Làm thế nào để tránh hạ natri máu (uống quá nhiều nước) khi đi bộ đường dài?

Tôi đã đọc ở những nơi khác nhau mà tập thể dục trong một thời gian dài với lượng nước uống quá nhiều có thể gây nguy hiểm. Nó có thể dẫn đến nhiễm độc nước (hạ natri máu).

Sau một số tìm kiếm và một vài bài viết, có vẻ như:

• Khi bạn đi bộ (đặc biệt là trong thời tiết nóng) bạn đổ mồ hôi rất nhiều. Khi bạn đổ mồ hôi cơ thể, chất điện giải lỏng (cụ thể là canxi kali natri ... vv) và rất nhiều nước.

• Khi bạn uống nước, bạn thay thế chất lỏng bị mất, nhưng KHÔNG phải muối / khoáng chất. Điều này có nghĩa là chất lỏng trong cơ thể bạn bị pha loãng và các chức năng cơ thể của bạn sẽ bị ảnh hưởng (nhầm lẫn, mất thăng bằng và tử vong trong trường hợp nghiêm trọng).

Uống ít nước không phải là một lựa chọn vì ra mồ hôi nhiều khi đi bộ đường dài trong 9 giờ hoặc lâu hơn dưới ánh mặt trời nóng.

Một lựa chọn rõ ràng là thay thế nước bằng đồ uống thể thao như Gatorade.

Đầu tiên, tôi không thích đồ uống thể thao. Thứ hai, tôi muốn biết chính xác những gì cơ thể tôi đã mất khi đổ mồ hôi quá nhiều và cần phải được đưa trở lại vào cơ thể.

Tôi không phải là một nhà hóa học / nhà sinh học, nhưng từ những gì tôi đọc được, thuật ngữ chất điện phân được sử dụng một cách lỏng lẻo để chỉ một nhóm các khoáng chất. Natri, kali, canxi và nhiều hơn nữa.

• Nếu tôi uống nước muối, nó sẽ giúp?

• Nếu tôi ăn chuối (rất giàu kali), nó sẽ giúp?

Nhưng sau đó, tôi chỉ nhận được natri và kali. Người đi bộ khuyên nên mang carbohydrate phức tạp và ăn chúng thường xuyên để làm cơ bắp.

Tôi không nghĩ rằng carbs phức tạp như bánh quy lúa mì cung cấp khoáng chất khi tiêu hóa. Chúng cung cấp một lượng đường ổn định khi tiêu hóa, nhưng đường và carbs không liên quan gì đến cân bằng điện giải cơ thể.

• Ăn carbohydrate phức tạp sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn, nhưng nó không làm gì để khôi phục lại sự cân bằng chất điện giải trong cơ thể, điều này có đúng không?

Tôi nặng 105kg và tôi 6'2 (189cm), tôi đã uống khoảng 5 lít nước trong một chuyến đi bộ 7 đến 9 giờ mỗi ngày. Tôi đã có một số bánh quy và 3 quả chuối, và 1,2 trong số 5 lít chất lỏng tôi có là đồ uống thể thao.

Tuy nhiên, đến cuối chuyến đi bộ, tôi cảm thấy đau đầu nhẹ. Có phải vì tôi đã uống quá nhiều nước?

Tôi muốn tìm hiểu những gì cơ thể mất đi khi ra mồ hôi quá nhiều, và những cách ăn / uống phù hợp để bổ sung các chất bị mất.

Kinh nghiệm của tôi về hạ natri máu đến từ đua xe và huấn luyện Ironman. Điều tôi phải học là làm cho tôi có đủ muối. Đồ uống thể thao không có nơi nào đủ gần, so với tỷ lệ tôi đổ mồ hôi. Tôi đang ở mức cao của phạm vi, 1,5L / giờ trở lên. (Đo khô trước, đi ra ngoài trong 10 giờ, theo dõi chất lỏng trong, hiếm khi kết thúc đi tiểu, cân sau, 1Kilo = 1Litre).

1L mồ hôi có theo thứ tự 1-2 gram muối.

Vấn đề của tôi hóa ra là trong lúc bơi, (tôi chậm, nên 1:30 hoặc lâu hơn) nó chỉ trở nên tồi tệ hơn Tôi bắt đầu chỉ đơn giản là ăn các gói muối từ một nhà hàng trong 1-2 giờ. Không quá nhiều tại một thời điểm, dễ xuống, dễ đi, đã tạo ra một sự khác biệt rất lớn.

Nhưng hạ natri máu thực sự hút. Tôi thấy nó làm tôi buồn ngủ, ngay cả khi đang đi xe, đó thường là dấu hiệu đầu tiên của tôi khiến tôi khó chịu. Trong phút chốc muối chạm lưỡi, tôi bắt đầu cảm thấy tốt hơn. Nó là nhanh chóng đáng kinh ngạc.

