Ăn và uống bao nhiêu trong chuyến đi 50km?

Tôi muốn thử một chuyến đi 50 km lần đầu tiên, để được hoàn thành liên tục vào một buổi sáng.

Việc tôi đã làm nhiều nhất trước đây là 18 km (70 phút) mỗi lần đi lại (ra ngoài vào buổi sáng và trở lại vào buổi tối).

Khi tôi đi làm tôi ăn (bữa sáng, và bữa ăn nhẹ buổi chiều) trước khi tôi đi xe, nhưng tôi không ăn và uống gì trong suốt chuyến đi.

Tôi đoán rằng sự khác biệt giữa điều đó và một chuyến đi 50 km là, trong chuyến đi nhiều giờ, tôi nên ăn hoặc uống thứ gì đó trên / trong khi đi xe để bổ sung? Tôi nên ăn và uống bao nhiêu sau đó, và khi nào? Tôi có nên dừng lại nghỉ ngơi và / hoặc đi chậm hơn trung bình không?

Tôi cảnh giác vì tôi nghĩ rằng tôi đã đọc được rằng glycogen cạn kiệt vào khoảng 2 giờ, trong khi chuyến đi liên tục dài nhất của tôi cho đến nay chỉ là 80 phút.

50km không phải là khoảng cách quá lớn - và đặc biệt đối với người thực hiện 18km hai lần một ngày. Có vẻ như tốc độ hiện tại của bạn sẽ khiến bạn hoàn thành nó trong khoảng ba giờ. Tôi sẽ mang theo một hoặc hai bữa ăn nhẹ nếu bạn lo lắng về việc trở nên nhạt nhẽo, nhưng trừ khi bạn hết mình vì hồ sơ cá nhân hoặc bạn bỏ bữa sáng, bạn sẽ không gặp vấn đề gì. Chỉ cần tiếp tục xoay bàn đạp, đảm bảo bạn uống một chút nước và thoải mái nghỉ 5 phút và nghỉ ăn nhẹ nếu bạn cảm thấy mệt mỏi.

Liên kết này " Ghi chú nhanh: Ăn uống là chìa khóa để đi xe đạp đường dài " nói,

Nếu bạn không ăn, bạn có một giờ, có thể hai, năng lượng dự trữ.

May mắn thay, nó cũng được kê đơn, nói,

Và những calo này nên là gì? Vâng, một cái gì đó dễ dàng trên dạ dày của bạn và khá nhẹ. Có những sản phẩm đặc biệt liên quan đến thể thao thường có khoảng 100 calo và siêu dễ dàng cho dạ dày của bạn, nhưng bạn không cần phải quá nhiệt tình. Một miếng trái cây hoặc một số kẹo hoặc thậm chí một lon soda sẽ hoạt động tốt. Chỉ cần cố gắng giữ cho nó khoảng 100-200 calo tối đa mỗi giờ.

... để trả lời rằng: chỉ khoảng 100-200 calo mỗi giờ. Rõ ràng bạn không cố gắng theo kịp tốc độ xấp xỉ 500 calo / giờ mà tại đó bạn đang tiêu tốn calo.

Về phần này , điều này khuyến nghị những thứ dành riêng cho xe đạp dựa trên maltodextrin, tên thương hiệu "Búa" và nói rằng cơ thể không thể hấp thụ hơn 200-300 calo mỗi giờ - nhưng đó là cho một chuyến đi nhiều ngày.

Trong khi điều này khuyến nghị:

• Đồ ăn vặt (bánh rán, gấu gummi, v.v.)
• Sô cô la
• Quả hạch (hoặc đậu phộng)
• Ô liu (mặn, nhẹ và nhiều calo: mặc dù tôi đoán là hấp thụ chậm)
• Một bánh sandwich Subway nhưng không có bất kỳ thành phần nóng / cay
• Trà đá (đường và cafein)
• Trái cây (chuối, chuối chip, thanh vả)
• Thanh ngũ cốc

Để trả lời câu hỏi " uống bao nhiêu? ":

• Điều này nói rằng, "một lít mỗi giờ" là ở phía cao, đó là cho sức bền không phải là cưỡi giải trí.
• Điều này nói rằng 16 oz / 45 phút (~ 0,63 l / h).
• Điều này nói rằng 28 oz / giờ (~ 0,83 l / giờ).
• Điều này nói rằng một vài con én lớn cứ sau 15 phút.

