Cách tốt nhất để thở khi chạy đường dài là gì? Người ta chỉ có thể hít vào bằng mũi, chỉ miệng hoặc cả mũi và miệng. Điều tương tự áp dụng cho thở ra. Có nghiên cứu so sánh những lợi thế và bất lợi của các phương pháp khác nhau?
Câu trả lời:
Tôi chỉ chạy nhanh hết mức có thể thở bằng mũi. Hệ thống hô hấp của chúng ta được thiết kế sao cho đối với bất kỳ mức độ hoạt động hiếu khí nào mà chúng ta thường xuyên tham gia, chúng ta có thể nhận đủ oxy bằng cách thở bằng mũi. Tôi không biết bạn muốn chạy ở tốc độ nào, hoặc bạn có ý nghĩa như thế nào trong quãng đường dài, vì vậy có nhiều chỗ để giải thích ở đây, nhưng về lâu dài, hầu hết mọi người nên thở bằng mũi càng nhiều càng tốt .
Ưu điểm:
Nhược điểm:
Thông thường, tôi đã thấy những lợi ích tuyệt vời từ việc chỉ thở bằng mũi thường xuyên nhất có thể, không chỉ khi chạy. Sống trong khí hậu khô, tôi thường bị đau họng bán vĩnh viễn khi chạy hoặc đạp xe nhiều. Chuyển sang thở chỉ ban đầu làm tôi chậm lại đáng kể, nhưng trong một vài tháng tôi đã quay lại ngay nơi tôi bắt đầu, nhưng cảm thấy thư giãn hơn nhiều khi tôi chạy.
Tiết lộ: Thể lực của tôi đã suy giảm đáng kể trong 6 tháng qua, khi tôi nghỉ việc để trở lại làm sinh viên toàn thời gian để hoàn thành bằng cấp của mình, sau đó chuyển sang một trạng thái khác và bắt đầu một công việc khác. Trước đó, tôi đã có thể chạy nhiều dặm (~ 10) ở phút thoải mái 09:30 mỗi dặm tốc độ trong khi chỉ thở bằng mũi của tôi.
Có một bản tóm tắt của một số nghiên cứu được thực hiện bởi Tiến sĩ Lieberman tại Harvard ở đây .
Bạn phải luôn luôn hít vào bằng cả mũi và miệng và qua miệng . bạn không thể có đủ lượng oxy cần thiết chỉ bằng mũi hoặc miệng.
Bạn nên cho phép không khí đi qua cả miệng và mũi khi bạn chạy. Cơ bắp của bạn cần oxy để tiếp tục di chuyển và mũi của bạn không thể cung cấp đủ. Hãy chắc chắn rằng bạn đang thở nhiều hơn từ cơ hoành, hoặc bụng chứ không phải từ ngực - điều đó quá nông. Thở bụng sâu cho phép bạn hít vào nhiều không khí hơn, điều này cũng có thể giúp ngăn ngừa các vết khâu bên.
Bạn nên thở ra bằng miệng và cố gắng tập trung vào việc thở ra đầy đủ, điều này sẽ loại bỏ nhiều carbon dioxide hơn và cũng giúp bạn hít sâu hơn.
Tôi chưa bao giờ thấy có thể hít vào bằng miệng và mũi cùng một lúc. Tôi khuyên bạn chỉ nên mở miệng và thở. Càng đi sâu vào hơi thở bạn sẽ càng tốt hơn nhưng tôi sẽ không giả tạo về điều đó.
Đây là một trong những điều sẽ tự nhiên phát triển cho bạn khi bạn đào tạo.
Cuối cùng, tôi sẽ lưu ý rằng đôi khi vết khâu được gây ra bởi một kiểu sải chân khác nhau đến hơi thở - ví dụ như vì bạn đang chạy lên hoặc xuống đồi. Thông thường, các khâu có thể được sửa chữa bằng cách thay đổi một cách có ý thức mô hình sải chân của bạn sang một cái gì đó khác nhau.
Tôi đồng ý rằng "Người ta chỉ có thể hít vào bằng mũi" và nếu nó hiệu quả với bạn thì tại sao lại dừng lại. Tôi đã thử thở mũi khi tập tạ nhiều năm trước sau khi đọc một bài viết về lợi ích của nó nhưng đã từ bỏ vì tôi thấy nó gần như không thể. Gần đây trong tháng trước, tôi đã thử lại lần nữa khi kết hợp nó với chuyến đi xe đạp kéo dài 1 giờ bao gồm cả việc leo lên những ngọn đồi dốc, tôi rất ngạc nhiên với kết quả. Ban đầu tôi đã làm nó dễ dàng nhưng bây giờ tôi đã đạt đến điểm mà tôi nhanh như tôi khi tôi thở bằng miệng trung bình khoảng 25km / h. Tôi đã nhận thấy rằng bằng cách tập trung vào một nhịp thở sâu cân bằng đều đặn của việc hít vào và thở ra qua những ngọn đồi leo mũi có vẻ dễ quản lý hơn nhiều.
Tôi đồng ý với @alesplin. IMO, hơi thở có liên quan trực tiếp đến sức chịu đựng của một người. Nếu bạn có sức chịu đựng tốt, thì bạn có thể chạy hoặc tập luyện nhiều hơn, đó là kết quả của việc cung cấp oxy thích hợp cho máu và cơ bắp của bạn. Mọi thứ khi bắt đầu đều chậm. Nếu bạn muốn một vụ nổ oxy để tăng khoảng cách / tốc độ chạy của bạn, chỉ có khả năng là bắt đầu chậm.
Bạn có thể tập thở sâu bằng mũi trong khi thở vào và bằng miệng trong khi thở ra, khi chạy. Ban đầu bạn sẽ chỉ tập trung vào việc thở đúng cách, nhưng điều đó không sao vì khi nó sẽ không được chú ý, bạn không bao giờ biết. Nhưng phần thưởng sẽ rất nhiều. Bạn sẽ tăng sức chịu đựng và hơi thở của bạn sẽ được phối hợp với các bước của bạn. Bằng cách tập thở sâu, bạn sẽ tăng lượng oxy cung cấp, điều này sẽ hạn chế sự hình thành axit lactic trong cơ bắp của bạn. Khi số lượng axit lactic trong cơ bắp giảm, bạn sẽ mệt mỏi ít hơn. Nhưng đây sẽ là một quá trình dần dần. Và nó sẽ có kết quả. Tôi đã thực hành nó từ một năm và kết quả rất bổ ích. Tôi đã mở rộng từ 500m đến 6km không ngừng chỉ bằng cách thực hành điều này.
Tôi tập trung chủ yếu vào việc thở ra, đảm bảo phổi của tôi được làm sạch không khí nhiều nhất có thể. Với nỗ lực thở ra, phổi chỉ lấp đầy một cách tự nhiên do chênh lệch áp suất (tương tự như chơi một dụng cụ gió tình cờ).