Câu hỏi tuyệt vời! Như bạn có thể mong đợi, để có được kết quả mà bạn đang tìm kiếm, bạn sẽ cần phải thực hiện một số công việc. 20 lbs là rất nhiều trọng lượng để tăng, nhưng đó là một mục tiêu có thể đạt được! Đây có thể không phải là những gì bạn muốn nghe, nhưng trong năm đầu tiên của bạn, bạn không nên mong đợi để tăng hơn 10 lbs trọng lượng khỏe mạnh. Bạn sẽ cần phải kiên nhẫn!
Một cách tuyệt vời để bắt đầu là với một thói quen 3 hoặc 4 ngày mỗi tuần đơn giản, tập trung vào việc tập tạ và kết thúc với một số loại cardio cường độ cao thuộc loại nào đó. Cá nhân tôi đã giảm mỡ cơ thể nhưng tăng cân cùng một lúc trong nhiều tháng liền bằng cách sử dụng loại thói quen này và tôi thực sự thích phong cách tập luyện này. Nó nhanh, có kết quả tuyệt vời, và bạn sẽ thích nó!
Để bắt đầu, bạn sẽ cần phải thoải mái với một vài động tác tập tạ cơ bản:
Tôi biết những thứ này có thể trông đáng sợ đối với người mới bắt đầu, nhưng trước khi bạn sợ hãi, tôi sẽ cho bạn biết rằng tôi sẽ cung cấp cho bạn một số lựa chọn thay thế hiệu quả và ít đáng sợ hơn. Tuy nhiên, đây là những lựa chọn tối ưu, vì vậy nếu bạn không sợ, hãy tham gia!
Bây giờ tôi đã nói về thói quen đơn giản đó. Nó được gọi là thói quen đẩy / kéo, bởi vì một ngày nào đó bạn sẽ thực hiện các động tác đẩy, lần sau bạn sẽ thực hiện các động tác kéo. Điều đó sẽ cung cấp cho các bộ phận cơ thể đẩy của bạn thời gian để phục hồi cho đến lần tiếp theo, và ngược lại. Tuy nhiên, vì squat là một động tác mà cơ thể bạn có thể xử lý thường xuyên hơn, bạn sẽ tập squats mỗi khi bạn tập luyện. (Cộng với làm như vậy sẽ giúp bạn có được một mông tuyệt vời!)
Bạn nên cấu trúc thói quen của bạn xung quanh lịch trình của bạn, nhưng bây giờ hãy chắc chắn để có được ít nhất một ngày nghỉ ngơi giữa mỗi lần tập luyện. Tôi sẽ đi vào chi tiết, nhưng đây là một lịch trình ví dụ:
- Thứ hai (ngày đẩy): Squats, bấm máy, 10 phút cardio cường độ cao
- Thứ tư (ngày kéo): Squats, hàng, 10 phút cardio cường độ cao
- Thứ sáu (ngày đẩy): Squats, ấn trên cao, cardio cường độ cao 10 phút
- Thứ hai (ngày kéo): Squats, deadlift, 10 phút cardio cường độ cao
- Lặp lại bắt đầu từ thứ Tư (và cứ thế)
Các phong trào
Để bắt đầu, bạn nên nhắm đến 3 bộ 10 lần lặp lại của mỗi động tác trong thói quen. Bạn nên sử dụng một trọng lượng đủ nặng đến mức trên 10 điểm cuối cùng của bạn, bạn đang thực sự vật lộn. Bạn nên cố gắng tăng trọng lượng thường xuyên nhất có thể và phấn đấu trong 10 reps. Dành 1-3 phút nghỉ ngơi giữa mỗi bộ, tùy thuộc vào cảm giác của bạn. Nghỉ ngơi ngắn hơn là tốt hơn trong trường hợp của bạn.
Ngồi xổm
Squat nên được coi là nền tảng của đào tạo của bạn. Bài tập này sẽ làm nhiều nhất cho bạn. Bạn sẽ không chỉ nhận được "trở lại" nghiêm túc mà còn có được tư thế tuyệt vời. Đó là phong trào quan trọng nhất và bạn nên cố gắng hết sức để làm chủ nó. Tôi đã cung cấp thêm chi tiết về squats trong phần mẹo bên dưới. Một thay thế tuyệt vời cho đến khi bạn xây dựng sự tự tin với chuyển động là squat quả tạ . Tôi phải đề cập rằng bạn không nên sử dụng máy ép để ngồi xổm (chi tiết ở đây ) vì nó thực sự gây căng thẳng cho đầu gối của bạn và tạo ra sự mất cân bằng cơ bắp giữa phía trước và phía sau chân (tin xấu! Gây ra tất cả các vấn đề hệ thống!) . Luôn luôn sử dụng trọng lượng miễn phí.
