Làm thế nào tôi có thể tránh hoặc giảm thiểu độ trễ của máy bay phản lực?

Từ kinh nghiệm cá nhân của tôi, tôi đã thấy tồi tệ hơn khi đi du lịch khắp thế giới. Tôi cũng có xu hướng thức nhiều nhất nếu không phải tất cả các chuyến bay, vì vậy thời gian ngủ không có xu hướng quan trọng vì các chuyến bay từ London đến New Zealand tối thiểu 28 giờ. Các chuyến bay ngắn hơn bạn có thể sắp xếp khoảng giờ ban ngày để giảm bớt điều này, nhưng nếu không, phải có chiến lược tốt hơn để giúp đỡ.

CẬP NHẬT:

Vì vậy, tôi vẫn ổn mặc dù gần 48 giờ không ngủ từ Mông Cổ đến Luân Đôn, trong 3 ngày tiếp theo lúc 8 giờ sáng để làm công việc. Tuy nhiên, tuần thứ hai đã là khủng khiếp, đêm không ngủ và buồn ngủ thất thường. Bất kỳ lý thuyết?

Xem thêm: Làm thế nào để bạn chuẩn bị cho các chuyến bay đường dài?

Tôi tìm thấy một số điều giúp đỡ, một số là về thể chất hoặc sinh lý trong khi những người khác hoàn toàn là tinh thần:

• Tôi thấy dễ dàng hơn để điều chỉnh theo "trời sáng, dậy ngay!" - như bạn nhận được khi bạn bay về phía đông - nếu tôi lấy ánh sáng trên mặt càng sớm càng tốt. Trên máy bay, mở bóng râm của bạn, ăn "bữa sáng" họ đưa cho bạn và làm những việc bạn làm vào buổi sáng. Trong một khách sạn, hãy mở những tấm màn đó ra. Đi dạo bên ngoài trước khi ăn sáng.
• thay đổi đồng hồ của bạn để thời gian đích. Không nói, hoặc cho phép người khác nói, đó là "thực sự" 3 giờ sáng, hoặc cơ thể bạn nghĩ rằng đó là 3 giờ sáng, hoặc bất cứ điều gì khác ngoài thời gian bạn đang ở
• Ăn khi bạn đói, bất kể đồng hồ, nhưng ngủ, uống cà phê, uống rượu và chỉ xem TV theo những gì đồng hồ nói là ổn ở nơi bạn đang ở
• Ngủ trên máy bay. Ngay cả trong một chuyến bay kéo dài bốn giờ, và thậm chí vào giữa ngày - rốt cuộc, thật nhàm chán và ngủ thêm một chút chắc chắn sẽ giúp giảm mệt mỏi sau này. Điều này đặc biệt quan trọng khi bay về phía tây vì bạn sẽ cần thức khuya. Và khi bạn thức dậy, ngay cả khi còn nhiều chuyến bay, hãy chuyển sang thời gian đích. Coi thời gian ngủ là sự chuyển tiếp
• Uống nhiều nước. Bay là mất nước, jetlag làm cho bạn gắt gỏng và đau đầu, và chờ đợi cho đến khi thời gian thích hợp cho một bữa ăn có thể có nghĩa là khát. Có nước hoặc đồ uống không chứa caffeine khác không thường xuyên hơn một chút so với bạn.
• Nếu bạn biết rằng jetlag đánh bạn mạnh mẽ, hãy sắp xếp lịch trình của bạn trong vài ngày đầu tiên của chuyến đi để trở thành chìa khóa thấp. Một chuyến tàu dài với rất nhiều ánh mắt nhìn ra ngoài cửa sổ có thể gây nhàm chán, nhưng nếu bạn mệt mỏi và thích nghi với sự thay đổi thời gian, thì tốt hơn là lên sân khấu trình bày một bài thuyết trình hay. Nếu bạn dành cho mình một hoặc hai ngày để chuyển đổi jetlag, đừng lấy lại những ngày đó bằng cách rời khỏi công việc quan trọng (như diễn tập lại cuộc nói chuyện) sau đó. Tương tự như vậy khi bạn về nhà.
• Mang theo thứ gì đó để chiếm lĩnh bản thân nếu bạn thức dậy lâu trước khi bạn đồng hành. Lý tưởng nhất là bạn có thể đọc hoặc làm email trong 30 phút, sau đó quay trở lại giấc ngủ.

Đừng coi đó là dấu hiệu của sự yếu đuối nếu bạn bị tấn công mạnh bởi jetlag. Một số làm và một số thì không. Nhưng có những điều bạn có thể làm giúp.

