Tôi đang làm gì sai với chế độ ăn kiêng và tập thể dục?

Tôi là một vận động viên chạy 5-6 ngày một tuần cho đến tháng trước khi tôi chạy một nửa chặng đua và không muốn chạy kể từ đó. Tôi cũng đặt trên 20 bảng không mong muốn.

Để bù cho việc chạy mất tích, tôi đã thực hiện các hình elip (đồi ở cấp 6) và máy chạy bộ (khoảng thời gian giảm cân ở cấp 10 để 1 phút 6,5mph ở 2 độ nghiêng / 1 phút 4.2 mph ở 0 nghiêng sau đó 2 phút 10 độ nghiêng sau đó lặp lại trong một giờ) trong tối đa 3 giờ mỗi ngày 5 ngày một tuần tương đương với số tiền tôi đã chạy. Tôi cũng làm việc với một huấn luyện viên cá nhân tập tạ và luyện tập xen kẽ trong 3 giờ một tuần.

Tôi đang dùng My Fitness Pal và duy trì khá ổn định ở mức hoặc dưới 1200 calo (2 lòng trắng trứng và một quả chuối cho bữa sáng, một quả táo và một thanh phô mai cho bữa trưa và salad, thịt nạc, rau và khoai lang cho bữa tối) cân nặng đã tăng 3 pound! Làm thế nào là vật lý này có thể? Tôi không nghĩ rằng đây là chất béo chuyển thành trọng lượng cơ bắp vì tôi đã có cơ bắp. Tôi đang bị tàn phá. Tôi không chắc mình có thể làm việc chăm chỉ hơn bao nhiêu. Một số hướng dẫn sẽ được đánh giá rất cao. Ngoài ra, tôi 5'6 "và rõ ràng là 137 lbs. Tôi chỉ muốn khóc.

Đề xuất của tôi là nâng tạ 3-4 lần / tuần, kết hợp 1-2 ngày luyện tập cường độ cao / tuần, ăn nhiều hơn và tập luyện tim mạch ít ổn định hơn.

Tôi đã từng dành 60-90 phút trong phòng tập thể dục vài ngày một tuần cho máy tim mạch, và không bao giờ có vóc dáng tôi nghĩ rằng công việc khó khăn của tôi nên đảm bảo. Mùa hè năm ngoái, tôi đã bắt đầu nghiên cứu các cách để tăng khối lượng cơ nạc và tình cờ thấy www.simplyshredded.com/the-ultimate-fbang-training-guide.html. Bài viết này đã thay đổi toàn bộ cách tiếp cận của tôi để làm việc và tôi chưa bao giờ gầy hơn hoặc mạnh hơn tôi bây giờ.

Tập tạ không quá 30 phút 4 ngày / tuần và bạn không phải tập nhiều tim như vậy, vì khối lượng cơ bắp tăng lên giúp bạn chuyển hóa nhanh hơn cả ngày. Thông thường tôi tập cardio 4 ngày một tuần trong tối đa 15-30 phút, luôn luôn sau buổi tập tạ của tôi để đốt cháy nhiều calo hơn. Cardio đối với tôi là nhảy dây trong 15 phút, chạy nước rút 30 giây / khoảng thời gian nghỉ 15 giây trong 20 phút, cầu thang trong 20 phút (một lần nữa, khoảng thời gian!) Hoặc chỉ là một thứ gì đó thú vị như chơi tennis hoặc đạp xe. Thật tuyệt vời, tôi dành rất ít thời gian trong phòng tập thể dục, và tôi cảm thấy khá tuyệt khi thực hiện các động tác bế tắc và kéo co rộng bên cạnh tất cả các anh chàng.

Ngoài ra, hãy tìm ra lượng calo thích hợp của bạn bằng cách googling một 'máy tính nhu cầu calo' và thành thật về mức độ năng động của bạn, hoặc nói chuyện với một chuyên gia dinh dưỡng. Tôi đã từng thử các kỹ thuật bỏ đói cũ trong tuổi trẻ của mình, và tất cả những gì nó làm là làm rối loạn quá trình trao đổi chất của bạn. Tôi 5'6 ", 130-ish, với BMI là 18, và tôi mất khoảng 1800 cals / ngày, và thậm chí vung tay mỗi tuần một lần. Nghe có vẻ như bạn đã có kỷ luật không ăn đồ ăn chế biến / đồ ăn vặt, vì vậy chỉ cần tăng lượng calo của bạn và đảm bảo rằng bạn nhận đủ protein, carbs và chất béo - rất quan trọng!