Ưu điểm là bạn có thể bất tỉnh ở những địa điểm kỳ lạ, không sử dụng rượu! Tôi dừng lại 4 giờ một lần trong chuyến đi 7 giờ ở 35C, để mua một ít nước và khoai tây chiên. Sat trong bóng râm để ăn và uống và bất tỉnh. Khi tôi thức dậy và vào cửa hàng một lần nữa, họ cảm thấy nhẹ nhõm, vì họ đang lên kế hoạch gọi xe cứu thương sớm.

Hạ natri máu là sự thiếu hụt natri. (hypo = mức độ thấp / không đủ; natrium = natri; -emia = trong máu ... không đủ natri trong máu).

Không đủ không phải là một giá trị tuyệt đối, mà là một giá trị tập trung. Càng uống nhiều nước, bạn càng cần nhiều natri.

Thành phần khoáng mồ hôi

Như bạn có thể thấy trong bài báo này, natri là khoáng chất chính sẽ cần bổ sung trong quá trình tập luyện khi có liên quan đến mất mồ hôi ... Giả sử chế độ ăn uống của bạn phù hợp với RDA và bạn đổ mồ hôi dưới 4 lít.

Các khoáng chất chính xác bị mất qua mồ hôi thay đổi từ người này sang người khác, và đối với cùng một người, từ ngày này sang ngày khác. Điều đó làm cho rất nhiều biến thể cá nhân từ mô hình cơ sở.

Nếu bạn đổ mồ hôi nhiều hơn hoặc nếu chế độ ăn uống của bạn bị thiếu bắt đầu, các khoáng chất khác có thể trở thành một vấn đề.

Theo như mất mát qua mồ hôi, natri là chìa khóa ... NHƯNG natri và kali (và magiê) phối hợp với nhau theo những cách ngược lại.

Natri thu hút nước trong máu, kali thu hút nước trong các tế bào. Khi nồng độ natri trong máu giảm so với mức kali, nước tự do bị thu hút trong các tế bào. Ngược lại, khi nồng độ natri cao và nồng độ kali thấp, nước tự do chảy từ các tế bào vào dòng máu và các tế bào bị mất nước (= đau đầu).

Vì việc mất natri qua mồ hôi là nghiêm trọng nhất, bạn phải bổ sung natri, nhưng nếu làm như vậy bạn sẽ tạo ra sự mất cân bằng với kali, bạn có thể bị đau đầu.

Như với natri, nồng độ là quan trọng. Nếu bạn uống nhiều, bạn cần nhiều kali hơn để giữ nồng độ ở mức trước đó.

Nếu bạn bị đau đầu sau khi tập thể dục, rất có thể bạn cần tăng lượng kali của bạn.

Trong số các nguồn kali "thân thiện với thể thao" tự nhiên mà bạn có:

• Trái chuối
• Nước dừa
• Quả mơ khô
• Đào khô / mận khô

Với sự mở rộng của các biến thể cá nhân, chế độ ăn uống, vv tốt nhất là bạn nên thử nghiệm một cách bảo thủ để tìm ra những gì phù hợp với bạn.

Để tránh đau đầu, đừng đợi cho đến khi bạn có một cái để bắt đầu dùng chất điện giải. Khi bạn bắt đầu mệt mỏi, nóng, miệng cảm thấy hơi khô, lưỡi sưng lên, tay bạn cảm thấy hơi khó chịu, v.v. Hoặc thậm chí trước bất kỳ triệu chứng nào nếu bạn nhận thấy bạn đổ mồ hôi nhiều.

Đây là một chủ đề khá phức tạp, nhưng tôi sẽ chia sẻ một số điều tôi học được từ những chuyến đi xe đạp đường dài (> 10 giờ,> 150 dặm).

Mặc dù nhiều người nói về chất điện giải nói chung, mối quan tâm chính là natri. Điều này là do chất điện giải phổ biến nhất trong mồ hôi là natri và vì dự trữ natri trong cơ thể không lớn lắm.

Việc bạn có bị hạ natri máu hay không phụ thuộc vào hai yếu tố:

1. Bạn đang mất bao nhiêu natri.
2. Bao nhiêu natri bạn đang dùng.

Bạn mất bao nhiêu tùy thuộc vào di truyền cá nhân và đào tạo của bạn. Một số người có mồ hôi mặn hơn những người khác. Nếu bạn thường xuyên tập luyện trong thời tiết nóng và đổ mồ hôi nhiều, mồ hôi của bạn sẽ trở nên ít mặn hơn.

Lượng natri bạn có thể mất là đáng kể; một số người mất quá 1000mg natri mỗi lít mồ hôi.

