sau 2-4 tuần.
Về kéo dài. Tôi không thể nhớ lại cuốn sách. Nhưng tôi đã đỏ rằng sự kéo dài tĩnh, mạnh mẽ mang lại nhiều căng thẳng hơn cho cơ bắp của bạn. Điều đó có thể kéo điểm số của bạn xuống, và gây đau nhức nhiều hơn. Tuy nhiên nếu bạn thực hiện huy động - như với con lăn - nó có thể có lợi. Đối với squat bạn có thể làm một cái gì đó như thế này - chỉ cần 10 động tác của một loại, mà không cần 30 giây và giữ lâu hơn. Tập trung vào tính chính xác và tốc độ. Sâu di chuyển sẽ đến sau. Rồi nhảy vào ...
Sau khi tập bạn có thể thực hiện động tác kéo dài chậm, tập trung vào vị trí, hơi thở. Đi sâu hơn một chút khi thở ra ... Nhưng hãy cẩn thận, và đừng làm quá nhiều. Tôi đã cố gắng kéo dài 45 phút sau khi cơn đau luyện tập 50 phút bình thường được nhân đôi, vì vậy tôi đã dừng lại. Ý tưởng là không phải lúc nào nhiều hơn là tốt hơn.
Như @JohnP phát hiện. Bằng cách kéo dài bạn đưa ra một số phạm vi chuyển động, và đó là ý tưởng tốt để cho bộ não và cơ thể của bạn nhận thức được điều đó. Vì vậy, phiên kéo dài riêng biệt có thể cung cấp ít hơn sau đó các phiên ngắn, nhanh trước khi đào tạo thực tế. Để có được nó - bạn cần tập trung vào các cơ bắp bạn sẽ tập luyện và sử dụng động tác kéo dài.
Như một lưu ý phụ. Kéo dài động và tĩnh đang giải quyết các vấn đề khác nhau. Điều tôi muốn nói là nhận thức được rằng khi bạn luyện tập cơ bắp thì tốt nhất là kéo dài cùng một lúc.
câu hỏi khác
Tôi đã tìm thấy video này để tập luyện trước , và video này sau khi tập luyện , chúng có ổn / tốt không? Đây là cách tập luyện của tôi trông giống như bây giờ.
và câu trả lời.
Bắt đầu làm, và xem cơ thể của bạn. Đừng căng thẳng quá nhiều. Mục tiêu ban đầu của bạn là giữ nó trong 2 tháng. Trong thời gian đó, bạn sẽ phát triển sự hiểu biết tốt hơn, cơ bắp, kết nối thần kinh - tất cả những gì cần thiết để tiếp tục.
Theo kéo dài tập luyện trước. Cẩn thận với những cú đá chân thẳng. Đó là động tác đạn đạo, bạn còn trẻ, vì vậy nó không phải là vấn đề, nhưng hãy làm điều đó khi kết thúc duỗi, khi chân bạn bị sâu. Điểm khác - cố gắng kip xương chậu trong một dòng. Khi một chân ở phía trước, nó sẽ không ảnh hưởng đến xương chậu, cột sống. Đó là lý do tại sao có gương tại phòng tập thể dục. :) Mặt khác - bạn đang tập luyện dưới cân nặng của mình, bạn còn trẻ - vì vậy hãy bắt đầu và làm. Ghi nhớ về ghi chú. Hy vọng sẽ thấy một số ý kiến từ bạn trong một tháng hoặc lâu hơn!
Và một số liên kết khác từ NSCA youtube: