Tôi là một nhà phát triển web. Tôi dành 5 ngày một tuần, 8-10 giờ mỗi ngày trước PC của tôi trên ghế.

Tôi muốn có được trong hình dạng cực kỳ tốt. Tôi không có nghĩa là tôi muốn mạnh hơn một chút Người bình thường , hoặc có thể chạy xa hơn một chút. Tôi không quan tâm tôi trông như thế nào so với người bình thường. Tôi muốn trở thành anh chàng nổi bật trong đám đông 100 người như thể có hình dạng đáng kinh ngạc.

Tôi khá chắc chắn rằng điều này là không thể. Tôi cảm thấy nếu tôi muốn nghiêm túc với mục tiêu này rằng tôi sẽ phải thay đổi sự nghiệp của mình thành một thứ gì đó đòi hỏi thể chất; như một kiểm lâm viên hoặc một người lao động. Tôi thậm chí đã cân nhắc, chỉ mới 21 tuổi, ý nghĩ đi học đại học và sử dụng thời gian của tôi ở đó như là thời gian trong cuộc sống của tôi, nơi tôi sẽ có cơ thể tuyệt đỉnh này.

Với lượng thời gian này đã được sử dụng hết khi ngồi xuống, tôi có nên từ bỏ ý tưởng để đạt đến mức độ vóc dáng đó không? Có phải là không thể đạt được trừ khi tôi là một vận động viên toàn thời gian, hoặc tôi có thể thúc đẩy bản thân trước và sau khi làm việc, vào cuối tuần và bất cứ nơi nào ở giữa để đạt được mục tiêu về một cơ thể cuồn cuộn, cơ bắp?

Nếu nó làm cho nó dễ dàng hơn, tôi quan tâm đến ngoại hình hơn là sức mạnh tàn bạo hoặc có thể chạy 100 km.

Tôi muốn biết liệu có thể đến đây với số lượng ngồi tôi cần làm trong tuần không:

Hoặc nếu tôi sẽ không thể vượt qua loại cấp độ này trừ khi tôi cũng tìm được cách để hoạt động trong ngày:

Chắc chắn là có thể, nhưng nó phụ thuộc vào những gì cá nhân bạn sẵn sàng hy sinh.

Có 168 giờ trong một tuần. Ngay cả khi bạn làm việc 60 giờ trong một tuần và ngủ 56, thì vẫn còn 52 giờ trong tuần. Nếu bạn độc thân không có con, sẽ có nhiều thời gian để tập luyện cần thiết để định hình vóc dáng theo cách bạn muốn.

Tuy nhiên, nó sẽ đòi hỏi sự chú ý mạnh mẽ đến các chi tiết và quản lý thời gian. Bạn phải tính toán khi nào bạn sẽ ngủ / phục hồi, khi bạn có thời gian để tập thể dục, chú ý và lập kế hoạch ăn kiêng nghiêm ngặt, những thứ như vậy. Là một lập trình viên, bạn có một lợi thế, vì bạn đã quen làm việc trong các yêu cầu đặc tả chương trình và các giới hạn ngôn ngữ (tôi cũng là một lập trình viên.)

Những việc bạn có thể làm bao gồm chuẩn bị bữa ăn / bữa ăn nhẹ lành mạnh trong tuần vào cuối tuần hoặc bất kể ngày nghỉ của bạn là gì. Nướng 5-6 ức gà, một vài miếng bít tết và bạn đã ăn trưa trong một tuần. Ném ức gà lên trên rau chân vịt với một ít nấm và trái cây sấy khô, một ít dấm và bạn đã có một bữa trưa đầy năng lượng. Tránh sự cám dỗ để nhai trong khi ở bàn của bạn trừ khi đó là một bữa ăn nhẹ / bữa ăn theo kế hoạch.

Nếu có thể, bạn có thể tập thể dục vào giờ ăn trưa nếu bạn có phòng tập thể dục thuận tiện, làm việc theo ca, xem bạn có thể làm việc vài giờ ở nhà không.

