Những thành phần cần thiết trong một thức uống thể thao khi bạn phải uống nhiều?

16

Bình luận cho câu trả lời này nói ví dụ,

Không thể nhấn mạnh đến mức ... quan trọng là uống nhiều hơn là chỉ uống nước

... (và ý kiến của người khác sau đó hỏi chi tiết về nội dung của đồ uống).

Bối cảnh là câu trả lời cho câu hỏi này, Làm thế nào để đi xe khi thời tiết nóng? - mà mọi người trả lời rằng không còn đủ nước để uống.

Có một câu hỏi liên quan ở đây Công thức cho đồ uống thể thao Homemade nhưng tôi không thấy nó có nhiều thông tin.

Câu hỏi của tôi là, danh sách thành phần tối thiểu cho một "đồ uống thể thao" là gì, vào một ngày bạn nên uống vài lít?

Ví dụ, khi tôi về nhà, tôi uống nước trộn với một loại xi-rô trái cây rẻ tiền (tức là một loại đường) cộng với muối ăn (tức là natri clorua).

Như vậy đã đủ chưa? Móż bình luận ,

Nghiêm túc, đồ uống điện giải chỉ là đường, muối và hương vị. Hai trong số những thứ đó rất, rất rẻ.

Một nhận xét khác là

Bất kỳ bột thể thao uống sẽ làm. Về cơ bản là đường và chất điện giải.

Upvotes đề nghị mọi người nghĩ rằng nhận xét này là quan trọng:

Hãy chắc chắn rằng bạn có được một thức uống thể thao thực sự, không phải nước lollie được bán như đồ uống thể thao

Muối có đủ như một chất điện phân hay điều quan trọng là phải có nhiều hơn (ví dụ như canxi, kali và / hoặc tôi không biết gì) trong khi đi xe?

Còn các thành phần khác (protein, axit amin, thậm chí chất béo, hoặc bất cứ thứ gì), bạn có cho rằng bất kỳ thành phần nào là thiết yếu? Có lợi? Hoặc tôi nên lấy nó mà họ phục vụ để phân biệt một sản phẩm mua tại cửa hàng và có thể biện minh cho một chi phí cao?

Tôi nhận được kết quả hơi không nhất quán từ việc nhìn vào các thành phần. Hai trong số các sản phẩm được mọi người khuyên dùng trong các bình luận là "Búa" và "Rynopower".

Ví dụ, búa có xấp xỉ (đến trong phạm vi 2) số lượng bằng nhau của mỗi chất điện phân:

Sodium (as Sodium Chloride) 80mg    4%
Chloride (as Sodium Chloride)   120mg   4%
Calcium (as Chelate)    100mg   10%
Magnesium (as Chelate)  50mg    12%
Potassium (as Chelate)  50mg    1%
Manganese (as Chelate)  500mcg  25%

Hoặc :

Calcium (as Calcium Carbonate, Calcium Chloride)    100mg   10%
Magnesium (as Magnesium Oxide)  50mg    13%
Manganese (as Manganese Gluconate)  3mg 150%
Chloride (as Calcium Chloride)  60mg    2%
Sodium (as Sodium Bicarbonate)  200mg   8%
Potassium (as Potassium Bicarbonate)    100mg   3%

Trong khi đó Rynopower có nhiều natri hơn:

Sodium     333 mg
Potassium  85 mg
Calcium    40 mg
Magnesium  24 mg

Điều thứ hai gợi ý cho tôi, đúng hay sai, rằng Kali, Canxi và Magiê là các nguyên tố vi lượng không cần phải bổ sung theo cách lớn (miễn là chế độ ăn uống thường xuyên của bạn bao gồm đủ canxi); trong khi trước đây ngụ ý rằng bạn cần thêm nhiều các yếu tố / muối khác như bạn làm natri.

nutrition hydration

— Chris
nguồn

Nghĩ về nó, bạn có thể làm cho điều này trở nên tổng quát hơn và hỏi điều gì là thiết yếu để ăn: nó không phải đến từ một thức uống. Dù sao thì bạn cũng phải ăn (tôi cho là vậy), vì vậy nếu bạn chỉ uống nước lọc và lấy những thứ thiết yếu từ thực phẩm (có thể là quán bar 'thể thao' hoặc bất cứ thứ gì khác) cũng tốt.

— stijn

Chủ yếu bạn cần nước. Ở một mức độ nhất định, các yếu tố khác có mặt để làm cho nước ngon hơn sau nhiều giờ trong yên xe (hoặc thực hiện bất kỳ bài tập nào bạn đang làm). Nhưng bạn cũng cần thay thế muối bị mất trong mồ hôi - chủ yếu là natri (muối ăn) và kali. (Cơ thể có một kho canxi khổng lồ trong xương, vì vậy không có nguy cơ thiếu hụt điều đó.) Lượng đường trong hầu hết các loại đồ uống thể thao không thực sự đủ để tạo ra sự khác biệt - nó chỉ ở đó cho hương vị.

