Cải thiện tốc độ bơi tự do

Tôi đã bắt đầu bơi tự do sau khi chạy bộ trong một thời gian dài (~ 50 km một tháng).

Tôi đang thực hiện ba buổi 1000m một tuần và đã cải thiện đến mức tận hưởng việc tập luyện hơn rất nhiều. Tôi đã để mắt đến thời gian của mình và dường như với nỗ lực tối đa, tôi chỉ có thể duy trì trong khoảng từ 2:20 đến 2:40 mỗi vòng (chiều dài 2 x 50m).

Tôi đã thực hiện một số nghiên cứu (chủ yếu là trang web swimsmooth) và tôi nghĩ rằng tôi đã kiểm soát được hơi thở và đột quỵ. Không chắc chắn về cú đá ở giai đoạn này, đá từ hông mất rất nhiều sự tập trung từ tôi.

Tôi không lo lắng về tốc độ của mình, nhưng nhiều hơn về thực tế là tôi đang làm điều gì đó rất sai trái để gây ra những khoảng thời gian thảm hại như vậy. Có vẻ như có rất nhiều chương trình khác nhau tôi có thể làm nhưng tôi không biết bắt đầu từ đâu.

Điều gì nên là bước tiếp theo của tôi trong việc cố gắng đánh giá và phát triển bơi lội của tôi?

Bơi là về kỹ thuật nhiều hơn so với thể dục hoặc thể hình. Tôi là một fan hâm mộ của Total Immersion . Tôi đã sử dụng Triathlon Bơi Made Easy để học lại cách bơi để bơi tốt hơn nhiều.

Hệ thống này khiến bạn suy nghĩ về những gì bạn đang làm và cung cấp cho bạn những lời khuyên tuyệt vời về cách thực hiện.

Ý tưởng thứ hai là tham gia một câu lạc bộ bơi lội bậc thầy trong khu vực của bạn. Điều đó sẽ giúp bạn có nhiều bơi lội, chống lại sự cạnh tranh thân thiện và bạn cũng có thể được huấn luyện.

Mẹo để bơi kiểu tự do nhanh hơn (Thu thập thông tin trước) bơi:

Nhấn phao:

Ngực của bạn chứa đầy không khí nổi, vì vậy nếu bạn có thể nghiêng về phía trước, bạn có thể chống lại sự nổi đó theo nghĩa đen và tận dụng nó để di chuyển chân của bạn cao hơn trong nước.

Thủ thuật đơn giản nhất mà tôi biết đối với cách này là nhét cằm vào ngực và cảm giác như cổ bạn đang kéo qua cột sống để nâng chân lên.

Điều này có thể giúp với vị trí cơ thể (chủ yếu là đưa chân lên cao hơn trong nước. Bạn nên đi đến điểm, nếu bạn đang đá nhẹ thì mắt cá chân của bạn sẽ ra khỏi nước.

Xoay từ thắt lưng của bạn

Khi bạn đánh một quả bóng tennis bằng một cây vợt mà bạn không vung tay, toàn bộ phần thân trên của bạn sẽ giống như khi bơi.

Bạn nên vặn người để bạn gần như bơi sang một bên (về vai của bạn đang lên và xuống) khi bạn đột quỵ.

Khoan tốt nhất cho việc này là sử dụng một bảng đá giữa hai chân của bạn giống như một bánh lái, chủ yếu là dính xuống nước. Điều này cung cấp cho bạn đòn bẩy trong chân của bạn để xoắn chống lại. Không phải là một chiếc phao kéo mà là giữ cho chân của bạn cao hơn, mà là một tấm ván phẳng để bạn có một thứ gì đó trong nước để chống lại khi bạn vặn.

Điều này cho phép bạn sử dụng cơ lưng trong đột quỵ không chỉ cánh tay của bạn.

Gợi ý cho điều này là, nếu cánh tay trên của bạn bị mỏi khi bơi, hãy tạm dừng và tập trung vào hình thức, vì chúng chỉ đi cùng, đó là cơ vai và lưng lớn hơn nhiều của bạn nên làm rất nhiều việc .

