Làm thế nào để ăn đúng cách khi đạp xe ở nhiệt độ cực cao?

Ở Mỹ, chúng ta đang ở giữa một đợt nắng nóng. Nhiệt độ đang đứng đầu 100 độ F trở lên ở một số khu vực. Khi tham quan, nên ăn uống như thế nào trước và trong khi đi xe để đối phó với sức nóng như thế này?

Nếu tôi không gà ra, tôi sẽ đi lưu diễn vào cuối tuần này. Tôi đã từng bị nhiệt độ như thế này trước đây, nhưng tôi muốn chắc chắn rằng mình không thiếu thứ gì rõ ràng.

Cách thông thường mà tôi đối phó với nhiệt là uống nhiều nước, ăn uống hợp lý, bôi lại kem chống nắng thường xuyên hơn và không đi xe quá khó; bảo tồn năng lượng và nghỉ ngơi trong thời gian nóng nhất trong ngày. (Buổi trưa đến ba, theo kinh nghiệm của tôi.) Tôi giữ cho mũ bảo hiểm của tôi ướt, và đảm bảo ăn thức ăn mặn. Tuy nhiên, tôi không chắc mình có nên ăn và uống những thứ tương tự không .

Đối với thực phẩm trong khi đi xe, tôi đã đóng gói trái cây khô, các loại hạt, hỗn hợp đường mòn, thanh năng lượng và tôi có năm chai nước mà tôi giữ trên đầu.

Tôi sẽ có một chuyến cắm trại - khoảng 40 pound đồ đạc - và tôi thường giữ tốc độ khoảng 10mph.

Chuyến đi này sẽ chủ yếu là trên các con đường, trong Thông Barrens của New Jersey, vì vậy sẽ không có nhiều leo ​​trèo.

Đặc biệt:

• Tôi có dính protein vào đêm trước khi đi xe và carbs sau đó không, hay cái nóng mang lại những yêu cầu khác nhau cho cái bàn? Tôi là người ăn chay khi vắng nhà, vì vậy hạn chế những gì tôi có thể ăn trong giờ nghỉ trưa.

• Trước đây, tôi đã từng uống đồ uống thể thao, nhưng điều quan trọng là tôi ăn chất điện giải? Tôi có nên bắt đầu tìm hiểu về đồ uống thể thao?

Điều cực kỳ quan trọng là bạn ăn và uống đúng cách khi đạp xe trong điều kiện nhiệt độ khắc nghiệt.

Ở Dubai, nơi đi xe vào mùa hè có nghĩa là cưỡi thường xuyên ở nhiệt độ 50c, đây là một vấn đề lớn.

Ăn ít quan tâm hơn hydrat hóa, nhưng bạn muốn tránh mất nước, như rượu, trong thực phẩm của bạn. Bạn cũng muốn xem những loại gia vị và chất phụ gia có trong thực phẩm của bạn, như hàm lượng muối cao, nhưng chế độ ăn uống tiêu chuẩn của bạn như đã lưu ý (Protein cao vào đêm hôm trước, và carbs sau khi đi xe và giả sử các loại hạt không đường và hỗn hợp đường mòn) sẽ ổn đảm bảo năng lượng. (Quá nhiều muối trong một lần có thể gây khó chịu cho dạ dày bằng cách hút nước vào ruột, đặc biệt là nếu bạn đã bị mất nước. Vì vậy, nó cần phải ở liều nhỏ.)

Tránh đồ uống có đường, chủ yếu dính vào nước và đồ uống thay thế chất điện giải có hàm lượng đường thấp.

Chuyên gia sinh tồn trên sa mạc Marjorie Woodruff khuyên bạn nên uống vài ounce nước cứ sau 1 phút nếu nước bị giới hạn và tối thiểu 1 lít cứ sau 45 phút nếu có nước. Việc thay thế chất điện phân khá cần thiết, nhưng có thể được thực hiện với chi phí rẻ hơn rất nhiều khi sử dụng một sản phẩm như Elete Water vì nó có thể được mang theo dễ dàng, và một vật chứa rất nhỏ là một cách hiệu quả bổ sung vào khoảng 25 lít nước. Nó hầu như vô vị, nhưng theo kinh nghiệm của chúng tôi ở Dubai, rất hữu ích.

Trang phục phù hợp là điều cần thiết. Che da của bạn. Không chỉ dựa vào kem chống nắng, vì chúng không ngăn ngừa mất nước, mặc dù chúng tốt hơn không có gì. Tốt hơn nữa, làm cả hai.

Một điều thiết yếu khác trong việc đạp xe trong thời tiết nóng, đặc biệt là khi đi tour và điều cần thiết chết người nếu đi tour không được hỗ trợ là khả năng nhận biết và hiểu những gì đang xảy ra khi bạn bị ảnh hưởng bởi sức nóng và cảm giác như thế nào.

Bài viết này từ Mayo Clinic có một bài kiểm tra khá kỹ lưỡng về tập thể dục trong thời tiết nóng, và những nguy hiểm và ảnh hưởng là gì.

Làm thế nào để tránh các bệnh liên quan đến nhiệt

Khi bạn tập thể dục trong thời tiết nóng, hãy ghi nhớ những lưu ý sau:

Theo dõi nhiệt độ. Hãy chú ý đến dự báo thời tiết và cảnh báo nhiệt. Biết nhiệt độ dự kiến ​​sẽ là bao nhiêu trong suốt thời gian hoạt động ngoài trời theo kế hoạch của bạn.