Deadlift
Deadlift tương tự như squat ở chỗ nó hoạt động được gọi là chuỗi sau của bạn (mông, chân, lưng). Tuy nhiên, nó cũng sẽ giúp xác định phần lưng trên của bạn, đây là điều mà squat không thể làm được. Nó cũng sẽ giúp cung cấp cho bạn một tư thế thực sự hấp dẫn và vương giả xảy ra một cách tự nhiên. Không có nhiều lựa chọn thay thế cho cái này, nhưng một lựa chọn khác là deadlift chân cứng. Dưới đây là video một người phụ nữ giải thích về cái chết cứng chân. Tôi khuyên bạn nên thực hiện một số nghiên cứu thêm về phong trào này để có được hình thức xuống. Hãy nhớ rằng: giữ cho lưng dưới của bạn thẳng.
Cuốn báo chí
Máy ép băng ghế dự bị không chỉ có thể làm cho bộ ngực của bạn trở nên cân đối hơn mà còn giúp cung cấp cho bạn định nghĩa trong vòng tay bạn đang tìm kiếm (tạm biệt flab dưới cánh tay). Một thay thế tuyệt vời mà bạn có thể quen thuộc là đẩy lên . Chống đẩy là một bài tập khó! Nhưng, nếu bạn quyết định mở rộng quy mô bằng cách chống đẩy bằng đầu gối xuống, bạn đang tự làm hại mình nhiều hơn là có lợi . Mở rộng quy mô thực hiện điều này bằng cách nghiêng chống lại một cái gì đó. Bạn càng trở nên giỏi hơn, bạn càng thấp. Để đưa vào một số biến thể, bạn cũng có thể thực hiện các bước hỗ trợ .
Hàng
Các hàng là quan trọng để đưa ra con số cho lưng của bạn. Nó cũng sẽ giúp tự nhiên kéo vai của bạn trở lại và cung cấp cho bạn một tư thế thẳng đứng hơn. Nó cũng tuyệt vời để xác định cánh tay của bạn. Biến thể yêu thích của tôi của bài tập này là hàng ngược . Nếu bạn đấu tranh cho 10 đại diện của mình, bạn có thể tăng độ nghiêng . Thỉnh thoảng bạn có thể muốn thêm một số biến thể bằng cách thực hiện các thao tác kéo có hỗ trợ nếu bạn có sẵn máy (hoặc tự kéo tự hỗ trợ nếu bạn không).
Báo chí trên cao
Cánh tay của bạn sẽ cảm ơn bạn cho phong trào này là tốt. Không có gì nhiều, chỉ cần đẩy trọng lượng trên đầu. Bạn có thể muốn sử dụng quả tạ cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái với động tác này.
Tim mạch
Trái với suy nghĩ của nhiều người, các buổi tập tim mạch dài, trung gian - như chạy bộ trong nửa giờ hoặc sử dụng máy tập elip - là những phương pháp điều hòa và giảm béo thực sự kém. Có một khối lượng lớn các nghiên cứu cho thấy rằng đào tạo cường độ cao, ngắn là ở đó. Tôi đã trải nghiệm kết quả tuyệt vời (nó đã đưa tôi vào trạng thái tốt như vậy, nhịp tim lúc nghỉ ngơi của tôi thực sự ở độ tuổi 40!, Cộng với việc nó giữ cho cơ thể tôi ở mức thấp.)
Bạn có thể tiếp cận bất cứ điều gì với một cách tiếp cận cường độ cao, nếu bạn muốn - thậm chí là squats. Ý tưởng là bạn sẽ muốn đi hết sức có thể trong một khoảng thời gian ngắn, sau đó giảm tốc độ trong khoảng hai lần, sau đó lại khó khăn, v.v. Loại khoảng thời gian yêu thích của tôi là chạy nước rút đồi (chạy lên đồi càng nhanh càng tốt, chạy bộ xuống). Tôi cũng thích sử dụng phương pháp này trên máy chèo thuyền, hoặc cầu thang, hoặc thậm chí xâu chuỗi nhiều chuyển động cùng nhau mà không có phần còn lại ở giữa (như đẩy theo sau là các hàng theo sau là squats). Thí nghiệm! Ý tưởng là bạn đẩy mạnh hết mức có thể trong 10 phút.
Đó là nó!