Miễn là bạn có thể

Tốc độ tối đa có liên quan đến căn bậc hai của chiều dài dòng nước. (Đó là lý do tại sao tàu lớn hơn nhanh hơn? Tất cả dường như ngớ ngẩn với tôi).

Hãy thử điều này, đứng cạnh một bức tường, choàng tay qua đầu bạn, đặt tay lên tường. Sau đó vặn vai và xem tay bạn đi đâu, nó trượt lên cao hơn, bạn chỉ dài hơn.

Vì vậy, trên mỗi đột quỵ bạn cố gắng để được càng lâu càng tốt. Vì từ gợi ý trước bạn đang vặn vẹo trên từng nét vẽ, bạn đang tự làm mình càng lâu càng tốt.

Tôi cảm thấy như có một điều thứ tư nhưng tôi không thể nhớ nó ngay bây giờ.

Tự do là rất nhiều về truyền phát. Tôi sẽ tìm kiếm các cuộc tập trận về tự do và chú ý đến vị trí cơ thể, cử động cánh tay và vân vân. Ngoài ra đá là rất quan trọng, bạn cần một cú đá mạnh. Các cú đá được cho là có biên độ nhỏ và nhanh chóng.

Bước tiếp theo:

1. Nhận một người hướng dẫn (Không nhất thiết phải là một huấn luyện viên, mặc dù họ có thể là cùng một cá nhân) để xem xét đột quỵ của bạn và cung cấp cho bạn cuộc tập trận.

2. Tái cấu trúc tập luyện của bạn. Khoảng cách ngắn hơn ở cường độ cao hơn, với sự pha trộn giữa công việc ngưỡng và công việc khoảng.

Ngưỡng làm việc là bơi ở 85-95% tốc độ hàng đầu của bạn, với khoảng thời gian nghỉ ngơi ngắn. Những loại tập luyện này được thiết kế để tăng lượng thời gian bạn có thể dành cho tốc độ cao nhất của bạn. Tập luyện khoảng thời gian nhanh hơn tốc độ khoảng cách hàng đầu của bạn, với thời gian nghỉ ngơi dài để bạn có thể thực hiện mỗi khoảng thời gian.

Vì vậy, nếu bạn có thể duy trì tỷ lệ 2: 30 / 100m, thì một bài tập ngưỡng có thể là khoảng 10 giờ 100 phút trong 2:20, nghỉ 15 giây. Điều này có nghĩa là 10 khoảng cách 100m, mỗi người hoàn thành trong 2:20 và nghỉ 15 giây giữa mỗi người. Nếu bạn không thể tạo ra mọi người, thì bạn cần thử vào lúc 2:25. Nếu bạn có thể làm cho nó dễ dàng, hãy thử cái tiếp theo lúc 2:15.

Tập luyện xen kẽ sẽ là một cái gì đó giống như 10x100 vào 2:00, 1:00 còn lại. Nếu bạn có thể làm cho tất cả chúng dễ dàng, lần sau hãy làm cho nó 1:50. Nếu bạn không thể tạo ra tất cả, thì hãy tăng thời gian hoặc phần còn lại cho đến khi bạn có thể.

Tôi cũng tìm thấy một sở thích mới về bơi lội và đây là câu trả lời cho câu hỏi của bạn

Thẩm định, lượng định, đánh giá

Tôi ở giai đoạn của mình, tức là người mới bắt đầu / người mới, tôi cố gắng tập trung vào kỹ thuật. Một thực tế điển hình đối với tôi là dành khoảng một nửa đến 2/3 một giờ trong hồ bơi để làm việc cân bằng, tinh giản. Ví dụ, một mũi khoan dài, một chiều dài bơi. Đánh giá đó là để phấn đấu cho các kỹ thuật hoàn hảo. Đối với tôi - với tư cách là một cầu thủ bóng rổ cũ - điều này giống như tất cả các cuộc tập bắn, rê bóng và chuyền bóng mà bạn làm, không chỉ là người mới bắt đầu mà còn ở cấp độ nâng cao. Thông thường nhịp tim của tôi ở đây là khoảng 110, tức là không cao lắm