Tôi thường không bị jetlag nếu có thể kéo dài ngày hôm trước, để bạn đi ngủ thực sự mệt mỏi (mặc dù đó là thời gian kỳ lạ để bạn đi ngủ). Nói chung, nó dễ thích nghi hơn khi đi du lịch về phía tây, bởi vì luôn luôn dễ dàng hơn để thức thêm vài giờ vào buổi tối (uống nước, v.v.). Khi đi du lịch về phía đông, tôi thích có một chuyến bay qua đêm và đến vào buổi sáng hoặc giữa trưa. Ngày đầu tiên sẽ rất khó khăn (vì hầu hết mọi người không ngủ đủ giấc trên máy bay), nhưng bạn cần phải đến buổi tối mà không cần ngủ trưa. Ngày hôm sau sẽ gần như ổn :)

Đối với những người có đầu óc khoa học, điều này được ghi nhận rất rõ trong nghiên cứu y học. Hãy xem bài viết này để biết nhiều thông tin. Thủ tục đề nghị của họ được thể hiện trong hình này . Những điểm cơ bản:

• Không có phương thuốc thần kỳ: cơ thể bạn điều chỉnh chậm, và các chiến thuật tích cực để thay đổi hơn một giờ hoặc lâu hơn một ngày sẽ không có ích.

• Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời là chìa khóa:

  • Nếu bạn đang đi du lịch về phía tây, tránh ánh nắng mặt trời buổi sáng sớm bắt đầu một vài ngày trước chuyến đi của bạn.
  • Nếu bạn đang đi du lịch về phía đông, hãy chắc chắn để có được ánh nắng mặt trời buổi sáng sớm. Một lần nữa, bắt đầu một ngày hoặc lâu hơn trước khi chuyến đi giúp.
  • Nếu bạn không thể nhận được ánh sáng mặt trời, một "hộp đèn" toàn phổ là thứ tốt nhất tiếp theo.

• Melatonin cũng giúp khi đi du lịch về phía đông, nhưng nên uống 4,5 giờ trước khi ngủ.

Những người khác nhau, phản ứng khác nhau với jetlag. Một số không có vấn đề gì, một số khác không đồng bộ trong nhiều ngày. Tôi sắp xếp ở giữa.

Tôi đối phó với jetlag bằng cách cố gắng có cấu trúc ngày / đêm bất thường hơn trong những ngày trước cuộc hành trình, vì vậy cơ thể tôi không nhận thấy sự khác biệt nhiều khi vượt qua nhiều múi giờ. Đồng thời tôi tránh xa rượu trước, trong và sau chuyến bay. Khi jetlag vẫn ảnh hưởng đến tôi, chạy hoặc đạp xe dường như làm dịu tâm trạng thờ ơ.

Đây là từ kinh nghiệm cá nhân mà không có bất kỳ đảm bảo nó sẽ làm việc cho bạn.

Đeo nút tai trong suốt chuyến bay. Họ sẽ giúp bạn ngủ trên máy bay và bạn cũng sẽ bớt đau khổ hơn khi xuống máy bay. Tôi khuyên bạn nên sử dụng silicon putty, vì bạn có thể nặn chúng theo hình dạng của lỗ tai. Các mặt bích bọt và cao su có thể không thoải mái.

Bạn có thể giảm thiểu độ trễ của máy bay bằng cách di chuyển với tốc độ chậm.

Chẳng hạn, đi từ New York đến Southhampton với Nữ hoàng Mary II cho bạn bảy ngày dài 23h.

Thông thường hơn là di chuyển bằng xe buýt / xe lửa / quá giang và có nhiều điểm dừng trên đường đi.

Bài viết này mô tả cái được gọi là Argonne Anti-Jet-Lag-Diet và là một phương pháp có vẻ đơn giản, trong khi mâu thuẫn với một số lời khuyên được đưa ra bởi các câu trả lời khác ở đây. Tôi vẫn chưa thử nó, nhưng một đồng nghiệp nói rằng nó làm việc kỳ diệu cho vợ anh ta trong các chuyến đi xuyên Đại Tây Dương, và cho anh trai của anh ta trong các chuyến đi xuyên lục địa Hoa Kỳ.

