Bài tập an toàn sau sự cố đĩa L5-S1


8

Tôi đã được chẩn đoán mắc chứng lồi đĩa L5-S1 ít hơn thoát vị. Hầu hết các thoát vị đĩa đệm xảy ra ở đĩa L5-S1, vì vậy tôi nghĩ đó là một vấn đề phổ biến. Nó xảy ra vài tháng trước và bây giờ tôi muốn quay trở lại phòng tập thể dục. Bác sĩ của tôi nói với tôi để tránh một số bài tập yêu cầu sử dụng lưng dưới như squats và deadlift. Nếu tôi mắc lỗi, tôi sẽ kết thúc với thoát vị đĩa đệm vì vậy tôi muốn đi chậm và cẩn thận.

Tôi đang tìm kiếm sự giúp đỡ để xây dựng một thói quen giúp tôi có được cơ bắp trong khi giảm thiểu nguy cơ thoát vị lưng dưới. Dường như với tôi, mọi chuyển động đều sử dụng lưng dưới mà tôi đang tìm kiếm các bài tập có thể không cần nỗ lực mạnh mẽ từ bộ phận này của cơ thể. Tôi đã đọc về một số biến thể của squats và deadlifts nhưng nó có vẻ hơi rủi ro đối với tôi.

Tôi 27 tuổi và nặng 75kg. Bất kỳ đề nghị đều được chào đón.

Cảm ơn trước.

Chỉnh sửa: Để làm rõ. Tôi đã hỏi các bác sĩ và các nhà trị liệu vật lý và tất cả họ đều cho tôi một số dấu hiệu mơ hồ như: "Đừng tập squats và deadlift" hoặc "cẩn thận với việc nâng tạ nếu bạn không ngồi" hoặc "kéo dài mỗi ngày" nhưng tất cả đều đồng ý trở lại phòng tập thể dục là được rồi. Dường như với tôi rằng nếu bạn không bị thoát vị thì họ nghĩ nó không quan trọng. Thật không may, không ai có thể cho tôi chỉ dẫn chính xác về việc tập thể dục nào tốt hơn cho trường hợp của tôi. Tôi không biết hỏi ai nữa.


10
Đây là một câu hỏi tế nhị. Một khuyến nghị sai có thể khiến bạn bị tổn thương. Bạn có quyền truy cập, hoặc bác sĩ của bạn đề nghị vật lý trị liệu? Nhóm đó được đào tạo chuyên nghiệp để làm việc với những người có tất cả các loại hạn chế về thể chất.
BryceH

Tôi đồng ý với @Groh trước. Vật lý trị liệu sẽ cung cấp cho bạn sự hiểu biết tốt nhất về những gì bạn có thể làm một cách an toàn và những gì cần tránh. Một số nhà trị liệu sẽ đưa bạn vào phòng tập thể dục để giúp bạn bắt đầu. Ngoài ra, họ có thể giúp bạn giải quyết bất kỳ hạn chế mô khớp hoặc mô mềm nào khác đã góp phần gây ra tình trạng lồi đĩa đệm của bạn ngay từ đầu. Chúc may mắn.
BackInShapeBuddy

4
Cảm ơn cả hai đã quan tâm. Thật không may, mỗi lần tôi hỏi bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý, họ trả lời tôi bằng một câu như: "vâng, đi tập thể dục nhưng cẩn thận với lưng dưới của bạn", có vẻ như họ không biết nhiều về các bài tập thể dục vì họ không thể hướng dẫn tôi chính xác hơn, nhưng chỉ với một số chỉ dẫn mơ hồ và rõ ràng. Ngoài ra khi tôi hỏi huấn luyện viên trong phòng tập thể dục của mình, anh ấy nghĩ rằng tôi không thể tập thể dục và tôi phải giải thích cho anh ấy rằng bác sĩ của tôi đã nói với tôi điều ngược lại, và sau đó anh ấy chỉ cho tôi một thói quen chung như mọi người khác. Tôi sẽ chỉnh sửa tin nhắn của tôi để làm cho nó rõ ràng.
John Doe

5
Tôi sẽ tìm một bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý chuyên đưa các vận động viên trở lại trò chơi, thay vì những người chỉ muốn đánh dấu bạn là "cố định" (nhưng không thể thực hiện các hoạt động bình thường).
Dave Liepmann