Ví dụ, tôi ở bàn làm việc của tôi từ 6 giờ sáng đến 4 giờ chiều 5 ngày một tuần. Tôi thường xuyên tập luyện 15-20 giờ một tuần, bao gồm bơi 1/2 giờ hoặc chạy vào bữa trưa, và tập thể dục ngay khi về nhà, với những bài tập dài vào cuối tuần. Tôi xuống 42 lbs so với mức nặng nhất tôi từng có (208 lbs lúc 5'10 ") khi tôi mới bắt đầu làm lập trình viên.

Điều đó hoàn toàn có thể thực hiện được, nhưng tất cả phụ thuộc vào động lực của chính bạn và cách bạn muốn theo tôn giáo để theo đuổi những gì bạn muốn.

Công việc của bạn tuyệt đối KHÔNG phải liên quan đến hoạt động thể chất.

Điều thú vị về một công việc như vậy là có một loại tập luyện và được trả tiền cho nó. Sự khác biệt duy nhất cho bạn là phải làm việc trong thời gian rảnh của riêng bạn. Bây giờ làm việc rất chăm chỉ, là một người đàn ông của gia đình và tất cả có thể làm cho điều đó trở nên rắc rối, vì bạn sẽ không có nhiều thời gian rảnh. Nhưng một ngày làm việc 8h điển hình sẽ không có vấn đề gì.

Có được một vóc dáng thể thao không phải là đào tạo 24h / 7. Trên thực tế, một buổi tập luyện thường sẽ mất một giờ. HIIT tainings có thể được thực hiện trong vài phút! Và cơ thể bạn cũng cần nghỉ ngơi sau mỗi buổi tập, vì vậy nó không giống như bạn sẽ được tập luyện hàng ngày.

Một trong những yếu tố quan trọng nhất sẽ là chế độ ăn uống, thái độ, sự kiên định của bạn. Công việc của bạn không phải là một trong những yếu tố đó.

Bạn đang hỏi chúng tôi nếu có thể có được ngoại hình như bạn sau khi có một công việc ngồi. Đọc một số tạp chí dành cho nam giới, như Mens Health. Mỗi vấn đề bạn có thể đọc một câu chuyện về một người đàn ông trung bình có được một vóc dáng anh hùng. Những người chỉ không có gỗ và công nhân xây dựng trang web! Ive thấy các lập trình viên, tài xế và những người khác là anh hùng của những câu chuyện đó. Nếu họ có thể làm điều đó, bạn cũng có thể!

Câu hỏi mà bạn đã hỏi có vẻ như bạn muốn từ bỏ việc lấy lại vóc dáng vì nó là "không thể" vì điều gì đó. Vâng, chúng tôi sẽ không cung cấp cho bạn đèn xanh để từ bỏ. Để thực sự đạt được mục tiêu của bạn, thái độ của bạn phải hoàn toàn ngược lại - nếu chúng tôi nói với bạn điều đó là không thể, bạn nên cố gắng chứng minh chúng tôi sai!

Để giúp bạn có tâm trạng chiến đấu, một trong những bài phát biểu truyền cảm hứng tốt nhất trong lịch sử điện ảnh:

http://www.youtube.com/watch?v=_Z5OookwOoY

Nếu bạn sẽ vượt qua thử thách, chỉ cần nhớ làm việc chăm chỉ, nhưng thông minh, quá. Thực hiện nghiên cứu của bạn, cố gắng mở rộng kiến ​​thức của bạn. Bất cứ khi nào bạn đạt đến một cao nguyên, cố gắng tìm kiếm các resons. Thử nghiệm, thích nghi và học hỏi. Và đừng bỏ cuộc!

Mọi thứ cản trở

Những ràng buộc là những trở ngại, không có nghi ngờ. Nhưng bạn có thể giảm thiểu chúng, và bạn có thể đập vỡ chúng, và bạn có thể đấm vào công việc văn phòng của mình ngay trong khuôn mặt tĩnh tại của nó. Một số vận động viên thể hình và cử tạ thời kỳ hoàng kim đã làm việc xung quanh công việc hàng ngày (xem một số những câu chuyện tại trang của Rippetoe ).