Để có được xung cao hơn (150-160), tôi thường kết thúc việc luyện tập bằng cách luyện tập xen kẽ. Vài tuần gần đây, tôi đã thực hiện các khoảng thời gian 100m trong 20-30 phút. Đánh giá ở đây là thời gian (hiện tại khoảng 1 phút 40 cho 100m, không nhanh nhưng là một cải tiến lớn so với những nỗ lực trước đây của tôi) và đột quỵ trên mỗi chiều dài (12-14 cho hồ bơi 25 m và 27-30 cho hồ bơi 50m)

Phát triển, xây dựng

Phát triển chính đối với tôi là tham dự một hội thảo hai ngày về bơi lội. Không chỉ những người hướng dẫn tuyệt vời mà còn chia sẻ tuyệt vời về thực hành tốt nhất giữa những người tham gia - một số người rất giỏi, tức là đẳng cấp thế giới trong các nhóm tuổi của họ, ví dụ Lennart Larsson (người Thụy Điển đầu tiên bơi từ Đảo Robin đến Cape Town, không mặc đồ ướt, ở tuổi 63, bắt đầu bơi ở tuổi 56 .., hãy xem http://sverigesradio.se/sida/artikel.aspx?programid=507&artikel=5162180 ), những người mới bắt đầu / người mới như tôi.

Chọn một phong cách đào tạo bơi dường như rất quan trọng nếu bạn phải học những điều cơ bản. Một người bạn thân của tôi đã lãng phí cả một học kỳ cho một khóa học tự do cho người mới bắt đầu truyền thống. Tôi đã thực hiện một nghiên cứu kỹ lưỡng hơn và thực hiện kiểu tổng thể với kết quả tốt hơn nhiều trong bất kỳ cách nào bạn đánh giá kết quả.

Nếu có thời gian, tôi sẽ nghĩ đến việc tham gia một lớp học thạc sĩ vào mùa đông này

Đề nghị của tôi để cải thiện tốc độ của bạn sẽ là:

• Hãy thử các mũi khoan khác nhau - như khoan một tay, khoan đá, khoan tay, v.v ... Chúng phát triển bộ phận cụ thể của cơ thể.

• Tăng tần suất đá của chúng tôi. Tốt nhất, bạn nên đá 8 lần trong một cú đánh. Điều này sẽ tăng tốc độ của bạn.

• Hãy thử các bài tập ngồi xổm, chúng sẽ cải thiện sức mạnh đùi của bạn và sẽ tăng sức mạnh cho chân của bạn, cho phép có một cú đá mạnh hơn.

• Làm ít nhất 100 crunches một ngày. Nó sẽ loại bỏ các vòng quanh dạ dày của bạn, điều này sẽ giúp bạn vào một vị trí hợp lý hơn.

• Ngoài ra, bắt đầu các bài tập làm tăng sức mạnh của bắp tay và cơ tam đầu của bạn. Điều này sẽ giúp hành động kéo của bạn và một cách tự do, hành động này rất quan trọng.

Với những người mới tập bơi, phải mất một thời gian để xây dựng môn thể dục bơi lội, vì môn thể dục bơi này khá khác so với chạy bộ hoặc bất kỳ loại hình thể dục thể thao nào khác. Tiếp tục tập trung vào hơi thở và kỹ thuật của bạn, cũng như đảm bảo bạn liên tục đá. Bạn càng bơi nhiều, bạn sẽ càng nhận được nhiều và bạn sẽ càng tiến bộ. Giữ nó lên!

Tôi thực sự khuyên bạn nên có một huấn luyện viên / huấn luyện viên, ngay cả khi chỉ là tạm thời.

Rất khó để chẩn đoán cơ học của riêng bạn, ngay cả với video, mà không có kinh nghiệm.

Thậm chí một vài phiên có thể làm nên điều kỳ diệu và giúp bạn quyết định nên tập trung vào lĩnh vực nào.

