Làm thế nào để đào tạo cho Parkour như người mới bắt đầu trung niên

Tôi đã quan tâm đến Parkour và muốn bắt đầu đào tạo cho nó. Tôi đã từng thực hiện nâng tạ và chạy những quãng đường ngắn, nhưng đến nay đã hơn mười năm và tôi không thể hoạt động được. Vì vậy, lấy lại vóc dáng một lần nữa chắc chắn là một ý tưởng tốt. Tôi cũng thừa cân.

Tôi không phải là người chạy bộ và tôi chắc chắn sẽ không chạy đường dài nhưng tôi thích ý tưởng chạy bộ với thể dục dụng cụ. Tôi không mong đợi trở nên tuyệt vời, một số động tác cơ bản sẽ tốt cho tôi, chỉ để cho vui.

Vậy tôi nên bắt đầu tập luyện như thế nào? Tôi muốn bắt đầu với "động thái" càng sớm càng tốt, vì tôi mong chúng sẽ vui, vì vậy những phản hồi tích cực giúp tôi tiếp tục. Có lẽ tôi cần một số khóa đào tạo chạy cơ bản trước, có thể kéo dài, giữ thăng bằng, tôi không biết. Đó là câu hỏi. Bất kỳ manh mối để bắt đầu nhanh chóng được đánh giá cao.

Dưới đây là một số điều tôi đã làm khi cố gắng vào parkour ở trường đại học. Đây là một số nền tảng mà bạn có thể bắt đầu với.

Lăn trên mặt đất.

Đây là một động thái sẽ giúp đưa bạn về phía trước và đưa bạn trở lại trên đôi chân của bạn. Nó cũng giúp hấp thụ và giảm bớt tác động lên cơ thể bạn (và nguy cơ chấn thương) khi chạm đất.

1. Bắt đầu từ tư thế quỳ với một chân về phía trước.
2. Đẩy chân và bàn chân của bạn ra và nhét đầu vào.
3. Xoay nhẹ sang một bên, và lăn trên vai / lưng trên nhiều hơn. Đừng đậu trên đầu hoặc cổ của bạn.
4. Giữ chân của bạn nhét vào trong khi bạn cuộn. Đừng dán chúng ra nếu không bạn sẽ nằm ngửa.
5. Giữ đà của bạn đi về phía trước và cuối cùng trở lại trong tư thế cúi / quỳ. Điều này sẽ giúp bạn thực hiện bước tiếp theo (về cơ bản để có được và chạy về phía trước).

Khi bạn thực hành động tác này, hãy thực hiện nó từ từ. Khi bạn đạt đến một mức độ thoải mái, hãy thử nó từ một vị trí đang chạy và tăng tốc độ của bạn theo thời gian khi bạn quen với nó. Cuối cùng, bạn sẽ thực hiện một động tác lặn , một khi bạn cảm thấy thoải mái với điều đó, bạn có thể thử thực hiện động tác này từ một cấu trúc nâng cao. Bắt đầu với một cái gì đó có chiều cao thấp, và cẩn thận không đập đầu vào bất cứ thứ gì. Bạn nên tập trung vào việc tiến về phía trước và học cách hấp thụ tác động và phân tán cú sốc sẽ tác động đến cơ thể bạn.

Học cách làm một hầm (lười biếng)

Một kho tiền về cơ bản là một bên nhảy qua một số đối tượng (như bức tường hoặc hàng rào). Động tác này không chỉ liên quan đến đôi chân của bạn để nhảy qua mà còn dựa vào lõi của bạn để duy trì động lực và thời gian phát sóng. Bạn không muốn hạ cánh với xương sống của bạn trên bất cứ điều gì đó là bước nhảy của bạn.

1. Bắt đầu một bước ra khỏi đối tượng bạn muốn nhảy.
2. Di chuyển vào và xoay cơ thể sang một bên.
3. Nâng một chân lên, di chuyển về phía trước và nhảy khỏi chân sau của bạn.
4. Đặt bàn tay của bạn xuống đối tượng để ổn định khi bạn đưa cơ thể / lõi của bạn lên.
5. Đưa chân kia của bạn sang một bên khi bạn tiến về phía trước và hạ cánh ở phía bên kia.

Bạn có thể thực hành động tác này qua lại ở mỗi bên của đối tượng. Tập trung của bạn nên di chuyển toàn bộ cơ thể của bạn và không chỉ dựa vào cánh tay hoặc chân của bạn. Đừng đặt nhiều trọng lượng lên cánh tay ổn định của bạn khi bạn nhảy qua. Bạn không cần cả phòng chạy để thực hiện việc này và khi bạn khỏe hơn, bạn có thể thử từ lúc bắt đầu chạy và sau đó tăng tốc độ của bạn. Khi bạn trở nên thoải mái hơn, có những biến thể của hầm bạn có thể làm.

