Tìm kiếm Marathon chính xác

Chủ nhật tuần trước trên LSR hàng tuần, tôi đã nói chuyện với một vận động viên chạy bộ sắp chạy Marathon đầu tiên của mình sau 2 tháng. Chủ đề là làm thế nào để tìm ra tốc độ Marathon chính xác, và hóa ra hầu hết chúng ta trong nhóm đều có những quy tắc cực kỳ khác nhau về cách tìm ra tốc độ chính xác hay tối ưu.

Chúng tôi đã đưa ra danh sách các phương pháp sau đây và tôi tự hỏi liệu có ai trong số các bạn có bất cứ điều gì cụ thể để nói về chúng không. (Vâng, tôi biết đó không phải là một câu hỏi và trả lời thích hợp, nhưng tôi không có ý tưởng nào khác để đặt câu hỏi ...) Giả sử rằng bạn đã chạy một nửa chặng đua lúc 1:45:00 (= 4: 57 phút / km) ...

• Chúng tôi có "gấp đôi khoảng cách, nghĩa là thêm 13 giây / km hoặc 20 giây / dặm" ​​(không có tài liệu tham khảo chính thức, nhưng xem Runners World ), cho ra 5:10 phút / km (= 3: 38: 00).
• Chúng tôi có "2 * HM + 20 phút", cho ra 3:50:00 (= 5: 27 phút / km).
• Chạy với 60% HRR, với tôi sẽ cho 5:25 phút / km (= 3: 48: 00)
• Chúng tôi có "độ tuổi không đổi", sẽ cho 3:39:00 (= 5: 12 phút / km) (xem máy tính này để biết số). Ý tưởng ở đây là nếu bạn chạy với tốc độ x% của người chạy nhanh nhất ở độ tuổi của bạn, thì bạn có thể làm điều tương tự cho người chạy Marathon nhanh nhất bằng tuổi bạn.
• Chúng tôi đã có các công thức của Pete Riegels , cho 3:38:00 (= 5: 10 phút / km). Tôi đã sử dụng những thứ này qua SportTracks trong một vài năm và làm chứng rằng chúng có phần lạc quan trừ khi bạn thực sự đang nỗ lực hết mình.
• Chúng tôi đã có phương pháp "VO2max là hằng số" dựa trên công việc của Daniels và Gilbert , đưa ra 3:38:00 (= 5: 10 phút / km).

Mặc dù các phương pháp khá khác nhau (ít nhất là như tôi có vẻ như chúng), chúng có xu hướng cho kết quả gần như giống nhau: 3:38:00 (= 5: 10 phút / km) hoặc 3:50:00 (= 5: 27 phút / km). Tôi không có nghi ngờ rằng tốc độ sau đó sẽ giúp chạy thoải mái hơn và chắc chắn hơn với ít rủi ro chấn thương trong khi trước đây có thể sẽ bị đau chân trong tuần tới.

Làm thế nào bạn đánh giá các phương pháp này? Chúng ta có nên nói với người chạy bộ của chúng ta đi với tốc độ nhanh (anh ta trẻ và tự tin về bản thân) hoặc tốc độ chậm hơn?

Cuộc trò chuyện thú vị và kết quả.

Tôi thích sử dụng phương pháp được gọi là phương pháp Yasso 800 được đặt theo tên của Bart Yasso.

Thay vì sử dụng một nửa thời gian chạy marathon của bạn, hãy căn cứ vào những nỗ lực 800 mét lặp đi lặp lại.

Để kiểm tra, hãy chạy một loạt các nỗ lực có kiểm soát 800 mét với chạy bộ ~ 400 mét ở giữa. Thời gian trung bình tính bằng phút và giây trong số 800 của bạn sẽ là thời gian chạy marathon của bạn tính bằng giờ và phút. Chẳng hạn, nếu bạn có thể chạy 6-10 800 mét lặp lại trung bình 3 phút 20 giây, thời gian chạy marathon của bạn sẽ vào khoảng 3 giờ 20 phút. Từ đó, bạn có thể ước tính tốc độ và nỗ lực mà bạn nên nhắm mục tiêu cho cuộc đua marathon.

Theo kinh nghiệm của tôi, tốt nhất là xây dựng trong cuộc đua marathon ít nhất là trong nỗ lực nếu không phải là tốc độ. Vì vậy, một lần nữa, bằng cách sử dụng 03:20 800S đó tương đương với khoảng một tốc độ 07:38, bạn có thể muốn bắt đầu gần gũi hơn tới 8:00 dặm và xây dựng với một tốc độ 7:30 hay nỗ lực. Kết quả của bạn có thể thay đổi.

Câu trả lời phần lớn phụ thuộc vào đào tạo của anh ấy. Làm thế nào anh ấy cảm thấy sau khi chạy dài và chạy nhịp độ dài hơn và họ ở tốc độ nào? Tôi không muốn so sánh một nửa lần trừ khi một nửa được chạy trên một phần của khóa học giống như cuộc đua marathon bạn đang cố gắng ước tính.

