Làm thế nào để tôi ngồi xổm nếu tôi không thể giữ gót chân trên sàn?

Tôi được cho biết rằng tôi đang tập squats không chính xác vì tôi đang nhấc gót. Tôi được yêu cầu thử và thực hiện chúng mà không cần nhấc gót nhưng tôi không thể tự hạ thấp hơn vài cm. Vấn đề không phải là đau, tôi chỉ cảm thấy căng ở phía sau chân và tại điểm hai chân nối với bàn chân, nhưng tôi không cảm thấy đau. Vấn đề là tôi không thể xuống thấp hơn, tôi cảm thấy bị khóa ở đó. Tôi còn trẻ (24 tuổi) và tôi chưa được chẩn đoán có vấn đề gì về di chuyển.

Có video tôi cố gắng ngồi xổm . Như bạn có thể thấy, có một sự khác biệt rất lớn giữa những gì tôi có thể làm với / không cần nhấc gót. Tôi cũng thể hiện đúng vị trí mà tôi cần đặt toàn bộ cơ thể để có thể đặt toàn bộ bàn chân xuống đất.

Làm cách nào để cải thiện tư thế ngồi xổm nếu tôi không thể giữ gót chân trên sàn? Những bài tập nào sẽ giúp tôi nhiều nhất? Tôi là một thành viên phòng tập thể dục, nhưng những người hướng dẫn ở đó quá bận rộn để giúp đỡ những người có vấn đề đặc biệt.

CẬP NHẬT

Trước hết, cảm ơn bạn rất nhiều vì câu trả lời của bạn. Tôi thực sự đánh giá cao những người dành thời gian riêng của họ để giúp tôi. Cảm ơn nhiều.

Tôi đã đọc tất cả các bình luận và câu trả lời của bạn, và tôi quyết định tải lên hai video nữa.

• Đây là tôi ngồi xổm với sự giúp đỡ của một cái bàn
• Đây là tôi thực hiện bài kiểm tra lunge . Tôi nghĩ rằng nó ít hơn 10 cm mà tôi có thể làm được. Đây là kết quả .

Bạn có cảm thấy khó chịu, giống như kéo dài giữa phần trên của bàn chân đi lên bằng xương chày (trên cả hai chân của bạn)? Chính xác là như vậy.

Theo tôi, việc không thể thực hiện động tác squat thế giới thứ 3 trên mặt đất là một vấn đề cơ động lớn. Nếu tôi là bạn, tôi sẽ làm như sau:

• Ngồi xổm mọi lúc. Ít nhất là nửa tá lần một ngày, hãy dừng mọi việc bạn đang làm và tập squat thế giới thứ ba của bạn . Sử dụng bàn hoặc cửa cho cân bằng cho đến khi bạn có thể làm điều đó mà không cần một. Dành thời gian ở dưới đó. Nói với cơ thể của bạn rằng đây là một cái gì đó nó phải làm tốt.
• Kéo căng cơ bắp chân của bạn thường xuyên. Tôi đã tìm thấy sự cải thiện khả năng vận động squat của mình khi thực hiện những động tác này nhiều lần trong ngày. Thật ấn tượng.
• Làm nóng kỹ trước khi tập luyện nâng của bạn. Bạn nên đổ mồ hôi và làm ấm khắp người trước khi cố gắng ngồi xổm với tải trọng bên ngoài. Đảm bảo di chuyển tất cả các khớp liên quan - mắt cá chân, đầu gối, hông - mặc dù càng nhiều phạm vi chuyển động càng tốt, nhiều lần, để chúng sẵn sàng cải thiện phạm vi chuyển động đó.
• Khi kết thúc bài tập nâng của bạn, trong khi bạn vẫn còn ấm nhưng việc kéo dài sẽ không cản trở việc tập thể dục đối kháng, hãy tập cải thiện thời gian tối đa bạn có thể dành cho phần dưới cùng của một bài tập squat thích hợp . Cải thiện tối đa của tôi từ ba mươi giây đến sáu phút đã giúp khả năng vận động hông của tôi rất lớn.
• Để phát triển quyền sở hữu (ý nghĩa của cơ thể bạn), hãy ngồi xổm với một cây chổi . Video cho thấy một deadlift Rumani; làm điều tương tự nhưng ngồi xổm: giữ nó trên lưng trong khi bạn ngồi xổm. Làm việc để nó chạm vào không quá và không dưới ba nơi khi bạn ngồi xổm: phía sau đầu, giữa xương bả vai và xương cùng của bạn (phía sau hông / đỉnh mông của bạn).

Tôi cũng sẽ dành một số tiền cho một bài học riêng với một trong những người đào tạo. Hỏi họ những người có thể giúp bạn với mục tiêu cụ thể của bạn để đạt được một squat sâu với gót chân trên mặt đất.

