Bao lâu trước khi một giải đấu judo tôi nên chuyển từ sức mạnh sang điều hòa?

Tôi đã có một giải đấu judo vào đầu tháng 5 mà tôi muốn trở nên mạnh mẽ, nhanh chóng trong thời gian phản ứng và đầu ra sức mạnh của tôi, và trong điều kiện. Vì nó vẫn còn khá xa trong tương lai, hiện tại tôi đang làm việc bằng sức mạnh. Đào tạo judo của tôi là quanh năm, vì vậy đây là về đào tạo bổ sung sức mạnh và điều hòa của tôi.

Khi nào tôi nên chuyển từ sức mạnh sang điều hòa? Nó có nên là một quá trình chuyển đổi chậm, giữ một số sức mạnh làm việc, hoặc một chuyển đổi đột ngột và tổng số?

Lý lịch

Squat thanh cao trở lại của tôi là dự án sức mạnh chính hiện tại của tôi. Tôi hiện đang ngồi xổm đơn 270 pound (122,5 kg) với trọng lượng 175 (79,4 kg), và gấp ba lần khoảng 250 (113,4 kg), nhưng muốn đạt 300 (136 kg) nếu có thể trước khi chuyển đổi. Tôi đang bế tắc ở mức 370 (168 kg) cho 1RM thoải mái và 390 (177 kg) cho 1RM không hoàn toàn tốt, và muốn 405 (181,4 kg) trước khi chuyển sang công việc khác. Công việc trên cơ thể và thang máy nhanh đang làm nhiệm vụ phục hồi, vì vậy tôi sẽ không đưa họ vào đây. Tôi hoàn toàn hiểu rằng 300 và 405 mục tiêu không nhất thiết có thể có trong khung thời gian đó, cũng không lý tưởng cho judo.

Tôi có thể thực hiện một buổi tập nâng hoặc điều hòa hai mươi phút vào giờ nghỉ trưa của mình, mà tôi thường làm hai đến bốn lần một tuần (thường là 10 lần tập squat hoặc làm việc với một bài tập tạ nặng 3 hoặc 5 rep). Tôi thực hiện các khóa nâng cộng với di động lâu hơn một hoặc hai lần một tuần và có thể huấn luyện judo một đến bốn lần một tuần.

Nhìn vào con số của bạn, sức mạnh không phải là vấn đề nếu bạn là người chơi ở cấp địa phương / khu vực, bạn đã sẵn sàng.

Có vẻ như vấn đề lớn nhất của bạn là thiếu thời gian mat. 1 đến 4 buổi một tuần là không đủ và không có số lần nâng tạ nào sẽ thay đổi điều đó.

4 buổi một tuần là tối thiểu nếu bạn thi đấu tại địa phương và bạn nên dành thời gian randori nghiêm túc trong các buổi đó.

Nếu bạn đang nói cấp độ cao hơn, hãy nghĩ 8-12 buổi đào tạo mỗi tuần, bao gồm. > 10h randori. Cộng với tập tạ.

Judo cardio là một loại động vật khác nhau. Nếu bạn cố gắng cung cấp năng lượng cho các cú ném của mình, bạn sẽ hết xăng nhanh, trong khi các cú ném tương tự với kỹ thuật và thời gian thích hợp là dễ dàng và bạn thậm chí có thể không đổ mồ hôi. Bạn sẽ kéo dài bao lâu trong một cuộc thi có liên quan nhiều đến kỹ năng và khả năng tăng tốc của bạn hơn là liên quan đến cấp độ tim mạch của bạn. Như vậy, nếu bạn muốn phát triển một "judo cardio" tốt, bạn phải đặt vào thời gian chín muồi, không có gì thay thế.

Tóm lại, đối với Judo, bạn cần thời gian mat. Nếu võ đường của bạn không cung cấp đủ phiên cho bạn, hãy tìm hiểu về việc tập luyện ở một Dojo khác hoặc thậm chí là đào tạo chéo trong môn đấu vật, đấu vật hoặc Sambo nếu đó là những gì bạn cần để có thêm thời gian.

Ok, đưa ra chương trình của bạn và những gì bạn muốn làm (Cùng với các hạn chế trên cơ thể), đây là những gì tôi muốn giới thiệu.