Làm những gì bạn có thể

Mô tả công việc là "làm việc tại máy tính", không phải "làm việc ngồi xuống". Nhận một bàn đứng. Hãy siêng năng về tư thế thích hợp; loại bỏ linh cảm trên bàn làm việc của bạn Nghỉ giải lao, đi dạo thay vì nghỉ giải lao và thỉnh thoảng thực hiện một số động tác chống đẩy trong công việc. Hãy cố gắng làm việc ở nhà một lần trong một thời gian. Thuyết phục sếp của bạn để cho bạn ngủ trưa. Tối ưu hóa của bạn cuộc sống văn phòng / máy tính đến mục tiêu của bạn.

Nhưng vâng, về cơ bản, mọi thứ không phải là một phần của mục tiêu của bạn là một trở ngại cho mục tiêu của bạn. Điều đó bao gồm uống rượu - bao giờ - cũng như hẹn hò và đi du lịch để gặp gia đình bạn vào Giáng sinh. Đó là lý do tại sao mọi người đi chuyên nghiệp: làm việc của họ mọi lúc. Ngay cả khi đó, họ vẫn có yếu tố lối sống theo cách của họ. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn phải chuyên nghiệp để đạt được mục tiêu của mình. Nó chỉ có nghĩa là bạn sẽ phải làm việc xung quanh nó. Có khó hơn nếu bạn là một tỷ phú với người hầu và mọi thứ về cuộc sống của bạn xoay quanh thể hình? Chắc chắn rồi. Có thể bất chấp những trở ngại? Không ai có thể nói ngoài bạn.

Câu trả lời ngắn gọn là: Bạn không cần phải là một vận động viên toàn thời gian và trở thành một nhà phát triển web sẽ không ngăn bạn đạt được những gì bạn muốn tiếp cận.

Tôi (và nhiều người bạn của tôi) là các kỹ sư / lập trình viên phần mềm và tất cả chúng tôi đều có phong độ tốt và vì vậy bạn có thể.

Những gì bạn cần biết:

• Tất cả bạn cần là 40 phút mỗi ngày, 4 lần một tuần
• Làm việc (mà tôi sẽ giải thích sau) chiếm 20% tiến bộ của bạn và những gì bạn làm trong bếp 80% (những gì bạn ăn đóng vai trò lớn nhất).

Có 2 giai đoạn trong lĩnh vực điêu khắc cơ thể:

• phồng lên (thường được thực hiện vào mùa đông nhưng bạn có thể chọn bất cứ điều gì bạn muốn, mất từ ​​4 đến 6 tháng tùy theo cấp độ của bạn)
• cắt (xuất hiện sau khi bulking lên để cắt mỡ và xây dựng định nghĩa bằng cách sử dụng các lớp cơ được xây dựng trong giai đoạn lên hàng loạt).

Bây giờ, tôi sẽ giải thích cả hai giai đoạn chi tiết. Tất cả thông tin tôi sắp cung cấp cho bạn dựa trên một số sự kiện thể hình quen thuộc mà tôi đã đọc và thử qua nhiều năm và kinh nghiệm cá nhân.
== & gt; bạn KHÔNG phải tuân theo nó, nhưng tôi có thể đảm bảo với bạn điều này hiệu quả và hầu hết những người tập thể hình đều làm nó

SỐ LƯỢNG LỚN:

a) Tập luyện (40 phút, 4 lần một tuần. Bạn không cần nhiều hơn)

