Bữa sáng tốt để lấy lại sự tập trung và năng lượng sau buổi tập luyện buổi sáng?

Tôi làm việc như một lập trình viên. Gần đây tôi đã đi đến phòng tập thể dục ở tầng dưới và thực hiện nửa giờ chèo thuyền khá chuyên sâu trước khi làm việc mỗi ngày. Vấn đề là tôi cảm thấy hoàn toàn bị xóa sổ sau đó. Sau đó, tôi thường có một bát ngũ cốc tốt cho sức khỏe - nhưng tôi không cảm thấy như nó mang lại cho tôi những gì tôi cần để lấy lại sự tập trung và cảm thấy không thể tập trung đúng cách cho đến khi tôi ăn trưa.

Tôi cũng uống nhiều nước - tôi đang thiếu gì? Muối? Ăn gì vào buổi sáng cho việc này? Hay tôi cần một sự bổ sung?

Thành thật mà nói, trừ khi bữa sáng của tôi có một số dạng protein trong nguồn cung cấp dồi dào, bữa sáng là vô dụng đối với tôi. Bạn sẽ làm tốt hơn với xúc xích, trứng và bánh sandwich phô mai trên một chiếc bánh nướng xốp kiểu Anh hơn là một bát ngũ cốc. Ngũ cốc là năng lượng nhanh chóng, và dễ dàng bị đốt cháy. Protein chỉ dính với bạn, và mất nhiều thời gian để chế biến.

Một điểm quan trọng khác là bạn có thể không có đủ thức ăn vào bữa sáng. Một "bát ngũ cốc tốt cho sức khỏe" có thể sẽ cố gắng giữ cho Calo ở mức thấp - ngay cả với sữa. Nếu bạn là một chàng trai, và bạn chỉ cần tập thể dục, bất cứ điều gì ít hơn một bữa sáng 500 calo có lẽ là không đủ.

Tôi cũng là một lập trình viên, và vì bạn thích ăn ngũ cốc hơn thịt vào buổi sáng, điều làm việc cho tôi là một trong hai bữa ăn sau:

• 250 g phô mai + 1 quả mọng xanh + 1 quả chuối + 1 muỗng mật ong hữu cơ
• 1 chén yến mạch + 5-6 lòng trắng trứng + quả việt quất + mật ong + cinamon (bạn phải nướng hỗn hợp trong khoảng 20 phút)

Liên quan đến cái đầu tiên , điều tốt về nó là:

• phô mai có 15 g protein trong 175g phô mai, tức là trong 250 g, và bạn cần protein để phục hồi cơ bắp và làm cho bạn no lâu hơn.
• Quả mọng là loại trái cây rất giàu năng lượng (đường và chất xơ)
• Chuối có rất nhiều kali mà bạn cần sau khi tập luyện
• mật ong là một loại carb đơn giản (hấp thụ nhanh) giúp tăng insulin và năng lượng nhanh.
• Điều quan trọng nhất là phô mai que có một lượng muối tốt (khoảng 500mg trong 175g phô mai), do đó sau khi bạn đổ mồ hôi nhiều trong phòng tập thể dục và mất rất nhiều natri (khiến bạn cảm thấy nhẹ đầu và ít tập trung) phục hồi mức natri niệu

liên quan đến thứ hai :

• nó cũng có rất nhiều protein
• Yến mạch là loại carbs phức tạp tốt nhất, chúng được lưu trữ dưới dạng năng lượng trong gan, lấp đầy bạn trong nhiều giờ, điều chỉnh lượng đường trong máu của bạn do đó làm cho bạn tập trung tốt hơn
• quả việt quất như đã đề cập ở trên
• mật ong là để tăng năng lượng nhanh chóng (và tất nhiên hương vị tốt)

Tôi đi đến tùy chọn đầu tiên hầu hết thời gian vì nó nhanh hơn và lượng natri cao thực sự có ích. Nhưng nó tốt để thử cả hai ngày riêng biệt.

Tái bút: Tôi cũng khuyên bạn như 30 phút trước khi đến phòng tập thể dục, hãy có một khối sô cô la đen nhỏ . Đó là một tâm trí tốt và kích thích năng lượng vào buổi sáng và sẽ giúp bạn tập luyện tốt hơn và sắc nét hơn trong một thời gian.