Đây hoàn toàn là một loạt các vấn đề chuyển động. Các gân và cơ bắp chân và bắp chân của bạn thiếu tầm cần thiết để ngồi xổm mà không nhấc gót để giải phóng áp lực. Bạn trông giống như bạn đang giữ gần như một góc 90 độ. Có những bài tập khác bạn có thể sử dụng để tăng phạm vi chuyển động, có thể tiếp tục ngồi xổm và phạm vi "lực" có thể nguy hiểm, nếu bạn đang sử dụng trọng lượng đó. Thay vào đó tập trung vào các bài tập kéo dài, và sử dụng con lăn bọt hoặc con lăn cứng để làm mềm mô dưới đó. Bạn hoàn toàn CÓ THỂ tăng phạm vi chuyển động của bạn, squats có nghĩa là cho gót chân! Hình thức squat của bạn cũng có một chút sai. Thật khó để giải thích bằng văn bản nhưng để ngồi xổm đúng cách, bạn phải thò mông ra như thể bạn sẽ ngồi trên ghế, bạn trông giống như bạn ' Đang cố gắng ngồi eo của bạn xuống giữa hai chân của bạn. Bạn có thể tìm thấy các video về kỹ thuật squat thích hợp nhưng vấn đề là, bạn phải chơi với các hình thức squat khác nhau để tìm nơi sinh lý cá nhân của bạn phù hợp. Một số cơ thể cần bàn chân cách xa nhau hơn so với những người khác, một số cách để sumo squats. Một số ngón chân gần như hướng về phía trước, và một số cần phải hướng ra ngoài với các mức độ khác nhau. Bạn có thể ngồi xổm tốt hơn trên gót chân bằng cách giữ tư thế rộng hơn và chỉ ngón chân ra xa hơn một chút, chỉ cần đảm bảo giữ đầu gối của bạn ở trên bàn chân của bạn và không thu gọn vào bên trong tư thế của bạn. Một số ngón chân gần như hướng về phía trước, và một số cần phải hướng ra ngoài với các mức độ khác nhau. Bạn có thể ngồi xổm tốt hơn trên gót chân bằng cách giữ tư thế rộng hơn và chỉ ngón chân ra xa hơn một chút, chỉ cần đảm bảo giữ đầu gối của bạn ở trên bàn chân của bạn và không thu gọn vào bên trong tư thế của bạn. Một số ngón chân gần như hướng về phía trước, và một số cần phải hướng ra ngoài với các mức độ khác nhau. Bạn có thể ngồi xổm tốt hơn trên gót chân bằng cách giữ tư thế rộng hơn và chỉ ngón chân ra xa hơn một chút, chỉ cần đảm bảo giữ đầu gối của bạn ở trên bàn chân của bạn và không thu gọn vào bên trong tư thế của bạn.

Một lần mẹo cuối cùng để giữ bạn khỏi ngón chân: lấy một cuốn sách hoặc mảnh gỗ và đặt phần trước của bàn chân lên cuốn sách khi bạn ngồi xổm. Điều này buộc bạn phải ở trên gót chân của bạn nhiều hơn. Một hình thức squat thích hợp có tất cả sức mạnh đi lên qua gót chân. Nếu bạn thấy bạn phải đứng lên để đứng lên, hình thức là không chính xác. Nhấc mông ra, ngực ra, ngẩng đầu lên và ngồi xổm qua gót chân. Làm việc trên phạm vi chuyển động như một hoạt động thứ cấp. Chúc may mắn!

Đây là một liên kết đến một số vấn đề 'có thể' với squat của bạn: http://stronglifts.com/7-ways-to-keep-your-heels-on-the-floor-on-squats/

Từ những gì tôi có thể thấy trong video, có lẽ đó là sự kết hợp giữa kích hoạt glute và uốn cong hông. Đề nghị của tôi sẽ là thử squats goblet ( http://youtu.be/QrVgpDOLlgM ) và lắc chuông ấm đun nước ( http://youtu.be/0_XjJjLc7NE ) trong 2-3 tuần. Mỗi tuần, hãy thử squats trọng lượng cơ thể mỗi ngày và xem có cải thiện không.

Tôi có cùng một vấn đề. Lý do không thể ngồi xổm xuống cho tôi mà không nhấc gót chân là do sự thiếu linh hoạt trong khu vực xương chày (không chắc nó được gọi bằng tiếng Anh). Dù sao hãy thử những điều sau đây để xem sự linh hoạt cũng là vấn đề đối với bạn.

Đi đến gần bàn / bàn hoặc bất cứ thứ gì bạn có thể giữ khi bạn ngồi xổm xuống (giữ đối tượng trước mặt bạn). Bây giờ sau khi bạn nắm lấy vật đó bắt đầu ngồi xổm xuống từ từ nghiêng về phía đối tượng (không nhấc gót chân của bạn). Khi bạn đi xuống, đầu gối của bạn phải đi về phía trước ngón chân của bạn (để giữ thăng bằng). Bạn có cảm thấy một cảm giác khó chịu, giống như kéo dài giữa phần trên của bàn chân đi lên bằng xương chày (trên cả hai chân của bạn)? Tôi xin lỗi tôi không thể giải thích điều này tốt hơn.

Nếu đó là trường hợp của bạn thì tôi có thể cung cấp cho bạn một số bài tập để cải thiện tính linh hoạt trong lĩnh vực đó.

Dưới đây là video với một số bài tập vận động từ "trường học" MAQ của Thụy Điển ( Chất lượng hành động cơ bắp ), xem Bản trình diễn tập thể dục .

Nó là một sự kết hợp tuyệt vời của các bài tập cho tính di động, không có trọng lượng, chỉ có một cây gậy. Về cơ bản, combo bao gồm "thang máy chết" với chân thẳng, squat trước và squat với cánh tay thẳng. Tất cả được thực hiện một cách chậm chạp và có kiểm soát. Hầu hết các phòng tập thể dục có gậy gỗ nhẹ mà bạn có thể sử dụng cho việc này.

Tôi đã thực hiện điều này như một bài tập khởi động trong một vài năm và khả năng vận động của tôi đã tăng lên đáng kể so với khi tôi bắt đầu.

Cho rằng bạn khá bất động, tôi sẽ không bắt đầu với bất kỳ trọng lượng nào cả. Thay vào đó tập trung vào loại máy khoan này tương tự như lõi, chuỗi sau tập trung nâng tạ.