Tóm tắt: Đừng ném nước ngâm.
Đầu tiên, để giải quyết vấn đề an toàn thực phẩm, phytohaemagglutinin dần bị phá hủy bởi nhiệt độ trên 175F hoặc hơn. FDA đã tham khảo các nghiên cứu (xem trang 254-256) cho thấy 10 phút đun sôi sẽ tiêu diệt hoàn toàn bất kỳ chất độc nào trong đậu, mặc dù họ khuyến nghị 30 phút ở nhiệt độ sôi để ở bên an toàn. Có, một số nghiên cứu đã khuyến nghị loại bỏ nước ngâm để giảm lượng độc tố trước khi nấu, nhưng không cần phải miễn là bạn chắc chắn để đậu của mình ở hoặc gần sôi trong ít nhất một phần thời gian nấu.
Ngoài ra, chỉ cần làm rõ tuyên bố của bạn về nhiệt độ gần 170F làm tăng độc tố - đúng là đậu chưa nấu chín không bao giờ đạt đến nhiệt độ cao hơn sẽ giải phóng nhiều chất độc hơn so với đậu thô. Tuy nhiên, tôi không thấy có gì trong tài liệu cho thấy có vấn đề nếu hạt đậu dành thời gian ở nhiệt độ đó miễn là chúng dành ít nhất 10 phút (và tốt nhất là 30 phút) gần sôi trong quá trình đun sôi. (Miễn là đậu của bạn đang tích cực đun sôi trong một phần thời gian nấu, độc tố sẽ giảm: vấn đề thực sự xảy ra với những nồi nấu chậm không bao giờ đun sôi hoặc thậm chí là đun nhỏ lửa và có thể duy trì nhiệt độ không đổi không bao giờ tăng lên trên 180F để tiêu diệt độc tố.)
Cuối cùng, tôi cũng cần lưu ý rằng bạn đã hỏi về đậu đen và mối quan tâm với phytohaemagglutinin là lớn hơn đối với đậu thận đỏ và một vài loại đậu liên quan khác có nồng độ đặc biệt cao. Do đó, đôi khi có những khuyến nghị để loại bỏ nước ngâm cho các loại đậu cụ thể . Nồng độ trong đậu đen thấp hơn đáng kể, và trong khi có nhiều loại thảo dược khác trong đậu đen phải lo lắng, miễn là chúng được nấu chín kỹ, bao gồm đun sôi ít nhất 10 phút, không có lý do gì để lo lắng.
Về các câu hỏi khác của bạn về chất dinh dưỡng, tác nhân gây đầy hơi, v.v. và nước ngâm, tôi trích dẫn Harold McGee (người cũng được tham khảo trong một trong những liên kết hữu ích của bạn) từ On Food and Cooking (trang 486-487):
Một phương pháp thường được sử dụng để làm giảm độ ngấy của đậu là đun sôi chúng trong thời gian ngắn, để yên trong một giờ, sau đó loại bỏ nước ngâm và bắt đầu nấu bằng nước sạch. Điều này không loại bỏ hầu hết các oligosacarit tan trong nước - nhưng nó cũng lọc ra một lượng đáng kể các vitamin, khoáng chất, đường đơn giản và sắc tố vỏ hạt: đó là chất dinh dưỡng, hương vị, màu sắc và chất chống oxy hóa. Đó là một cái giá cao phải trả. Một cách khác là nấu ăn kéo dài đơn giản, giúp cuối cùng phá vỡ phần lớn các oligosacarit và xi măng thành tế bào thành các loại đường đơn dễ tiêu hóa.
Theo khuyến nghị của McGee, tôi thường không bận tâm đến việc ngâm nước nữa, vì tôi nấu đậu càng lâu, tôi càng phá vỡ các yếu tố gây ra khí gas. (Ngoài ra, ngoại trừ những trường hợp bất thường, tôi thấy ngâm - thậm chí là lâu dài - hiếm khi giúp tôi tiết kiệm hơn 30-45 phút nấu và đối với đậu tôi sẽ đun sôi trong vài giờ, dù sao đi nữa, điều đó không Dường như giúp ích rất nhiều.) Bất kể, tôi không bao giờ loại bỏ nước, vì tôi thích giữ gìn hương vị và chất dinh dưỡng.
Một số người vẫn thấy rằng ngâm trong một thời gian ngắn sẽ cải thiện kết cấu cuối cùng hoặc giữ cho đậu không bị vỡ hoặc vỡ hoặc bất cứ điều gì. Nếu bạn thấy rằng nó làm cho một sự khác biệt cho bạn, hãy ngâm. Nhưng ngoài một lô lẻ ở đây hoặc ở đó, tôi thấy rằng các loại đậu có kết cấu tốt nhất mà tôi đã làm thường không được ngâm.
Một điểm nhỏ khác là, đôi khi tôi sử dụng lò nướng để nấu đậu, không có lý do gì để không đun sôi chúng trên mặt bếp miễn là bạn sử dụng nồi nặng. Nếu bạn thực sự lo lắng về độc tố, hãy đun sôi sớm (trong khi vẫn còn nhiều chất lỏng), nhưng sau 10-30 phút, bạn có thể chuyển chúng xuống đun nhỏ lửa. Trừ khi bạn có xu hướng nấu đậu đến mức chúng vỡ ra và khiến chất lỏng đặc lại, bạn không cần phải khuấy chúng thường xuyên (hoặc hoàn toàn) để tránh bị dính.
Bạn có thể thêm cà chua hoặc các thành phần có tính axit nhẹ khác sau khi đậu gần xong, nói trong 30 phút cuối hoặc lâu hơn. Bạn đúng rằng bạn không nên thêm chúng vào lúc đầu, nhưng thêm chúng một chút trước khi kết thúc có thể cho phép hương vị thấm vào đậu nhiều hơn (nếu bạn muốn điều đó). Ngoài ra, thêm một lượng nhỏ axit vào cuối sẽ thực sự tăng cường sức mạnh cho đậu và bảo toàn cấu trúc của chúng ngay cả khi bạn đã vượt qua chúng một chút.
Mặt khác, tôi đồng ý với tất cả các ý tưởng của bạn, có vẻ như được nghiên cứu kỹ lưỡng. Bạn sẽ tìm thấy lời khuyên tương tự được đưa ra trong nhiều câu hỏi khác ở đây.