Tôi có thể làm gì để ngăn chặn (bên ngoài) của tôi bị thắt chặt trong khi chạy?

Các shins của tôi (cụ thể là cơ trước của Tibialis - http://en.wikipedia.org/wiki/File:Tibialis_anterior_2.png ) thường thắt chặt trong khi tôi đang chạy.

Điều này đã xảy ra cả đời tôi khi chạy quãng đường dài hơn (ví dụ hơn một dặm hoặc hơn) với tốc độ chậm hơn. Tôi là một vận động viên chạy nước rút nhiều năm trước ở trường trung học (không có vấn đề gì), nhưng ngay cả khi chúng tôi chạy bộ lâu hơn, bên ngoài chân của tôi dưới đầu gối (đặc biệt là chân trái) sẽ rất căng. Không phải cực kỳ đau đớn, nhưng không thoải mái - và tệ nhất là, chuyển động của mắt cá chân của tôi bị suy yếu.

Tôi bắt đầu chạy lại (chỉ khoảng cách) khoảng một năm rưỡi trước, và nó cứ xảy ra. Tôi đã kéo dài, nhưng điều đó không giúp được gì nhiều, và tôi đọc rằng tôi nên viết ra bảng chữ cái bằng ngón chân trước khi chạy. Tôi làm điều đó mỗi khi tôi chạy bây giờ, và nó chắc chắn có ích, nhưng ống chân của tôi vẫn căng lên, nhưng nó thực sự thay đổi (đôi khi nó hầu như không đáng chú ý, đôi khi tồi tệ hơn nhiều).

Nó chưa bao giờ tệ đến mức tôi phải ngừng chạy, nhưng điều đó không dễ chịu và tôi hơi lo lắng rằng tôi sẽ thay đổi hình dạng của mình một chút và nó có thể dẫn đến chấn thương.

Tôi có thể làm gì khác không?

Buổi sáng tốt lành. Tôi hiện đang làm việc như một nhà trị liệu thể thao cho Quân đội Hoa Kỳ và đã ở với USMC trong 4 năm trước đó với cùng một năng lực. Đau / thắt lưng trước thường gây ra bởi bắp chân chật. Khi bàn chân của bạn doriflexes, cơ bắp chân phải cho phép chuyển động đó xảy ra. Nếu cơ bắp chân của bạn bị căng cứng, xương chày trước và các cơ lưng khác phải làm việc vất vả hơn nhiều để nhấc chân lên và có thể cảm thấy căng, đau, hoặc bị viêm trong và đôi khi sau khi chạy. Làm việc trên kéo dài calfs của bạn. Có 2 cơ phải được kéo dài: gastrocnemius và duy nhất. Điều này được thực hiện bằng cách kéo dài với đầu gối mở rộng và đầu gối uốn cong. Giữ mỗi lần kéo dài tối thiểu 90 giây và miễn là 5 phút mỗi lần kéo dài ít nhất 3 lần một ngày. Điều này đã giúp mọi Marine và Soldier tôi đã làm việc với vấn đề này và có rất nhiều. Chúc bạn may mắn.

Chúng được gọi là chia tách shin. Gần đây được gọi là hội chứng căng thẳng trung thất . Đây là dấu hiệu cho thấy bắp chân của bạn mạnh hơn đáng kể so với trước của bạn. Các nguyên nhân khác được liệt kê trong bài viết nói trên. Tôi đã chơi bóng đá một cách cạnh tranh và đây là điểm yếu chính của tôi sau một trận đấu 90 phút; Đau đớn sau khi hồi chiêu.

Cách khắc phục được đề xuất bởi huấn luyện viên của tôi là nhắm mục tiêu vào các bài tập luyện với sức đề kháng, chẳng hạn như nặng bàn chân và chỉ nâng nó bằng cách sử dụng cơ bắp chân. Việc đào tạo có mục tiêu đã cải thiện các triệu chứng cũng như đạt được điều hòa trong suốt mỗi mùa.

Tôi thường chạy, 5 dặm tại một thời điểm. Tôi trải nghiệm điều này, đặc biệt là trên ống chân phải của tôi. Nó thắt chặt sau khoảng 1/2 dặm. Nó không đau, nhưng thật khó chịu. Đôi khi tôi có thể vượt qua nó và chạy qua nó, nhưng hầu hết những lần khác tôi không thể.

Tôi tin rằng nó có liên quan nhiều đến việc giữ nước. Tôi cân nhắc bản thân trước khi tập luyện và sau khi hoàn thành, để thấy sự khác biệt. Khi tôi hơn 2 lbs. nặng hơn bình thường, nó có thể xảy ra. Nếu bạn tăng quá nhiều trọng lượng nước, hãy nói 4+ lbs., Bạn có thể gặp điều này. Tôi cũng nhận thấy rằng khi tôi uống cà phê vào buổi sáng và không đi tiểu thường xuyên, đặc biệt là trước khi tôi chạy, điều đó xảy ra. Về cơ bản, đó là khả năng giữ nước.

Một mẹo khác tôi muốn thêm vào. Nếu bạn đang đi làm xa, nói tổng số 4 dặm, làm một dặm đầu tiên, cho phép shin (s) của bạn để thắt chặt, và thư giãn trong khoảng 10 phút. Sau đó, kết thúc 3 dặm còn lại. Bạn sẽ nhận thấy một sự khác biệt lớn; hầu hết các thắt chặt, nếu không phải tất cả, nên đã đi xa. Tôi làm điều này bất cứ khi nào tôi trải nghiệm những cơn chuột rút shin.

Một khả năng khác là bạn có hội chứng khoang mãn tính .