1. Điều hòa - Tôi sẽ tập trung vào đào tạo HIIT cho các buổi ăn trưa của bạn, với trọng tâm là sự nhanh nhẹn và tập luyện chân. Để lại các công cụ nâng nặng cho các phiên nâng / di động của bạn. Điều này sẽ có tác dụng kép của điều hòa, cũng như tối đa hóa công việc chân và cân bằng công việc trong một khoảng thời gian ngắn.
2. Diễn tập phản ứng - Thêm vào đào tạo phản ứng, giống như khúc côn cầu và các mục tiêu khác đi qua. Một ví dụ là một người đứng đằng sau bạn ném một quả bóng tennis vào một bức tường trước mặt bạn, và bạn bắt nó bật lại. Điều này sẽ giúp với thời gian phản hồi cũng như theo dõi mục tiêu.
3. Huấn luyện Isometric - Khi bạn đến gần hơn với cuộc thi, tôi sẽ làm việc với các cơn co thắt đẳng cự và khả năng "root" của bạn. Đặt bản thân bạn, sau đó sử dụng khung để kéo mình về phía trước và chống lại lực kéo càng nhiều càng tốt. Tôi không chắc bạn sẽ nhận được bao nhiêu trong số này trong việc đào tạo judo thường xuyên.

Khi bạn đến gần hơn với cuộc thi, tôi sẽ dần dần quay trở lại một số cường độ trong các phiên HIIT, và đẩy mạnh các cuộc tập trận thời gian phản ứng. Trong khi bạn đang làm tất cả những điều này, tôi sẽ tập trung vào việc phục hồi. Tôi không biết bạn có bao nhiêu thời gian giữa các trận đấu, nhưng trong trận đấu 3-5 phút, nếu bạn phải thực hiện 3 hoặc 4 trong một ngày (hoặc hơn), thì việc phục hồi sẽ là tối quan trọng. Chỉ ra chiến lược hydrat hóa / nghỉ ngơi / áp lạnh nào thực sự cho phép bạn phục hồi tốt nhất giữa các trận đấu.

Khi bạn thả vật nặng xuống một chút, tôi sẽ thêm vào các bài tập plyometric và chất nổ. Bắt đầu làm việc với cường độ quay và cường độ mô-men xoắn cho các cú ném. Giữ tất cả mọi thứ về phía cao hơn trên thang nổ, với lời cảnh báo rằng nó cũng sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương so với các chuyển động chậm hơn. Bạn sẽ có sức mạnh và khối lượng cơ bắp tốt, nhưng bạn muốn có được các sợi co giật nhanh liên quan nhiều hơn so với các chuyển động chậm hơn, nặng hơn.

(Tuyên bố miễn trừ trách nhiệm: Tôi không luyện tập judo, tôi tập võ thuật khác. Đây là cách tôi sẽ tiếp cận nó từ góc nhìn của người ngoài cuộc.)

Judoka không có V02max cao như các môn thể thao khác như đạp xe, chèo thuyền . Trong nghiên cứu này MỨC ĐỘ CHỈ ĐỊNH VÀ KẾT QUẢ NĂNG LỰC AEROBIC VÀ KẾT QUẢ CHO KIỂM TRA PHÙ HỢP ĐẶC BIỆT TRONG CẠNH TRANH JUDO . Họ đã đo Judoka tốt. Chúng dường như là khoảng 52 ml / kg / phút. Tôi nghĩ bạn có thể đạt được điều đó nếu bạn chưa ở đó trong 45 ngày với Intervall / HIIT, v.v. Họ đề cập đến một bài kiểm tra thể dục Judo đặc biệt trong bài báo.

Tôi phải nhấn mạnh mặc dù trong cùng một bài báo họ đề cập rằng các đối thủ tăng nhiều nhất trong bài kiểm tra thể lực Judo đã không làm tốt trong cuộc thi . Họ nghĩ rằng điều này là do không đào tạo đủ judo hoặc đi trước các trận đấu trước cuộc thi quốc gia. Đây là một nghiên cứu về tập luyện quá sức . Nhưng điều này phụ thuộc vào mục tiêu của bạn: Nếu bạn muốn trở thành một Judoka phù hợp nhất trong cuộc thi hoặc người giỏi nhất.