Biến thể chống đẩy

Có một số biến thể chống đẩy tôi có thể làm để làm việc cho bắp tay hoặc cơ vai? Minh họa hoặc hình ảnh sẽ được đánh giá cao là tốt.

Livestrong.com có ​​một bài viết tuyệt vời về các biến thể trong cách đẩy:

• Chống đẩy thường xuyên

• Chống đẩy bằng phép đo , mục tiêu là đẩy bản thân lên khỏi mặt đất để phát triển sức mạnh. Cẩn thận, nó cứng trên cổ tay

• Diamong chống đẩy , liên quan đến việc tạo ra một hình dạng kim cương bằng cả hai tay. Đẩy lên như thế này tập trung vào cơ tam đầu.

• Chống đẩy so le , về cơ bản có nghĩa là bạn đưa một tay ra sau . Điều này có thể được sử dụng để đào tạo theo hướng đẩy bằng một tay.

• Chống đẩy , có nghĩa là đặt tay lên một số độ cao và hạ ngực xuống dưới mức của tay bạn.

• Chống đẩy nắm đấm aka Knuckle chống đẩy , Để tăng sức mạnh cổ tay. Chúng cũng là một lựa chọn thay thế lành mạnh nếu thực hiện động tác chống đẩy 'thường xuyên' gây đau cổ tay. Chỉ cần chắc chắn để làm chúng trên một bề mặt mềm (như một tấm thảm hoặc khăn gấp).

Để làm việc vai của bạn, bạn có thể tăng độ cao của bàn chân của bạn. Nếu bạn có thể, bạn có thể thực hiện chống đẩy trên tường.

Chống đẩy không thực sự nhắm vào bắp tay. Bạn có thể muốn pullups cho điều đó.

• Chống đẩy ngược , là sự kết hợp giữa kéo và đẩy trong tư thế treo.

Đây có lẽ không thực sự là chống đẩy theo nghĩa truyền thống. Chúng giống như một con lai giữa đẩy lên và kéo lên. Chúng có những lợi ích của việc đẩy lên vì chúng nhắm vào lõi, ngực và vai của bạn. Với lợi ích bổ sung của việc kéo lên vì chúng cũng nhắm vào phần lưng trên, lats và bắp tay của bạn.

Nguồn: ultimateclimbing.com

Lưu ý: Sử dụng một quả bóng xoáy để tăng sức đề kháng (độ khó) là hoàn toàn tùy chọn (và lõi khá cứng), nó chỉ được đưa vào đây vì thiếu hình ảnh tốt hơn thể hiện sự chuyển động đầy đủ.

Nguồn: bodyrock.tv

Một biến thể dễ dàng hơn là thực hiện chúng với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên mặt đất.

Có nhiều biến thể hơn, nhưng chúng sẽ khiến bạn bận rộn trong một thời gian!

Chắc chắn là có, hãy xem bài viết này - 7 mục tiêu cơ bắp Đẩy lên biến thể

Đẩy lên biến thể số 4: bắp tay

Có lẽ bạn đang nghĩ rằng các bài tập chống đẩy truyền thống hoạt động tốt cho bắp tay của bạn, và bạn đã đúng. Họ làm. Nhưng họ có xu hướng hơi mệt mỏi sau một vài ngày và bạn quên duy trì tính toàn vẹn của các động tác, mất gần như toàn bộ hiệu quả của việc thực hiện chống đẩy ngay từ đầu.

Do đẩy bên đẩy lên bằng cách bắt đầu ở vị trí đẩy lên. Thực hiện động tác tương tự như trong các động tác chống đẩy truyền thống, nhưng khi bạn bước lên, hãy chạm vào bên đùi của bạn tay trái trước khi bạn xuống lần nữa. Trong chuyến đi tiếp theo của bạn, hãy chạm vào đùi phải bằng tay phải trước khi hạ thấp người xuống một lần nữa.

Đẩy lên biến thể # 6: Ổn định & Vai

Biến thể đẩy lên tiếp theo này là khó khăn, nhưng nếu được thực hiện chính xác, bạn sẽ cải thiện tư thế, sức mạnh cầm nắm, vai và phần giữa. Bạn sẽ cần một thanh tạ có trọng lượng trên nó, đặc biệt là loại xà đơn cuộn nếu bạn không thực hiện các động tác đúng cách.

Quấn tay quanh thanh tạ ở vị trí bắt đầu đẩy cổ điển, giữ thăng bằng trên tay và ngón chân. Từ từ hạ mình xuống thanh và sau đó đẩy mình lên, nhớ thở trong suốt. Điều quan trọng là bạn tập trung vào việc thực hiện động tác này đúng cách thay vì chỉ hoàn thành chúng bởi vì một giấc ngủ tình cờ và bạn bè của bạn sẽ gọi bạn là Joe không răng!

Tôi là một fan hâm mộ lớn của đẩy ngón tay:

Họ dường như xây dựng bắp tay nhiều hơn so với chống đẩy tiêu chuẩn, và họ cũng xây dựng sức mạnh của bàn tay, ngón tay và cẳng tay.

Tôi là một fan hâm mộ lớn của trang web Exrx , bạn có thể duyệt trang web này dựa trên cơ bắp nào và trọng lượng cơ thể hình thành để hoạt động.

Có một số biến thể chống đẩy tôi có thể làm để làm việc cho bắp tay hoặc cơ vai? Minh họa hoặc hình ảnh sẽ được đánh giá cao là tốt.

Tôi sẽ tóm tắt một số bài tập để tập cơ vai ở đây dựa trên cả hai trang web yêu thích của tôi:

Handstand đẩy lên

Báo chí Pike

Từ chối báo chí Pike

Và một số bài tập để làm việc bắp tay ở đây:

Hãy để tôi

Hãy để tôi lên