Là chạy trong khi thừa cân xấu cho đầu gối của bạn?

Điều này đã làm phiền tôi khá lâu. Tôi đã nghe những ý kiến ​​khác nhau về điều này, từ

Không có gì phải lo lắng, chạy là tuyệt vời cho bạn!

đến

Bạn chắc chắn không nên chạy trong khi thừa cân.

Và vì tôi đang hỏi điều này về bản thân mình, một vài thông số kỹ thuật: Tôi là 195cm (6 '4 "), khoảng 124kg (275 pounds) và đã hoạt động vừa phải trong quá khứ.

Tóm lại: Nếu tôi bắt đầu chạy bây giờ, nó có gây bất lợi cho đầu gối của tôi không, ngay cả khi chỉ có sự khó chịu, không phải là thứ tôi thực sự gọi là đau?

Khi bạn đi bộ, bạn áp dụng khoảng 1,2 lần trọng lượng cơ thể của bạn xuống mặt đất trong Newton (Fz = 1500N trong trường hợp của bạn). Khi bạn bắt đầu chạy, điều này nhanh chóng tăng lên hai lần trở lên. Hơn nữa, khi bạn đi bộ, bạn có các pha hai chân, có nghĩa là trọng lượng cơ thể của bạn được mang bằng cả hai chân. Nhưng chạy bộ được đặc trưng bằng cách đi từ hai chân đến đơn cực, vì vậy tất cả các lực được áp dụng cho một chân và do đó một đầu gối.

Bạn hoàn toàn có khả năng đi bộ, vì vậy điều bạn đang tìm kiếm là tốc độ mà lực trên đầu gối của bạn cao hơn so với khi đi bộ, nhưng không cao như trong khi chạy.

Điều quan trọng nữa là giảm thời điểm cánh tay tập trung vào cơ thể của bạn về phía đầu gối. Bởi vì các cơ xung quanh đầu gối của bạn phải ổn định khớp, bạn càng đặt bàn chân của bạn (và do đó là đầu gối) ra khỏi trung tâm khối lượng của bạn, lực lớn hơn chúng sẽ tác động lên đầu gối của bạn.

Bây giờ chấn thương phổ biến nhất ở người chạy bộ là hội chứng đau đầu gối hoặc hội chứng đau xương bánh chè . Bạn có thể đặt cược rằng các đường gân kết nối với xương bánh chè của bạn sẽ không giống như các chủng khi bạn bắt đầu chạy nhanh hơn.

Vì vậy, chúng tôi muốn hai điều: tốc độ thấp hơn và các bước ngắn hơn . May mắn thay, với các bước ngắn hơn và cùng tần số bước, bạn tự động có được ... tốc độ thấp hơn! Bây giờ làm thế nào để chúng ta biết chúng ta thực sự đang làm điều này?

Vâng, một cách tuyệt vời là lắng nghe cơ thể của bạn hoặc nói cách khác: nói chuyện với chính mình, nói to ! Nếu bạn có thể nói chuyện bình thường, bạn đang đi bộ với tốc độ phù hợp. Bởi vì ngay khi bạn bắt đầu tăng tốc, những từ ... không ... đi ra ... ổn định ... nữa ... bạn hiểu ý tôi chứ? Tôi không thể kiểm tra nó bằng máy đo nhịp tim, nhưng tôi cá là nó sẽ ở khoảng 60% nhịp tim tối đa của bạn, lý tưởng cho việc đốt cháy chất béo.

Nếu bạn nghiêm túc hơn về vấn đề này, bạn có thể tự mình theo dõi nhịp tim và máy đo gia tốc (như máy đếm bước chỉ dành cho người hâm mộ) và theo dõi chính mình, nhưng thực sự không có gì đánh bại chính bạn.

Thừa cân nói chung là xấu cho đầu gối của bạn. Nhấn mạnh điều đó và thêm cường độ sốc của việc chạy đến trạng thái đã thừa cân chỉ là vấn đề rắc rối. Số tiền bạn thừa cân chắc chắn cũng có liên quan đến điều này, vì 5 pound thêm rõ ràng sẽ ít gây hại hơn 50. Tôi sẽ cân nhắc nghiêm túc bắt đầu với việc đi bộ nhanh thay vì cho đến khi bạn giảm được cân nặng dễ kiểm soát hơn.

Chạy đường dài như một người mới (ngay cả khi không thừa cân) sẽ gây căng thẳng cho đầu gối của bạn. Các vấn đề như giày dép chính xác và hình thức chạy sẽ ảnh hưởng đến điều này. Bạn cần xem xét mục tiêu của bạn là gì.

Nếu bạn chỉ cân nhắc việc chạy bộ để giảm cân, thì bạn có thể muốn xem xét các lựa chọn khác (chẳng hạn như tập trung vào chế độ ăn uống của bạn (80% trận chiến) và đi bộ để bắt đầu trong khi hoàn thành các bài tập thể hình).

Chạy đường dài cần phải được xây dựng dần dần.

Tôi bắt đầu chạy theo kiểu "xây dựng" đó - chắc chắn đó là điều cần phải cẩn thận và tôi đã tự làm mình bị thương một vài lần nhưng cuối cùng không bao giờ làm bất cứ điều gì thực sự tồi tệ cho bản thân (ít nhất là, theo như tôi biết).

Cả hai đều cao và thừa cân đồng nghĩa với việc bạn phải thực hiện "xây dựng từ từ nhưng chắc chắn", vì vậy nếu bạn vừa cao vừa thừa cân thì nó sẽ tăng gấp đôi! Đừng chạy nếu đầu gối của bạn bị đau hoặc bạn đi khập khiễng. Nếu bạn phải uống ibuprofen chỉ để ngủ. Nhận giày chạy phù hợp.