[Cảnh báo: lời khuyên không khoa học trước]

Tất cả những gì đang được nói, đối với một marathon đầu tiên tôi muốn đề nghị chạy 16 dặm đầu tiên liên tục tại dễ dàng hơn trong hai bước để đánh giá như thế nào anh ta nắm giữ lên. Nếu anh ấy cảm thấy mạnh mẽ ở tuổi 16, hãy bắt kịp tốc độ và đánh giá lại ở tuổi 20, sau đó lại ở tuổi 23. Trong các cuộc đua của tôi, tôi thấy rằng cả về thể chất và tinh thần, tôi sẽ dễ dàng tăng tốc độ hơn nếu tôi nhắm mục tiêu khoảng cách. Khi tôi ra ngoài quá nhanh, tôi đã không duy trì được.

Tôi sử dụng 16 vì đó là khoảng cách tôi rất thoải mái khi chạy và tôi có thể nói chính xác cảm giác của mình tại thời điểm đó. Thêm vào đó, chỉ có 10,2 dặm để đi :)

Tôi kiểm tra lại ở mức 20 (mốc 10k trái) và một lần nữa ở mức 23 (khoảng 5 nghìn) vì đó là những khoảng cách dễ dàng để "nuốt" tinh thần và tôi biết cơ thể mình phản ứng thế nào với chúng. Chúng cũng là một cách hay để phân chia phần còn lại của cuộc đua.

Tôi đã làm marathon đầu tiên của tôi 5 ngày trước. Tôi vật lộn với câu hỏi về tốc độ mục tiêu. Công cụ tại McMillan dự đoán tỷ lệ 3:22:25 cho tôi dựa trên cuộc đua marathon của tôi. Điều đó cảm thấy rất tích cực với tôi.

Tôi đã chạy 3:38:11 vào ngày đó và tôi hạnh phúc với điều đó. Tôi nghĩ rằng nếu tôi bắt đầu nhanh hơn nhiều thì tôi đã được giảm xuống đi bộ / đi loạng choạng ở cuối và cuối cùng sẽ chậm hơn.

Có một công cụ mới trên trang web Fetch Mọi người đưa ra dự đoán gần gũi hơn cho tôi: 3:36:58 - xem http://www.fetcheveryone.com/training-calculators-improvedriegel.php

Có một bài viết tại http://www.fetcheveryone.com/eblasts/article37/ giải thích về toán học và nghiên cứu đằng sau nó. Nói tóm lại, họ đã phân tích cơ sở dữ liệu Fetch Mọi người về thời gian cho những người chạy bộ đã thực hiện 5 nửa và marathon để xem điều gì xảy ra trong "thế giới thực".

Hãy dùng thử công cụ - đối với bộ tính giờ đầu tiên, tôi tin rằng nó sẽ đưa ra ước tính tốt hơn công thức Riegels ban đầu.

Để tham khảo, thời gian tốt nhất của tôi cho khoảng cách ngắn hơn là: 5k = 20: 10, 10k = 42: 50, 13.1m = 96: 11 Tôi đã chạy 30-33k 5 lần trong năm ngoái. Tôi chạy 1850 dặm trong năm 2012.

Đối với tôi, nỗ lực là "tốc độ" tốt nhất với dễ dàng nhịp nhanh tối đa 12-15 dặm, nỗ lực trung tối đa ~ 22 dặm, và nỗ lực sau đó cứng (với vượn giống như môi cong).

Nói chung, nó chắc chắn phụ thuộc vào thể lực, thái độ và không khí cuộc đua của bạn. Câu trả lời này là ý kiến ​​nhưng McMillian tuyên bố trong YOU (chỉ nhanh hơn) rằng dự đoán của họ phụ thuộc vào thể lực phù hợp. Tôi nghĩ rằng điều này có thể đúng nói chung cho các phương pháp khác

Nếu bạn được đào tạo tốt hoặc là một vận động viên marathon kỳ cựu thì tất cả những phương pháp được đề cập sẽ có hiệu quả với bạn. Sự khác biệt chính theo quan điểm của tôi là bạn đã chọn một thứ sẽ ảnh hưởng đến việc đào tạo của bạn ít nhất, và điều này tôi nghĩ là một lý do khiến Yasso 800 trở nên phổ biến (cộng với việc dễ dàng đẩy mạnh trong một khoảng thời gian ngắn hơn).

Tôi không thích bất kỳ dự đoán nào trong số này vì tôi không được đào tạo bài bản về cự ly marathon và mọi nỗ lực để đáp ứng những lần đó là một cơn ác mộng đối với một cuộc đua marathon so với một cuộc đua marathon khi tôi có thể gặp dự đoán máy tính McMillian.