Tôi nên ăn bao nhiêu protein vào những ngày nghỉ?

Tôi biết rằng ăn protein rất quan trọng vào ngày tập tạ của bạn. Thời điểm quan trọng nhất để ăn protein là ngay sau buổi tập. Nhưng tôi chưa bao giờ nghe lời khuyên khi nào nên ăn và ăn bao nhiêu protein vào những ngày nghỉ. Nhu cầu protein của cơ bắp giảm nhanh theo thời gian như thế nào? Tôi đoán là 1-2 giờ ngay sau khi nâng tạ là rất quan trọng. Sau đó đêm ngủ sử dụng lượng vừa phải. Sau đó vào ngày hôm sau (ngày nghỉ), bạn cần lượng protein tối thiểu. Điều này có đúng không?

Trên thực tế, ý tưởng rằng thời điểm quan trọng nhất để ăn protein là ngay sau buổi tập không có giá trị khoa học thực sự. Đó là một tuyên bố tiếp thị tuyệt vời được sử dụng bởi các nhà sản xuất lắc để gây ấn tượng với bạn về nhu cầu mua bột tiện lợi của họ. Cơ thể bạn không đột nhiên bắt đầu xây dựng cơ bắp ngay sau khi tập luyện. Chuyển hóa protein là một quá trình được nghiên cứu rất kỹ và nó diễn ra trong một khoảng thời gian sau khi tập luyện. Trong thực tế, cơ thể của bạn trải qua một chu kỳ ngày đêm liên quan đến thời gian hoạt động đồng hóa và dị hóa ròng.

Do đó, tầm quan trọng của protein không phải là thời gian sau khi tập luyện hay thậm chí là vào "ngày nghỉ" mà là trung bình trong một khoảng thời gian. Tôi sẽ không làm phức tạp dinh dưỡng của bạn khi cố gắng hết thời gian vào ngày hoặc ngày nghỉ vì bạn không thực sự biết khi nào "vào ngày" là để phục hồi. Vì vậy, bạn cần một dòng protein chất lượng ổn định mỗi ngày, và không cần phải tăng vọt nó trong những giai đoạn nhất định. Protein dư thừa trong một thời gian ngắn chỉ đơn giản là được chuyển đổi thành đường và đốt cháy dưới dạng chất béo, mặc dù thông qua con đường trao đổi chất không hiệu quả cao có tác dụng ròng làm tăng sự trao đổi chất của bạn.

Hầu hết các "yêu cầu" đối với protein là quá mức. Đây là một phần hai phần, một phần của ngành công nghiệp bổ sung một lần nữa cố gắng bán protein và hai phần từ ngành thể hình nơi các chất đồng hóa thực tế làm tăng khả năng xử lý protein của cơ thể ... thật không may, nó không hoạt động như nhau cách cho vận động viên tự nhiên. Mặc dù nó có thể gây sốc vì tất cả các diễn đàn "lời khuyên" đều nói với bạn rằng bạn cần 1 - 2 gram trọng lượng cơ thể mỗi ngày, nhưng sự thật là Tiến sĩ Peter Lemon đã tiến hành nghiên cứu chuyên sâu về nhu cầu protein của cả hai và các cá nhân thể thao và nhận thấy rằng không có lợi ích nào khi thêm protein trên 1,5 - 2,0 gram mỗi KILOGRAM trọng lượng cơ thể, hoặc khoảng 0,8 gram mỗi pound. Tổ chức Y tế Thế giới cũng đã nghiên cứu quảng cáo này trong nỗ lực tìm kiếm dạng protein có thể sử dụng rẻ tiền nhất để chống đói. Hầu hết các lời khuyên "protein cao" và "protein sau khi tập luyện" đến từ các chứng thực và nghiên cứu được trả tiền bởi các công ty quảng bá sản phẩm.

Tôi đã nâng trong nhiều năm. Là một phụ nữ 135lb 46 tuổi, tôi chỉ uống khoảng 80 gram mỗi ngày. Tôi đã thực hiện một cú lắc 32 gram sau khi tập luyện và sau đó chỉ ăn bất cứ thứ gì. Tôi nhận thấy một cao nguyên trong sự tăng trưởng của tôi và trở nên yếu đi trong thang máy của tôi vì vậy tôi đã bổ sung khá nhiều protein, tôi tăng trọng lượng cơ thể của tôi tính bằng gam và dường như nó đã được giúp đỡ và chỉ mới được vài tuần. Thang máy của tôi mạnh hơn và tôi thấy rõ hơn một chút. Hãy nhớ rằng, những gì bạn đang ăn - bạn có nhận đủ trái cây / rau không? Các loại ngũ cốc? Toàn bộ chế độ ăn uống cần phải tốt, không thể nuốt chửng protein supps cả ngày và mong đợi kết quả tuyệt vời. Giá trị của nó để nỗ lực chú ý đến chế độ ăn uống. Sau khi tất cả các bạn đang làm việc mông trong phòng tập thể dục, hãy hoàn thành nó bằng cách thực sự cho cơ thể bạn ăn những gì nó cần. Chỉ từ kinh nghiệm của bản thân tôi, tôi nghĩ rằng trọng lượng cơ thể của bạn là gram protein là điều cần thiết.