Khái niệm ngắn gọn là: nâng vật nặng với phần còn lại ở giữa các bộ. Nâng vật nặng sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh và khối lượng, và nghỉ ngơi giữa các bộ sẽ giúp bạn phục hồi và nạp lại kho glycogen (năng lượng) của cơ để tiếp tục nâng.
Bạn nên nhắm đến trọng lượng nặng và đại diện thấp (trong khoảng 8-12). Trọng lượng nặng sẽ thách thức bạn cơ bắp, xây dựng các sợi và cung cấp cho bạn khối lượng. Tuy nhiên, đừng làm hại bản thân, hãy đi dần dần, bắt đầu với trọng lượng bạn có thể nâng mà không bị thương và theo thời gian bạn sẽ xây dựng sức đề kháng và sức mạnh và bạn sẽ có thể nâng nhiều hơn.
Như tôi đã nói, làm việc là 20% tiến bộ và thực phẩm là 80%. Vì vậy, tôi thảo luận về dinh dưỡng tiếp theo.

b) Dinh dưỡng cho số lượng lớn lên

Để thêm khối lượng, bạn PHẢI ăn nhiều. Hãy nhớ rằng, khi bạn tăng số lượng lớn, bạn sẽ thêm khối lượng cơ bắp VÀ một chút chất béo (không có cách nào để không thêm một chút chất béo trong khi tăng lên). Bây giờ, bạn muốn làm những gì họ gọi là "sạch số lượng lớn", có nghĩa là thêm khối lượng cơ tối đa với chất béo tối thiểu. Vì vậy, bạn nên tính toán của bạn lượng calo duy trì (BMR) , đó là bao nhiêu cơ thể bạn cần để tồn tại khi nghỉ ngơi và thêm vào đó khoảng 700 đến tối đa 800 calo (nếu bạn thêm nhiều hơn, bạn sẽ thêm nhiều chất béo, nhưng bạn có thể thử nếu bạn muốn di truyền cũng đóng một vai trò lớn).
Vì vậy, ví dụ bạn là:
6'2, 200 pounds và 28 tuổi == & gt; BMR của bạn là: 2061 calo, ăn 2061 +700 = 2761 calo để ăn mỗi ngày. Ăn thực phẩm không chế biến, với những điều sau đây (của tôi khuyến nghị cá nhân ):

• 1 đến 1,3 g protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (khuyến nghị cá nhân của tôi, hầu hết các trang web thể hình sẽ nói 1,5 g / lb trọng lượng cơ thể).
• Lượng calo còn lại phân chia chúng giữa carbohydrate và chất béo (cá nhân tôi thích phần còn lại là 70% carbs và 30% chất béo).
  

Ví dụ như chúng tôi đã nói: 200 pounds và phải ăn 2761 calo trở lên.

  ==> 1.3 g/pound protein --> you should eat: 260 grams protein (which yields 260 *4= 1040 calories)
  ==> 2761 - 1040 = 1721 calories left
  ==> 70% carbs = 1204 calories or 301g
  ==> 514 calories for fat or 57.44g

Đó là về nó một cách ngắn gọn, tất nhiên với thời gian bạn sẽ thấy cơ thể bạn cần gì (nếu bạn cần ăn nhiều hơn / ít hơn một chút).

GIAI ĐOẠN CẮT:

Ở đây, nó tương tự như bulking up với một số sửa đổi quan trọng (tóm tắt lúc đầu):

• a) Bạn phải ăn ít
• b) Bạn chỉ phải kết hợp 2 ngày tập cardio (30-40 phút)
• c) Bạn có thể sử dụng một kỹ thuật cực kỳ hiệu quả được gọi là tăng tốc tim mạch

a) Bạn nên ăn bao nhiêu:

Có một số khuyến nghị của người tập thể hình về việc ăn bao nhiêu và ăn gì, nhưng điều này trang web tóm tắt tất cả. Lấy ví dụ tương tự như trên:
Bạn là 200 bảng == & gt; Lượng calo duy trì ước tính là 12 cal / lb vào những ngày đào tạo (vào những ngày cardio ăn ít) == & gt; 2400 calo / ngày.

