Sau khi quét web để tìm tài nguyên về chủ đề này, tôi đã đi đến kết luận sau:
Đào tạo khoảng ( "cường độ cao HIIT ") chương trình thường được xác định bởi một tỷ lệ 2: 1 công việc để nghỉ ngơi / giai đoạn phục hồi , với bất cứ nơi nào 4 đến 10 chu kỳ công việc / nghỉ ngơi , đối với một tổng phiên workout giữa phút 4-15 tùy trên cấu trúc của nó ( [nguồn] ).
Một chương trình ví dụ sẽ là: 30 giây chạy nước rút cứng xen kẽ với 15 giây đi bộ, lặp lại 6 lần trong tổng thời gian tập luyện là 4 phút 30 giây.
Một ví dụ khác là phương pháp Tabata (một trong những hình thức HIIT phổ biến hơn) và được cấu trúc là 20 giây làm việc tim mạch cường độ cao sau 10 giây nghỉ ngơi và lặp lại liên tục trong khoảng thời gian 4 phút hoặc 8 tập.
Lợi ích chính của tập luyện theo phong cách HIIT / Tabata là VO2 Max được cải thiện đáng kể , so với lợi ích từ các hoạt động aerobic thời gian dài cường độ vừa phải. Ngoài ra, người ta cho rằng HIIT cũng cải thiện việc giảm mỡ so với cardio tiêu chuẩn ( [nguồn] ) thông qua "hiệu ứng đốt cháy", mặc dù các nhà phê bình cho rằng trong khi HIIT có tỷ lệ thời gian tập luyện / đốt cháy calo cao nhất, thì tập thể dục truyền thống có thể cung cấp cao hơn nhiều chi phí calo với chi phí của thời gian tập thể dục tăng lên.
Đối với các bài tập cụ thể để thực hiện trong HIIT / Tabata, điều đó phần lớn phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. HIIT được thiết kế tốt nhất cho các hoạt động aerobic như đấm bốc, chạy nước rút, nhảy (dây, hộp) , vì vậy tốt nhất là chọn một hoặc nhiều bài tập ưa thích của bạn và lặp lại giữa các bài tập trong vòng 4 - 6 phút của bạn. Một số chương trình khuyến nghị các bài tập xà đơn / tạ, tuy nhiên những điều đó không lý tưởng vì HIIT là một bài tập thể dục nhịp điệu / thể dục nhịp điệu, và do đó không chuyển thành tốt trong thế giới rèn luyện sức mạnh hoặc xây dựng cơ thể ( [nguồn] ).
Cuối cùng, khi bắt đầu một chương trình HIIT, bạn nên chú ý đến thực tế rằng - nếu bạn đang thực hiện đúng - bài tập sẽ cực kỳ dữ dội; rất nhiều, mọi người thường nôn sau vài buổi đầu tiên Do cường độ của chương trình, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước và bạn sẽ tăng dần cường độ tích lũy theo thời gian. Ví dụ: sau này, thay vì bắt đầu Tabata là 20/10 x 8 (20 giây làm việc, 10 giây nghỉ ngơi, 8 tổng số bộ), thay vào đó, bạn xây dựng theo đó. Ví dụ: bên dưới là cấu trúc HIIT gia tăng được lấy từ quốc gia t :
- Tuần 1 - 10/20 x6 (10 giây làm việc, 20 giây nghỉ ngơi, 6 bộ)
- Tuần 2 - 15/15 x4
- Tuần 3 - 10/20 x8
- Tuần 4 - 15/15 x6
- Tuần 5 - 20/10 x4
- Tuần 6 - 15/15 x8
- Tuần 7 - 20/10 x6
- Tuần 8 - 20/10 x8