— Daniel R Hicks

2

Một số nước khoáng khá giàu khoáng chất :) Tôi chọn một loại có lượng kali cao, nhưng thực sự, đôi khi bạn không muốn nhấm nháp một ít chất lỏng có đường, mang theo ít nhất một nước khoáng đơn giản, và có thể thêm một lần nữa. Tôi mang một quả thầu nước đơn giản và một quả chanh khác với một vắt chanh, vài lát củ gừng, có thể là một ít muối và một chút mật ong mà tôi đã ngồi qua đêm

— gaurwraith

@stijn Những gì bạn viết là hợp lý nhưng ý tôi là đây là câu hỏi tiếp theo trong đó tôi nói rằng trong chuyến đi dưới 100 km tôi ăn một vài quả chuối. Không có câu trả lời nào cho tôi biết rằng tôi cần ăn, nhưng nhiều người nói với tôi rằng tôi cần uống cẩn thận hơn: đó là lý do tại sao bây giờ tôi hỏi về đồ uống. Một người đọc câu trả lời cho câu hỏi này có thể dễ dàng điều chỉnh nó, ví dụ nếu họ thích ăn hơn là uống nước điện giải hoặc bất cứ thứ gì.

— ChrisW

Một câu trả lời cho câu hỏi này sẽ quá dài cho các điều kiện khác nhau. Như tất cả các bình luận và câu trả lời nói: nó phụ thuộc. Ví dụ, có đồ uống năng lượng được pha chế đặc biệt cho người đi xe đạp chuyên nghiệp để phục hồi nhanh chóng. Tuy nhiên, nó sẽ là quá mức cần thiết và quá nhiều calo cho người đi xe đạp theo mùa. Và những gói công thức đặc biệt đi kèm với một thẻ giá. Trong khi người đi xe đạp theo mùa luôn có thể lấy những chất dinh dưỡng đó từ thực phẩm.

— xe mô tô

10

Trước đây tôi thường mua đồ uống thể thao - như Gatorade - chi rất nhiều tiền và luôn nghi ngờ về hiệu quả của chúng.

Nhưng chuyên gia dinh dưỡng thể thao của tôi đã gợi ý cho tôi một công thức đơn giản, tự nhiên và hiệu quả mà bạn có thể làm tại nhà để có một thức uống thể thao ngon (và thực sự rẻ):

500 ml nước;
2 muỗng đường;
1 muỗng cà phê muối;
Nước ép từ một quả cam;

Chỉ cần trộn tất cả các thành phần trong chai nước của bạn và đi xe đạp. Tôi bắt đầu uống luôn sau một giờ đạp xe - khi cơ thể chúng ta cần muối và một ít carbohydrate - và đó là công việc của anh ấy ngay cả trên các cuộc đua sức bền như các sự kiện Audax.

— Marcelo Rodrigo
nguồn

1

Gatorade có lẽ rẻ hơn ở Mỹ. Bột Gatorade để tạo ra 6 gallon (khoảng 23 lít) là 7-10 đô la tùy thuộc vào nơi bạn mua sắm. Một quả cam có giá khoảng 40 xu, vì vậy cái này có thể đắt gấp đôi.

— dơi

@Batman Bột Gatorade có thêm lợi thế là có thể đổ đầy chai nước của bạn tại các đài phun nước và vẫn còn đầu với chất điện giải.

— Brad

1

Tôi muốn nói thêm rằng Kali cũng quan trọng như Natri. Bạn sẽ nhận được một số từ oj. Bạn nên cố gắng kết hợp lượng natri tiêu thụ mg cho mg với Kali. Chuối là cách rẻ nhất để làm như vậy.

— ebrohman

@Batman Ở một số quốc gia (như ở đây tại Brazil) Gatorade ở dạng bột không có sẵn, thật đáng buồn. Nhưng tôi nghĩ rằng một thức uống tự nhiên - nói chung - có lẽ, luôn lành mạnh cho cơ thể bạn và dễ tiêu hóa / hấp thụ hơn so với hóa chất. Nói về chi phí nói riêng, ở Brazil, một quả cam có giá dưới 0,10 đô la, trái cây ở đây thực sự rẻ :)

— Marcelo Rodrigo

Tôi tự hỏi nếu OJ tập trung có thể được thay thế theo một cách nào đó.

