Tôi nên làm gì nếu tôi không thể hoàn thành bài tập theo quy định của chương trình?


14

Đây là một câu hỏi chung, nhưng tôi sẽ cung cấp một số chi tiết cụ thể để điền vào. Tôi đang tham gia chương trình định kỳ Phương pháp Texas . Vào thứ hai, tôi đã không thể hoàn thành bài tập luyện theo quy định tăng 5lb trong trọng lượng squat. Trong thực tế, tôi chỉ thực sự yếu vào thứ Hai. Tôi đã không ngủ và có lẽ cũng không ăn đúng. Sau tập đầu tiên, tôi biết rằng tôi không có cơ hội làm thêm bốn lần nữa, vì vậy tôi đã giảm hai mươi cân - và tôi vẫn thất bại trong một lần lặp ở tập ba. Tôi không biết mình nên làm gì cho đến hết ngày. Tôi vừa mới làm một cái gì đó - không có vấn đề gì, vì tôi không biết tôi đang làm cái quái gì, nhưng về cơ bản, tôi hạ thấp trọng lượng trên tất cả các bài tập đã lên kế hoạch.

Tôi không chỉ không biết phải làm gì vào một ngày có hiệu suất thấp, mà tôi còn không biết cách sửa đổi phần còn lại của tuần, và có lẽ là tuần sau, trong một chương trình định kỳ. Xin hãy cho tôi biết.


3
Rất nhiều chương trình sẽ có thông tin đó nếu bạn biết tìm ở đâu. Các ví dụ bao gồm lặp lại phiên, lặp lại tuần (tôi nghĩ rằng áp dụng trong TM), đặt lại 10% cho lần nâng đó và tiến triển từ đó.
Berin Loritsch

2
"Tôi đã không ngủ và có lẽ cũng không ăn đúng cách". Cần giải quyết vấn đề đó trước, sau đó đọc lại thông tin về Phương pháp Texas, một vài cuốn sách hay ngoài đó, tôi đề nghị Lập trình thực hành của Rip
Wayne In Yak

1
@ Wayne Gimme một anh chàng phá vỡ. Tôi đã vững vàng suốt 25 tháng và tôi đã có một ngày tồi tệ. Bất kỳ nâng lên nghiêm trọng sẽ có ngày nghỉ. Và tôi đã đọc PP, không thấy những gì tôi đang tìm kiếm. Ngay cả khi tôi đã nhìn thấy nó, vẫn rất hữu ích khi nghe những ý kiến ​​khác về câu hỏi chung.
masonk

Trang 27 của PP chỉ nói dừng tập luyện ngay khi có thông báo tập luyện quá sức, ví dụ do khối lượng công việc tăng thêm trong phiên trước đó. Tôi không chắc chắn rằng áp dụng ở đây.
Dave Liepmann

Câu trả lời:


9

Tối thiểu và tối đa của Joe Micela

Một trong những vấn đề quan trọng hàng đầu trong quá trình rèn luyện sức mạnh của tôi là công việc sức mạnh của tôi thường bị thúc đẩy bởi những nỗ lực thể thao và xã hội khác. Tôi thường xuyên thấy mình trong một buổi tập luyện mà không có khả năng đạt được các con số như dự kiến.

Hiện tại tôi chỉ đơn giản là giảm tổng khối lượng nâng, và điều đó tốt. Một cách tiếp cận khác sẽ là tuần dự phòng định kỳ. Hoặc có lẽ tôi chỉ đơn giản là có thể quen với cường độ tập luyện tự định hướng. (Có những người có những cái tên lạ mắt cho những người khó tính nhất có thể, điều này sẽ khác nhau, trong mỗi lần tập luyện. Điều đó gây ấn tượng với tôi khi đặt son môi lên một con lợn.)

Trong vấn đề miễn phí của Menu Hiệu suất (yêu cầu đăng ký email), Joe Micela thảo luận về một đường giữa mà tôi chưa xem xét: tối thiểu và tối đa.

Chương trình của tôi dựa trên các mục tiêu đã đặt ra mà vận động viên phải đạt được cho một buổi tập luyện, tuần và chu kỳ. Chúng tôi làm việc một phần từ tỷ lệ phần trăm đã đặt và cảm giác của vận động viên. Khi họ cảm thấy tốt, chúng tôi đẩy nó vượt xa những gì chương trình yêu cầu. Khi họ không cảm thấy ngang bằng, họ vẫn có số lượng tối thiểu họ cần đạt được để theo kịp các mục tiêu hàng tuần và theo chu kỳ.

Vì vậy, có những bài tập được lên kế hoạch, mà người nâng lên cố gắng bám sát. Nhưng nếu một người có một ngày nghỉ, âm lượng hoặc cường độ có thể giảm xuống, xuống mức tối thiểu đã đặt. Ngược lại cho những ngày đó với một lượng lớn testosterone và glycogen. Tôi rất thích ý tưởng này.

Một cái gì đó giống như cộng thêm năm pound mỗi lần tập luyện, nhưng nếu tập công việc đầu tiên bị tắt, hãy giảm 5% và tiếp tục theo kế hoạch, hoặc tăng thêm 5 pound cho mỗi lần tập luyện khác, nhưng nếu lần lặp tối đa đầu tiên bị tắt, hãy giảm 10 % và thêm hai bộ nữa dường như hoạt động khá tốt. Tuy nhiên, như mọi khi, trở thành huấn luyện viên của chính mình là phần khó nhất ở đây, đặc biệt là khi tôi thiếu kinh nghiệm.

Cách điều này diễn ra trong kịch bản cụ thể của bạn phụ thuộc vào mức độ tồi tệ của bộ đầu tiên. Nếu tôi cảm thấy hoàn toàn khủng khiếp trong tập đầu tiên, đôi khi tôi sẽ giảm 15% trọng lượng trong khi duy trì khối lượng trong bài tập đó, sau đó gọi nó là bỏ cuộc trong ngày. Trong buổi tập tiếp theo tôi sẽ cho nó một cú đánh khác, mà không tiến lên bước nhảy theo quy định tiếp theo. Mặt khác, nếu tôi cảm thấy khá tốt, đôi khi tôi sẽ chỉ giảm 5% hoặc giảm số lượng đại diện cho mỗi bộ từ 5 xuống còn 3, và nếu không thì hoàn thành bài tập (và tập luyện sau) theo lịch trình.


Vì vậy, nếu bạn phải giảm bớt việc tập luyện vào thứ Hai bằng cách giảm 15% và sau đó bỏ qua các bài tập khác - bạn có thử tập rx vào thứ Hai không?
masonk

@masonk Nếu nó tệ, đúng vậy. Nhưng tôi không ở vào ngày 5/3/1, vì vậy nó hơi khác một chút đối với tôi - thông thường tôi chỉ thực hiện một tiến trình tuyến tính chậm hoặc A / B đơn giản. Tôi không biết làm thế nào để xử lý phần còn lại của tuần trong một mô hình định kỳ phức tạp hơn.
Dave Liepmann

1
Trong một hệ thống kiểu Texas, ngày đầu tiên được cho là cung cấp các kích thích tăng trưởng trong tuần. Tôi nghĩ rằng cách để giải quyết nó sẽ là thực hiện nhiều đại diện hơn với trọng lượng nhẹ hơn hoặc chuyển toàn bộ tuần trở lại một ngày (bao gồm cả thử lại ngày 1).
G__
Khi sử dụng trang web của chúng tôi, bạn xác nhận rằng bạn đã đọc và hiểu Chính sách cookieChính sách bảo mật của chúng tôi.
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.