Tôi nên tăng tốc bao nhiêu (% tổng số dặm)

Bao nhiêu nên một chuyến tàu tốc độ, liên quan đến tổng số dặm của tôi? Một số tài nguyên ( ví dụ như tài nguyên này ) nói rằng số lượng đào tạo xen kẽ không được vượt quá 7-15% tổng số dặm của bạn. Câu hỏi của tôi là: Điều này cũng đúng với những người chạy bộ với số dặm rất thấp?

Tôi hiện đang đào tạo cho một cuộc đua 6,5km (4miles). Do lịch tập luyện sức mạnh của tôi, tôi chỉ có thể chạy hai lần một tuần. Tôi đã nghĩ về việc thực hiện đào tạo xen kẽ vào Chủ nhật và cường độ thấp chạy vào thứ năm, nhưng theo quy tắc trên, đây sẽ là cách để đào tạo nhiều khoảng thời gian. Tôi có nên thực sự được đào tạo xen kẽ chỉ 4 tuần một lần (sẽ là 12,5%)?

Tại sao bạn muốn thực hiện bất kỳ đào tạo chuyên ngành vào thời điểm này? Nếu bạn đang tiến bộ với hai lần chạy một tuần, thì có vẻ như tôi thực sự không cần phải làm gì khác ngoài nó. Tận hưởng cuộc chạy của bạn!

Bạn có thể muốn xem xét thực hiện một trong những hoạt động hàng tuần của mình ngắn và nhanh (er) và dài (er) và chậm khác. Bằng cách này, bạn thay đổi việc tập luyện trong tuần, giúp cơ thể bạn có nhiều kích thích hơn để cải thiện hiệu suất.

Như những người khác đã đề xuất, đào tạo xen kẽ là ưu tiên hàng đầu trong đào tạo của bạn, với tốc độ nhàn nhã, chủ yếu, với một số gia tốc vừa phải trong những lần chạy đó. Theo tôi, bạn cần thực hiện ít nhất ba buổi đào tạo hàng tuần trước khi xem xét bất cứ điều gì khác ngoài việc chỉ chạy một khoảng cách nhất định, đại khái với tốc độ không đổi và phù hợp.

Tuy nhiên, có những cách tiếp cận khác (như luôn luôn có). Chẳng hạn, bằng cách thực hiện các khoảng thời gian rộng rãi với các lần đi bộ (lúc đầu, chạy chậm nhịp độ nếu bạn tiến bộ hơn). Tuy nhiên, tất cả đều cho rằng bạn đã có kết quả cuộc đua, mang lại cho bạn tốc độ chạy mục tiêu giữa các giờ nghỉ (mà "nghỉ" là "khoảng thời gian" trong đào tạo cách quãng, BTW). Bạn thực hiện các buổi đào tạo khoảng thời gian rộng rãi này thay vì chạy hàng tuần, thay đổi hoàn toàn phương pháp đào tạo của bạn.

Có một số biến thể có thể có của phương pháp này, nhưng thảo luận về chúng không thực sự trả lời câu hỏi của bạn, tôi đoán vậy. Bạn có thể muốn biết về những điều đó dù sao, vì vậy đó là lý do tại sao tôi đề cập đến chúng. Nếu bạn quan tâm, hãy tìm hiểu phương pháp run-walk-run của Jeff Galloway và phương pháp Verheul của huấn luyện viên chạy bộ người Hà Lan Klaas Lok và Joost Borm.

Tôi chắc chắn có nhiều cách tiếp cận tương tự hơn, và biết về chúng là tốt, ngay cả khi bạn không có kế hoạch sử dụng chúng vào thời điểm này. Nó đặt mọi thứ vào quan điểm, và kiến ​​thức nhiều hơn về chủ đề yêu thích của bạn là tốt, không bao giờ xấu.

Một cuộc đua 4 dặm không phải là dài. Ngoài ra 2 lần một tuần không phải là dành nhiều thời gian đào tạo cho việc này. Tôi nghĩ rằng nếu bạn đang đào tạo chỉ hai lần một tuần bạn nên bắn cho 5-6 dặm hai lần tại một cường độ khá (80-90%). Tôi không nghĩ rằng bạn cần bất kỳ tốc độ làm việc trừ khi bạn nhấn ít nhất 20 dặm một tuần. Tôi nghĩ làm thêm dặm nên là mục tiêu chính của bạn - làm cho 4 dặm dường như dễ dàng. Bạn có nghĩ rằng một cú đá thêm trong 100 mét cuối cùng sẽ giúp ích cho thời gian của bạn không? Bạn phải ưu tiên những gì sẽ có hiệu quả nhất trong lịch trình của bạn.