Bao nhiêu bạn đang dùng phụ thuộc vào những gì bạn đang ăn / uống. Nếu bạn ăn nhà hàng hoặc thực phẩm chế biến sẵn, bạn có khả năng nhận được một lượng muối vừa phải trong chế độ ăn kiêng, nhưng nếu bạn đang ăn một chế độ ăn tốt hơn, bạn có thể không nhận được nhiều muối.

Vì mọi người đều khác nhau, điều quan trọng là xác định xem đây có phải là vấn đề của bạn hay không và bạn có cần bổ sung hay không. Bạn có thể làm điều này bằng cách cân chính mình trước và sau khi tập thể dục; nếu cân nặng của bạn tăng lên, bạn bị hạ natri máu. Một triệu chứng khác là tay bị sưng và không cần sử dụng phòng tắm ngay cả khi bạn đã uống rất nhiều nước. Nếu bạn dành nhiều thời gian trong phòng tắm sau đó sau khi bạn đã ăn thứ gì đó có muối trong đó sau đó, đó là một dấu hiệu tốt khác.

Nếu bạn không tăng cân và bạn đang đi vào phòng tắm, có lẽ bạn không bị hạ natri máu.

Cơ chế này rất thú vị; cơ thể bạn mất một lượng natri khi bạn bài tiết nước dư thừa. Khi natri máu của bạn xuống thấp, cơ thể bạn cố gắng bảo tồn điều đó bằng cách làm chậm thận và nó làm cạn kiệt lượng nước dư thừa giữa các tế bào, làm sưng lên cơ thể và khiến bạn nặng hơn.

Nếu bạn cần bổ sung, có một vài lựa chọn:

Đồ uống thể thao. Hầu hết các đồ uống thể thao không thực sự có nhiều natri trong đó; Gatorade có khoảng 440mg / lít và nó ở phía cao hơn.

Đồ uống Electroyte. Một thức uống như Nuun có khoảng 320 mg mỗi khẩu phần.

Viên nén điện giải. Đây là những khẩu súng lớn trong việc thay thế natri; S-Caps thành công có khoảng 320mg mỗi viên.

Thức ăn thật sự. Tôi mang theo một số thực phẩm mặn; một cái gì đó như thịt bò khô có lượng muối ấn tượng trong đó.

Nếu đó là một ngày dài và nóng, tôi sẽ có một chai với đồ uống thể thao, một chai với nuun và tôi cũng sẽ uống vài viên nang điện giải mỗi giờ. Tôi cũng mang theo thịt bò giật và bánh quy mặn.

Hạ natri máu ảnh hưởng đến cơ thể của bạn như thế nào:

Cơ thể bạn thích duy trì cân bằng nội môi (vẫn ở trạng thái tương tự). Khi bạn đổ mồ hôi đầm đìa, bạn đang mất rất nhiều khoáng chất khác nhau. Nếu bạn rơi vào tình trạng hạ natri máu do có quá ít natri trong hệ thống, cơ thể bạn sẽ cố gắng bù đắp. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy thờ ơ, gây ra chuột rút và một số nguyên nhân khác gây ra một số triệu chứng khác ... Hầu hết trong số đó (miễn là không có vấn đề tiềm ẩn nào khác) là cực kỳ nguy hiểm. Trong trường hợp cực đoan, bạn có thể rơi vào co giật, mất ý thức hoặc có thể rơi vào trạng thái hôn mê.

Điều trị hạ natri máu không chính xác có thể gây ra Trung ương Pontine Myelinolysis. CPM (trong kịch bản này) được gây ra khi nồng độ natri cao (chẳng hạn như nhỏ giọt nước muối) được đưa vào cơ thể gây ra sự gia tăng nhanh chóng nồng độ natri. Hãy suy nghĩ về "những khúc quanh" nhưng thay vì các mạch máu của bạn bị ảnh hưởng, hệ thống thần kinh trung ương của bạn bị ảnh hưởng.

Có hai cách tiếp cận để xem xét

Tiêu thụ điện giải:

Đầu tiên, như nhiều câu trả lời khác đã xác định rằng việc bổ sung chất điện giải cũng như nước là rất quan trọng.

Về cơ bản, cơ bắp của bạn cần các chất điện giải tích điện dương và tích điện âm để hoạt động đúng nhưng cơ thể bạn mất chúng qua mồ hôi khi bạn tập thể dục nặng. Các chất điện giải dương có liên quan đến sự co cơ trong khi các chất điện giải âm là cần thiết để rút / thư giãn.

Có rất nhiều loại chất điện giải khác nhau nhưng natri và kali là loại dồi dào nhất và dễ bổ sung nhất. Để bổ sung lượng tiêu thụ của riêng bạn, bạn có thể tìm một loại đồ uống được pha sẵn có chứa đủ mức, bằng một hỗn hợp như Recenten-C Electro (không có natri nên bạn cần phải tự pha chế) hoặc tự pha chế dựa trên công thức tìm thấy trực tuyến.

