Đây có phải là một thói quen nâng tạ tốt cho một đứa trẻ 13 tuổi?

Xin chào, bạn của tôi và tôi (cả 13) vừa mới tập tạ và tôi đã tự hỏi liệu bạn có nghĩ rằng thói quen của chúng tôi là tốt cho người mới bắt đầu không (chúng tôi đã theo dõi và chúng tôi khá mạnh mẽ) phần trên cơ thể và chúng tôi không muốn bị thương vì vậy cảm ơn vì sự giúp đỡ.

BIÊN TẬP

Chúng tôi có giám sát, mẹ của anh ấy là một nhà trị liệu vật lý chấp thuận nó, và mục tiêu của chúng tôi là tăng cơ bắp.

Thói quen của chúng tôi:

Cuốn báo chí (Bar) 3x10-90
Bắp tay bắp tay cong (Bar) 3x8- 40
Máy in nghiêng (Bar) 3x10-60
Thường vụ thay thế Bicep Curl 3x5-15
Nhấn nhấn 3x10- 20
Triceps Bấm 3x10- 20
Búa uốn cong 3x8- 15
Nghiêng bay 3x10- 15
Nhún vai 3x10- 25
Áo thun 3x10-30
Bắp tay tập trung Curl 3x10- 15
Báo chí quân sự (Bar) 3x8- 40
Cổ tay uốn cong 3x10- 25
Thang máy chết 5x5- 70 
Kéo lên và Chin Ups

Tất cả những gì bạn có là một danh sách các bài tập mà không có bất kỳ mô tả nào về đào tạo chia nhỏ: tần suất bạn tập luyện và những gì bạn tập trung vào mỗi ngày. Ngoài ra, trong tất cả các công việc bạn chỉ có một bài tập cơ thể thấp hơn có thể nghi ngờ về khả năng xây dựng khối lượng của nó.

Tôi khuyên bạn nên chia công việc thành 3-4 ngày đào tạo mỗi tuần và cố gắng duy trì công việc để bạn hoàn thành trong khoảng một giờ hoặc ít hơn. Tôi cũng khuyên bạn nên tập trung vào việc có một phong trào hợp chất lớn và 3-4 phong trào hỗ trợ trong bất kỳ ngày nào. Cho dù mục tiêu của bạn là gì, bạn đang thực hiện quá nhiều cách nhấn và uốn. Đó là một công thức để đánh bại khuỷu tay và vai.

Nếu bạn đang suy nghĩ về thể hình hoặc các nhóm cơ, bạn có thể chia những thứ như thế này: chân, lưng, ngực & ống, bẫy và vai. Thay vào đó, nếu bạn đang tập trung vào sức mạnh hỗ trợ một môn thể thao tích cực, thì bạn sẽ muốn xây dựng sức mạnh chung. Đối với sức mạnh chung, tôi đề nghị một ngày squat, ngày deadlift, băng ghế dự bị hoặc ngày nghiêng, và một ngày trên cao. Công việc cốt lõi sẽ là một phần của các phong trào chính hoặc công việc hỗ trợ bạn làm mỗi ngày.

Chân : Không có gì đánh bại squat là động tác chính của bạn. Đi sâu. Nếu bạn muốn sức mạnh làm việc trong phạm vi 5x3 hoặc 3x5. Nếu bạn muốn kích thước, làm việc trong phạm vi 3x8. Thêm vào công việc gân kheo như uốn chân và công việc quad như ép chân hoặc phổi cho hai bài tập trợ giúp của bạn. Làm một cái gì đó cho cốt lõi của bạn và gọi nó là một ngày. Nếu bạn muốn bắp chân có kích thước đẹp, 3x15 với trọng lượng nặng như bạn có thể làm. Bạn có thể thay đổi loại squat nhưng gắn bó với nhau trong một tháng: squat lưng, squat trước, zerchers, cốc, v.v.

Quay lại : Tất cả những người xây dựng trở lại quái vật sẽ là deadlifts. Tăng sức mạnh cho các deadlifts và sử dụng công việc hỗ trợ của bạn để xây dựng kích thước, vì vậy một bộ 5, 3x3 và hoạt động lên đến 5x3. Rumani Deadlifts nhấn hamstrings và glutes và bạn có thể làm những điều đó cho khối lượng. Bạn có thể làm nhiều công việc bê nếu bạn muốn vào ngày này.

