Đi đâu sau khi làm chủ được ván cờ 90 giây?


9

Tôi đã sử dụng các tấm ván để tăng sức mạnh thân cây của mình và tôi cảm thấy ổn khi giữ tấm ván trong 1 phút rưỡi. Tôi sẽ nhận được nhiều lợi ích hơn bằng cách bắt đầu tăng thời gian đó, hoặc thêm một bài tập khác (và bạn muốn giới thiệu bài tập nào)?


1
Bạn đã không đề cập đến vấn đề này trong câu hỏi của bạn vì vậy tôi không biết nếu bạn đã làm điều này, nhưng tôi cũng tập plank ở mỗi bên. Dựa vào một bên cánh tay và giữ trong một thời gian tương tự. Tôi thực sự thích nó.
RichK

Câu trả lời:


17

Tiến sĩ Stuart McGill đề nghị mọi người nên có thể giữ vị trí plank trong hai phút.

Một khi bạn cảm thấy thoải mái với điều này, tôi thay đổi thói quen của mình với

  • ván cao
  • ván chân đơn
  • ván bóng ổn định
  • ván phụ
  • ván bên cao
  • ván với chân trên tường
  • ván với chân trên tường nâng một chân lên ngực thay thế (tôi thấy điều này rất khó khăn).

Không biết về việc sử dụng tường, ý tưởng rất tốt.
Loại ẩn danh

Tóm tắt rất hay !! Một số biến thể bổ sung để thêm vào danh sách tốt đẹp này. Tôi đã cho huấn luyện viên của mình đặt một tấm 25lb trên lưng trong một ván, sau đó là một đĩa 45 lb, sau đó thực hiện một ván trên 2 bosus (mặt tròn), sau đó là đĩa 45 lb khi ở trên bosus. Lưu ý đây là bản tóm tắt về sự tiến triển theo thời gian :)
Tony R

Nhiều biến thể hơn! Khi bạn đang sử dụng tường cho các tấm ván của mình, hãy bỏ một chân ra khỏi tường và bạn có thể nâng nó lên hoặc di chuyển nó sang một bên. Lặp lại với chân đối diện.
Tony R

5

Thêm một biến thể plank bạn có thể thử là thực hiện chúng bằng một cánh tay: vào vị trí bình thường và sau đó giơ một tay lên và giữ nó trước mặt bạn (hoặc bất cứ nơi nào khác, chỉ cần không vẫy tay về). Ý tưởng là giữ nguyên vị trí như bình thường, không thay đổi trọng lượng cơ thể để trọng tâm của bạn ở trên cánh tay bạn sử dụng. Giữ cơ thể của bạn theo cách như vậy chắc chắn sẽ kích hoạt một số cơ ổn định mà bạn không thường sử dụng. Tuy nhiên, như với bất kỳ bài tập đơn phương nào, đừng quên tập đều cả hai cánh tay. Bạn có thể kết hợp những thứ này với " ván phụ " để tập luyện cốt lõi rất hoàn chỉnh. Bạn cũng có thể cố gắng thêm gia vị cho các tấm ván của mình bằng cách giữ thăng bằng trên một quả bóng thuốc (hoặc một quả bóng rổ).

Ngoài điều này, bạn có thể thêm trọng lượng hoặc tăng chiều dài của tổ chức. Tôi không khuyên bạn nên thêm trọng lượng vì nó có thể gây thương tích (bạn phải hết sức cẩn thận để không làm quá sức một số cơ nhỏ ở đâu đó và có lẽ bạn sẽ cần một đối tác để giúp bạn); Nếu bạn thực sự phải thêm trọng lượng, hãy sử dụng một cái gì đó như áo vest có trọng lượng (ví dụ: thứ gì đó phân bổ trọng lượng đồng đều, đừng chỉ đặt nó lên lưng). Tăng thời lượng giữ là một mục tiêu xứng đáng, nhưng nếu mục tiêu của bạn chỉ là thể lực chung thì giữ một trong những biến thể nâng cao được đề cập ở trên trong 1-2 phút là quá đủ.

Cuối cùng, ván là một bài tập tuyệt vời nhưng bạn sẽ muốn kết hợp nó. Kiểm tra V-up , nâng chân thẳng ( nằm , treo ) hoặc xoay hông nằm . Đây không phải là các bài tập isometric và vì vậy có lẽ sẽ là một loại thử thách khác với bạn. Hãy nhớ rằng, sự đa dạng là gia vị của cuộc sống. :)


4

Nói chung, nên kết hợp các loại bài tập để cung cấp cho cơ thể bạn một số kích thích mới mỗi vài tuần (8-10). Vì vậy, thực hiện động tác gập người hoặc ván ở bên cạnh hoặc các biến thể khác, bạn sẽ có thể tìm thấy rất nhiều bài tập trực tuyến.

Ồ, và cố gắng tăng thời gian plank của bạn lên hơn ba phút :)


4

Bạn nên luôn luôn trộn lẫn các loại bài tập, vì mỗi bài tập khác nhau nhắm vào các khu vực và cơ bắp khác nhau và căng thẳng / tăng cường các gân và khớp khác nhau. Sau một thời gian thực hiện cùng một bài tập với cùng một sức đề kháng, bạn sẽ không còn có được sức mạnh, mà là sức bền. Tăng thời gian sẽ giúp bạn có thêm sức chịu đựng, nhưng tôi nghi ngờ một cách nghiêm túc rằng nó sẽ có lợi cho bạn đáng kể về sức mạnh có thể sử dụng được.


1

Một ý tưởng tốt để tăng gia vị cho tấm ván của bạn là mở rộng khuỷu tay của bạn một chút với hai tay hướng về phía trước (không hướng vào trong).


1

Rippetoe (của Sức mạnh khởi đầu ) có cuốn sách tiểu luận mang tên Mạnh mẽ đủ? . Có lẽ bạn đang cho nhu cầu hiện tại của bạn. Tôi đã đưa ra tất cả các câu trả lời, tất cả đều tốt. Một điều tôi có thể nói thêm là tấm ván rất dễ làm sai. Có ai đã đặt một thước đo lên bạn để kiểm tra 'độ cứng' của bạn chưa?

Khi sử dụng trang web của chúng tôi, bạn xác nhận rằng bạn đã đọc và hiểu Chính sách cookieChính sách bảo mật của chúng tôi.
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.