1
Tôi đồng ý với @DaveLiepmann. Một trong những chìa khóa để bạn tận hưởng là trở lại với lối sống bình thường của bạn. Tiến sĩ thường có quan điểm "giữ cho bạn an toàn và khỏe mạnh". Đôi khi những điều đó không ở trên cùng một trang. Tại sao sống một cuộc sống khỏe mạnh không hạnh phúc? Tôi bị chấn thương lưng dưới năm 12 tuổi và đã có vấn đề kể từ đó. Phải mất hơn 15 năm và nhiều người nhìn vào lưng tôi, nơi tôi cảm thấy thoải mái khi làm việc với ai đó. Trong trường hợp này, đó là một chiropractor tôi chơi bóng rổ và anh ấy hiểu rằng tôi sẽ không bỏ các hoạt động.
DMoore

Câu trả lời:


2

Tôi có chấn thương chính xác tương tự ở lưng dưới của tôi. Tôi chỉ không chắc chắn nếu các đĩa là như nhau. Nhưng dù sao khi còn trẻ tôi phải ngủ trên một chiếc giường rất tồi tệ khiến tôi đau lưng. Sau đó tôi bắt đầu vận động và điều đó đã mở rộng những cơn đau thành phần nhô ra. Các bác sĩ nói với tôi rằng mọi thứ bắt đầu với tấm nệm xấu.

Vì vậy, điều số 1 đối với bạn là đảm bảo nệm bạn đang ngủ tốt cho lưng. Nệm càng cứng thì càng tốt cho lưng của bạn. Ngoài ra, khi bạn ngồi xuống ghế, thật tốt khi có một cái gì đó chống lại lưng dưới của bạn để nó được nghỉ ngơi.

Đó là những gì các bác sĩ đã nói với tôi và điều đó đã làm việc cho tôi kể từ đó. Tuy nhiên, họ cũng nói với tôi rằng hãy dừng việc tập thể dục lại nếu không sẽ dẫn đến thoát vị đĩa đệm. Tôi đã không làm bất cứ điều gì trong 2 tuần để xem điều đó sẽ diễn ra như thế nào và tôi cũng muốn nghĩ về mọi thứ.

Cơn đau ở lưng dưới của tôi sẽ không biến mất. Tôi hình dung rằng các cơ bắp ở lưng dưới của tôi sẽ bị teo nếu tôi không tập luyện. Điều đó thật tệ vì cơ bắp của bạn hỗ trợ cấu trúc xương của cơ thể bạn. Do đó tôi bắt đầu làm việc một lần nữa để giữ một số điều trong tâm trí.

1) Bất kỳ áp lực nghiêm trọng hơn trên cột sống của bạn có thể dẫn đến thoát vị. Đó là lý do tại sao tôi thay thế trọng lượng bằng dây cao su. Tôi sẽ cho bạn một ví dụ tại sao. Tưởng tượng bắp tay cong. Tôi sẽ cuộn tròn với thanh tạ 50kgs. Bộ của tôi sẽ vào khoảng 40 giây-1 phút. Trong phút này, thanh tạ sẽ nằm trong tay tôi và trong cả phút, cột sống của tôi sẽ phải đối phó với 50 kg bổ sung. Và bắp tay là một trong những nhóm cơ nhỏ nhất trong cơ thể. Tôi sẽ sử dụng trọng lượng nặng hơn nhiều trên các bài tập khác. Tuy nhiên, khi sử dụng dây cao su, mỗi khi tôi đi xuống, khi uốn, các dải sẽ giải phóng áp lực lên cột sống của tôi. Vì vậy, nếu tôi đi trong 10 lần lặp lại, vào cuối mỗi lần lặp lại, cột sống của tôi sẽ hoàn toàn giảm bớt mọi áp lực. Nếu quan tâm kiểm tra cơ thể, tôi đã sử dụng chúng khoảng 3 năm nay và rất hài lòng:http://www.bodylatics.com/

2) Ngay cả với dây cao su tuy nhiên áp lực lên cột sống của tôi vẫn sẽ rất nhiều. Đó là lý do tại sao tôi thay thế vị trí của các ban nhạc. Ví dụ, thay vì thực hiện uốn cong bắp tay, có các dải dưới chân và kéo chúng lên, về phía vai của tôi, tôi sẽ gắn các dải phía trên đầu và kéo chúng xuống phía sau đầu. Bằng cách này, sức đề kháng của các ban nhạc đang kéo cơ thể tôi lên thay vì kéo nó xuống, gây áp lực lên cột sống.

