đào tạo cho cuộc đua bơi tự do 200m

Tôi có 6 tháng để tập luyện cho một cuộc đua bơi lội (200m tự do trong một bể bơi ngoài trời 50m). Trình độ của tôi tại thời điểm này là người mới bắt đầu / trung cấp, với kỹ thuật khá tốt. Tôi nên tập trung vào việc đào tạo khoảng cách dài hơn, hoặc tập hợp các khoảng cách ngắn hơn, hoặc kết hợp cả hai? Hoặc thậm chí có thể bơi chỉ bộ 200m ở tốc độ tối đa? Điều gì sẽ là một lịch trình tập luyện tốt cho mục tiêu của tôi? Thời gian hiện tại của tôi là khoảng 3:30 và tôi cần hạ xuống khoảng một phút.

Đây là một câu hỏi rất khó.

Một vài câu hỏi bắt đầu: 1) Thời gian phản ứng khối bắt đầu của bạn như thế nào? 2) Có bao nhiêu nét nó đưa bạn trong một chiều dài của hồ bơi? 3) Có bao nhiêu hơi thở của bạn trong mỗi chiều dài của hồ bơi? 4) Lượt của bạn thế nào?

Tập luyện cho khoảng cách xa hơn 200 mét chỉ có thể giúp sức chịu đựng bơi lội của bạn. Tuy nhiên, bạn không muốn tập luyện một mình hoặc chịu đựng vì điều đó sẽ làm tổn thương sức mạnh của bạn trong khoảng cách ngắn. Trên thực tế, bạn nên chạy thử nghiệm 200 tốc độ tối đa. Điều này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về sự kiện của bạn.

Bên ngoài hồ bơi, bạn nên tập luyện sức mạnh. Làm việc vai, ngực, lats, cơ tứ đầu và cơ gân kheo của bạn. (Trong tất cả sự trung thực, bạn nên đào tạo tất cả các cơ bắp của bạn) Bạn cũng nên làm việc trên sự linh hoạt của bạn. Có thêm chiều dài trong tầm tay của bạn, hoặc gấp vào lượt của bạn thêm một chút sẽ chỉ giúp bạn.

Có một lý do vận động viên tầm cỡ Olympic đào tạo trong các trung tâm dành riêng. Họ có quyền truy cập vào các nhân viên chuyên môn cao như các nhà vật lý chuyên về thể thao có thể giúp tính toán hiệu quả tối đa của các góc lặn, độ sâu tối ưu để bơi lội, v.v.

Tôi hy vọng ai đó có thể cung cấp cho bạn tập luyện tốt hơn để làm trong hồ bơi.

Chúc may mắn!

Câu hỏi lớn nhất sẽ là thời gian để đào tạo. 1 phút là một đoạn khá lớn để cạo râu trong sáu tháng. Tôi giả định rằng thời gian 3:30 của bạn là một cuộc chạy nước rút hoàn toàn, điều đó cho thấy rằng bạn có một số sai sót đột quỵ cũng làm bạn mất thời gian.

Tôi sẽ chuẩn bị để sống trong hồ bơi trong vài tháng tới, 4 - 6 lần mỗi tuần với 2-3000m (hoặc sân tùy thuộc vào hồ bơi của bạn) mỗi phiên. Lý tưởng nhất là bạn muốn trung bình khoảng 18.000 mỗi tuần, nhiều hơn nếu bạn có thể quản lý nó. Nhiều vận động viên bơi lội ở trường trung học nằm trong phạm vi 25-30.000 mỗi tuần, thường là nhiều hơn và những người bơi đại học / Olympic có thể lên tới 10.000 mỗi ngày.

Tôi sẽ cấu trúc nó dọc theo các dòng: Thứ hai - Công việc giữa giờ Thứ ba - Thứ tư khoảng cách - Ngưỡng thứ năm - Khoảng cách / ngưỡng Thứ sáu - Thứ bảy khoảng thời gian - Chủ nhật khoảng cách - tắt.

Vào những ngày nghỉ của bạn, tôi sẽ dành nhiều thời gian để thực hiện những quãng đường ngắn (25-100m), với tốc độ nhanh hơn tốc độ đua 200m của bạn. Ngày ngưỡng, dài hơn một chút (100m-300m) ở tốc độ gần cuộc đua, và những ngày khoảng cách, bộ 200-500m.

Cùng với đó, mỗi ngày tôi sẽ có các cuộc tập trận (Xem ghi chú bên dưới) và tập trận đá. Rất nhiều và rất nhiều cuộc tập trận đá. Cuộc đua càng ngắn, cú đá càng quan trọng như lực lái / lực đẩy, và cú đá phối hợp tốt cũng thúc đẩy nhịp thở và xoay vòng, từ đó sẽ tăng chiều dài tầm với của bạn, khoảng cách trên mỗi cú đánh, v.v.

Một khía cạnh khác thường bị bỏ qua là lật. Với một hồ bơi dài 50m, chỉ có 3, nhưng thường thì bạn có thể thực hiện hoặc mất mặt bằng đáng kể trong một lượt lật tùy thuộc vào hình thức. Bạn cần có thể đi vào tường, thực hiện cú lật của mình và sau đó đẩy ra và cá heo đá đi. Bạn muốn có thể đến đủ sâu để có được dưới làn sóng theo bạn vào tường.

Tôi rất muốn giới thiệu một vài buổi với một người hướng dẫn đột quỵ bơi (không phải là huấn luyện viên), với mục đích cụ thể là đề xuất các cuộc tập trận mẫu để làm việc trên bất kỳ sai sót nào. Điều này sẽ có giá trị hàng tháng trong hồ bơi, và có thể làm mất thời gian đáng kể. Để họ nhìn vào phong cách tự do của bạn (Về mặt kỹ thuật là bò Úc), cú lật và đá cá heo.

Nếu bạn bị mắc kẹt trong tập luyện, có rất nhiều nguồn internet có sẵn và tôi khuyên bạn nên sử dụng loạt bài "Bơi tập luyện trong một cuốn sổ". Nhiều bài tập tốt, và nó có cách để cấu trúc / thời gian tập luyện của bạn và khoảng thời gian tập luyện ngoài kiểm tra tốc độ T (ngưỡng).

Mặc dù đào tạo rất quan trọng, tôi đề nghị rằng nếu bạn muốn mức thay đổi đáng kể này (25% +) trong thời gian của bạn và nếu bạn chỉ là người mới bắt đầu / trung cấp và đi theo tốc độ 1:45 trong sự kiện đó, bạn có thể phải đi một chặng đường dài đi với kỹ thuật là tốt. Tập trung vào các kỹ năng và phát triển các thói quen mới sẽ giúp bạn tiến gần hơn đến mục tiêu của mình hơn là củng cố phong cách 1:45 hiện tại của bạn bằng cách tăng cường đào tạo. Các gợi ý trong các câu trả lời khác về việc cải thiện lượt, bắt đầu, khoảng cách trên mỗi cú đánh, v.v ... là đúng. Đối với hầu hết những người bơi lội của tôi ở cấp độ mà tôi mong đợi, hãy tập trung vào sự cân bằng, lăn, bơi góc phần tư phía trước và giữ những kỹ năng đó ở tốc độ nhanh hơn và khi mệt mỏi sẽ đưa họ đến những lúc tốt nhất trong đời - trong tâm trí bạn - trong tâm trí bạn một vài tháng Điều quan trọng là sử dụng huấn luyện viên / người hướng dẫn tập trung vào các kỹ năng đầu tiên nếu bạn muốn thực hiện một sự thay đổi đáng kể một cách nhanh chóng.