Hình thức squat: hông và mắt cá chân

Tôi đã đọc các mẹo ngồi xổm trong trang web này và các trang khác, nhưng tôi thực sự không thể tìm ra cách đạt được tư thế trong hình A. Của tôi giống với hình B. Có vẻ như không thể có được hông và chân của tôi rất gần.

Ý tưởng của tôi là ngừng tăng trọng lượng squat cho đến khi tôi có được hình thức phù hợp. Có phải chỉ là vấn đề thời gian và sự lặp lại?

Các bài tập tôi đang thực hiện là linh hoạt mắt cá chân (như thực hiện bảng chữ cái), di chuyển hông theo vòng tròn và cố gắng thực hiện động tác squat không trọng lượng với hai cánh tay hướng về phía trước để giữ thăng bằng (tôi có thể đứng trong tư thế ngồi xổm trong vài giây) .

Trước tiên, bạn phải quyết định squat nào bạn đang thực hiện, squat thanh thấp hay squat cao, bởi vì squats thanh cao cho phép lưng thẳng hơn trong khi thanh thấp khiến bạn nghiêng về phía trước giống như hình B, như Kate đã đề cập, là cách Sức mạnh khởi đầu dạy. Cá nhân tôi thấp thanh ngồi xổm mình, nơi thanh, xương bả vai và bàn chân giữa của tôi tạo thành một đường thẳng đứng. Bạn nên kiểm tra sức mạnh khởi đầu của Mark Rippetoe và học cách squat. Đối với khả năng di chuyển mắt cá chân, có rất nhiều sự kéo dài, nhưng tôi cũng sẽ xem xét giày cử tạ để có một mặt đất ổn định để chống lại và một gót chân được xây dựng giúp cho việc ngồi xổm thấp dễ dàng hơn.

Có một số tiền hợp lý đang diễn ra ở đây.

Đầu tiên, khái niệm squat "đúng" được mở ra cho một số giải thích. Không ai có thể nói C) là đúng, nhưng B) và A) đang gây tranh cãi.

Chẳng hạn, nếu mục tiêu của bạn trong khi ngồi xổm là đánh vào các quads, thì A) đúng hơn B). Chú ý cách A) có độ cong đầu gối lớn hơn. Mông gần với gót chân hơn:

Nếu mục tiêu của bạn là đánh vào chuỗi sau (lưng thấp, glutes, gân guốc), thì B) thì đúng hơn. Chú ý phần thân trong A) thẳng đứng hơn bao nhiêu. Trong tư thế ngồi xổm, lưng thấp của bạn không nhận được nhiều công việc nếu nó không di chuyển!

Tương tự, nếu mục tiêu của bạn là nâng được nhiều trọng lượng nhất, thì bạn thường muốn đi theo phương pháp tiếp cận thân người nhiều hơn, vì nó liên quan đến khối lượng cơ bắp nhiều hơn = khả năng nâng lớn hơn.

Đây là lý do tại sao mọi người có thể ngồi xổm nhiều hơn họ có thể ngồi xổm phía trước. Một squat phía trước là thẳng đứng hơn, do đó chiếm ưu thế hơn quad và chuỗi sau ít hơn. Hơn nữa, thật khó để nghiêng về phía trước trong tư thế ngồi xổm phía trước - bạn sẽ mất thanh!

Tín dụng: Sức mạnh khởi đầu.

Tôi đã sử dụng các dòng màu xanh lá cây và màu đỏ cho tốt và xấu, nhưng lưu ý làm thế nào tất cả có thể được đảo ngược.

• Đối với một người có tiền sử đau đầu gối, một bài tập squat với nhiều lần uốn cong đầu gối có thể ít đúng với họ.
• Đối với một người có tiền sử đau thắt lưng, một bài tập squat với độ cong thân nhiều hơn có thể ít đúng với họ.

           Kết cấu

Lịch sử chấn thương là một cách cá nhân hóa squat. Một yếu tố ít được đánh giá cao là biến thể xương.