Tôi nghĩ miễn là bạn ăn ba bữa thường xuyên và thực sự lo lắng về việc tự đẩy mình trong khi ăn PT hơn là lo lắng về việc bạn cần uống bao nhiêu protein, bạn sẽ nhanh chóng nhận ra rằng cơ thể tự chăm sóc và không cần nhiều như bạn nghĩ nó có thể xây dựng cơ bắp Và hãy mạnh mẽ lên. Tôi là một người tin tưởng vững chắc rằng bạn có thể tự nhiên ăn uống lành mạnh và đạt được khối lượng cơ bắp mà không bị các tạp chí cơ bắp lắc lư để mua một tấn bột bổ sung để phun vào hệ thống của bạn. Một chút cống hiến và kiên trì sẽ đưa bạn đi một chặng đường dài.

Tác phẩm tinh túy của Michael Matthews "Lớn hơn, Leaner, Mạnh hơn" gợi ý giữa 1g / lb LBW và tổng trọng lượng 1g / lb mỗi ngày. Jeff Nippard (người nổi tiếng tập thể dục trên YouTube) gợi ý đâu đó trong phạm vi 0,75g - 1,25g / lb tổng trọng lượng mỗi ngày. Không phải là các nhà khoa học nhưng cả hai đều phàm ăn đọc các bài báo khoa học và có rất nhiều tài liệu tham khảo.

Đề xuất trên 0,8g / lb tổng trọng lượng nằm trong các ràng buộc này.

Jeremy cho biết 0,8 gram protein là ổn đối với người xây dựng cơ thể. Đó sẽ là 185 gram cho £ 230. Đó là cao hơn bất cứ điều gì tôi từng thấy cho các nhà xây dựng cơ thể. Tôi đang đọc nó không đúng? Chắc chắn không có gì sai với thời gian carbs của bạn cho năng lượng và protein sau khi tập luyện của bạn. Chỉ cần đừng bỏ đói protein bất cứ lúc nào, hoặc bạn sẽ tự dị hóa cơ bắp của mình.

Bột protein, được mua với giá tốt, cạnh tranh với các loại thực phẩm khác và có ít chất béo hơn hầu hết các nguồn. Đậu lăng và các loại đậu khác hoặc thực phẩm kết hợp, trứng, vv cũng không tốn kém. Bơ đậu phộng và bánh mì nguyên chất với một ly sữa ít béo là tốt như bạn có thể nhận được. Đậu và gạo tạo thành một loại protein hoàn hảo. Gạo lứt là ngũ cốc nguyên hạt và có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng.

Chạy thiếu protein khiến cơ thể uể oải.

Điển hình là những người tập thể hình và vận động viên nghiêm túc đốt cháy hàng ngàn (s) calo. Những người tập thể hình và vận động viên ít được đào tạo có thể thực hiện một buổi tập hai tiếng khá lười biếng, đốt cháy ít nhất 500 nhưng ít hơn một nghìn calo.

Rõ ràng là nhu cầu calo tăng lên. Protein cũng nên được thay thế nhưng điều này dễ bị bỏ qua hơn. Một thanh kẹo khổng lồ có thể bù đắp cho cái trước và nạp năng lượng cho cơ thể - để lại ấn tượng về sự phục hồi - nhưng che giấu sự thiếu hụt protein.

Cuối cùng, bất kỳ vận động viên thể hình / vận động viên có kinh nghiệm sẽ lưu ý cảm thấy chậm chạp, thiếu quyết đoán và mệt mỏi. Một "tuần nghỉ" thường được thực hiện và, sau khi ăn đủ và không hoạt động, sự thiếu hụt protein được loại bỏ.

Cơ thể sớm hồi phục. .8 gram / lb là không đủ cho các môn thể thao đồng hóa nặng. Các slide được công bố của Tiến sĩ Peter Lemon cho thấy sự tổng hợp protein tăng lên đáng kể với 1 gram / lb. Giai thoại phổ biến đồng ý.