Natri clorua được bán dưới dạng 'muối ăn' và kali clorua được bán dưới dạng 'muối lite' hoặc 'muối thay thế'. Các tỷ lệ / công thức có thể được tìm thấy bằng cách tìm kiếm trực tuyến 'thức uống thay thế chất điện giải DYI'. Trong khi rất nhiều 'nhân viên bán dầu rắn' bán các chất bổ sung chất điện giải giá cao, các thành phần chính (như natri / kali) thực sự có thể được mua với số lượng lớn với giá rất rẻ.

Ngoài ra: Đồ uống thể thao có thể chứa chất bổ sung chất điện giải nhưng thường chứa nhiều đường hơn bất cứ thứ gì. Hỗn hợp 'gatorade' lịch sử nổi tiếng mà đồ uống thể thao gần với hỗn hợp chất điện giải nguyên chất có vị đắng hơn so với nước đường được bán trong các cửa hàng ngày nay. Thực phẩm cho suy nghĩ nếu bạn đang cố gắng giảm lượng carb không cần thiết.

Thay đổi cách bạn uống nước

Cách bạn uống nước cũng quan trọng như bạn uống bao nhiêu. Phải mất một thời gian (cũng như cân bằng điện giải) để cơ thể bạn hấp thụ nước. Bạn có thể cảm thấy sảng khoái khi uống một lượng lớn khi bạn khát nhưng cơ thể bạn sẽ xả nước mà nó không thể hấp thụ cũng như các chất điện giải bổ sung.

Phải mất một ít thời gian để rèn luyện bản thân để làm điều đó một cách vô thức nhưng nó có một lợi ích đáng chú ý trong quá trình tập luyện.

Ngoài ra: Tôi đã học được điều này từ một trong những người hướng dẫn nơi hoang dã của tôi trong chuyến đi du lịch bụi kéo dài một tháng xuyên qua The Superstition Wild wild of AZ.

Id khuyên dùng hymalaya hoặc muối celtic 1/2 đến 1 muỗng cà phê pha trong nước hàng ngày để bổ sung lượng muối cần thiết cho cơ thể vì các khoáng chất bổ sung. Muối ăn là để tinh chế, chúng ta không có đủ khoáng chất trong thực phẩm, đất của chúng ta đã cạn kiệt các chất dinh dưỡng valubal kể từ năm 1936.

Và việc sử dụng nhiều làm tròn thực sự là một "máy lọc khoáng" ngăn chặn sự hấp thu khoáng chất vào thực vật từ đất.

Cách duy nhất để có được các khoáng chất cần thiết là sử dụng các chất bổ sung gốc thực vật hoặc keo tốt 90 chất dinh dưỡng thiết yếu hàng ngày.

Nếu bạn trộn muối biển hoặc muối celtic hoặc hymalaya với nước cho đến khi hòa tan, bạn có một giải pháp keo hiệu quả đơn giản!

Tôi đã nghe nói nước dừa hoặc dầu là tốt nếu bạn đang đào tạo hoặc làm việc chăm chỉ.

Thêm một lưu ý giáo dục: muối là các phân tử hợp chất, chẳng hạn như natri và kali clorua, không phải natri tinh khiết! Chúng là muối clorua.

Để bù nước, REI bán muối bù nước, nhưng tôi nghĩ chúng cũng có một ít đường.

Hạ natri máu đặc hiệu với natri không phải tất cả các chất điện giải. Ăn nước muối hoặc viên muối sẽ giải quyết vấn đề đó. Dù bằng cách nào bạn muốn bổ sung tất cả các chất điện giải, tôi sẽ khuyên bạn nên sử dụng một viên thuốc bổ sung nếu bạn không muốn uống một thức uống thể thao. Có rất nhiều thuốc bổ sung chất điện giải có sẵn để mua. Carbs phức tạp hoặc bất kỳ loại carb nào cho vấn đề đó sẽ không bổ sung chất điện giải của bạn trừ khi bởi một sự trùng hợp ngẫu nhiên có chứa các khoáng chất cụ thể đó. Đau đầu của bạn có thể được gây ra bởi quá nhiều thứ để chẩn đoán

Những triệu chứng thường đến từ mất điện giải. Tôi đồng ý đồ uống thể thao không phải là tốt nhất để bổ sung. Có rất nhiều chất bổ sung sẽ thay thế chính xác danh sách chất điện giải theo tỷ lệ thích hợp. Tôi muốn giới thiệu loại bổ sung từ công ty saltstick

Xem một bộ phim tài liệu về điều này và họ đã đi vào rất nhiều khoa học liên quan đến việc này. Kết luận của họ -Ask quân đội. Họ đã đào tạo con người hàng ngàn năm.

Về cơ bản chỉ uống khi bạn khát.