Về cơ bản lớp vỏ cơ không mở rộng đủ với cơ. Điều này có thể từ khó chịu đến rất đau đớn và cảm thấy khá chính xác như cơ bắp đang thắt chặt.

Tôi đã có một trường hợp nghiêm trọng hơn, nhưng tôi không bao giờ có thể tìm thấy bất kỳ bài tập kéo dài hoặc khởi động nào giúp ích nhiều. Chỉ có 2 'sửa chữa' tôi biết - thời gian và phẫu thuật.

Một chuyên gia có thể chẩn đoán điều này bằng cách đo áp lực nghỉ ngơi trong các ngăn chân.

Tôi đã trải nghiệm điều này trong một thời gian dài, nó trở nên tốt hơn nhiều ngay bây giờ nhưng chưa giải quyết xong.

Lý do đầu tiên là vì bàn chân của bạn có thể bị thay thế / phát âm, ít nhất đây là những gì tôi đã có.
Bạn có thể đến bệnh viện và làm một xét nghiệm đơn giản với kết quả như sau: http://2.im.guokr.com/gkimage 432 / vn / tp 432vntp.png
Một bên trái là vòm bình thường / tốt và đảm bảo của bạn trông như thế
Yêu cầu bác sĩ giải thích, nếu điều này xảy ra với bạn, bạn có thể có một đế để giải quyết điều này.

Lý do thứ hai có thể là các ngón chân chồng lên nhau, thậm chí nó không chồng lên nhau mà móng hướng ra bên ngoài hoặc bên trong như thế này: https://usercontent1.hubstatic.com/9908266_f260.jpg
vì bạn có thể thấy ngón chân cuối cùng hướng phải, không phải trên cùng.
Điều này có thể phá vỡ đường vòm bên ngoài của bạn như thế này: cms-assets.tutsplus.com/uploads/users/110/posts/21733/image/lonymous-arch.jpg
(Tôi không có đủ danh tiếng và stackexchange ngăn tôi đăng bài nhiều hơn 2 liên kết, vui lòng sao chép / dán vào tab mới một mình)
và dẫn đến hình ảnh niềm vui chân xấu như trên.
Vấn đề này không chỉ xảy ra với ngón tay út, nó có thể bị vỡ bên trong vòm khi bạn bị chồng chéo trên ngón tay cái.

Lý do thứ ba có thể vì mối quan hệ giữa các cơ.
Ví dụ, cơ Gastrocnemius của tôi chặt chẽ nhưng không đau.
Nó làm cho cơ bắp trước của tôi bị tổn thương, đó là những gì bác sĩ nói.
Tôi cũng nhận thấy khu vực đau chính đôi khi đến từ Extensor Digitorum longus, nhưng nó lan sang cơ Anterior của Tibialis.

Có một số lý do có thể hơn, nhưng bạn có thể cần cung cấp thêm chi tiết như ảnh bàn chân của mình, để mọi người có thể giúp đỡ?

Sau tất cả những điều này, tôi giúp mình với đế đặc biệt, vớ ngón chân và làm nóng lâu hơn trước khi tập thể dục. Nếu tôi mặc những thứ này và ít nhất là cảnh báo trong 30 phút, tôi sẽ không bị đau dù chơi 3 giờ bóng đá trở lên. Một số điểm cộng là gõ và nhắn tin sau khi tập thể dục (với bóng tennis).
Vì vậy, yoga sau khi tập thể dục để mở rộng cơ bắp hoặc bọt lăn của bạn sẽ thực sự hữu ích.

Tôi tự hỏi nếu bạn có mắt cá chân yếu. có một số trích đoạn sẽ giúp với điều đó. http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=115978391&page=1

Ngoài ra, bạn đã sử dụng một con lăn bọt? Tôi thề với điều này http://www.amazon.com/Thera-Roll-Textured-Theracco-Foam-Roller/dp/B0083UNS26 nó giải tỏa căng thẳng

Một người chạy nước rút cũ mà tôi đã nói chuyện đã đề cập đến nỗi đau tương tự khi chạy đường dài. Bác sĩ nói với họ rằng điểm chung của những người chạy nước rút là có vấn đề khi điều chỉnh theo hình thức chạy khác nhau cần thiết cho quãng đường dài kể từ khi chạy nước rút vuốt hoặc chạy trên ngón chân của họ rất nhiều.

Điều này gần đây đã xảy ra với tôi lần đầu tiên khi tôi chạy trong dép tông. Tôi đang uốn cong các ngón chân của mình để dây đeo ở giữa có thể ở lại và lo lắng, Đau! Tôi nhận ra rằng nếu các ngón chân của tôi hơi cong xuống trong khi chạy (do giày lỏng hoặc do thứ gì khác), nó thực sự hoạt động trên cơ bắp của tôi. Vì vậy, tôi sẽ cố gắng và chú ý đến cách tôi đang chạy, vì một chút căng thẳng trên ngón chân của bạn và làm việc cơ bắp của bạn nhiều hơn mức cần thiết.

Tiến tới không giày thả, và từ từ tiến tới một cú đánh trước. Có nhiều tháng gặp vấn đề với điều này và cuối cùng là hội chứng khoang. Nó sẽ chuyển trọng tâm từ cẳng chân sang bắp chân của bạn. Tiến bộ chậm và tăng cường bắp chân của bạn mỗi ngày, nếu không bạn có nguy cơ bị thương khác. Tôi thấy chạy chân trước trong giày không có đế (hoặc chân trần) là điều duy nhất ngăn chặn hoàn toàn cơn đau, bất cứ điều gì khác tôi bị đau sau 3km.

Để làm cho đôi chân của bạn 'sẵn sàng' cho quá trình chuyển đổi, hãy đi bộ bằng chân trần nhiều nhất có thể mỗi ngày.