Câu trả lời không mang tính kỹ thuật: Có, nó không tốt cho đầu gối của bạn, nhưng mọi thứ trong cuộc sống là hữu hạn. Điều tồi tệ hơn là thiệt hại của bạn đối với phần còn lại của cơ thể do thừa cân. Chạy là cách nhanh nhất để đốt cháy calo. Kết hợp với chế độ ăn thiếu hụt calo nhỏ và bạn có các thành phần để giảm cân.

Bạn sẽ có đầu gối xấu khi tám mươi tuổi? Có lẽ ai biết. Bạn thậm chí sẽ đến tám mươi nếu bạn thừa cân ... không chắc ...

Tôi không nghĩ nó tệ cho bạn nếu bạn bắt đầu nhỏ và tự mình làm việc ở khoảng cách xa hơn. Trong khi bạn dần dần làm điều đó, cơ thể bạn sẽ quen với nó và hy vọng bạn cũng sẽ giảm cân dần dần.

Kinh nghiệm cho thấy rằng trước hết đánh giá tình trạng của chính họ, không chỉ trọng lượng mà tất cả các yếu tố y tế, giống như động cơ xe hơi, có thể đánh giá công suất. Sau đó, ở một mức độ thích hợp cho trạng thái vật lý của bạn bắt đầu chạy những khoảng cách nhỏ trên những ngọn đồi cỏ trong khoảng 400m đến một dặm. Ghi lại cảm giác của bạn và thời gian thực hiện. Ban đầu mỗi ngày thứ 3 sẽ cho cơ thể bạn thời gian để điều chỉnh / phục hồi vì điều quan trọng nhất đối với bạn bây giờ là bắt đầu một chế độ bền vững. Vô dụng bắn nó sớm và mệt mỏi / bị thương và bỏ cuộc. Nghĩ một năm để tốt nghiệp từ 400m đến 3 dặm hoặc hơn nữa chạy quanh công viên. Kết hợp các bài tập cơ thể dễ dàng khác với trọng lượng nhẹ.

Chúng tôi có khả năng cạnh tranh vì vậy hãy cố gắng đảm bảo 25% đầu tiên của cuộc chạy là một ca, không được mang theo sự cường điệu khi bắt đầu, nếu không bạn sẽ phải chịu đựng một nửa cuộc đua, chạy, sự kiện và nhằm tìm kiếm sự ổn định trạng thái, tức là vòng quay nơi bạn rất thoải mái ở một tốc độ nhất định và không bao giờ tăng tốc độ .... có cùng vòng quay trong suốt thời gian. Nếu bạn chạy lên một ngọn đồi, đừng cố gắng nhiều hơn, nhưng hãy giữ nguyên vòng quay và giảm tốc độ với những bước nhỏ hơn.

Bằng cách giữ một cuốn nhật ký sau một năm, bạn sẽ có một cái nhìn tổng quan rất tốt về nơi bạn đang ở các mức độ thể dục khác nhau và biết cơ thể của bạn và nó có thể xử lý được bao nhiêu mà không bị đau và căng thẳng. Một người béo phù hợp sẽ khỏe mạnh hơn một người béo ít vận động. Cơ thể được tạo ra để điều chỉnh theo yêu cầu mà chúng ta đưa ra để nó hoạt động với cơ thể và không bị giòn giã một cách thiếu kiên nhẫn thông qua các bánh răng vì lợi ích bản ngã. Mục đích chính là hoạt động nhiều hơn nữa, thậm chí vào những năm 80 của bạn .... một cách sống.

Bạn có thể hỗ trợ việc này bằng cách tập thể dục ngẫu hứng bằng cách đi bộ đến các cửa hàng, quán cà phê, làm việc tại các địa điểm thể thao xã hội, vv ngoài các buổi tập thể dục.

Một cách sống và không bị ảnh hưởng bởi các biến thể trọng lượng nhỏ, như trong xã hội, đó là những gì bạn là và những gì bạn làm trên những gì bạn trông giống như hoặc một phép đo.

Tôi 96k và 6ft và 68 và chạy 5k hàng tuần tại "Park Run". Tra cứu các sự kiện chạy bộ tổ chức trên toàn thế giới này được tổ chức ở hầu hết các khu vực.

Bằng cách chạy ở mức 25% khả năng bẩm sinh của mình, tôi luôn cảm thấy thoải mái khi chạy và không bao giờ chạy nước rút ... tại sao phải tiết kiệm một giây nếu vụ nổ bất ngờ đó làm hỏng thứ gì đó. Tôi thường có những khúc mắc nhỏ và hồi phục trong vòng một ngày và luyện tập 2 hoặc 3 lần một tuần với tốc độ âm mưu trung thực, nơi tôi đang nhõng nhẽo và thở hổn hển trong 10 đến 20 và xây dựng tối đa 30 phút quanh một công viên đồi núi. Tôi biết động cơ của tôi có thể chạy xyz với giá 5k nhưng bánh xe của tôi sẽ rơi ra nếu tôi cố gắng, những ngày đua trẻ của tôi đã kết thúc, bây giờ là một bài tập đáng kinh ngạc hơn trong một thử thách để giữ cho âm thanh của Bomber bị đè nặng như vậy sẽ quay trở lại kênh mỗi lần tôi chạy.

Chúc may mắn và lắng nghe cơ thể của bạn ....