Có lẽ nổi tiếng nhất là độ dài đòn bẩy. Chú ý sự khác biệt:

Khi bạn có xương đùi dài so với thân mình, sẽ khó để đứng thẳng hơn. Những người phụ nữ đẩy hông của bạn trở lại khi bạn đi xuống. Nghiêng thân về phía trước là một sự bù trừ dễ hiểu: nếu bạn cố gắng đứng thẳng, bạn sẽ dễ bị ngã về phía sau hơn.

Đây là một lý do lớn khiến những người tập tạ olympic có đôi chân ngắn so với thân mình. Vâng, chân ngắn có nghĩa là không phải di chuyển thanh xa, nhưng nó cũng có nghĩa là một thời gian dễ dàng hơn để đứng thẳng. (Hãy nhớ rằng, nếu bạn ngã về phía trước trong tư thế ngồi xổm phía trước - đó là vị trí bắt bóng trong sạch và giật - bạn có nhiều khả năng đổ thanh.)

Chúng ta có thể thực hiện điều này hơn nữa. Lưu ý làm thế nào squat định hướng thấp trở lại liên quan đến uốn cong hông nhiều hơn. Đầu gối vào ngực nhiều hơn:

(Điều này đặc biệt đúng nếu chiều sâu được giữ ổn định. Chú ý các hình ảnh bên phải không được ngồi xổm sâu. Nếu bạn ngồi xổm sâu cùng và cho phép nhiều thân cây chổ cong, bạn sẽ có được thân thậm chí gần gũi hơn với đầu gối.)

Chà, giống như không phải ai cũng có thể chia tay, không phải ai cũng có thể uốn cong hông giống nhau

Ví dụ: nếu một người có ổ cắm hông sâu, đầu xương đùi sẽ chạm vào xương hông sớm hơn:

Đây là một phiên bản của imping acetabular xương đùi (FAI). Nếu ai đó bị đau ở phía trước hông trong khi ngồi xổm, chẳng hạn như véo, đây thường là nguyên nhân. Thông thường, họ đang chạy ra khỏi phòng. Xương đang va chạm.

Ngược lại, hốc hông nông có nghĩa là dễ dàng ngồi xổm sâu hơn / uốn cong hông của bạn. Các vũ công ba lê khét tiếng với các hốc hông nông. Nhưng ... di động nhiều hơn không phải lúc nào cũng là một điều tốt! Các vũ công ba lê khét tiếng với chứng loạn sản xương hông. Hoặc suy nghĩ về một người bị trật khớp vai mãn tính. Khi khớp không khớp với ổ cắm, nó sẽ di động hơn.

Thậm chí còn nhiều hơn để xem xét. Squat càng thẳng càng đòi hỏi sự linh hoạt của mắt cá chân.

Đây cũng là lý do tại sao những người tập tạ olympic sẽ đi giày có phần nâng gót lớn. Bằng cách nâng cao gót chân so với ngón chân, bạn đặt chân lên mắt cá chân. Do đó, bây giờ bạn có nhiều chỗ hơn cho dorsiflex trước khi chạm vào phạm vi chuyển động mắt cá chân cuối cùng của bạn. Giống như hông, cố gắng doriflex mắt cá chân quá nhiều, và bạn sẽ bắt đầu cảm thấy bị chặn hoặc véo, từ xương đập vào nhau.

Tuy nhiên, hông có xu hướng là mối quan tâm chính khi giải quyết việc ngồi xổm "chính xác". Dưới đây là thông tin thêm về cách họ có thể thay đổi từng người:

• Chuyển động ngược hông - Chúng ta chỉ nói về chuyển động tiến và lùi. Điều này liên quan đến luân chuyển.

• Hạn chế thích ứng hông - Đây là một hạn chế lớn. Phản ứng đầu tiên đối với loại thông tin này luôn là "Ok, làm thế nào để tôi thay đổi điều này? Tôi làm gì?" Điểm ở đây là đây là cấu trúc. Giống như chiều cao của chúng ta, một khi đã được thiết lập, xương không thực sự thay đổi định hướng.

• Hiểu về sự đánh đổi - Làm thế nào những cấu trúc này có thể có lợi.