May mắn nhất! Bạn sẽ làm rất tốt. Tôi nghĩ bạn sẽ bị thổi bay bởi kết quả tuyệt vời của bạn trong vài tháng đầu. Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào, hãy bình luận trong phần bình luận bên dưới.
Phong cách này của thói quen thực sự cung cấp rất nhiều millage. Nếu bạn thấy mình trở nên trì trệ, hãy quay lại và hỏi chúng tôi về các phương pháp đào tạo trung cấp!
Lời khuyên:
- Uống nhiều nước (cá nhân tôi uống ít nhất một gallon mỗi ngày). Nó sẽ giúp hệ thống bạch huyết của cơ thể bạn loại bỏ các mô cơ bị tổn thương ra khỏi cơ thể. ( Lưu ý: Nước đỉa muối từ cơ thể của bạn. Chế độ ăn uống trung bình của người Mỹ có đủ muối trong trường hợp này không quan trọng, nhưng nếu chế độ ăn uống của bạn có ít natri, hãy đảm bảo bạn tăng lượng muối một chút để bạn không bị hạ natri máu .)
- Ăn sạch. Thực phẩm càng ít được chế biến càng tốt. Bằng cách xử lý tôi có nghĩa là bất cứ điều gì làm thay đổi nó từ trạng thái thô của nó. Nho khô là một loại nho chế biến. Một yến mạch cán là một yến mạch chế biến. Bạn sẽ ngạc nhiên khi phiến của bạn sẽ thu nhỏ lại mặc dù dáng người của bạn sẽ vẫn còn, chỉ từ việc ăn uống lành mạnh.
- Ăn đủ chất đạm. Phần còn lại của nhu cầu calo của bạn có thể đến từ bất cứ đâu, chỉ cần đảm bảo có đủ protein để cơ bắp của bạn có thể khỏe mạnh (ít nhất 1g mỗi pound trọng lượng mỗi ngày là một quy tắc tốt).
- Ngủ đủ. Giấc ngủ là khi cơ bắp và hệ thống thần kinh trung ương thực hiện quá trình tái tạo của chúng. Nếu bạn có thể có được 8 giờ mỗi đêm, kết quả của bạn sẽ đến nhanh hơn nhiều.
- Theo dõi cân nặng của bạn. Thêm một thói quen tập luyện có nghĩa là bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn bạn nghĩ, điều đó có nghĩa là bạn có thể giảm cân. Calipers gấp da là một công cụ tuyệt vời để giúp bạn theo dõi bodyfat của bạn (cộng với chúng thực sự rẻ trên amazon. Cá nhân tôi sở hữu cái này và hài lòng với nó). (Tôi không khuyên độc giả bodyfat điện tử vì chúng rất không chính xác.) Hãy đọc 2 tuần một lần để giúp bạn biết một số dấu hiệu cho dù bạn có ăn đủ hay quá nhiều hay không. Cuối cùng, quy mô không quan trọng - gương nên.
- Suy nghĩ. Nếu bạn có thể thêm 15-20 phút mỗi ngày thiền chánh niệm vào thói quen của mình, thư giãn tuyệt đối sẽ thực sự giúp bạn có được nhận thức về cơ thể. Thêm vào đó, nó sẽ giúp bộ não của bạn tạo ra các con đường thần kinh cơ để bạn có thể hiệu quả hơn trong các bài tập của mình.
Squats: Bài tập này sẽ giúp bạn có được mông, chân và lõi tuyệt vời. Nếu một thanh tạ quá nặng, hãy thử bắt đầu với một cây chổi hoặc ống nhựa PVC hoặc thanh tạ. Việc học bài tập này là để suy nghĩ về:
- Giữ ngực của bạn lên
- Tất cả bốn góc của bàn chân của bạn dán xuống đất
- Vắng bụng (như thể ai đó sẽ đấm vào bụng bạn)
- Đầu gối ra khi bạn hạ xuống. Cố gắng tiếp tục đẩy đầu gối của bạn ra để chân bạn mở. Điều này sẽ giữ cho glutes của bạn tham gia.
- Đừng trượt vào vị trí dưới cùng, kiểm soát bản thân trên đường xuống. Giữ cơ bắp chặt chẽ sẽ bảo vệ cột sống của bạn khỏi chấn thương.
Sau đó chạm cố gắng chạm mông vào mắt cá chân của bạn. Nhớ giữ gót chân trên mặt đất; đẩy qua gót chân của bạn. Điều quan trọng là sử dụng hình thức tốt trong bài tập này, vì vậy nếu bạn không chắc chắn, hãy tìm kiếm trên youtube hoặc hỏi một huấn luyện viên cá nhân.