Làm thế nào để cấu trúc một chương trình đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT)?

Tôi đã đọc một số điều tốt về các chương trình đào tạo khoảng cách cường độ cao (HIIT), và muốn thử một lần. Vấn đề là tôi không biết cấu trúc của một hoạt động như thế nào, vì vậy tôi không thể xây dựng một tùy chỉnh theo nhu cầu của riêng mình.

Có cấu trúc tiêu chuẩn hoặc bất kỳ cân nhắc nào tôi nên tính đến khi xây dựng thói quen HIIT tùy chỉnh không? Có bất kỳ chương trình phổ biến hoặc thử nghiệm tốt mà tôi có thể lấy cảm hứng từ?

Sau khi quét web để tìm tài nguyên về chủ đề này, tôi đã đi đến kết luận sau:

Đào tạo khoảng ( "cường độ cao HIIT ") chương trình thường được xác định bởi một tỷ lệ 2: 1 công việc để nghỉ ngơi / giai đoạn phục hồi , với bất cứ nơi nào 4 đến 10 chu kỳ công việc / nghỉ ngơi , đối với một tổng phiên workout giữa phút 4-15 tùy trên cấu trúc của nó ( [nguồn] ).

Một chương trình ví dụ sẽ là: 30 giây chạy nước rút cứng xen kẽ với 15 giây đi bộ, lặp lại 6 lần trong tổng thời gian tập luyện là 4 phút 30 giây.

Một ví dụ khác là phương pháp Tabata (một trong những hình thức HIIT phổ biến hơn) và được cấu trúc là 20 giây làm việc tim mạch cường độ cao sau 10 giây nghỉ ngơi và lặp lại liên tục trong khoảng thời gian 4 phút hoặc 8 tập.

Lợi ích chính của tập luyện theo phong cách HIIT / Tabata là VO2 Max được cải thiện đáng kể , so với lợi ích từ các hoạt động aerobic thời gian dài cường độ vừa phải. Ngoài ra, người ta cho rằng HIIT cũng cải thiện việc giảm mỡ so với cardio tiêu chuẩn ( [nguồn] ) thông qua "hiệu ứng đốt cháy", mặc dù các nhà phê bình cho rằng trong khi HIIT có tỷ lệ thời gian tập luyện / đốt cháy calo cao nhất, thì tập thể dục truyền thống có thể cung cấp cao hơn nhiều chi phí calo với chi phí của thời gian tập thể dục tăng lên.

Đối với các bài tập cụ thể để thực hiện trong HIIT / Tabata, điều đó phần lớn phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. HIIT được thiết kế tốt nhất cho các hoạt động aerobic như đấm bốc, chạy nước rút, nhảy (dây, hộp) , vì vậy tốt nhất là chọn một hoặc nhiều bài tập ưa thích của bạn và lặp lại giữa các bài tập trong vòng 4 - 6 phút của bạn. Một số chương trình khuyến nghị các bài tập xà đơn / tạ, tuy nhiên những điều đó không lý tưởng vì HIIT là một bài tập thể dục nhịp điệu / thể dục nhịp điệu, và do đó không chuyển thành tốt trong thế giới rèn luyện sức mạnh hoặc xây dựng cơ thể ( [nguồn] ).

Cuối cùng, khi bắt đầu một chương trình HIIT, bạn nên chú ý đến thực tế rằng - nếu bạn đang thực hiện đúng - bài tập sẽ cực kỳ dữ dội; rất nhiều, mọi người thường nôn sau vài buổi đầu tiên Do cường độ của chương trình, bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước và bạn sẽ tăng dần cường độ tích lũy theo thời gian. Ví dụ: sau này, thay vì bắt đầu Tabata là 20/10 x 8 (20 giây làm việc, 10 giây nghỉ ngơi, 8 tổng số bộ), thay vào đó, bạn xây dựng theo đó. Ví dụ: bên dưới là cấu trúc HIIT gia tăng được lấy từ quốc gia t :

• Tuần 1 - 10/20 x6 (10 giây làm việc, 20 giây nghỉ ngơi, 6 bộ)
• Tuần 2 - 15/15 x4
• Tuần 3 - 10/20 x8
• Tuần 4 - 15/15 x6
• Tuần 5 - 20/10 x4
• Tuần 6 - 15/15 x8
• Tuần 7 - 20/10 x6
• Tuần 8 - 20/10 x8

Ngoài câu trả lời từ Moses, tôi muốn thêm:

1. Tỷ lệ làm việc để nghỉ ngơi. Tỷ lệ 2: 1 không phải là điển hình cho tất cả các loại HIIT. Các Wikipedia viết trong Nguồn tin cũng đề cập đến "Little phương pháp", nơi bạn có nhiều hơn một 1: mối quan hệ 1. Cá nhân, tôi đã được tiếp xúc với các giao thức "2 phút chạy - nghỉ 2 phút" x10 hoặc "15 giây chạy-15 giây", tùy thuộc vào mục tiêu và nơi bạn đang ở trong chu kỳ đào tạo hàng năm.
2. Bên cạnh việc tăng VO2max, HIIT cũng có thể được sử dụng để thực hành các tình huống "trò chơi" / "thực tế".
3. Một số thói quen rèn luyện sức mạnh, ví dụ: " Quy tắc nâng mới ", dành cho mục đích biến thể tập luyện với trọng lượng trong đó trọng lượng tương đối nặng (deadlift, squats, lunges) và thời gian còn lại ngắn. Nếu bạn thực hiện những điều này và đo xung của bạn, bạn sẽ thấy rằng bạn tiến gần đến một phiên HIIT.
4. Tư vấn bác sĩ trước là điều bắt buộc, tôi cũng muốn giới thiệu một chiếc đồng hồ xung. Đối với những người mới bắt đầu để họ trong suốt quá trình tập luyện, hãy làm việc chăm chỉ và trước đây đã hoạt động và giờ đã già, để họ không bị cuốn theo và chết vì ngừng tim.

Đối với cảm hứng, đây là một số phổ biến và thử nghiệm tốt. tôi tốt nghiệp hai người đầu tiên và tin tưởng tôi, họ làm việc!

• Sự điên rồ của bãi biển
• Bãi biển tị nạn
• Beachbody Asylum Tập 2
• Lửa Turbo

Về cơ bản, cấu trúc của một chương trình HIIT bao gồm việc thực hiện nhiều reps như bạn trong một khoảng thời gian cụ thể, chẳng hạn như ... 30 giây (bạn có thể muốn thực hiện 4 bài tập trở lại, vì vậy bạn sẽ thực hiện ít nhất 2 vài phút không nghỉ ngơi) và sau đó nghỉ ngơi hoàn toàn trong 30 giây trước khi bạn tiếp tục.