Bao lâu tôi có thể nhịn ăn mà không mất cơ bắp?


16

Nếu tôi nâng ba lần một tuần, tôi có thể nhịn ăn 24h hoặc 48h vào cuối tuần không (giả sử, ăn bữa cuối cùng vào tối thứ Sáu và sau đó có vào tối thứ bảy hoặc chủ nhật)? Tôi sẽ giảm khối lượng cơ bắp vì điều này hay tôi an toàn và tôi có thể sử dụng phương pháp này để giảm lượng calo yếu?


Đây là 3 năm trước nhưng sẽ cho thấy mọi người không hiểu những điều cơ bản như thế nào. Bình luận bên dưới nói rằng nhịn ăn là xấu ví dụ lol. Không sử dụng chọn vào bây giờ nhưng thật tuyệt khi cuối cùng chúng ta cũng đến. Tập luyện đúng cách cộng với mục tiêu calo / macro hàng tuần là tất cả những gì quan trọng. Ăn chay là một cách tuyệt vời để hoàn thành công việc nếu bạn thích tôi và thích ăn nhiều trong một lần nhưng vẫn bị thâm hụt vào cuối tuần: P

Nếu bạn đang cố gắng xây dựng sức mạnh, một nhịn ăn 48 giờ thường xuyên không được khuyến khích. Ngay cả người sáng lập phổ biến LeanGains chương trình khuyên bạn nên thực hiện nhanh 24 giờ một lần (không có khuyến nghị nào cho 48 giờ nhanh). Nếu bạn đang làm điều này, điều đó chỉ có nghĩa là bạn không thể kiểm soát bản thân xung quanh thực phẩm (đó là thành phần chính để * Nhịn ăn không liên tục ). * Khuyến nghị là nhịn ăn thường xuyên 14-16 giờ với một thỉnh thoảng nhịn ăn 24 giờ.
Kneel-Before-ZOD

Câu trả lời:


15

Nhịn ăn 24 giờ sẽ không làm tổn thương bạn hoặc kỳ diệu khiến bạn mất cơ bắp. Trong thực tế, có một số nhịn ăn gián đoạn (IF) phương pháp tiếp cận nói về cách cân bằng thức ăn, ăn chay và nâng. Danh sách ngắn trong số này là:

Mỗi người trong số này có cách tiếp cận hơi khác nhau để nhịn ăn, ăn uống và tập thể dục, nhưng các nguyên tắc cơ bản là như nhau:

  • Bạn có một khoảng thời gian không có thức ăn (nước là OK).
  • Bạn có một cửa sổ thời gian nơi bạn có được tất cả các nhu cầu calo và chế độ ăn uống của bạn.
  • Bạn tập thể dục vào thời điểm bạn có thể ăn sau đó.

Chìa khóa để thực hiện thành công điều này là quản lý sự phục hồi của bạn - các quy tắc không thay đổi cho dù bạn có ý định nhịn ăn hay không. Trong khoảng 48 giờ sau khi bạn nâng, cơ bắp của bạn rất nhạy cảm với insulin. Đây là một điều tốt, bởi vì nó lấy carbohydrate bạn ăn sau tập luyện và cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn đầu tiên. Tất nhiên bạn vẫn cần protein, chất béo, vv để xây dựng lại cơ bắp trong khi bạn đang nghỉ ngơi.

Ý tưởng đằng sau phương pháp này là bạn tiếp tục tăng cơ trong khi đốt cháy chất béo hiệu quả hơn. Ý tưởng là không phải để cung cấp cho mình một thâm hụt calo. Đó là để cung cấp cho bạn Calo bạn nhu cầu , theo cách giúp bạn giữ dáng trong quá trình này. Có một số người trong diễn đàn nâng tôi sử dụng đã chửi bới IF, nhưng tôi vẫn chưa tự mình thử. Điều duy nhất tôi có thể nói là những người này nâng tạ rất đáng nể, vì vậy điều đó cho tôi biết bạn có thể kết hợp ăn chay và cử tạ.

Sự khác biệt lớn nhất giữa các phương pháp ăn kiêng ở trên là thời gian nhanh và thời gian cho ăn là bao lâu. Eat Stop Ăn gần hơn với những gì bạn đang thảo luận trong câu hỏi của bạn, nơi bạn nhịn ăn vào những ngày nghỉ ngơi, nhưng ăn vào những ngày tập luyện. Lean Gains là nơi bạn có cửa sổ cho ăn 8 giờ và 16 giờ còn lại được nhịn ăn. Điểm mấu chốt là có thể nâng và nhanh.