Ngực và ống : Về cơ bản đây là ngày cấp bách của bạn. Chọn một động tác nhấn (như squats) trong một tháng: băng ghế phẳng, băng ghế nghiêng, băng ghế từ chối. Để được hỗ trợ, DB nhấn, hàng DB và một dạng uốn (bạn có thể chuyển đổi các lọn tóc mỗi tuần nếu muốn). Nếu bạn muốn nhấn mạnh ngực hơn, hãy bay DB.

Bẫy & Vai : Chọn một động tác trên cao và gắn bó với nó trong một tháng: ấn quân đội, ấn ấn, sau bấm cổ, ngồi trên cao, đứng trên cao. Thêm vào các con ruồi ngược, tăng trước DB hoặc tăng DB bên. Có thể thêm vào một số giữ tĩnh nặng để tăng bẫy. Đây sẽ là một ngày tốt cho chui đầu hoặc pullups / chinup.

Nhấn mạnh sức mạnh chung

Nếu trọng tâm là sức mạnh chung, công việc hỗ trợ sẽ khác, nhưng có rất nhiều chương trình đã được đặt ra sẽ là tốt nhất để theo dõi. Không có ý nghĩa trong việc phát minh lại bánh xe. Cá nhân tôi tập trung vào 3-4 bài tập mỗi ngày. Tôi lên kế hoạch cho tuần của mình để không bị mệt mỏi và có thể sống khỏe mạnh vào tuần này qua tuần khác. Tôi cũng tăng cân thường xuyên.

LƯU Ý: bạn không phải thực hiện nhiều bài tập để tạo kích thước. Tuy nhiên, bạn cũng cần phải đủ trưởng thành để đưa vào kích thước. Bạn đã đề cập đến bạn và bạn của bạn là 13, và đó là khi cơ thể bạn mới bắt đầu thay đổi. Bạn có thể sẽ không thấy sự tăng trưởng kích thước cho đến khi bạn tiến gần đến 15 hoặc 16 khi Testosterone của bạn được kích hoạt đầy đủ. Đừng nản lòng, hãy làm việc để trở nên mạnh mẽ hơn và kích thước sẽ đến.

Chương trình này trông giống như rất nhiều bài tập với trọng lượng không quá nhiều. Ngay cả khi mục tiêu của bạn là có được cơ bắp thuần khiết, tôi sẽ giảm số lượng bài tập và tập trung vào việc cải thiện nhiều động tác hơn. Bám sát một loại lọn tóc mỗi lần tập luyện - bạn không đủ lớn hoặc đủ mạnh để cần nhiều hơn một.

Sau khi loại bỏ một loạt các bài tập, tôi sẽ nhấn mạnh hơn vào việc kéo và nâng cằm, thêm điểm nhấn, xem xét thêm hàng và thực hiện ít nhất một số động tác chống đẩy và đẩy tạ Hindu / divebomber.

Chọn năm hàng thanh (có thể được thực hiện bằng cách sửa một đầu của thanh tạ ở góc phòng).

Chỉ cần chọn năm và đảm bảo rằng các bài tập đó bao phủ toàn bộ cơ thể (ví dụ: squats, dips, chinup, ấn trên cao, SLDL), và sau đó tập trung vào làm chủ chúng. Điều đó có nghĩa là chỉ làm chúng với hình thức hoàn hảo trong ít nhất nửa năm. Không cần phải làm bất cứ điều gì khác - không, thậm chí không phải là những lọn tóc xoăn (nếu chinup không giúp bạn có bắp tay to thì tôi không biết curl sẽ thế nào!). Nhưng có lẽ bạn sẽ không lắng nghe tôi về điều này cho đến khi bạn phát hiện ra rằng đó là tất cả những gì bạn cần một khi bạn có nhiều kinh nghiệm hơn. Vậy là được rồi.

Bây giờ, liên quan đến thói quen hiện tại của bạn, đó là quá nhiều công việc cho một phiên, vì vậy hy vọng bạn sẽ tách nó ra. Ngoài ra, thực hiện deadlifts sau một phiên dài là nguy hiểm - bạn phải tập trung vào hình thức của mình trừ khi bạn muốn chấn thương suy nhược! Làm chúng đầu tiên hoặc thứ hai. Nói chung, sắp xếp các bài tập để bạn tập các nhóm cơ lớn nhất trước, hoặc để các bài tập lớn nhất được thực hiện trước.