Một trang web khác đã giúp tôi là http://bodybuilding.com (thư viện video tuyệt vời cho thấy cách thực hiện mọi bài tập cử tạ).

Và khi nói đến thông tin thực phẩm, Michael Pollan không thể bị đánh bại. Đọc "Bảo vệ thực phẩm". Hoàn toàn có ý nghĩa trong hàng tấn thông tin dinh dưỡng bực bội ném vào chúng ta mỗi ngày.

Chúc may mắn trong nhiệm vụ của bạn để nghiêng ra! Và đừng sợ đầu thịt trong phòng tập thể dục! Chỉ cần yêu cầu làm việc trong!

Làm thế nào để bạn có mức độ hoạt động trong MFP được thiết lập? Nếu bạn đặt nó thành bất cứ thứ gì ngoài "hoạt động", bạn có đang đăng nhập bài tập của mình không? Nếu vậy, bạn có đang ăn phân bổ calo mà MFP đang cung cấp cho bạn?

MFP tính toán nhu cầu calo của bạn dựa trên chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động và cài đặt giảm / duy trì / tăng cân của bạn (đối với những người không sử dụng MFP, về cơ bản, đó là công thức Katch-Mcardie). Sự thâm hụt được tích hợp vào số mà nó mang lại cho bạn, và vì vậy, khi bạn đăng nhập các bài tập, bạn sẽ thấy con số đó tăng lên. Đó là bởi vì nó được lập trình để giữ cho bạn ở mức calo mà bạn cần để thay đổi (hoặc không thay đổi) cân nặng của bạn. Nếu bạn tiêu tốn calo bằng cách tập thể dục, bạn phải "ăn chúng trở lại" để giữ sự khác biệt so với chi phí calo thông thường của bạn.

Ngoài ra, cân nặng của bạn dao động trong suốt cả ngày và tuần, đôi khi hơn 5lbs. Đánh giá theo tên của bạn, cũng có thể hormone của bạn đang hoạt động. Phụ nữ thường giữ nước trong tuần hoặc trước thời kỳ của họ, mà đóng gói trên bảng Anh. Tôi sẽ không lo lắng về sự thay đổi 3lb hoặc thậm chí 5lb nếu bạn không thực hiện cùng một thói quen trong hơn một hoặc hai tuần.

Cuối cùng, 5'6 "và 137lb đặt chỉ số BMI của bạn ở mức 22,1, nằm trong nhóm" khỏe mạnh ". Tôi sẽ không lo lắng về cân nặng của bạn quá nhiều, và tôi khuyên bạn nên kiểm tra tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn và xem xét việc thực hiện" cơ thể " tái chế "thói quen, được thiết kế để giảm mỡ và tăng cơ (thường là theo chu kỳ giảm mỡ / tăng cơ). Các diễn đàn MFP có một số bài đăng có giá trị. Tôi khuyên bạn nên kiểm tra phần Câu chuyện thành công và tìm kiếm từ những phụ nữ đã tham gia các chương trình nâng để có ý tưởng về cách các chương trình tái tạo cơ thể ảnh hưởng đến cơ thể.

Tôi có thể sai, nhưng khi tôi đọc câu hỏi của bạn, tôi không thể tự hỏi làm thế nào bạn có thể tập luyện nhiều như vậy và ăn ít như vậy cùng một lúc. Có thể là cơ thể bạn đã chuyển sang chế độ đói và chỉ không đốt cháy bất kỳ calo để bảo tồn cân nặng. Theo tôi bạn đang ăn quá ít. Bạn không cảm thấy đói là chủ yếu? Nếu bạn không, thì có thể tốc độ trao đổi chất của bạn đã chậm lại .. Tôi sẽ nói rằng nó sẽ giúp ích nếu bạn tăng chế độ ăn uống một chút và bao gồm một số carbs trong phần tốt hơn trong ngày. Cơ thể cũng cần nhiên liệu để đốt cháy chất béo :-)

Nếu bạn bao gồm tập luyện nhiều hơn và giảm nhịp tim, bạn có thể thấy kết quả tốt hơn. Đây là từ kinh nghiệm cá nhân của tôi. Tôi đã giảm 6 pound trong 2 tháng chỉ bằng cách tăng phần tập luyện giảm cân, chỉ với một chút kiểm soát carb trong chế độ ăn uống của tôi. Ngoài ra, tập luyện toàn thân như squats, chống đẩy và pull-up làm được nhiều hơn so với một mình.