— Carson Rebke

4

Khi trả lời câu hỏi này, tất cả chúng ta cần lưu ý rằng nó nóng như thế nào và bạn đang đi xe khó như thế nào. Trừ khi nó là cả hai rất nóng, và bạn đang cưỡi rất cứng, sau đó bạn sẽ chỉ tốt với nước mà thôi. Và bạn sẽ chỉ cần uống khi bạn khát.

Những thứ khác ngoài nước mà cơ thể bạn cần, bạn sẽ sớm có được thức ăn.

Các câu trả lời và nhận xét trong câu trả lời khác hầu hết đều cho rằng bạn đang lái xe trong tình trạng quá nóng hoặc đua xe. Xem xét rằng chỉ có một bộ phận nhỏ người đang làm một trong hai điều đó, ít hơn cả hai, sẽ không có ý nghĩa gì khi làm theo những lời khuyên đó mọi lúc cho mọi điều kiện.

— tên là gì
nguồn

Thực ra đó là ý định của câu hỏi của tôi: đó là câu hỏi tiếp theo về câu hỏi về việc đi xe khi trời rất nóng, trong đó tôi nói rằng bình thường tôi chỉ uống nước, nhưng mọi người đồng ý rằng khi trời rất nóng, thì tôi cần uống thực sự rất nhiều và không chỉ là nước

— ChrisW

2

@KateGregory Cảm ơn bạn đã tham khảo, nhưng khi đọc tôi không nghĩ nó nói chính xác điều đó. Nó nói: "Trong cộng đồng khoa học, chúng tôi thường không khuyên dùng đồ uống thể thao cho bất cứ điều gì dưới 90 phút, nếu bạn đang tập thể dục thực sự mạnh mẽ, nếu bạn đang tập thể dục dưới trời nóng, nếu bạn tập thể dục trong một thời gian rất dài . " - và vì vậy, một chu kỳ nhiều giờ trong cái nóng có thể là một trong những (vài) trường hợp nó là cần thiết?

— ChrisW

1

@whatsisname - Bản thân tôi đã gặp phải tình trạng muối thấp vài lần trong nhiều năm. Khi bạn thiếu muối, bạn chỉ cảm thấy khát hơn một chút so với bình thường - bạn không cảm thấy đói nữa. Và nếu bạn cảm thấy đói, bạn vẫn có thể không ăn đủ các loại thực phẩm phù hợp để bổ sung lượng muối còn thiếu.

— Daniel R Hicks

1

@whatsisname - Điều kiện được mô tả trong bài viết Wiki đó không phải là điều chúng ta đang thảo luận. Thay vào đó, nó mô tả một tình trạng cụ thể gây ra bởi quá nhiều chất lỏng, một dạng "nhiễm độc nước".

— Daniel R Hicks

1

@whatsisname từ những gì tôi thấy hàng ngày trên đường, có rất nhiều người nghiệp dư đi xe khó khăn, trong quãng đường dài / thời gian, và trong thời tiết nóng, bao gồm cả tôi. Tôi đã có một vài trường hợp bonk và bắt đầu chú ý hơn đến những gì tôi ăn và uống trong khi cưỡi. Vấn đề với việc ăn uống là, một là, bạn cần mang theo đồ đạc và chỉ có rất nhiều thứ bạn có thể mang theo, và việc ăn uống nhắc nhở việc uống rượu có thể là một nguồn lực hạn chế khác khi đi xe. Vì vậy, một thức uống phong phú làm dịu cơn khát và giúp muối có thể hữu ích. Quá đường sẽ làm cho nhiều nước cần thiết hơn để phá vỡ đường, tho.

— bò tót

3

Chủ yếu là về việc thay thế muối (không chỉ là natri clorua, mà còn là muối kali và magiê chẳng hạn), và dĩ nhiên là nước, mà bạn mất như một phần của bất kỳ bài tập nào.

Cũng có thể có một ít đường, để giúp duy trì mức năng lượng, mặc dù các tab tôi sử dụng không có đường (họ mong bạn ăn hoặc ăn năng lượng theo cách khác).

— Pete
nguồn

Một thức uống thể thao có thể chứa 100 cals đường. Bạn đang đốt 500-1000 cals một giờ. Đường không thực sự quan trọng, ngoại trừ hương vị.

— Daniel R Hicks

Đường phục vụ nhiều mục đích hơn là chỉ hương vị. Lượng này thấp hơn nhiều so với lượng năng lượng bạn đang sử dụng vì bạn không thể có tỷ lệ 1: 1 khi đi xe, mà không có quá trình tiêu hóa ảnh hưởng tiêu cực đến việc đi xe của bạn.

