Bao lâu một người nên gắn bó với cùng một thói quen cử tạ?

Tôi đã nghe nhiều ý kiến ​​khác nhau về việc một người nên duy trì thói quen tập tạ bao lâu trước khi thay đổi nó. Một số đã đề cập 8 tuần, số khác 12 tuần. Thời gian nên là bao lâu? Ngoài ra, các thói quen nên được thay đổi mạnh mẽ? Vì vậy, một số mặt hàng chủ lực của nâng như máy ép băng ghế phẳng có thể được giữ trong thói quen?

Phụ thuộc. Bạn vẫn có thể tiến bộ trong thói quen nâng tạ của mình (vẫn có thể tăng thêm trọng lượng) sau 8 tuần tùy thuộc vào nơi bạn bắt đầu. Đến 12 tuần, tôi sẽ nói rằng nhìn chung nhiều người sẽ gần gũi nếu không ở điểm cao nguyên sau khi làm những việc tương tự suốt thời gian đó.

Chương trình của tôi đã thay đổi mỗi tháng (với 2 thói quen tập luyện xen kẽ) bằng cách tăng thời lượng, thêm thời gian tập luyện và tăng độ khó thay đổi của bài tập trước. Có một số bài tập lặp lại ở đó mặc dù. Đối với tôi, nó đã thay đổi tốt đẹp mỗi tháng vì các bài tập luôn tạo cảm giác "mới" giúp ích cho tinh thần của tôi rất nhiều.

Cuốn báo chí không phải là cách duy nhất để nhắm mục tiêu cơ ngực của bạn nhưng nếu bạn thích bài tập đó thì hãy giữ nó!

Sự thay đổi không cần phải quyết liệt. Bạn có thể thay đổi thói quen của mình theo nhiều cách:

1. làm việc trong một thời gian dài
2. bài tập luân phiên vào & ra
3. tăng độ khó
4. thay đổi hoàn toàn
5. thêm đào tạo khoảng cường độ cao nếu bạn chưa có nó trong đó

Cuối cùng, bạn sẽ có thể biết khi nào cần thay đổi. Và nếu bạn vẫn cảm thấy tốt, hãy thay đổi nó khi bạn muốn.

Nếu theo "thói quen" bạn có nghĩa là các bài tập, một số bài tập hầu như sẽ luôn được áp dụng cho thói quen của bạn. Những sửa đổi nhỏ (như được đề xuất bởi Rhea) có thể giúp đảm bảo bạn nhắm mục tiêu tất cả các cơ và tối đa hóa Phạm vi Chuyển động (ROM) của bạn. Tuy nhiên, nhìn chung, các bài tập sức mạnh như máy ép băng ghế dự bị, squat và deadlift có thể vẫn là một phần quan trọng của bất kỳ thói quen nào.

Nếu theo "thói quen", bạn có nghĩa là trọng lượng, tập hợp và đại diện, hãy xem xét khái niệm Định kỳ . Hơn nữa, "Hiệu ứng siêu bù". Đây là phần chính của thông tin sinh lý học sử dụng để đảm bảo không có "cao nguyên".

Lý tưởng nhất là bạn muốn thay đổi sức đề kháng của mình mỗi ngày, tháng và năm (tương ứng với xe máy, xe mô tô và xe mô tô); tuy nhiên, chỉ nên thực hiện những thay đổi nhỏ . Điều quan trọng là, để hoàn thiện, hãy đọc thêm về định kỳ trước khi thực hiện nó trong thói quen của bạn.

Bạn không bao giờ nên thực hiện cùng một thói quen chính xác hai lần liên tiếp. Lần đầu tiên bạn thực hiện bất kỳ thói quen nào, hãy giả sử rằng cơ bắp của bạn bị thách thức 100%. Nếu bạn thực hiện cùng một thói quen vào lần tới, cơ bắp của bạn sẽ chỉ bị thử thách 90%. Lần tới khi bạn thực hiện cùng một thói quen, cơ bắp của bạn sẽ chỉ bị thử thách 81%. Vân vân.

Mặt khác, nếu bạn thực hiện một thói quen khác nhau mỗi ngày, cơ bắp của bạn sẽ luôn được thử thách đến mức tối đa. Họ không bao giờ có thể quen với một thói quen nhất định vì nó liên tục thay đổi. Điều này sẽ kích thích cơ bắp của bạn liên tục phát triển. Có đủ bài tập, đủ cách khác nhau để thực hiện chúng, và đủ thứ tự khác nhau để thực hiện chúng theo cách bạn có thể đi trong nhiều năm và nhiều năm mà không cần lặp lại một thói quen.

Lấy băng ghế dự bị của bạn chẳng hạn. Có băng ghế phẳng, băng ghế nghiêng, băng ghế từ chối, thậm chí là báo chí quân sự và báo chí Arnold. Tất cả đều hoạt động cùng một nhóm cơ. Bây giờ thêm vào độ bám rộng, độ bám bình thường và độ bám hẹp. Làm chúng với trọng lượng thấp và đại diện cao hoặc trọng lượng cao và đại diện thấp. Thêm chuỗi, sử dụng thanh tạ thay vì thanh, ném vào một số 21, v.v ... Có rất nhiều biến thể chỉ cho bài tập cơ bản đó nếu bạn sử dụng một chút trí tưởng tượng.

Đừng lặp lại tập luyện, thay đổi nó và bạn sẽ không ngừng thử thách cơ bắp của mình để phát triển.