Có cần thiết phải làm nóng trước khi thực hiện một số lần đẩy không?

Tôi chỉ làm một vài lần đẩy (10 đến 20), không phải là quá nhiều. Nó giúp tôi tăng sự tập trung vào công việc trong một ngày.

Là một sự khởi động cần thiết trước khi làm những điều này hoặc tôi có thể đi mà không cần?

Nói chung, nếu bạn muốn thực hiện một bộ bài tập thì việc khởi động được ưu tiên . Tất cả chúng ta đều biết điều này, nhưng tôi đã tìm thấy một số tài liệu tuyệt vời về những gì một sự khởi động thực sự làm, và tại sao một người nên làm điều đó. Đáng chú ý nhất:

Làm nóng lên làm gì?

tăng lưu lượng máu đến cơ bắp, giúp tăng cường cung cấp oxy và chất dinh dưỡng;

làm ấm cơ bắp của bạn, giúp thúc đẩy các phản ứng giải phóng năng lượng được sử dụng trong quá trình tập luyện và làm cho cơ bắp dẻo dai hơn;

chuẩn bị cơ bắp của bạn để kéo dài;

chuẩn bị cho trái tim của bạn để tăng hoạt động;

Đối với loại khởi động bạn có thể làm, một bình luận cho câu hỏi của bạn gợi ý các bước nhảy và đó là một sự khởi động tuyệt vời sẽ hoàn thành các mục tiêu trên. Một số khác là burpees , đó là loại lấn chiếm động lực đẩy lên một chút, nhưng vẫn đáng được đề cập. Mountain Climbers là tốt , chỉ để một vài tên.

Lưu ý : Tôi chưa từng là người khởi động (chạy bộ 1 / 4-1 / 2 dặm trước khi tập tạ), nhưng tôi đã nghĩ lại toàn bộ ý tưởng khởi động.

Có, làm "khởi động".

Có nhiều cách bạn có thể xây dựng một thói quen ngắn mà kết thúc an toàn có hiệu quả. Tất nhiên, không làm gì khác ngoài 20 lần đẩy của bạn tốt hơn nhiều so với không làm gì, nhưng nó có thể không còn tối ưu. Bạn có thể nghĩ rằng đẩy lên không phải là một bài tập khó, nhưng bạn vẫn đặt trọng lượng cơ thể lên cổ tay và vai. Vì vậy, "làm nóng" đối với bạn đặc biệt có nghĩa là nhẹ nhàng di chuyển các cơ mà không căng thẳng, và không "tăng xung của bạn lên 70% tối đa".

Đây là một ví dụ về những gì tôi sẽ làm:

1. Hoạt động nhẹ nhàng kéo dài của cổ tay và vai.

2. Một vài cử động cột sống, và phổi.

3. Lần đẩy đầu tiên từ từ, với trọng tâm (có thể là đầu gối xuống).

4. Sau đó thực hiện đầy đủ các bài tập chống đẩy.

5. Giữ nửa bước đẩy cuối cùng trong vài giây.

6. Ngồi dậy, và một lần nữa di chuyển cổ tay và vai nhẹ nhàng. Đợi một chút trước khi đứng lên một lần nữa.

Điều này hiệu quả với tôi nhưng có lẽ là tốt nhất nếu bạn thử nghiệm và xây dựng thói quen của riêng bạn phù hợp với bạn.

Trừ khi bạn nhận được ở mức trên 50% mức tối đa của mình, không có lý do gì để làm nóng.

Tôi chắc chắn không hỗ trợ chạy bộ hoặc bất kỳ hình thức cardio nào khác trước khi nâng. Bạn muốn cơ bắp của bạn có căng thẳng khi làm việc.

Những gì tôi làm gợi ý cho một người tập chống đẩy vào buổi sáng. Xuống từ từ và thực hiện 5-10 đầu tiên từ từ với hình thức hoàn hảo.