Một trong những bài báo đó cũng nói rằng bạn khát sau khi mất nước 1% và đau khổ khi bạn giảm 5%. Tôi nặng 77 kg vì vậy tôi cho rằng tôi 46 lít nước, vì vậy 1% là khoảng nửa lít. Nếu tôi không uống khi đi xe đạp (nếu tôi phải bổ sung tới một lít một giờ) dự đoán rằng tôi sẽ khát (1%) trong vòng 1/2 giờ hoặc một giờ, và đau khổ (5%) trong vòng 2 1/2 đến 4 giờ.

Điều này nói rằng "Đồ uống thể thao có mức natri thấp để có thể ngon miệng với công chúng" và gợi ý 500 đến 700 mg natri mỗi lít. Muối là 40% natri, vì vậy đó là 1,2 đến 1,8 gram muối mỗi lít.

1,2 g muối là khoảng 1/2 cc hoặc 1/5 muỗng cà phê (mỗi lít nước), ít hơn tôi tưởng tượng.

Dựa trên các câu trả lời được cung cấp cho đến nay ....

- Moz gợi ý: _ Đạp xe đạp, chai nước và bộ dụng cụ đâm thủng . Lời khuyên tuyệt vời. Và, tôi cho rằng Moz có nghĩa là quần short đi xe đạp độn. Bộ dụng cụ đâm thủng cũng là lời khuyên tốt vì bạn có thể có được một căn hộ giữa các điểm dừng. Chai nước? Nghiêm túc mà nói, ai có thể đạp xe mà không cần chai nước? - Chuyến đi thử nghiệm: Trang bị cho mình một số calo và ít nhất 2 chai nước và bộ dụng cụ đâm thủng. Bộ dụng cụ đâm thủng là tốt vì sẽ không có ai ở ngoài đó để giúp bạn trong chuyến đi thử nghiệm. - Việc đi xe. Bạn không phải lo lắng.

Và @ Chris - Bạn đã xây dựng dặm sức chịu đựng. Bạn sẽ ổn thôi. Bạn sẽ đi thuyền qua 50K mà không gặp vấn đề gì. Chuyến đi 50K không phải là "quãng đường dài".

Dù sao, câu trả lời thực sự phụ thuộc vào mức độ tập thể dục đạp xe hiện tại của bạn. Vì vậy, câu trả lời thực sự sẽ khác hoàn toàn giữa người mới bắt đầu, vs, một người đi xe đạp thể dục bước ra từ mùa đông ảm đạm, vs, một tay đua; và vân vân...

Chuyến đi bạn dự định làm trong tháng 6 là chuyến đi được hỗ trợ 50k. Tôi nhìn vào bản đồ đi xe của bạn và có 4 điểm dừng chân trên đường đi. Bạn thực sự không cần phải lo lắng nhiều về việc hydrat hóa hoặc tiêu thụ đủ lượng calo. Tận dụng các điểm dừng còn lại và bạn sẽ hoàn toàn ổn. Bạn đã có một khởi đầu tốt với việc đi lại hàng ngày của bạn. Tôi đoán là bạn sẽ làm tốt hơn bạn nghĩ, vì bạn sẽ không cần phải lo lắng về đèn dừng, v.v.

Chỉ cần chuẩn bị đúng ngày hôm trước. Uống nhiều chất lỏng (nước) và ăn một ít carbs (mì ống vv) với thịt gà và rau. Đối với bữa sáng, hãy ăn bánh mì nâu với vô số mứt, một ít cháo và trà / cà phê với đường. 45 phút trước khi chu kỳ ăn một quả chuối và bạn nên liên tục uống (nhấm nháp) nước. Trong chu kỳ ăn một thanh nhỏ (năng lượng từ sô cô la) và một ít chất lỏng. Bạn sẽ được lớn và tận hưởng chu kỳ.

30 dặm là không đủ mà bạn cần phải lo lắng về việc ăn và uống. Ngay cả ở tốc độ 15mph chậm, duy trì, chỉ cần mang theo một chai nước súc miệng và một chai nước. Uống nước gatorade trong giờ đầu tiên, sau đó tưới nước thứ hai (chuyến đi sẽ kết thúc khi bạn cảm thấy có thêm năng lượng từ chai thứ hai).

Có thể có một bữa ăn nhẹ nhỏ trước. Một thanh granola hoặc một cái gì đó khác là ánh sáng.

ive thực hiện 90 dặm trong một ngày như cưỡi lớn nhất của tôi và tôi có thể nói ăn giống như một cổ phần 30 phút trước khi bạn đi xe giúp với giống như một Gatorade.

Tôi đi xe 50 km (35 dặm) một ngày, và tôi biết mỗi cửa hàng bánh ở Wollongong, NSW, Australia.

Không phải lo lắng hay vội vàng, chỉ cần tận hưởng khung cảnh / đi xe.

Tôi 56 tuổi.