3) Dải và trọng lượng là khác nhau. Tôi không thể duy trì đủ sức mạnh chỉ bằng cách sử dụng các ban nhạc. Đó là lý do tại sao tôi tập trung nhiều hơn vào các bài tập trọng lượng cơ thể, chẳng hạn như đòn bẩy sauđòn bẩy trước (Tuyên bố miễn trừ trách nhiệm: cả hai bài viết đều do tôi viết). Chúng thực sự, thực sự củng cố lưng dưới của tôi và tăng kích thước của lưng tôi.

4) Đôi khi tôi sẽ cảm thấy khó chịu ở lưng dưới, điển hình là vào cuối buổi tập luyện chăm chỉ hơn. Cảm giác như thể ai đó đã đè tôi xuống sàn. Vì vậy, tôi sẽ chỉ cảm thấy lưng dưới của tôi nặng hơn bằng cách nào đó. Đó là khi tôi sẽ ném một số phần mở rộng cột sống. Có hai bài tập một trong những huấn luyện viên thể dục dụng cụ tốt nhất ở nước tôi đã dạy tôi. Tập trung vào bài tập đầu tiên, tôi đã liên kết bạn trực tiếp với nó. Một số bạn bè của tôi có vấn đề về lưng tương tự và thường xuyên tham khảo bài tập này để giải phóng áp lực từ cột sống của họ. Đây là liên kết: http://youtu.be/tVokXmC6eJM?t=33s (Tuyên bố miễn trừ trách nhiệm: Video này là của tôi)

Cũng không bao giờ quên làm ấm lưng trước khi tập luyện. Hãy cẩn thận với sự nóng lên, bất cứ điều gì mạnh mẽ hơn có thể gây ra thoát vị. Tôi hy vọng điều này đã giúp bạn, nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào xin vui lòng cho tôi biết.


2

Tôi biết cảm giác ... Tôi đã bị ăn mòn trên S1 và S3 trong một thời gian dài và điều đầu tiên khiến tôi di động là "Yoga". Tôi sẽ cho nó thử. Đơn giản chỉ cần bắt đầu với "chào mặt trời" và nỗ lực đơn giản và đừng đẩy nó quá nhiều :)

tốt, các câu trả lời ở đây cũng hoàn toàn áp dụng trong trường hợp của bạn, nhưng bạn cũng bị đau ở dưới xương chậu và cẳng chân? Trong trường hợp đó tôi sẽ khuyên bạn nên đảm bảo rằng bạn tăng cường cốt lõi của mình bằng các bài tập cốt lõi đầy đủ như ván trên đầu gối, bài tập xoay để tăng cường sức mạnh của bạn. Trong trường hợp nó tỏa ra gân guốc của bạn, tôi sẽ khuyên bạn nên tăng cường sức mạnh và cơ tứ đầu của bạn. có nhiều cách để cách ly những khu vực đó mà không gây áp lực lên đĩa đệm thắt lưng của bạn. Vì vậy, tìm ra những gì phù hợp với bạn nhất và tiếp tục làm cho đến khi các lĩnh vực cốt lõi và chính của bạn đủ mạnh để đưa bạn đi xa hơn.

Để tăng cường sức mạnh trong sự cân bằng, bạn có thể sử dụng dây cao su như được đề cập bởi @Arthlete hoặc chỉ đơn giản là sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn. nhưng hãy chắc chắn rằng lõi của bạn mạnh, điều này sẽ khiến cho sức mạnh tiếp tục của bạn trở nên rất dễ chịu.

Tôi cũng sẽ tư vấn để tập luyện dưới sự giám sát của huấn luyện viên y tế trong trường hợp bạn có đủ khả năng và một cơ sở trung tâm đào tạo y tế nằm trong tầm tay của bạn.

Đó là một hành trình dài để đi và tôi chúc bạn may mắn trong việc chuẩn bị sẵn sàng ...