— altomnr

Glucose và Sodium thực sự được vận chuyển vào tế bào với nhau: courses.washington.edu/conj/bess/transport/summary/... Vì vậy, một chút wee đường có vẻ là cần thiết để các tế bào của bạn có thể nhận được Sodium

— Dominik R

1

@DominikR lượng đường đủ nhỏ để được dán nhãn là 0g, trong một tab cung cấp cho tôi 180mg natri.

— Pete

Glucose là cần thiết như một phân tử vận chuyển cho các ion phổ biến như Na và K, vì vậy không có đường là một ý tưởng tồi. Cũng lưu ý rằng nếu bạn không thể tìm thấy glucose, sucrose (đường để bàn) (một loại disacarit của glucose và fructose) sẽ làm được nếu bạn không bận tâm đến lượng calo bổ sung của fructose đi cùng.

— dùng316117

2

Lưu ý rằng có một khoảng cách lớn giữa những gì cần thiết và những gì hữu ích. Nếu bạn uống nhiều, có lẽ bạn chỉ cần một lượng nhỏ NaCl / muối ăn. Nhưng uống nước mặn không thú vị lắm, vì vậy bạn có thể muốn uống ít nước hơn. Do đó, nó có thể hữu ích để thêm đường và hương vị. Nếu bạn đang làm điều đó, tại sao không làm một thức uống điện giải "thích hợp".

Tôi là một fan hâm mộ lớn của DIY chỉ dựa trên đường và muối, tôi hy vọng tôi có đủ mọi thứ khác bằng cách ăn trái cây và những thứ khác. Tôi đã từng thêm một chút kali clorua vì tôi đã nhận được một vài gram từ phòng thí nghiệm một lần, nhưng khi nó hết, tôi đã làm toán và quyết định rằng giá trị 10 đô la đó có hàm lượng kali tương đương với 10 đô la chuối khô và tôi giống như banananana khô hơn.

Trang LiveStrong có một "công thức" tương tự :

Dự án bù nước. Trộn 1 lít nước với 8 muỗng cà phê đường và 1 muỗng cà phê muối. Một nửa cốc nước cam hoặc một nửa quả chuối nghiền có thể được thêm vào để thêm kali.

Tại địa phương tôi có thể mua "Muối bù nước uống" trong gói với giá ở đâu đó giữa bột thân mật và nước tăng lực.

CÁI GÌ khôi phục ORS SACHETS? Mỗi gói ORS phục hồi chứa glucose 3,56 g, natri axit citrat 530 mg, natri clorua 470 mg và kali clorua 300 mg. khôi phục ORS là một hương vị cam dễ chịu.

Livestrong cũng nói:

Nếu các chế phẩm thương mại có sẵn, chúng nên được sử dụng làm lỗi trong công thức của các phiên bản tự chế

Nhưng tôi không chắc lắm về cách bạn có thể mắc lỗi khi trộn đường, muối và nước. Nếu bạn không thể hòa tan tất cả, hãy thêm nước. Nếu bạn không thể nếm nó, thêm bột. Đó không phải là phẫu thuật tên lửa.

Ngoài ra, tôi thường nhận được muối từ khoai tây chiên nóng, vì khi tôi đi xe đạp, tôi thường ăn trưa trong thị trấn và mua khoai tây chiên (chúng được gọi là khoai tây chiên ở Mỹ, tôi tin vậy). Điều đó giúp tôi có được chất béo, tinh bột và muối rẻ tiền trong một gói ngon miệng (vì trong những chuyến đi dài tôi cũng đốt cháy rất nhiều năng lượng nên lượng calo rẻ đều tốt). Tôi thà mỗi đồ ăn vặt hơn là mua nước tăng lực, ngay cả trong thị trấn.

— Mẹ ơi
nguồn

Trên thực tế, tại Mỹ khi tôi đang đi xe và dừng lại ở một "cửa hàng tiện lợi" để uống lạnh, tôi sẽ lấy một túi "khoai tây chiên" (có lẽ là "khoai tây chiên" ở Anh) để uống cùng. Khoai tây chiên rất giàu natri và có một lượng kali đáng kể. (Vâng, họ cũng có một lượng mỡ khá lớn, nhưng bạn đã kiếm được, phải không?) Tôi đã có thói quen này sau khi bị chuột rút nghiêm trọng vài năm trước, trong khi đi xe vào một ngày rất nóng. Theo dõi chuột rút xuống mức kali thấp.

— Daniel R Hicks

1

Morton Lite Salt là hỗn hợp 50/50 của NaCL và KCl.

— dùng316117

@ user316117 Nhận xét không đồng ý với câu trả lời là không phù hợp trừ khi bạn có thể giải thích lý do tại sao bạn không đồng ý. Nếu bạn nghĩ 50% KCl là quan trọng, bạn nên viết câu trả lời của riêng mình giải thích lý do và cách thức.

— MOZ