CẬP NHẬT (trả lời câu hỏi của bạn)

Probably won't go for the second one as 6 egg-whites seems expensive and I hate waste (the yolks). 

Tôi không biết bạn sống ở đâu, nhưng ở Canada trứng thì rẻ. Bạn vẫn có thể sử dụng lòng đỏ, một kỹ thuật nấu ăn là cho lòng đỏ vào một tupperware và đóng băng nó. Bạn vẫn có thể sử dụng lòng đỏ nếu bạn làm bánh hoặc kẹo hoặc wtv .. tất cả những gì bạn phải làm là lấy nó ra khỏi tủ đông và cho vào tủ lạnh vào buổi tối trước khi sử dụng. Ngoài ra, tôi không biết nếu bạn có tùy chọn này ở nơi bạn sống, nhưng ở đây chúng tôi có chai lòng trắng trứng, vì vậy bạn có thể mua một trong những thứ này.

One question though - doesn't this stuff contain a lot of calories and fat? 

Đây là sự thật về dinh dưỡng:

                             Calories         Fat      Protein
250 g of cottage cheese        200             2g        30g
1cup blue berries               80             0g         1g
1 banana (small)                90             0g         1g
1 tbsp organic honey            60             0g         0g
  TOTAL:                        430            2g         32g

Điều đó có nghĩa là nó là một mức calo rất tốt (đặc biệt là vào buổi sáng và sau khi tập luyện), rất ít chất béo và rất giàu protein

                             Calories         Fat      Protein
1 cup of oats                 360             6g        12g
5 egg whites                   80             0g        20g
1 cup blueberries              80             0g         1g
1 tbsp organic honey           60             0g         0g
  TOTAL:                      580             6g         32g  

Điều đó cũng có nghĩa là nó là một mức calo rất tốt (đặc biệt là vào buổi sáng và sau khi tập luyện), rất ít chất béo và rất giàu protein.

Lưu ý :

• bạn cần calo vào buổi sáng và đặc biệt đăng bài tập luyện để phục hồi và lấy lại sự tập trung. Trong trường hợp những lượng calo trên là rất nhiều cho tuổi / chiều cao / cân nặng của bạn thì chỉ cần lấy chuối hoặc mật ong ra khỏi nó và nó sẽ ổn thôi.
• Béo, trái với truyền thuyết thông thường, KHÔNG làm bạn béo. Bạn phải hiểu rằng nếu cơ thể bạn cần X calo mỗi ngày và bạn ăn nhiều hơn X, một trong hai điều có thể xảy ra:
  a) nếu bạn có gen di truyền tuyệt vời, lượng calo dư thừa sẽ bị loại bỏ khỏi cơ thể
  b) nếu bạn cũng giống như tôi và đa số, phần dư thừa sẽ chuyển thành đường bên trong cơ thể và được lưu trữ dưới dạng chất béo.
  

Nhưng nếu bạn ở trong phạm vi calo tốt, Chất béo hoàn toàn không làm bạn béo. Nó cung cấp cho bạn rất nhiều năng lượng (1g chất béo mang lại 9kcal) và giúp điều chỉnh hormone của bạn cho sự tăng trưởng và phục hồi. Tuy nhiên, 99% chất béo bạn ăn phải là chất béo tốt , tức là chất béo không bão hòa đơn / poly. Trong khi chất béo bão hòa, bạn cần một chút, nhưng nếu bạn ăn quá nhiều động mạch của bạn bị tắc nghẽn với thời gian.

 I'm not definitely more into cereal in the morning. in fact I'd prefer 
 something more savoury. Do you have any tips for some meals like that 
 (that aren't too fat and cal heavy)? 

