Chiến lược tối ưu cho thử nghiệm đẩy lên 4 phút

Gần đây tôi tình cờ thấy bài kiểm tra chống đẩy 4 phút, thử thách bạn thực hiện càng nhiều lần đẩy càng tốt trong vòng 4 phút (bạn có thể tạm dừng bất cứ lúc nào miễn là đồng hồ tiếp tục chạy).

Tôi đang tự hỏi điều gì sẽ là chiến lược tốt nhất để làm điều này (tối đa hóa số lần đẩy). Một chiến lược sẽ là thực hiện các động tác đẩy liên tiếp cho đến khi thất bại, nghỉ ngơi một thời gian, sau đó làm thêm một số. Một chiến lược khác sẽ là phân phối đồng đều các xe đẩy. Chẳng hạn, nếu có kế hoạch đạt được 100 lần đẩy, thì tôi có thể thực hiện 4x (25 trong vòng 1 phút) hoặc 10 lần (10 trong vòng 24 giây) hoặc 100x (1 trong vòng 3,6 giây).

EDIT: Để làm rõ câu hỏi của tôi: Tôi quan tâm đến việc phân phối tối ưu các lần nghỉ và làm việc trong 4 phút để tối đa hóa số lần đẩy có thể đạt được. Tôi nghĩ rằng câu hỏi này có thể được khái quát để:

Đưa ra một phạm vi thời gian, làm cách nào để phân phối công việc và nghỉ theo thời gian để tối đa hóa tổng khối lượng?

Chẳng hạn, tôi đã đọc được ở đâu đó rằng những người chạy đường dài cố gắng chạy nửa đầu cuộc đua trong vòng 51% thời gian mục tiêu của họ, điều đó có nghĩa là họ chạy với cường độ gần như không đổi. Nếu điều này áp dụng cho thử thách đẩy, chúng ta nên thực hiện một nửa số lần đẩy trong một nửa thời gian. Áp dụng lý do tương tự một lần nữa, chúng ta nên thực hiện 25% số lần đẩy trong 25% thời gian, v.v. Cuối cùng, điều này sẽ dẫn đến tạm dừng sau mỗi lần đẩy (vì sau đó các lần đẩy được phân phối hoàn hảo theo thời gian).

Tất nhiên, một chiến lược khác sẽ là chiến lược được Moses đề xuất trong câu trả lời của ông (bắt đầu với số lần đẩy liên tiếp cao và nghỉ dài, hơn là số nhỏ hơn và thời gian nghỉ ngắn hơn, v.v.).

Tôi tự hỏi liệu có một chiến lược nào được biết là vượt trội so với các chiến lược khác.

Sau khi đọc về điều này, tôi quyết định thử thách và có thể nói nó khó đến mức đáng kinh ngạc. Duy trì sức mạnh trong 4 phút đòi hỏi rất nhiều sức bền và rèn luyện . Điều đó đã được nói, tôi đã có thể làm rất tốt bởi vì tôi đã thực hiện một tấn đào tạo tương tự như thế này và nó đã cho tôi sự chuẩn bị vô cùng tốt. Cụ thể, tôi đã có thể thành công vì ba lý do:

1. Tôi có một nền tảng sức mạnh tuyệt vời vì các chương trình đào tạo sức mạnh barbell tôi đã trải qua.
2. Tôi đã huấn luyện cơ thể của mình cho những thử thách tương tự, ví dụ như thử thách trăm lần đẩy .
3. Tôi đã sử dụng kỹ thuật " bôi trơn rãnh ", được phát triển bởi Pavel Tsatsouline để tăng thêm khả năng của tôi liên quan đến việc đẩy lên.

Tôi không thể nói quá tầm quan trọng của những điểm này. Có một cơ sở sức mạnh là điều quan trọng nhất bạn có thể làm để cải thiện khả năng thực hiện các động tác chống đẩy. Khi bạn thiết lập đường cơ sở đó, sau đó bạn sẽ cần bắt đầu rèn luyện cơ thể của mình một cách cụ thể và thực hành thường xuyên để nó có thể thích nghi với việc thực hiện các động tác chống đẩy trong phạm vi hơn 100. Cả hai bước đều quan trọng, cũng như thứ tự bạn tiếp cận chúng.

Một khi bạn có sức mạnh thể chất và sức chịu đựng cần thiết, thì bạn có thể chuyển sự tập trung của mình để tối ưu hóa phương pháp của bạn. Thực hiện theo các bước sau để tối ưu hóa 4 phút của bạn:

1. Đặt mục tiêu mục tiêu là đẩy lên để làm (của tôi là 120).
2. Tính thời gian bạn mất để thực hiện một cú đẩy thông thường (tôi đã sử dụng 1,2 giây).
3. Tính thời gian bạn nghỉ ngơi. Đây là total time - pushup qty * pushup time(của tôi là 240 - 1,2 * 120 = 96 giây để nghỉ ngơi).
4. Xác định cách bạn muốn cấu trúc thời gian nghỉ của mình (ngắn và thường xuyên, dài và không thường xuyên) *. Tôi quyết định chia thử thách như sau:60s work, 50s rest, 50s work, 46s rest, 34s to failure.

* Mỗi người có một cơ thể khác nhau, và những gì hoạt động đối với một số người có thể không hoạt động đối với những người khác. Cá nhân tôi đã chọn nghỉ ngơi dài trong thử thách này bởi vì tôi không bao giờ thực hiện HIIT hoặc đào tạo xen kẽ, và độc quyền thực hiện 60 giây + nghỉ giữa các thang máy tạ nặng. Đây có thể không phải là trường hợp của bạn, vì vậy hãy làm những gì cơ thể bạn bảo bạn làm. Ngược lại, tác giả của bài báo quốc gia đề cập đến việc nghỉ thường xuyên và không quá mức. Những người khác nhau đòi hỏi cách tiếp cận khác nhau.