làm thế nào để kéo với Lats của bạn

Điều gì sẽ là mẹo số 1 của bạn để thực hiện pull up với Lats?

Tôi có thể thực hiện 5-6 lần kéo trong một bộ nhưng tôi không cảm thấy Lats của mình. Tôi đã thử sử dụng tay cầm thumbless và kéo từ khuỷu tay cả hai dường như đã giúp đỡ nhưng tôi vẫn không cảm thấy Lats của tôi làm việc. Sau khi hoàn thành công việc, tôi chắc chắn cảm thấy căng trong Lats của mình nhưng tôi không biết cách kích hoạt chúng trong khi tập luyện. Tuy nhiên tôi có thể cô lập Lats của tôi trong các phong trào khác. Tôi có thể cảm thấy họ đang thực hiện công việc trong các hàng Barbell và các hàng dumbell của One Arm nhưng chỉ không biết cách sử dụng chúng trong một lần kéo lên. Giống như khôn ngoan trên một máy kéo xuống, tôi có thể sử dụng rất nhiều trọng lượng nhưng không biết cơ bắp nào thực sự kéo nó xuống :-(

cảm ơn lời đề nghị của bạn

Tôi cho rằng bạn đang sử dụng tay cầm với lòng bàn tay hướng về phía trước, lòng bàn tay hướng vào trong sẽ có xu hướng nhấn mạnh bắp tay nhiều hơn so với lats.

Hình dung phù hợp với tôi, thay vì nghĩ đến việc "kéo" từ khuỷu tay, đang nghĩ đến việc "ép" khuỷu tay vào cơ thể. Đứng lên và đặt tay và cánh tay của bạn ở vị trí mà bạn sẽ ở nếu bạn chuẩn bị làm phần ấn và làm sạch. (Lòng bàn tay nên hướng về phía trước).

Bây giờ, siết khuỷu tay của bạn vào cơ thể của bạn. Khi bạn làm điều này, ngực của bạn có thể sẽ đẩy ra một vài inch, điều đó là tốt. Đó là vị trí kết thúc của một pullup. Bây giờ, chống lại chuyển động với lats của bạn, đẩy tay và cánh tay của bạn lên cho đến khi chúng ở trên đầu của bạn. Đó là chuyển động mà bạn muốn cho việc kéo lên và điều đó sẽ mang lại cho bạn cảm giác kích hoạt lat thông qua toàn bộ bài tập.

Ellington Darden trong chương trình đào tạo cường độ cao mới có điều này để nói về việc đào tạo những chiếc gậy với cằm.

Một sai lầm phổ biến là sử dụng một nắm rộng trên các pulldowns và pullups. Những người tập thể hình tin rằng khoảng cách bàn tay rộng mang lại sự kéo dài hơn và phạm vi di chuyển lớn hơn cho những chiếc gậy. Nhưng sự thật thì ngược lại: Một báng cầm rộng cung cấp ít độ căng cho các lats hơn bạn có với một báng cầm hẹp. Hơn nữa, tay cầm rộng thực sự ngăn chặn phạm vi chuyển động lớn hơn bằng cách cho phép cánh tay trên ít xoay ở khớp vai.

Bây giờ hãy nhìn vào độ bám. Bắp tay của bạn mạnh nhất khi bàn tay của bạn được đặt hướng về phía bạn. Tuy nhiên, hầu hết những người tập thể hình làm việc với đôi bàn tay của họ với đôi tay được phát âm - quay lưng lại với họ - điều khiến họ yếu nhất. Vì bắp tay là cơ bắp hỗ trợ quan trọng cho các cơ, nên bạn sẽ có thể làm việc tốt hơn nếu bạn sử dụng tay cầm chắc chắn khi bạn làm cằm.

Tôi đã có kết quả tốt với mọi thứ khác được đề xuất bởi các số mũ của HIT như Darden và Mentzer, vì vậy chắc chắn nó cũng đáng để áp dụng điều này.

Tôi đã thử rất nhiều kỹ thuật nhưng không ai dạy tôi cách sử dụng Lats của tôi. Sau này tôi nhận ra rằng cách tốt nhất để học cách sử dụng Lats của bạn là thông qua "Đóng kẹp pullups" như được giải thích trong bài viết dưới đây.