Tôi thấy rằng có những ý kiến ​​rất mâu thuẫn ở đây. Bạn có biết bất kỳ thí nghiệm nào về sự phát triển của cơ thể lúc đói và cơ bắp (trong trường hợp của tôi chứ không phải sức mạnh) không?
gruszczy

Tôi không biết về bất kỳ nghiên cứu nào về điều đó. Tuy nhiên, phải biết rằng trở nên mạnh mẽ hơn đòi hỏi cơ bắp phải phát triển. Có hai loại phì đại: sarcoplasmic (những gì người tập thể hình muốn) và myophibrilar (những gì người nâng sức mạnh và người nâng Olympic muốn). Đó là kết quả của loại tải trọng bạn đặt cơ thể của bạn (tập luyện của bạn). Các quy tắc xung quanh phục hồi (bao gồm cả dinh dưỡng) là như nhau.
Berin Loritsch

Xin lưu ý rằng liên kết "Ăn ngừng ăn" bị hỏng.
Adam Arold

Học: ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/pdf/iêu nel.edu/pdf_/25_12/NEL251204A08_El-Migdadi_.pdf Googled "tác dụng của việc nhịn ăn đối với nội tiết tố nam"
Devin G Rhode

Đã sửa liên kết EatStopEat.com
Devin G Rhode

4

Tôi là một người mạnh mẽ Tôi bắt đầu nhịn ăn gián đoạn 10 tuần trước, tôi nhịn ăn trưa đến trưa 2 lần một tuần (từ bữa trưa thứ hai đến bữa trưa thứ ba, và bữa trưa thứ năm đến bữa trưa thứ sáu) Khá nhiều, tôi vẫn nhịn ăn vào những ngày nhịn ăn mà không gặp vấn đề gì, tôi chỉ giảm mỡ và không có gì khác. Trong khi bạn đang ở trạng thái nhịn ăn, cơ thể bạn sẽ tạo ra các hormone tăng trưởng để giữ cho khối lượng cơ bắp của bạn nguyên vẹn. Đừng lo lắng về việc mất cơ bắp vì bạn sẽ không! Hy vọng rằng sẽ giúp, nói chuyện với bạn lần sau.


4

Mặc dù @berin đã đưa các chủ đề vào chủ đề này, anh ta đã không giải quyết mối quan tâm của @ gruszczy về bất kỳ nghiên cứu thực tế nào cho đến cuối này.

Martin Berkhan, tất nhiên, giải quyết chủ đề này ở một mức độ nào đó tại các giải đấu ở điểm # 4 và # 6 của bài viết Mười huyền thoại ăn chay hàng đầu được trình chiếu :

4. Quan niệm sai lầm: Nhịn ăn lừa cơ thể vào "chế độ đói".

Sự thật

Thích nghi hiệu quả với nạn đói rất quan trọng để sống sót trong thời kỳ khó khăn trong quá trình tiến hóa của chúng ta. Giảm tỷ lệ trao đổi chất trong lúc đói cho phép chúng ta sống lâu hơn, tăng khả năng chúng ta có thể bắt gặp thứ gì đó để ăn. Đói có nghĩa đen là chết đói. Nó không có nghĩa là bỏ qua một bữa ăn không ăn trong 24 giờ. Hoặc không ăn trong ba ngày thậm chí. Niềm tin rằng bỏ bữa hoặc nhịn ăn ngắn hạn gây ra "chế độ đói" là hoàn toàn vô lý và vô lý đến nỗi nó khiến tôi muốn nhảy ra khỏi cửa sổ.

Nhìn vào nhiều nghiên cứu tôi đã đọc, bằng chứng sớm nhất về tỷ lệ trao đổi chất thấp hơn để đáp ứng với việc nhịn ăn xảy ra sau khi 60 giờ (-8% trong tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi). Các nghiên cứu khác cho thấy tốc độ trao đổi chất không bị ảnh hưởng cho đến khi 72-96 giờ trôi qua (George Cahill đã đóng góp rất nhiều cho chủ đề này).

Dường như nghịch lý, tỷ lệ trao đổi chất thực sự tăng lên trong thời gian nhịn ăn ngắn hạn. Đối với một số con số cụ thể, các nghiên cứu đã cho thấy mức tăng 3,6% - 10% sau 36-48 giờ ( Mansell PI, et al Zauner C, et al ). Điều này có ý nghĩa từ một quan điểm tiến hóa. Epinephrine và norepinephrine (adrenaline / noradrenaline) làm sắc nét tâm trí và khiến chúng ta muốn di chuyển xung quanh. Những đặc điểm mong muốn khuyến khích chúng ta tìm kiếm thức ăn, hoặc cho thợ săn giết chết con mồi, tăng khả năng sống sót. Tại một số thời điểm, sau nhiều ngày không ăn, lợi ích này sẽ không mang lại lợi ích gì cho sự sống còn và có lẽ sẽ gây hại nhiều hơn lợi; thay vào đó, một sự thích ứng thiên về bảo tồn năng lượng hóa ra lại có lợi. Do đó tốc độ trao đổi chất được tăng lên trong thời gian nhịn ăn ngắn hạn (lên đến 60 giờ).