Bạn đang thực hiện các động tác bơi thẳng không nghỉ?

Nếu bạn đang tìm cách cải thiện tốc độ tổng thể của mình (đồng thời duy trì kỹ thuật tốt hơn), hãy cân nhắc việc chia tay bơi.

1000m -> 10x100 w. : 10 giây nghỉ ngơi tại mỗi bức tường

Một chút hít thở vào tường sẽ làm nên điều kỳ diệu trong việc giúp bạn thiết lập lại và tập trung vào đại diện tiếp theo và duy trì kỹ thuật khó nắm bắt đó.

Vị trí cơ thể và kỹ thuật là tất cả mọi thứ trong bơi lội. Sử dụng phao kéo để giúp bạn quen với việc nâng hông lên và dành một chút thời gian trên ván đá để phát triển sức bền ở chân. Như hầu hết các môn phối hợp và vận động viên sẽ nói với bạn, sức chịu đựng của chân trên đất không chuyển rất tốt vào nước.

Chân của bạn giúp cung cấp năng lượng cho bạn thông qua cú đánh của bạn, và nếu bạn xem những người bơi lội hàng đầu trên thế giới có đột quỵ kiểu phi nước đại (ví dụ như Phelps), lý do họ có thể duy trì lực đẩy ổn định là vì cú đá của họ lấp đầy khoảng trống giữa các cú đánh .

Dưới đây là một số bài tập tự do nâng cao hơn để làm việc với một khi bạn trở nên thành thạo hơn một chút với thu thập thông tin cơ bản.

Ngoài ra, bỏ qua những gì các fella ở trên nói về crunches. Thay vào đó, V-sat, những thứ như thế thay vào đó. Tất cả các crunches sẽ làm là cuộn vai về phía trước và thúc đẩy một tư thế hình quả chuối.

Chuối không bơi rất nhanh.

Nguồn: Vận động viên bơi lội suốt đời. Chung kết toàn quốc. Vòng loại Olympic Trials.

Từ nghiên cứu của tôi, sự linh hoạt của mắt cá chân dường như khá quan trọng đối với tốc độ. Thông thường, những người có độ linh hoạt mắt cá chân kém (thường là người chạy bộ) đi sai hướng khi nổi trên lưng và đá chẳng hạn, ngay cả khi đá từ hông.

Tôi đeo chân chèo đầy đủ trong một vài vòng trong hành trình bò để không chỉ có đủ tốc độ để tạo ra một cú đánh để thở phía sau, mà còn cố gắng và tăng tính linh hoạt vì sức đề kháng khá nặng.

Tất cả các câu trả lời khác là tốt, nhưng thực sự:

2'20 "trên 100 trong 1000 liên tiếp, bởi một người chỉ bơi 3000 trên 3 phiên mỗi tuần không hoàn toàn" xấu ".

Ở một bên, những người bơi không đếm "vòng" và nếu họ làm như vậy, nó giống như "chiều dài". Người bơi đếm mét (hoặc ở Mỹ, bãi). Và nếu bạn muốn cải thiện tình trạng "không quá tệ" hiện tại, bạn nên thực hiện nhiều mét hơn và thực hiện chúng theo cách hiệu quả hơn là chỉ thực hiện 1000 điểm.

Đây là một bộ cho bạn:

• 2x50 + 100
• 4x50 + 200
• 6x50 + 300
• 8x50 + 400

Những năm mươi ở đó để có được nhịp đập của bạn đúng cách, và những khoảng cách sau đây là để xây dựng sức chịu đựng. Và bộ này, và những thứ tương tự, là một cách hay để lừa bản thân bơi 2000.

Nhưng, như câu trả lời khác đã chỉ ra, kỹ thuật là chìa khóa để tăng tốc độ trong bơi lội, nên sử dụng cả hai tăng khoảng đường tính theo dặm (vâng, xin lỗi, chúng tôi đếm mét bãi, nhưng gọi chúng là dặm) và cải tiến kỹ thuật. Chúc may mắn!