1

Tôi đồng ý với các bình luận về câu hỏi; nói rằng bạn nên thận trọng với việc chọn các bài tập mới với một chấn thương nghiêm trọng như vậy. Tôi sẽ nói mặc dù, vấn đề lớn nhất sẽ là nỗ lực quá mức. Nếu bạn bắt đầu với những chuyển động cơ bản với ít / không trọng lượng, và làm việc theo cách của bạn, bạn sẽ ổn thôi. Tránh các bài tập giật, và đi cho đầy đủ các bài tập chuyển động. Một ví dụ về một loạt các bài tập chuyển động để tránh chuyển động giật là ngồi trên một quả bóng thuốc và xoay thân mình càng xa càng tốt.


1

Tôi bị lồi đĩa L5-S1 lúc 11 giờ. Các bác sĩ của tôi nói với tôi rằng tôi chỉ có thể bơi mà không có nguy cơ bị thương thứ phát.


1

Đây không phải là điều bạn nên hỏi trực tuyến. Vấn đề đầu tiên là chẩn đoán chấn thương như được chỉ ra ở đây http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9106324 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16764546 "Hầu hết các thủ tục thường được sử dụng bởi các bác sĩ lâm sàng trong việc kiểm tra bệnh nhân bị đau lưng chứng tỏ độ tin cậy thấp. "

Ngay cả khi sử dụng máy MRI http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199407143310201 "Khi kiểm tra MRI cột sống thắt lưng, nhiều người không bị đau lưng có phình hoặc lồi đĩa đệm. Phát hiện và đau lưng, phát hiện bằng MRI của phình hoặc lồi ở những người bị đau thắt lưng thường có thể là trùng hợp ngẫu nhiên. "

Vì vậy, bạn thấy điều này tự nó là một vấn đề phức tạp. Thêm vào đó là nỗi đau không bằng thương tích và bạn có một trường hợp mà bạn không nên hỏi lời khuyên trực tuyến mà hãy tìm kiếm lời khuyên chuyên nghiệp.

Về mặt vận động, tốt nhất là bắt đầu từ chuyển động mà bạn cảm thấy an toàn và thoải mái cho bạn vì chấn thương không phải do cơ chế sinh học. Từ đó bạn có thể tiến tới nhiều bài tập hơn, nhưng các động tác đa dạng nên là câu trả lời tốt nhất cho bây giờ.

Cơ thể là kiên cường và tự chữa lành, nhưng bạn cần thời gian và giấc ngủ ngon, thái độ tích cực và hiểu nỗi đau, không phải giải phẫu. tốt nhất là tìm kiếm chuyên gia phù hợp http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22133255 "Đối với các chứng đau cơ xương khớp mãn tính, có bằng chứng thuyết phục rằng một chiến lược giáo dục giải quyết sinh lý thần kinh và sinh lý thần kinh của cơn đau có thể có tác động tích cực đến đau đớn, tàn tật, thảm họa và hoạt động thể chất. "

http://journals.lww.com/spinejournal/ Abauge / 2003/12010 / The_Effect_of_a_Fear_Avoidance_Basing_Physical.2.aspx Bệnh nhân có niềm tin tránh sợ hãi thấp hơn dường như bị khuyết tật nhiều hơn từ liệu pháp vật lý trị liệu dựa trên sợ hãi, khi so sánh với những người được điều trị vật lý trị liệu tiêu chuẩn. một sự thay đổi tích cực trong niềm tin tránh sợ hãi. "

Hi vọng điêu nay co ich


Thú vị về tác dụng của niềm tin tránh sợ hãi (như, "Tôi không nên làm các hoạt động thể chất có thể làm cho cơn đau của tôi tồi tệ hơn.") Khi bạn nói "chấn thương không phải do cơ chế sinh học", bạn có nghĩa là điều này không bao giờ đúng hay bạn nên làm chỉ tập thể dục nếu bạn cảm thấy chấn thương của bạn không phải do cơ chế sinh học?
Noumenon

1
Khi tôi nói rằng chấn thương không phải do cơ chế sinh học là chấn thương cấp tính (và tôi có nghĩa là cấp tính, không mãn tính), thường được gây ra bởi sự kết hợp của các yếu tố. Một số trong số chúng có thể bao gồm hỗn hợp quá tải và cơ chế sinh học, nhưng bản thân cơ chế sinh học? chưa thấy bằng chứng nào.
Greg Mikolap
Khi sử dụng trang web của chúng tôi, bạn xác nhận rằng bạn đã đọc và hiểu Chính sách cookieChính sách bảo mật của chúng tôi.
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.