Thanh gầm

Đây là một động tác mà mọi người bay dưới một quán bar, nắm lấy nó và tự mình tiến về phía trước. Tìm kiếm một số loại lan can của một số loại, tốt nhất là một loại với một thanh duy nhất có đủ chỗ để thực hành.

1. Bắt đầu một bước ra khỏi thanh và di chuyển về phía nó.
2. Thực hiện một bước nhảy nhỏ về phía trước và ngả người ra sau. (Vâng, thật đáng sợ nếu không có sự hỗ trợ. Hãy thực hiện điều này một cách TUYỆT VỜI).
3. Đưa tay ra và nắm lấy thanh.
4. Giữ cốt lõi và trọng lượng của bạn di chuyển về phía trước trong khi sử dụng thanh để giúp xoay mình.
5. Buông thanh, và di chuyển phần thân trên của bạn lên và về phía trước.

Đây là một cái khác bạn có thể thực hành qua lại trên một thanh. Khi bạn đi xuống dưới, cơ thể của bạn sẽ cong trở lại khi phần dưới cơ thể của bạn di chuyển về phía trước. Khi bạn đi ra và buông ra, bạn sẽ phải di chuyển phần thân trên của mình về phía trước để bù cho sự thay đổi trọng lượng và không ngã trên lưng. Làm điều này từ từ quá và làm theo cách của bạn để chuyển động nhanh hơn một khi bạn phát triển sức mạnh cơ thể từ nó. Điều quan trọng ở đây là tập luyện cốt lõi của bạn thay vì dựa hoàn toàn vào sức mạnh của cánh tay để tự xoay mình.

Tường Hợp

Làm một bước nhảy tường là một cái gì đó có nghĩa là để đẩy bạn lên trên một bức tường. Bạn không cần một bức tường cao khi bắt đầu. Một chiều cao nhỏ là đủ để học cách di chuyển lên trên.

1. Chạy về phía một bức tường. Ban đầu bạn không cần một lượng lớn tốc độ.
2. Nhảy vào tường đặt chân của bạn ở một góc 45 độ. Bạn muốn hạ cánh với những quả bóng của bàn chân của bạn trên tường.
3. Đẩy chân ra trong khi đưa đầu gối của bạn vào trong và hướng lên trên khi bạn tiến về phía trước.

Để phá vỡ nó, hãy thực hiện động tác này từ từ và thoải mái với cách đặt chân và đẩy tường. Bạn có thể đưa tay lên để cho bạn ý tưởng về việc di chuyển cuối cùng sẽ như thế nào. Đề nghị của tôi là hãy thử điều đó sau khi bạn cảm thấy thoải mái nếu không bạn có thể sẽ chạy vào tường sau khi bạn nhảy (không vui vẻ).

Tìm những người đào tạo và làm parkour.

Mặc dù đây là lời giới thiệu của tôi về parkour từ một người có kinh nghiệm hơn tôi, nhưng cố gắng tự học có thể dẫn đến một số chấn thương xấu vì hoạt động này có nguy cơ cao đặc biệt là nếu bạn không biết bạn đang làm gì hoặc bắt đầu từ đâu. Không thử bất kỳ động tác nâng cao nào cho đến khi bạn có khả năng thể chất để làm như vậy. Đào tạo người khác sẽ cung cấp cho bạn sự hỗ trợ và lời khuyên bạn cần. Một số nơi hoặc nhóm có thể cung cấp các lớp quá.

Bạn có thể thử tìm kiếm các trang web sau để kết nối với mọi người trong khu vực địa phương của bạn:

• American Parkour (kiểm tra các phần Cộng đồng)
• Gặp
• Chuyến bay tốt hơn
• Dòng chảy đô thị

Làm điều đó với những người khác, đặc biệt là người mới bắt đầu, có thể giúp thúc đẩy và cung cấp cho bạn những phản hồi tích cực khi học.

Kéo dài và tập luyện sức mạnh

Chắc chắn làm một số kéo dài. Bạn không muốn trở nên cực kỳ khó khăn khi thử lại parkour nếu không bạn có thể làm tổn thương bản thân nhiều hơn. Trở nên khập khiễng và linh hoạt hơn sẽ giúp di chuyển cơ thể bạn theo những cách bạn chưa từng có trước đây. Phát triển mà cũng sẽ mất thời gian. Tập luyện sức mạnh cũng sẽ giúp ích, nhưng bạn không cần phải tập trung quá nhiều vào việc này vì bạn là người mới bắt đầu. Tôi có thể nói thực hiện một số bài tập thể hình, nhưng chính parkour sẽ tự nhiên rèn luyện cơ thể bạn về vấn đề này. Tự chạy sẽ giúp bạn mặc dù đó là một thành phần lớn của parkour.

