Thói quen đào tạo chéo cho các chuyến đi dài hơn

Tôi cố gắng để xây dựng lên đến cưỡi lâu hơn (75-100 dặm). Tôi thường chỉ có thời gian cho một chuyến đi dài một tuần. Tôi có thể siết chặt trong một hoặc hai ngắn hơn cưỡi 20 dặm hoặc lâu hơn. Làm thế nào tôi có thể xây dựng số dặm theo những hạn chế thời gian đó?

Câu trả lời rõ ràng là đi ra ngoài và đi xe lâu hơn một chút và tôi đang làm điều đó. Tôi thực sự đang tìm kiếm tập luyện bổ sung hoặc ý tưởng đào tạo chéo. Chân và phổi của tôi đang hoạt động tốt với sự gia tăng nhưng vai, lưng và cánh tay thì không. Thẳng thắn ngay cả những cách để làm quen với yên xe lâu sẽ có ích.

Những bài tập aerobic khác là tốt nhất? (chạy, bơi, v.v.) Những bài tập sức mạnh / linh hoạt nào khác sẽ giúp ích? (yoga, bài tập lưng / vai, v.v.)

Một trong những cách tốt nhất để xây dựng các chuyến đi dài hơn là thông qua đào tạo xen kẽ.

Cuốn sách hay nhất mà tôi tìm thấy về chủ đề này là: Người đi xe đạp thời gian: Vừa vặn, nhanh và mạnh mẽ trong 6 giờ một tuần của Chris Carmichae l. Cuốn sách bao gồm rất nhiều thông tin về ngưỡng cho con bú, chuyển hóa năng lượng, dinh dưỡng, chủng tộc và kế hoạch đào tạo thế kỷ, v.v. Lần đầu tiên tôi đã thử các phương pháp của anh ấy sau khi đọc một trong những bài viết của anh ấy về Xe đạp thế kỷ.

Về cơ bản, các phương pháp của Carmichael là một hình thức đào tạo xen kẽ trong đó bạn đang thực hiện những việc như lặp lại đồi núi, khoảng thời gian sức mạnh, khoảng thời gian nhanh, v.v. Có rất nhiều thông tin về đào tạo xen kẽ. Một trong những phổ biến hơn được gọi là HIIT (Đào tạo khoảng cường độ cao).

FWIW - Tôi đã thực hiện đào tạo xen kẽ phương pháp đào tạo chính của mình cho đào tạo đường dài. Tôi đã làm 3 thế kỷ trong mùa hè này và không bao giờ làm một chuyến đi đào tạo hơn 60 dặm. Trước 4 năm trước, chế độ luyện tập đường dài của tôi là xây dựng khoảng cách dần dần và có kết quả hỗn hợp. Với đào tạo xen kẽ, hiệu suất của tôi trên các chuyến đi đường dài đã được cải thiện đáng kể cả về tốc độ và cảm giác sau đó.

"Những bài tập sức mạnh / linh hoạt nào khác sẽ giúp ích? (Yoga, bài tập lưng / vai, v.v.)"

Lưng trên và cổ có thể là một vấn đề thực sự trên những chuyến đi dài. Đối với điều này, tôi sử dụng một chế độ mà tôi nhận được từ T-Nation có tên là Giải cấu trúc máy tính . Tôi đã thấy rằng các bài tập để giảm bớt sự thiếu hụt liên quan đến việc ngồi trước máy tính cả ngày, cũng dịch khá tốt cho việc đạp xe.

Đang xem lại ...

Hiện tại tôi đang ở giữa các dự án nên tôi nghĩ tôi sẽ thêm vào điều này thêm một chút nữa.

Bạn hỏi những bài tập aerobic nào khác là tốt nhất. Có lẽ tốt nhất là những gì bạn có thể truy cập và thực sự sẽ làm. Bơi, chạy, đi bộ, chèo thuyền, máy elip, v.v ... đều là những bài tập aerobic tốt, nhưng bạn thực sự phải thích nó đủ để thường xuyên về nó.

Đối với sức mạnh và tính linh hoạt có rất nhiều lựa chọn. Yoga là một; cũng như những thứ như võ thuật, thái cực quyền, v.v ... Đối với sức mạnh, tập tạ là ổn; nhưng không phải là một chương trình loại "xây dựng cơ thể".

Bạn đặc biệt đề cập rằng bạn đang gặp vấn đề với vai, lưng và cánh tay trên khoảng cách ngày càng tăng của bạn. Tôi đã đề cập đến một bài viết từ T-Nation ở trên có một số kỹ thuật tuyệt vời để giảm bớt các loại vấn đề này. . và tìm thấy rất nhiều sự nhẹ nhõm khi theo dõi một chương trình rất giống với chương trình được mô tả trong Giải cấu trúc Guy máy tính. .

Hi vọng điêu nay co ich.

Có một cốt lõi mạnh mẽ là rất quan trọng để được thoải mái. Ngoài việc đi xe 4 ngày một tuần, tôi còn chèo thuyền kayak vài đêm một tuần. Việc vặn người được thực hiện trong môn thể thao đó giúp giữ cho lõi của bạn mạnh mẽ cũng như làm việc với cánh tay.

Tôi khuyên bạn nên tập yoga và pilates là những bài tập luyện cốt lõi / linh hoạt tốt mà bạn nên tìm hiểu để có được sức mạnh cốt lõi.

Thoải mái yên xe dài cũng là một sản phẩm của một chiếc xe đạp phù hợp. Bạn có thể có một thân cây quá dài và khiến bạn vươn xa hơn bạn nên. Nhìn vào chiếc xe đạp phù hợp với bạn LBS có lẽ là thứ đáng để bạn dành thời gian để đảm bảo rằng nó phù hợp với bạn nhất có thể.