Cách đúng đắn để làm pullups và Chinups

Bây giờ chúng không thực sự bám chặt nhưng chúng không phải là lực kéo rộng. Điều này thiếu chiều rộng trong khi thực hiện pull up thu hút các Lats khác nhau và bạn có thể cảm thấy các Lats. Chúng cũng làm tăng âm lượng của bạn rất nhiều vì bạn đang sử dụng Lats nhiều hơn bắp tay. Tuy nhiên tôi cảm thấy rằng sự tham gia của Bicep cũng có trong phong trào này. Khi bạn tìm hiểu cách sử dụng Lats, bạn có thể di chuyển sang tùy chọn cầm rộng hơn một cách dễ dàng. Mẹo ở đây là học cách sử dụng Lats.

Không phải tất cả các văn bản giải phẫu sẽ đề cập đến điều này nhưng có rất nhiều biến thể cá nhân trong giải phẫu lat của con người.

Bạn có thể được sinh ra với những con dơi ngồi quá cao trên cột sống, tương tự như vậy với một chút khoảng cách / khoảng trống từ đỉnh xương chậu (xương chậu) của bạn đến tận cùng của con dơi.

Do đó, các sợi của chúng sẽ có xu hướng theo chiều ngang hơn và do đó với một góc kéo khá kém hiệu quả trên cánh tay của bạn cho các bài tập như kéo / cằm (một góc hoàn hảo luôn luôn là 90 ° cho dù cánh tay của bạn ở đâu). Hoặc nói một cách đơn giản hơn, về cơ bản, các lats của bạn chỉ không thể kéo "xuống" gần như bất cứ nơi nào cũng như, nói, kéo thêm "vào" thay vào đó. Vì vậy, bạn chỉ cần phải bù bằng cách sử dụng một số cơ bắp khác (trong trường hợp này, uốn cong khuỷu tay của bạn!) Thay vào đó.

Đầu tiên, xin chúc mừng. Làm 5-6 pullups mỗi bộ là không dễ dàng.

Nếu bạn đang cằm qua thanh mà không nhảy, có lẽ bạn đang tham gia vào các mức độ của bạn ở một mức độ nào đó. Pullups là một bài tập cơ tổng hợp sẽ tham gia vào các bài tập của bạn, hình thang, hình thoi, bắp tay, v.v ... Có thể là bài tập của bạn được phát triển đầy đủ cho bài tập này với trọng lượng hiện tại. Nếu bạn có thể thực hiện đầy đủ các chuyển động, bạn có thể xem xét việc cố gắng tăng số lượng đại diện cho mỗi bộ bạn thực hiện hoặc thêm trọng lượng bằng đai cân để tiếp tục kích thích lưng của bạn.

Có một mô tả khá tốt về một kỹ thuật trực quan để tập thể dục ở đây. .. Nhưng từ mô tả của bạn, tôi muốn nói rằng bạn đang làm đúng cách.

Những người tập thể hình đôi khi sẽ tập trung vào "pullups grip rộng" hoặc "pulldowns rộng" (trên cáp kéo) để cách ly các lats của họ. Kinh nghiệm của tôi là họ KHÔNG cách ly những con chuột của tôi, nhưng cũng gây đau ở vòng quay của tôi. Kinh nghiệm của bạn có thể thay đổi. Một liên kết đến một trang web thể hình thảo luận về các biến thể pullup ở đây

Giả vờ rằng giữa vai và khuỷu tay của bạn là đôi cánh. Hãy thử và nâng với phần này và không nhiều bằng cánh tay của bạn. Ngoài ra với tất cả các bài tập có kết nối cơ thể tâm trí. Đây là những gì Kai Greene khuyến nghị. Hy vọng nó giúp

JohnP mô tả nó rất hay nhưng điều ông nhấn mạnh quá ít là phần "đẩy ngực" của bạn. Bạn nên thực sự tập trung vào ngực của bạn đẩy ra và đưa ngực của bạn lên đến thanh. Điều đó tàn bạo tôi biết nhưng đó là phần làm việc tốt nhất của bạn. Nếu điều đó quá khó đối với bạn, hãy bắt đầu với một động tác kéo lên được hỗ trợ và thực sự tập trung vào ngực của bạn, hãy tưởng tượng việc đi bộ rất tự hào với ngực của bạn, đó là cách nó sẽ trông như thế nào;)

Báng cầm rộng, và lòng bàn tay hướng về phía trước sẽ giúp cách ly các thùng.

Nếu, như nhiều người thường làm, bạn sử dụng tay cầm hẹp hơn với lòng bàn tay hướng về phía bạn cho phép vai, lõi và cánh tay mang quá nhiều tải trọng công việc, do đó bạn sẽ không bị đau sau đó.