Vì vậy, hubbub lớn xung quanh thể hình và một giờ là hormone cortisol . Điều này sẽ hơi dài dòng, nhưng hãy chịu đựng tôi.
Cortisol là gì và tại sao nó quan trọng?
Chà, trước tiên chúng ta cần biết một chút về cách các mô cơ hoạt động trong trạng thái yếm khí . (Trạng thái yếm khí là khi bạn làm việc quá sức, cơ thể bạn không thể cung cấp oxy đủ nhanh cho cơ bắp: nâng tạ ở mức trung bình đến cao, khoảng thời gian cường độ cao, đại loại như vậy.)
Trái ngược với trạng thái yếm khí, trạng thái hiếu khí là khi cơ bắp có thể sử dụng hô hấp tế bào ( glycoloysis hiếu khí ) để tự cung cấp nhiên liệu. Ở trạng thái này, cơ thể có thể cung cấp cả oxy và đường ( glycogen ) cho các sợi cơ đủ nhanh, để các tế bào không cần sử dụng năng lượng dự trữ để làm việc.
Phần "năng lượng dự trữ" rất quan trọng. Khi cơ bắp của bạn hoạt động yếm khí, chúng phải sử dụng nguồn năng lượng được lưu trữ (gọi là ATP ) để hoàn thành công việc.
Bây giờ điều đó mang lại cho chúng ta để tập thể hình. Có hai phần cơ chúng ta quan tâm: sarcoplasm và myofibril. Đây là một minh họa tốt:
Sarcoplasm của cơ lưu trữ năng lượng cho myofibril hoạt động trong điều kiện yếm khí. Đó là nơi ATP được lưu trữ. Sử dụng một cái gì đó gọi là mạng lưới sarcoplasmic , ATP được bơm từ sarcoplasm và biến thành đường để myofibril sử dụng. Nếu bạn quan tâm, bạn có thể xem một bài giảng tuyệt vời về quá trình này ở đây .
Khi bạn tập thể hình, bạn đang tập luyện cho cơ thể để lưu trữ nhiều ATP hơn trong sarcoplasm.
Bây giờ vào cortisol. Sau một thời điểm tập luyện, các tế bào cơ của bạn bị căng thẳng đến mức chúng giao tiếp với não mà không có cách nào tạo ra đủ đường để co lại (có một sơ đồ tốt về cấu trúc sợi cơ / khớp trong bài giảng được liên kết ở trên ). Não phản ứng bằng cách giải phóng cortisol từ tuyến thượng thận. Chất dẫn truyền thần kinh này đáp ứng với tế bào bằng cách nói với nó rằng nếu cần, nó có thể bắt đầu sử dụng quá trình dị hóa cho nhiên liệu. Trong trường hợp này, điều đó có nghĩa là các tế bào sẽ bắt đầu bị nghiền nát để lấy năng lượng. Chúng tôi không muốn điều này nếu chúng ta tập thể hình, rõ ràng.
Tại thời điểm này, chúng tôi đạt đến một nhóm lớn "khoa học" liên kết các nghiên cứu khác nhau với cortisol trong thời trang bị hiểu sai. Nó trở nên thực sự khó khăn để lội qua sự thật đằng sau guồng quay (đặc biệt là khi một bài viết ngay lập tức được theo sau bởi một quảng cáo bổ sung).
Ý tưởng là (mặc dù tôi không thể tìm thấy giấy y tế chính xác) sau 75 phút luyện tập, cơ thể bắt đầu tiết ra cortisol. Lý do chúng tôi không thể dựa vào con số này là vì không có bằng cấp về những gì được coi là đào tạo, cũng không phải là khối lượng đào tạo, cũng như những cân nhắc về điều kiện của con người, cũng như khả năng chịu đựng điều kiện của họ đối với cortisol. Tôi muốn chỉ ra rằng một tìm kiếm google đáng chú ý về "dung nạp cortisol" sẽ xuất hiện một số tài nguyên giải thích rằng cơ thể trở nên khoan dung hơn với cortisol khi tập luyện.
Dù sao, lấy ví dụ này: một thực tập sinh thực hiện một bộ, đợi 30 phút, thực hiện bộ thứ hai, sau đó đợi thêm 45 phút trước khi thực hiện bộ thứ ba và bộ cuối cùng. Có phải cơ thể đột nhiên nói, "whoa, whoa, whoa, giữ lấy - chúng ta cần bắt đầu dị hóa các sợi cơ trước khi bạn có thể di chuyển trọng lượng này," và sau đó giải phóng cortisol? Chúng tôi mới biết rằng cortisol (liên quan đến tập luyện) là phản ứng của cơ thể để phản ứng với việc thiếu ATP được lưu trữ trong sợi cơ. Thực tập sinh trung bình chắc chắn sẽ không ra khỏi ATP được lưu trữ sau khối lượng đó.
Cá nhân, tôi thấy khái niệm "một giờ" là quá chủ quan để có giá trị và thay vào đó dựa vào một cái gì đó như khối lượng đào tạo . Nhưng đây là một thử nghiệm dễ dàng: nếu bạn mất lợi nhuận, điều đó có nghĩa là bạn đang dị hóa nhanh hơn mức bạn có thể xây dựng. Nếu bạn vẫn đang tiến bộ, đừng lo lắng về nó.
Vì vậy, nó có đáng để bỏ đối tác tập luyện của bạn để giữ cho thời gian phiên của bạn xuống?
Tôi nói hoàn toàn không. Có một spotter làm tăng khả năng quá tải dần dần vì bạn có thể nhận được nhiều reps hơn (đặc biệt là vào ngày ngực). Cộng với những lợi ích tâm lý của việc không an toàn sẽ thực sự giúp bạn tập trung vào việc tập thể dục hơn là căng thẳng (giải phóng cortisol!). Giữ đối tác theo ý kiến của tôi.