Cách tiếp cận của bạn để xây dựng khoảng cách là một phương pháp thử và đúng. Tôi thực hiện một số lượng khá lớn các chuyến đi đường dài (200-600km) nhưng hiện tại không thực hiện bất kỳ loại đào tạo chéo nào. Giống như bản thân bạn, tôi bắt đầu với những khoảng cách ngắn hơn và dần dần được xây dựng để cưỡi dài hơn và dài hơn.

Với càng nhiều thời gian trên xe đạp, bạn sẽ bắt đầu chú ý đến tất cả những khu vực nhỏ mà vị trí cưỡi của bạn cần điều chỉnh. Một chiếc xe đạp mới phù hợp có thể giúp quay số thoải mái hơn. Có vẻ như bạn có thể sử dụng điều chỉnh thân cây - ngắn hơn hoặc cao hơn một chút sẽ giúp bạn có vị trí thoải mái hơn. Nhiều người lái được định vị quá tích cực trên xe đạp và điều này thực sự xuất hiện trên khoảng cách xa hơn.

Bạn cũng cần chăm sóc cơ thể nhiều hơn trên những chuyến đi dài. Điều quan trọng là phải ra khỏi yên xe thường xuyên, rất lâu trước khi mọi thứ bắt đầu đau. Tương tự như vậy để di chuyển bàn tay của bạn trên các thanh. Duỗi cổ, vai và cánh tay của bạn trong khi đi xe cũng sẽ giúp ích.

Nếu bạn muốn thêm một số đào tạo chéo, bất cứ điều gì củng cố cốt lõi của bạn hoặc thêm tính linh hoạt sẽ giúp ích (xem câu trả lời của curtismchale ). Bơi là tuyệt vời cho cốt lõi của bạn. Tôi đã không thử yoga hoặc pilates nhưng tôi tưởng tượng họ cũng sẽ giúp.

Như đã đề cập, đó là chất lượng hơn số lượng, đặc biệt là trong trường hợp của bạn.

http://www.freewebs.com/velodynamics2/traininglevels.pdf

http://home.trainingpeaks.com/articles/cycling/power-training-levels,-by-andrew-coggan.aspx

Imo làm tăng mật độ ty thể và mao mạch của bạn là hai mục quan trọng đối với bất kỳ loại đạp xe bền bỉ nào. Như bạn có thể thấy từ biểu đồ đó đặt các khu vực đào tạo có lợi nhất của bạn là 4 & 5. Cũng như bạn muốn tăng lưu trữ glycogen, vì vậy việc đi xe ở nhịp độ (khu vực 3) là vô cùng có lợi.

Đối với các chuyến đi trong khu vực 4ish, tôi thích thực hiện các chuyến đi ngọt ngào hoặc các quãng đường LT

http://www.pezcyclingnews.com/?pg=fullstory&id=3232

http: //www.bodyrecysis.com/training/methods-of-endurance-training-part-3-tempo-and-sweet-spot-training.html

Vùng 4/5 bạn có thể thực hiện các khoảng thời gian chéo mà bạn đi trên LT và sau đó giảm xuống dưới LT trong khoảng thời gian 8-15 phút.

Đối với chuyến đi tốc độ của bạn, bạn có thể chỉ cần làm nóng trong 5 phút và đi. Đi xe với nhịp độ trong toàn bộ 20 miler của bạn và cho các hiệu ứng khác nhau, bạn có thể đạp xe ở tốc độ 5 vòng / phút dưới tiêu chuẩn (hoặc cao hơn) hoặc luân phiên qua lại cứ sau 5 phút.

Các khu 3/4/5 có thể giúp bạn rất nhiều trong việc đạt được các mục tiêu khoảng cách của bạn mà không nhất thiết phải có thể đi xe khoảng cách đó thường xuyên.

Cũng như nếu bạn có thể phù hợp với các bài tập cốt lõi nhanh vào buổi sáng sẽ giúp ích rất nhiều cho sự thoải mái và hiệu suất của bạn, như đã đề cập ở trên.

Tôi có một người bạn là một người nghiện máy cầu thang / hàng trong mùa giảm giá khi không có đủ ánh sáng để đi xe trước / sau khi làm việc. Anh ấy không bao giờ làm chậm hoặc yếu đi mặc dù anh ấy có thể dành tới 4 tháng để đạp xe trong mùa đông. Đối với tôi, tôi có một huấn luyện viên trong nhà và tăng sức đề kháng cùng với việc thực hiện các khoảng thời gian khi tôi không thể ra ngoài. Một nửa giờ đến bốn mươi lăm phút (chạy nước rút 1 phút - quay 2 phút dễ dàng - lặp lại) làm việc cho tôi RẤT NHIỀU hơn thậm chí là một chuyến đi 2 giờ!

Tìm một ngọn đồi thực sự lớn trong khu phố của bạn và trên 20 dặm cưỡi ngựa của bạn nói rằng hãy khởi động 5 dặm và sau đó ngồi lên cao, nghỉ ngơi trên đường xuống và lặp lại cho đến khi bạn hết thời gian và về nhà.

Đừng trèo ra khỏi yên xe, hãy leo lên và bạn sẽ tăng cường sức mạnh khi cần thiết, có giá trị lớn khi đi xe.

Bạn sẽ hiếm khi làm 20 dặm leo núi, vì vậy đây sẽ giúp bạn thông qua các phần cứng của cưỡi còn của bạn.

Mặc dù có giá trị để tìm một ngọn đồi nông dài. dài 5-10 dặm, nhưng không phải là rất dốc để thực hành quay và leo trên.