Một lần nữa, tôi đã chọn các ví dụ cực đoan để cho thấy huyền thoại về "chế độ đói" ngớ ngẩn đến mức nào - đặc biệt là khi bạn cho rằng điều ngược lại hoàn toàn đúng trong bối cảnh thuật ngữ này được đưa ra xung quanh.

Gốc

Tôi đoán một số thiên tài đọc rằng nhịn ăn hoặc đói khiến tốc độ trao đổi chất giảm xuống và điều đó có nghĩa là bỏ bữa, hoặc không ăn trong một hoặc hai ngày, sẽ gây ra chế độ đói.

6. Quan niệm sai lầm: Nhịn ăn gây mất cơ.

Sự thật

Huyền thoại này xoay quanh niềm tin của mọi người, điều quan trọng là phải có một lượng axit amin ổn định để không bị mất cơ. Như tôi đã giải thích trước đó, protein được hấp thụ với tốc độ rất chậm. Sau bữa ăn giàu protein, axit amin chảy vào dòng máu của bạn trong vài giờ.

Không có nghiên cứu đã xem xét điều này trong một bối cảnh có liên quan đến hầu hết chúng ta. Ví dụ, bằng cách kiểm tra sự xuất hiện của axit amin trong máu và mô của axit amin sau một miếng bít tết lớn, rau và theo dõi với một số phô mai với quả mọng cho món tráng miệng. Đó là 100 gram protein dễ dàng và một bữa ăn điển hình cho những người theo phương pháp Leangains. Chúng tôi còn lại để đưa ra kết luận của riêng mình dựa trên những gì chúng tôi biết; rằng một lượng casein khiêm tốn, được tiêu thụ dưới dạng chất lỏng khi bụng đói vẫn giải phóng axit amin sau 7 giờ. Với suy nghĩ này, sẽ không có gì căng thẳng khi cho rằng 100 gram protein là một phần của bữa ăn hỗn hợp vào cuối ngày vẫn sẽ giải phóng khủng long trong 16-24 giờ.

Một số nghiên cứu đã xem xét tác động của việc nhịn ăn thường xuyên đối với việc giữ cơ và so sánh nó với chế độ ăn kiêng kiểm soát. Không ai trong số họ có liên quan đến việc hầu hết mọi người nhanh chóng và một số người bị tấn công bởi những sai sót trong thiết kế và phương pháp nghiên cứu. Thích nghiên cứu này Điều này cho thấy tăng cơ và giảm mỡ, không cần tập luyện hoặc thay đổi lượng calo, chỉ bằng cách thay đổi tần suất bữa ăn. Mặc dù tôi rất thích trích dẫn nghiên cứu đó như là bằng chứng cho lợi ích của việc nhịn ăn không liên tục, thành phần cơ thể được đo bằng BIA, vốn nổi tiếng là không chính xác.

Chỉ khi nhịn ăn kéo dài, quá trình dị hóa protein mới trở thành một vấn đề. Điều này xảy ra khi glycogen gan được lưu trữ bị cạn kiệt. Để duy trì glucose trong máu, phải chuyển đổi axit amin thành glucose (DNG: de novo glucogenesis). Điều này xảy ra dần dần và nếu axit amin không có sẵn từ thực phẩm, protein phải được lấy từ các cửa hàng cơ thể như cơ bắp. Cahill đã xem xét sự đóng góp của các axit amin vào DNG sau khi nạp glucose 100 gram. Ông phát hiện ra rằng các axit amin từ cơ bắp đóng góp 50% vào việc duy trì glucose sau 16 giờ và gần như 100% sau 28 giờ (khi glycogen gan được lưu trữ đã cạn kiệt). Rõ ràng, đối với một người ăn một bữa ăn giàu protein trước khi nhịn ăn, đây là một điểm cần thiết vì bạn sẽ có rất nhiều khủng long có sẵn từ thực phẩm trong thời gian nhanh.

Gốc

Một ví dụ về sự phóng đại nghiêm trọng của thực tế sinh lý và khoa học, không liên quan đến bất cứ ai không trải qua nhịn ăn kéo dài hoặc đói.


2

Tôi bắt đầu nhịn ăn trong thời gian dài khi tôi còn là một thiếu niên ở trường trung học, trong khi tôi ở trong bóng đá và cử tạ. Bây giờ tôi đã gần 50 tuổi và đã nhịn ăn trong thời gian dài nhiều lần lên đến 22 ngày chỉ trên nước.