• Thực hiện thâm hụt 20% lượng calo == & gt; 2400 * 0,20 = 480 calo. 2400 bia 480 = 1920 calo / ngày
• Đối với protein: 1,5 g / lb nạc khối lượng cơ thể (tôi thích 1-1,3 g / lb) = khoảng 1000 calo / ngày
• Chất béo sẽ là 25% tổng lượng calo == & gt; 2400 * 0,25 = 600 calo hoặc 67 gram
• Carbonhydrate sẽ là 2400 calo còn lại - 1000 - 600 calo từ chất béo = 800 calo hoặc 200 gram.

b) 2 ngày

Nâng tạ 2 ngày liên tiếp sau đó một ngày chỉ tập cardio (30 đến 40 phút MAX). Tôi khuyên bạn nên bỏ qua dây và đi xe đạp.

c) CardioAccelencies

Đây là một kỹ thuật của Tiến sĩ jim stoppani .
Đọc thêm đây ; Tôi đã giải thích nó trên trang Facebook của tôi. Điều này rất đơn giản và hiệu quả: không nghỉ giữa các bộ, làm 1 phút cho bất kỳ bài tập tim mạch nào bạn muốn.

Tôi có hai gợi ý cho bạn.
Một: công ty của bạn sẽ xem xét cho phép bạn cài đặt bàn đứng hay bàn máy chạy bộ. Mặc dù bạn không thể chạy trong khi làm việc, bạn có thể hoạt động nhiều hơn là chỉ ngồi. Một cách khác là thay thế ghế của bạn bằng một quả bóng tập thể dục một chiếc ghế yêu cầu bạn tập luyện cơ bắp cốt lõi để không bị ngã. Hai: Kiểm tra cuốn sách, Bạn là phòng tập thể dục của riêng bạn bởi Mark Lauren. Anh ấy cho thấy rất nhiều cách để tập thể dục mà không cần thiết bị ưa thích. Bạn có thể nghỉ ngơi mỗi giờ và làm một vài đại diện. Bạn có thể ngạc nhiên khi công việc phù hợp mang lại kết quả. Chúc may mắn.

Ngay bây giờ nó khá phổ biến để tập trung vào những nhược điểm của công việc văn phòng. Nhưng thực tế là có những nhược điểm của việc sử dụng cơ thể của bạn để kiếm sống ...

Tôi đã dành vài tháng qua để hồi phục sau chấn thương khuỷu tay do leo núi và tập luyện quá sức nói chung. Có một khoảng thời gian khi tôi nhìn thấy một PT, và không thể nâng bất cứ thứ gì nặng nề từ xa. Bởi vì tôi cũng là một nhà phát triển web, tôi làm việc trong một văn phòng và có bảo hiểm tốt, điều đó có nghĩa là tôi có thể nghỉ ngơi miễn là tôi cần để khuỷu tay của tôi lành lại, và chọn bác sĩ và nhà trị liệu vật lý mà tôi giải quyết. Nếu tôi có một công việc mà tôi phải sử dụng cơ thể của mình, tôi có thể đã không thể làm việc trong một tháng hoặc lâu hơn.

Không chỉ khiến tôi có thể (theo nghĩa đen) đủ khả năng bị thương, vì công việc văn phòng của tôi, tôi không phải lo lắng về sự hao mòn lao động vất vả trên cơ thể (hoặc thậm chí cản trở sự phục hồi).

Nếu bạn chọn rời khỏi công việc phát triển web mà bạn đã có, chắc chắn có những nhược điểm, bao gồm cả những công việc có thể can thiệp vào các mục tiêu vật lý của bạn. Càng lớn tuổi, những nhược điểm càng gay gắt. Rất nhiều người phàn nàn về những nhược điểm của việc ngồi tại bàn làm việc, nhưng tôi thực sự nghĩ rằng các nhà phát triển web của chúng tôi đã gặp may mắn. 0,02 đô la của tôi

Mặc dù nó không phổ biến lắm, nhưng có những nhà phát triển phần mềm với bản dựng thể thao. Điều chính là bám sát những điều cơ bản: ngủ 8 tiếng mỗi ngày, uống đủ nước, ăn uống hợp lý và tập luyện trong thời gian rảnh rỗi.