Những nguồn thông tin trên mạng

Thêm hướng dẫn cũng có sẵn tại:

• Mỹ Parkour
• Kênh YouTube của Urban Freeflow
• Tìm hiểu thêm Parkour

Tìm hiểu làm thế nào để duy trì động lực của bạn khi bạn đi về phía trước. Đạt được sự trôi chảy sẽ đi cùng với thời gian và thực hành. Đừng lo lắng quá nhiều về việc tập thể dục điên rồ vào lúc này. Một số người thực sự nghĩ rằng "lừa" (lật và các thứ) không thuộc về hoạt động tự do thuần túy. Bạn có thể quyết định nếu đó là cho bạn hay không sau này.

Đã bắt đầu Parkour một năm trước ở tuổi 30, tôi nghĩ câu trả lời của Matt không hữu ích lắm cho những người lớn tuổi thích tìm hiểu về nó. Hầu hết những người tôi thấy tập parkour đều ở độ tuổi từ 20 trở xuống và tất cả họ dường như đã bắt đầu ở tuổi thiếu niên.

Nền tảng của tôi

Hoạt động chính của tôi là leo núi và CrossFit.

Kinh nghiệm của tôi là 30 yo

Vấn đề với parkour là bạn đang đào tạo ở khu vực thành thị. Nếu bạn quan tâm đến parkour 'tinh khiết', điều này khá an toàn. Không có thủ đoạn liên quan. Chỉ cần đi từ điểm A đến điểm B một cách hiệu quả. Hạ cánh trên bê tông là khá khó chịu mặc dù. Bạn cần một lượng điều hòa hợp lý để làm điều đó.

Các vấn đề chính là với phần dưới cơ thể của bạn vì điều này chiếm phần lớn căng thẳng. Có rất nhiều bước nhảy (và hạ cánh), xoắn và giữ thăng bằng. Bạn sẽ muốn thực hiện nhiều loại squats, lunges, nâng chân đơn, nâng chân đơn, tăng bắp chân và cân bằng công việc. Tôi cũng thích khoan thang nhanh nhẹn.

Ngoài ra linh hoạt mắt cá chân và linh hoạt chân là quan trọng. Bạn có thể thực hiện chính xác trên một bề mặt góc cạnh và phạm vi chuyển động sẽ rất quan trọng để đưa COG của bạn vào đúng vị trí. Và một số di chuyển như một con mèo vượt qua hoặc vượt qua một lợi ích trở ngại từ sự linh hoạt tốt.

Parkour thực sự đã phơi bày rất nhiều điểm yếu ở phần thân dưới của tôi đối với tôi. Tôi đã tham gia các lớp học trước, và sau đó nhận ra những lĩnh vực tôi cần để làm việc.

Là một người leo núi, tôi không thấy sức mạnh và sự linh hoạt của phần thân trên là một vấn đề. Khác với việc học lăn chính xác, các động tác trên cơ thể khá cơ bản. Sức mạnh tất nhiên giúp, nhưng không có công việc thể dục nghiêm túc là cần thiết.

Nếu tôi nghiêm túc tập luyện cho parkour, tôi sẽ kết hợp công việc sức mạnh dành riêng cho thể thao, chạy nước rút, thể dục dụng cụ, chạy khóa học parkour toàn thời gian và công việc khoan parkour.

• Để biết sức mạnh và điều hòa, hãy xem các video "trước và sau" này . Nếu bạn không được đào tạo đáng kể, hãy xem xét thực hiện chương trình sức mạnh chung trước hoặc song song.
• Công việc chạy bộ của tôi sẽ liên quan đến một cuộc chạy bộ khởi động và sau đó là một số lần chạy nước rút.
• Tôi sẽ tham gia các lớp học tại một phòng tập thể dục dụng cụ, tập trung vào các kỹ năng áp dụng parkour thay vì, ví dụ, công việc vòng.
• Tôi đã vạch ra một lộ trình dài và thực hiện một khóa học để chạy miễn phí. Tôi thường xuyên chạy toàn bộ, nhưng cũng chia nó thành các phân đoạn riêng lẻ (chạy qua bộ tứ này, nhảy qua gờ đá, lật băng ghế đó, đu từ trên cây, nghỉ ngơi, lặp lại).