Trong suốt thời gian nhịn ăn, tôi không bị mất khối lượng cơ bắp rõ rệt và hồi còn học trung học, mức tối đa cử tạ của tôi vẫn giữ nguyên cả trong và sau khi nhịn ăn. Tất cả những gì tôi mất là chất béo không cần thiết.

Tuy nhiên, có một số tác dụng phụ đối với việc nhịn ăn ...

Vài năm trước, huyết áp của tôi hơi cao và bác sĩ đã cho tôi dùng thuốc huyết áp. Tôi nhịn ăn 22 ngày (vì một lý do khác) và huyết áp của tôi giảm xuống mức bình thường ... và vẫn bình thường mà không cần thuốc.

Các giác quan của tôi sắc nét hơn (đặc biệt là vị giác và khứu giác), đau nhức biến mất, bệnh vẩy nến của tôi biến mất, và tôi cảm thấy gần như tốt như khi tôi còn là một thiếu niên.

Đối với những người nghĩ rằng nhịn ăn được đánh giá cao, không hiệu quả, gây mất cơ bắp hoặc có bất kỳ ý kiến ​​tiêu cực nào khác, tất cả những gì tôi có thể nói là họ đang bỏ lỡ một trải nghiệm cực kỳ lành mạnh.


Có lẽ bạn thêm một số tài liệu tham khảo bên cạnh kinh nghiệm của riêng bạn.
Gunge

Nó sẽ là một câu trả lời tốt hơn với các tài liệu tham khảo theo kinh nghiệm, nhưng ông tuyên bố rõ ràng rằng đây là quan điểm cá nhân của riêng mình.
Eric

1
Dữ liệu khách quan là tiêu chuẩn vàng, tuy nhiên, đó là một ngụy biện logic để cho rằng trải nghiệm chủ quan không có giá trị. Người ta nghi ngờ rằng trải nghiệm của tôi sẽ khác nhiều so với trải nghiệm của hầu hết mọi người, cho rằng họ bình thường và không có vấn đề gì đáng lo ngại. Vì tôi là người dùng mới ở đây, tôi bị giới hạn số lượng liên kết tôi có thể đăng. Đây là tài liệu tham khảo tốt nhất tôi có thể tìm thấy cung cấp các liên kết đến các nghiên cứu chỉ ra rằng không có cơ bắp đáng kể nào bị mất khi nhịn ăn: dietdoctor.com/fasting-muscle-mass
JohnBoyTheGreat

0

Tôi cũng đã nghe điều này, và thành thật như một người thực sự muốn bị rách và gầy tất cả những gì tôi có thể làm là thử 16 giờ nhanh chóng và đảm bảo bữa ăn của tôi khỏe mạnh.

Tôi đã thử chương trình nhịn ăn này chỉ một tuần nay. Tôi tập luyện nhịn ăn và tập cardio cường độ thấp và sau đó tôi tiêu thụ bữa ăn của mình trong suốt 8 giờ.

Thành thật mà nói, tôi mạnh mẽ và gầy hơn khi thực hiện chương trình này trong một tuần. Tôi có thể thấy kết quả.

Tuy nhiên, cơ thể của bạn khác với những người khác, vì vậy tất cả những gì bạn có thể làm là thử chương trình trong một vài tuần và xem cơ thể bạn trông như thế nào và bạn cảm thấy như thế nào.

Đó là tất cả về thời gian dinh dưỡng theo ý kiến ​​của tôi. Chúc may mắn!


1
Có lẽ bạn thêm một số tài liệu tham khảo bên cạnh kinh nghiệm của bản thân bạn theo dõi chương trình trong một tuần.
FredrikD

-1

Ăn chay được đánh giá cao và không hiệu quả. Tôi đồng ý với Chris. Bạn muốn giữ cho cơ thể của bạn ở trạng thái đồng hóa và giữ cho lượng đường trong máu của bạn cân bằng thường xuyên nhất có thể. Các chương trình nhịn ăn này chỉ là một mánh lới quảng cáo để bán, sách điện tử, chương trình, v.v ... Việc nhịn ăn trong ngày của bạn sẽ xảy ra khi đầu bạn đập vào gối trong 8 giờ.

Chúc may mắn với những nỗ lực trong tương lai của bạn,

Mike


3
Câu trả lời của bạn không thêm gì vào việc bash IF không được hỗ trợ trong khi các câu trả lời khác cung cấp liên kết đến các nghiên cứu thực tế làm bằng chứng. Hãy nghĩ về điều này.
Adam Arold
Khi sử dụng trang web của chúng tôi, bạn xác nhận rằng bạn đã đọc và hiểu Chính sách cookieChính sách bảo mật của chúng tôi.
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.