Các bài tập hiệu quả nhất để tập luyện cân bằng là gì

Tôi đã đọc rằng các bài tập như squats và băng ghế dự bị làm việc một số nhóm cơ. Tôi thực sự có thời gian hạn chế ở phòng tập thể dục, và tôi đang cố gắng xây dựng một thói quen tập thể dục hiệu quả nhất có thể. Các bài tập hiệu quả nhất nhắm vào phần lớn các nhóm cơ là gì.

Tôi là một fan hâm mộ của sự tiến bộ sau đây (1), đây là cách đơn giản nhất tôi từng thấy, đánh vào tất cả các chuyển động chính (nhấn, kéo, ngồi xổm, bản lề). Vẻ đẹp của tập luyện là mỗi bài tập làm nóng người tiếp theo. Nó giống như vậy, thêm trọng lượng vào thanh cả giữa và trong mỗi bước:

1. Làm sạch và nhấn thanh. (Bạn có thể ngồi xổm trước - trước hoặc sau khi nhấn - như một bước khởi động cho bước tiếp theo, nếu bạn muốn.)
2. Khi nó quá nặng để ấn, làm sạch và ngồi xổm phía trước.
3. Khi nó quá nặng để làm sạch, hãy nâng nó lên.
4. Nhấn thanh cằm lên.

Từ 2 đến 3, bạn có thể thêm một vài squats từ giá đỡ nếu squat của bạn mạnh hơn nhiều so với sạch của bạn.

Lần cuối cùng tôi làm điều này, tôi cấp nguồn sạch và ép 45 pound như là một sự khởi động, sau đó là 95, sau đó là 120 hoặc hơn thế. Sau đó, tôi cấp nguồn sạch và phía trước ngồi xổm 145 hoặc hơn, sau đó 200 hoặc hơn. Sau đó, tôi đã chết trong những năm 300 trước khi thực hiện ba bộ cằm.

Tôi nhận được "các phong trào lớn" từ một sự pha trộn công việc của Mark Rippetoe và Dan John, người sau này có thể đề nghị thêm một người hoàn thiện đi bộ của nông dân vào cuối buổi tập. (Anh ấy thấy mang theo như một chuyển động cơ bản khác.) Tôi hình dung rằng ngồi xổm, bế tắc, nhấn và chin bao gồm tất cả các điều cơ bản của nâng. Phần còn lại của chuyển động của con người (hoặc "nhắm mục tiêu" các "nhóm cơ" khác) có thể đến từ thể thao hoặc chạy.

Về mặt cơ bắp hoạt động, mà tôi nghĩ là cá trích đỏ trong nỗ lực này, bạn đang đánh tất cả mọi thứ. Squats hoạt động gần như tất cả mọi thứ trong cơ thể của bạn, cũng như các deadlifts, và bất cứ điều gì chúng bỏ lỡ, máy ép và cằm sẽ nhận được. Theo như tôi biết, những bài tập này đòi hỏi cơ thể rộng nhất của chúng ta.

1 - Về ý nghĩ thứ hai, điều này có thể được viết rõ ràng hơn từ cuốn sách của Dan John với Pavel so với lúc đầu tôi nhớ lại. Sẽ phải kiểm tra.

Thực sự chỉ có 2 chuyển động: PUSH và PULL .

Hai chuyển động này sau đó được chia thành hầu hết 2 mặt phẳng khác nhau: Dọc và Ngang .

Họ trông như thế này:

CƠ THỂ

Đẩy dọc: Báo chí trên cao

Kéo dọc: Chinup / pullup

Đẩy ngang: Bấm hoặc đẩy

Kéo ngang: Hàng

PHẦN DƯỚI CƠ THỂ

Đẩy dọc: Squat

Kéo dọc: Deadlift

Nếu bạn thực hiện tất cả các động tác này, bạn sẽ không lật được đá. Điều tốt nhất (và hiệu quả nhất) là thực hiện ghép cặp đối kháng (tức là các chuyển động đối nghịch trong cùng một mặt phẳng). Nếu bạn thực sự thiếu thời gian, hãy tập ba bài với một bài tập cơ thể thấp hơn (squats hoặc deadlifts) cũng được ném vào đó.

 A1) Squat (--Lower front)
 A2) BB overhead press (--Upper front)
 A3) Chinup (--Upper back)

 B1) Deadlift (--Lower Back)
 B2) Pushup (--Upper front)
 B3) 1 arm DB row (--upper back)

Tôi đã có một thói quen tôi có thể hoàn thành trong vòng 5 phút + thời gian chờ đợi cho squat rack.

Tôi thường thực hiện theo thứ tự sau, Squat> Overhead Press> Deadlift> Chin Ups, nhưng các đơn hàng khác cũng có thể hoạt động tốt. Bản thân squat và deadlift đã nhắm vào phần lớn các cơ bắp, ấn trên cao và nâng cằm có rất nhiều sự chồng chéo nhưng sử dụng các cơ khác nhau (có sự kết hợp tốt giữa kéo và đẩy với 4 cái đó).

Tôi thực hiện 1 công việc gồm 5 reps, trong đó 5 reps thường là tối đa tôi có thể xử lý ở trọng lượng đó (tăng 5lbs mỗi tuần cho báo chí, 10lbs cho squat, 15lbs cho deadlift và càng nhiều reps càng tốt trong một bộ để nâng cằm), với mỗi bộ được đặt trước 1 và đôi khi có 2 bộ ấm lên 5 với ~ 40% -60% trọng lượng công việc của tôi.

Tôi đã có kết quả khá tốt với điều đó và tôi không nghĩ rằng nó sẽ hiệu quả hơn 5 phút mỗi tuần một lần.

Sau đây đánh vào mọi cơ bắp. Tôi sẽ không đưa ra các tập hợp và đại diện, bởi vì nhóm các bài tập hoạt động tuyệt vời như một thói quen Tần số cao, một thói quen HIIT, và với các kim tự tháp và các tập thả và kết thúc nghỉ / tạm dừng. Bất cứ ai nghĩ rằng bắp chân và lưng giữa đang bị bỏ qua chưa bao giờ thực hiện các bước đi của nông dân và lăn bánh xe ab. Có thể nói, 10 lần lặp lại sức mạnh và 40 lần xoay liên tục là một biện pháp tốt cho vòng xoay ấm đun nước trước khi tăng trọng lượng, cũng như 100 yard với số lần tăng dần cho bước đi của nông dân.

SẠCH SẠCH VÀ ÁP LỰC-- FRON SQUAT-- SWETLEELL SWING-- AB WHEEL ROLLOUT - WALK'S WALK-- HYPEREXTENSION-- HAMmer CURL