Được khen ngợi. Nếu bạn đã quen tập thể dục trong nhà hoặc trong thời tiết mát mẻ, ban đầu hãy thoải mái khi bạn tập thể dục dưới trời nóng. Khi cơ thể bạn thích nghi với sức nóng trong vòng một đến hai tuần, hãy tăng dần độ dài và cường độ tập luyện của bạn.

Biết mức độ thể dục của bạn. Nếu bạn không thích hoặc mới tập thể dục, hãy thận trọng hơn khi làm việc dưới trời nóng. Cơ thể của bạn có thể có sức chịu đựng thấp hơn với nhiệt. Giảm cường độ tập thể dục của bạn và nghỉ ngơi thường xuyên.

Uống nhiều nước. Mất nước là một yếu tố quan trọng trong bệnh nhiệt. Giúp cơ thể bạn đổ mồ hôi và hạ nhiệt bằng cách giữ nước tốt với nước.

Đừng đợi đến khi bạn khát mới uống. Nếu bạn có kế hoạch tập thể dục mạnh mẽ hoặc lâu hơn một giờ, hãy xem xét một thức uống thể thao thay vì nước.

Đồ uống thể thao có thể thay thế natri, clorua và kali bạn mất qua mồ hôi. Tránh đồ uống có cồn vì chúng thực sự có thể thúc đẩy mất chất lỏng.

Ăn mặc phù hợp. Quần áo nhẹ, rộng giúp mồ hôi bay hơi và giữ cho bạn mát hơn. Tránh màu tối, có thể hấp thụ nhiệt. Nếu có thể, hãy đội một chiếc mũ rộng vành sáng màu.

Tránh nắng giữa trưa. Tập thể dục vào buổi sáng hoặc buổi tối, khi đó có khả năng mát hơn ngoài trời.

Nếu có thể, hãy tập thể dục ở những nơi râm mát - hoặc tập thể dục dưới nước trong hồ bơi.

Dùng kem chống nắng. Một vết cháy nắng làm giảm khả năng tự làm mát cơ thể của bạn.

Có kế hoạch dự phòng. Nếu bạn lo lắng về sức nóng hoặc độ ẩm, hãy ở trong nhà. Tập thể dục tại phòng tập thể dục, đi bộ vòng trong trung tâm thương mại hoặc leo cầu thang trong một tòa nhà máy lạnh. Hiểu rủi ro y tế của bạn. Một số điều kiện y tế hoặc thuốc có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh liên quan đến nhiệt. Nếu bạn có kế hoạch tập thể dục dưới trời nóng, hãy nói chuyện với bác sĩ về các biện pháp phòng ngừa.

Các bệnh liên quan đến nhiệt phần lớn có thể phòng ngừa được.

Bằng cách thực hiện một số biện pháp phòng ngừa cơ bản, thói quen tập thể dục của bạn không cần phải ngồi ngoài khi nắng nóng.

Mất nước có lẽ là lo lắng lớn nhất của bạn trong cái nóng. Kiểm tra màu sắc của nước tiểu là một cách để biết bạn có bị mất nước hay không.

Trái cây tươi chứa nước nên sẽ tốt hơn trái cây sấy khô, nhưng rõ ràng nó không thuận tiện khi vận chuyển.

Tôi đã sử dụng đồ uống thể thao khi chạy (cụ thể là Lucozade Sport) và tôi thấy nó có ích, nhưng đó có thể chỉ là tâm lý. Một số đồ uống thể thao có chứa một lượng caffeine đáng kể, tôi sẽ tránh những thứ đó vì liều lượng lớn caffeine có thể có tác dụng lợi tiểu.

Chỉnh sửa: Bài viết này trong Tạp chí Y học Anh mô tả những hạn chế trong việc sử dụng màu nước tiểu để đánh giá hydrat hóa.

Điểm mấu chốt: màu nước tiểu như là một biện pháp hydrat hóa

Công chúng nói chung thiếu để cho rằng màu nước tiểu là một dấu hiệu hydrat hóa hữu ích, an toàn hoặc chính xác

Vận động viên chuyên nghiệp Bằng chứng giới hạn cho thấy rằng màu nước tiểu buổi sáng đầu tiên có thể được sử dụng đáng tin cậy để đánh giá mất nước và bù nước

Bạn cần sử dụng một thức uống điện giải. Đây chính xác là những gì họ được thực hiện cho. Chúng giúp giữ hóa chất cơ thể của bạn ngay để xử lý nước. Đổ mồ hôi quá nhiều muối và bạn sẽ không thể xử lý nước đúng cách.

Đơn giản nhất là uống Gatorade. Nó có chất điện giải và carbs, cả hai thứ bạn sẽ cần.

Nhiều người đi xe đạp sử dụng bột mà bạn trộn với nước. Đối với du lịch, có những viên thuốc điện giải dễ dàng mang theo và hòa tan trong nước.

Tôi đi xe với một chai nước tăng lực và chai nước thứ hai. Nước là tốt vì bạn cũng có thể làm mát bản thân bằng cách vỗ nhẹ vào đầu / lưng.

Theo như thực phẩm, các loại carbs khác nhau là tốt, nhưng cố gắng bao gồm một số protein. Các thanh Clif có protein và là thuần chay.

Bạn có thể đến một cửa hàng xe đạp và xem những gì những người ở đó gợi ý, có hàng tấn tùy chọn được thiết kế cho việc này.

Chúc may mắn và vui vẻ!