Khái niệm cơ bản là đánh lừa đồng hồ bên trong cơ thể của bạn bằng cách thay đổi thói quen ăn uống của bạn. Kế hoạch cơ bản hoạt động như thế này:

1. XÁC ĐỊNH THỜI GIAN HẤP DẪN tại điểm đến vào ngày đến.

2. CẢM XÚC-NHANH CHÓNG-NHANH CHÓNG - Bắt đầu bốn ngày trước giờ ăn sáng ở bước 1. Vào ngày thứ nhất, CẢM XÚC; ăn chân thành với bữa sáng giàu protein và bữa trưa và bữa tối giàu carbohydrate. Không có cà phê ngoại trừ từ 3 đến 5 giờ chiều Vào ngày thứ hai, NHANH CHÓNG vào các bữa ăn nhẹ gồm salad, súp nhẹ, trái cây và nước ép. Một lần nữa, không có cà phê ngoại trừ từ 3 đến 5 giờ chiều Vào ngày thứ ba, CẢM XÚC một lần nữa. Vào ngày thứ tư, NHANH CHÓNG; nếu bạn uống đồ uống chứa caffein, hãy uống chúng vào buổi sáng khi đi về phía tây, hoặc từ 6 đến 11 giờ tối khi đi về phía đông.

3. BREAK NHANH CHÓNG vào giờ ăn sáng. Không có rượu trên máy bay. Nếu chuyến bay đủ dài, hãy ngủ cho đến giờ ăn sáng bình thường tại điểm đến, nhưng không muộn hơn. Thức dậy và CẢM XÚC vào bữa sáng giàu protein. Hãy tỉnh táo và năng động. Tiếp tục bữa ăn trong ngày theo giờ ăn tại điểm đến.

Một điểm chưa được đề cập: Cảnh giác với những gì bạn ăn hoặc uống.

Gần đây tôi đã đi du lịch đến Thụy Sĩ, do đó dậy sớm hơn 7 giờ và làm những việc tôi thường làm: Ít hoặc không ngủ trên đường và ngay lập tức điều chỉnh theo giờ địa phương. Nhưng tôi đã có một thời gian khủng khiếp để vượt qua máy bay phản lực.

Hóa ra là do ngũ cốc.

Vì một số lý do, các sản phẩm sữa làm tôi buồn ngủ (sữa, kem, v.v.). Tại khách sạn của tôi, tôi có một hoặc hai bát ngũ cốc cho bữa sáng. Tôi trở về phòng và thực tế gặp nạn.

Vì vậy, trước khi đi, hãy lên kế hoạch về những gì và khi nào bạn sẽ ăn và uống. Trong trường hợp của tôi, nó sẽ là:

Buổi sáng

• không ngũ cốc với sữa
• soda với caffeine là OK

Tối

• ngũ cốc với sữa là OK
• không có soda với caffeine sau 5 giờ chiều

Bạn sẽ phải lập danh sách cá nhân của bạn dựa trên những gì bạn có thể ăn hoặc uống khiến bạn buồn ngủ (ví dụ như rượu) hoặc thức dậy (sô cô la, có caffeine hoặc cà phê).

Điều gì thực sự giúp tôi, bay về phía đông với chênh lệch thời gian 8 giờ:

• Ngủ sớm hơn và sớm hơn vào những ngày dẫn đến chuyến bay. Tôi thay đổi thời gian thức dậy từ 8h sáng đến 4h sáng dần dần. Điều này có nghĩa là thức dậy vào giữa trưa trong múi giờ đích. Quan trọng vì bạn chỉ có thể điều chỉnh 1 giờ mỗi ngày!

• Vào ngày của chuyến bay, tôi thức dậy lúc 4 giờ sáng, không uống caffeine và đi chuyến bay qua đêm. Tôi thường không ngủ nhiều, nhưng không sao. Do điều chỉnh múi giờ, ngày sau chuyến bay chỉ dài bằng một nửa so với bình thường, kết hợp với việc mệt mỏi, có nghĩa là bạn có khả năng ngủ vào thời điểm hợp lý.

• Khoản nợ ngủ chuyến bay có thể được trả lại trong bất kỳ số ngày nào và bạn chỉ cần bù vào 1/3 số giờ đã mất của mình, vì vậy nó không ảnh hưởng nhiều.

• Trên chuyến bay trở về, tôi cố gắng tránh chuyến bay qua đêm, vì chênh lệch múi giờ, ngày sẽ siêu dài (dài hơn 8 giờ so với bình thường) và đi ~ 46 giờ mà không ngủ là một công thức cho thảm họa. Tôi đi máy bay một ngày, tỉnh táo cho đến khi đến đích, rồi gặp nạn. Thức đêm dễ hơn nhiều so với ngủ sớm đối với tôi.