Như đã trình bày ở trên, chúng không nặng calo và chất béo không có hại cho bạn. Ngoài ra, những công thức được đề cập này rất ngon (hãy thử)
Tôi có mẹo cho các bữa ăn khác, tôi có một ý tưởng ngay bây giờ:

• 2eggie + 1 chén phô mai + hành lá + rau thơm + một chút rau bina

                            Calories            Fat      Protein
  2 eggs (large)               140               5g        12g
  1 cup cottage cheese(125g)   100               1g        15g
  green onions (28g)             7               0g         1g
  1 cup of spinach               7               0g         1g
    TOTAL:                      254              6g         29g  
  

(bạn có thể thêm thịt xông khói / thịt xông khói vào nó nếu bạn muốn thêm hương vị). Băm nhỏ hành tây và trộn các thành phần ( Không cắt nhỏ rau bina , nước ép của lá sẽ bay hơi và làm hỏng hương vị).
Bây giờ điều này có một lượng protein tốt và lượng calo thấp và hương vị tốt. Nhưng, cũng lưu ý rằng rau bina, trong thực tế là thực phẩm tốt nhất trên trái đất, bởi vì nó có rất nhiều axit uric được chuyển hóa thành axit amin (protein) trong cơ thể, do đó trên thực tế bạn sẽ có nhiều protein hơn 29g. Đây là một bữa ăn tràn đầy năng lượng.

Tôi không phải là một chuyên gia dinh dưỡng nhưng tôi đã đọc rất nhiều về bữa sáng là một phần rất quan trọng của chế độ ăn kiêng, vì nó được cho là tiếp nhiên liệu cho cơ thể bạn sau khi ngủ, đó là khi cơ thể bạn đi vào giai đoạn tự duy trì.

Lý do mà bạn cảm thấy hoàn toàn bị đánh bại sau khi chèo có lẽ là do bạn đang tự đẩy mình vào một bài tập nặng khi cơ thể thiếu nhiên liệu. Hãy thử chuyển thói quen tập thể dục sang giờ ăn trưa, nửa giờ chèo thuyền và có thể là một bữa trưa nhanh với bánh sandwich. Tôi đã tập luyện ăn trưa được khoảng hai năm nay và rất hài lòng với nó. Nếu không có gì thì đó là một cách tốt để phá vỡ thói quen ngồi trước PC và tắm sau đó là một cách tuyệt vời để thức dậy giữa trưa. :)

PS: Tôi cũng làm việc như một lập trình viên / nhà phân tích dữ liệu.

Tôi cũng tập thể dục vào buổi sáng và điều tôi thấy tốt nhất cho bản thân là ăn 2 lần. Khoảng 30 phút trước khi tập luyện tôi ăn khoảng 1 khẩu phần sữa chua. Điều này giúp tôi vượt qua quá trình tập luyện và giữ cho dạ dày của tôi không bị điên. Sau đó, sau khi tắm, tôi có 2 miếng bánh mì nướng nguyên hạt với bơ đậu phộng và một quả chuối. Tôi cảm thấy rằng các carbs từ bánh mì nướng giúp tôi vượt qua cả ngày và bơ đậu phộng và chuối chỉ là chất độn cho đến khi tôi có cơ hội ăn lại.

Hi vọng điêu nay co ich.

Tôi có một buổi tập thể dục khá căng thẳng, đầy thách thức, tập thể dục hầu hết các buổi sáng.

Điều cuối cùng làm việc tốt nhất với tôi là thức dậy khoảng 90 phút trước đó, uống protein với một phần bột trước tập luyện và trở lại giấc ngủ tốt nhất có thể.

Không có calo, tập luyện đơn giản là quá nhiều để giải quyết. Nếu tôi có nó, giả sử, 30 phút trước khi tập luyện, nó làm tôi hơi khó chịu với dạ dày và gây ra các vấn đề về tiêu hóa.

Sau khi tập luyện, tôi sẽ có protein / trái cây / v.v. sinh tố, hoặc thực phẩm. Hoặc nên chứa hỗn hợp protein và carbs tác dụng nhanh, và tùy thuộc vào lịch trình ăn uống của bạn, protein và carbs tiêu hóa chậm hơn. Tôi có xu hướng ăn khá thường xuyên, do đó, tỷ lệ chính xác của nhanh / chậm không phải là cực kỳ quan trọng, nhưng sau khi tập luyện cường độ cao , tỷ lệ protein / carb nhanh nên ở khoảng 1 / 2-1 / 4, tùy thuộc vào người bạn hỏi .