Tôi giả sử đầu gối của bạn cũng di chuyển vào trong khi bạn ngồi xổm. Đây là cơ chế cơ bản tương tự.
Tại sao bàn chân lại vươn ra ngoài, và đầu gối đi vào trong?
Máy uốn hông chính là cơ iliopsoas, nằm sâu bên trong hông. Nó uốn cong đùi về phía ngực của bạn. Hoặc, như khi chạy, di chuyển đầu gối về phía trước sau khi nhón chân. Khi cơ này yếu, các cơ uốn hông phụ kiện khác sẽ kích hoạt để cho phép bạn thực hiện chức năng này. Một trong những yếu tố chính trong khía cạnh này là tenor fasciae muộn (TFL). Đây là cơ bắp nằm bất tiện ở hai bên hông, làm cho nó trở thành một máy uốn hông không hiệu quả.
TFL thực sự là một kẻ bắt cóc chân chính (nó di chuyển chân sau). Điều gì xảy ra khi nó co lại trong khi chạy là đầu gối của bạn di chuyển nhẹ vào trong khi chuyển động về phía trước (có lẽ trong quá trình đẩy, như trường hợp khi ngồi xổm). Điều này gây ra một vòng quay bên của xương chày; các ống được xoay ra ngoài. Vì bàn chân thẳng hàng với xương chày, nên sự xoay ra ngoài của xương chày cũng khiến bàn chân của bạn ló ra ngoài.
Điều này có ý nghĩa gì với bạn?
Để điều chỉnh sự mất cân bằng và xoay lỗi xảy ra ở hông, cách tốt nhất của bạn là tăng cường các iliopsoas.
Điều này có thể giải quyết như thế nào?
Một bài tập cơ bản là: ngồi trên mép ghế với hông và đầu gối uốn cong khoảng 90 °. Arch lưng dưới của bạn (điều này rất quan trọng đối với tất cả các bài tập liên quan đến cơ này vì nó gắn vào đó, và do đó cung cấp một cơ sở ổn định cho sự co thắt của nó). Sau đó, nâng một chân tại một thời điểm cao nhất có thể. Đây là lần gần nhất bạn sẽ có được để cô lập các iliopsoas.
Làm các cơn co thắt, hoặc các bài tập tĩnh ở vị trí đó. Cuối cùng thêm trọng lượng vào mắt cá chân của bạn, hoặc đặt chúng trên đầu gối của bạn.
Tôi là một vận động viên chạy nước rút chuyên nghiệp, và vào cuối các nghiên cứu y khoa của tôi, và tôi có thể nói với bạn rằng cơ bắp này có tầm quan trọng rất lớn trong việc chạy. Nó đã cải thiện đáng kể khả năng tăng tốc của tôi (đó không phải là thông tin thú vị dành cho bạn), mà còn là sự phục hồi chống đẩy chân của tôi (đó là tin tức rất thú vị). Điều này đã cho phép tôi tăng tốc độ tối đa hơn nữa bằng cách cho phép đầu gối của tôi nâng cao hơn, sải chân dài hơn và nhanh hơn. Nó cũng đã loại bỏ vấn đề của tôi từ khi tôi bắt đầu tập luyện điền kinh, đó là đầu gối của tôi đi vào trong khi ngồi xổm.
Chỉnh sửa: Tôi chỉ đọc một trong những bình luận của bạn rằng bàn chân của bạn hướng ra ngoài ngay cả khi đứng yên, vì vậy tôi sẽ thêm một nhận xét nhỏ vào câu trả lời của tôi.
Các iliopsoas sẽ giúp khắc phục vấn đề này trong khi chạy, nhưng vì nó không hoạt động khi đứng yên, điều này gợi ý một số nguyên nhân khác. Đó là sự thật, những gì một số người đã nói ở đây, rằng mỗi người có loại cơ thể cá nhân của mình, nhưng họ cũng có thể thay đổi (chẳng hạn như có tư thế tốt hơn khi thay đổi sức mạnh tương đối của máy uốn và máy duỗi).
Có thêm hai bài tập / nhóm cơ có thể giúp bạn: người quay vòng trung gian và cơ bán nguyệt / cơ nửa người.
1) Công cụ quay vòng trung gian là các cơ xoay đùi vào trong hốc hông. Bằng cách tăng cường các cơ này, bạn có thể tăng sức căng mà chúng tạo ra để duy trì chân, và do đó, bàn chân, ở một góc hơi hướng vào trong hơn một chút.
2) Semitendinosus và semimembranosus là hai trong số các động tác uốn cong đầu gối chính, bên cạnh bắp tay xương đùi. Ba cơ này bắt nguồn từ cùng một vị trí ở hông, nhưng các chấp trước xa của chúng khác nhau, và như vậy hành động của chúng cũng vậy. Bắp tay xương đùi gắn vào phần bên của xương chày (ống chân) của bạn. Khi nó co lại, nó uốn cong đầu gối trong khi gây ra sự xoay bên của xương chày trên khớp gối. Về cơ bản, bàn chân splay ra bên ngoài. Tuy nhiên, hai cơ còn lại bám vào phần bên trong của xương chày và do đó khiến nó xoay vào trong khi chạy. Vấn đề của bạn có thể xuất phát từ thực tế là xương đùi của bạn mạnh hơn cơ bán phần, khiến bàn chân của bạn đảm nhận vị trí tự nhiên hướng ra ngoài.
Tập thể dục ba nhóm cơ / nhóm cơ này là cách duy nhất để khắc phục vấn đề của bạn về mặt sinh lý và cơ học. Hoặc thử chúng cùng một lúc, hoặc tất cả cùng một lúc; kết hợp chúng vào thói quen sức mạnh thường xuyên của bạn và bạn có thể thấy một số tiến bộ.