Nói chung, bạn có thể thực hiện thói quen của riêng mình, không sao cả - nhưng hãy loại bỏ TẤT CẢ các lọn tóc. Bicep là một cơ nhỏ, nó sẽ phát triển rất lớn từ cằm và hàng dưới, và không cần làm việc cách ly. Tin tôi đi, tôi là một người yêu sắt có kinh nghiệm. Tôi khuyên bạn nên tập trung vào một số bài tập tổng hợp lớn hơn thay vì cuộn tròn mọi lúc! Ngoài ra, bạn có rất nhiều sự chồng chéo, ví dụ, mặc dù bạn có những bế tắc trong thói quen, bạn cũng có những cái nhún vai. Tôi không thể thấy sự cần thiết cho những điều đó. NHƯNG, nếu bạn làm chúng vào những ngày khác nhau thì có thể ổn. Về tần suất tập luyện, 2 ngày một tuần là đủ nếu bạn làm việc chăm chỉ. Mỗi lần cố gắng tăng thêm một chút trọng lượng trên thanh (nếu bạn có quyền truy cập vào các đĩa thực sự nhỏ, được gọi là "đá quý nhỏ", chỉ vài pound, hãy thêm chúng vào mỗi lần tập luyện) và / hoặc cố gắng thực hiện nhiều reps hơn.

Tôi thấy bạn hoàn toàn không tập trung vào đôi chân (bạn đã tự nói điều đó trong câu hỏi), vì vậy tôi sẽ đề xuất một số cách an toàn để huấn luyện chúng, ok? Hãy nhớ rằng, bạn càng làm việc chăm chỉ thì phần thân dưới của bạn càng phát triển tốt hơn!

Hãy thử ngồi xổm một chân. Nếu bạn không thể thực hiện chúng hoặc cân bằng là một vấn đề, hãy nắm bắt một cái gì đó - lý tưởng là một sợi dây treo lơ lửng ở đâu đó trên đầu.

Hãy thử ngồi xổm. Đây là một phong trào tuyệt vời cho các quads và bạn không nghiền nát cột sống của bạn ở đây. Bạn không phải sử dụng bất kỳ trọng lượng thêm. Một lần nữa, nếu sự cân bằng là một vấn đề, hãy nắm bắt một cái gì đó. Ngay cả khi nó không giữ được trong trường hợp bạn mất thăng bằng và không thể đứng dậy.

Hãy thử ngồi xổm trên tường. Về cơ bản, bạn 'ngồi' chỉ dựa vào một bức tường. Chân của bạn song song với sàn nhà. Nhận một chiếc đồng hồ bấm giờ và cạnh tranh với bạn bè của bạn, những người có thể tồn tại lâu hơn. Đây là một phong trào rất an toàn (và rất đau đớn!), Và tôi thực sự khuyên bạn nên làm điều đó.

Cuối cùng, hãy nhớ nghỉ ngơi và phục hồi sau mỗi buổi tập. Tập luyện chăm chỉ (ăn uống chăm chỉ quá!), Tận hưởng bản thân, nhưng sau đó hãy nhớ có một cuộc sống bên ngoài phòng tập thể dục. Đào tạo có nghĩa là để cải thiện cuộc sống của bạn, không trở thành cuộc sống của bạn, và điều này áp dụng cho bất kỳ người nâng nào ngoài đó, bất kể kinh nghiệm và khó tính như thế nào.
Tôi không hy vọng điều này có ích vì tôi biết điều đó, tôi hy vọng bạn lắng nghe! :)

Bởi vì bạn 13 tuổi, bạn không nên đi quá nặng trên bất kỳ thang máy nào ở trên cổ của bạn.

Nó thực sự là một khái niệm gây tranh cãi nhưng họ nói rằng thang máy ovehead nén cột sống và có thể kìm hãm sự phát triển của bạn. Vì vậy, tôi chỉ đề nghị rằng bạn không đi quá nặng. Mục đích chính của các bạn là tăng sức mạnh và không phải lo lắng quá nhiều về việc nâng vật nặng. Chỉ cần tập thói quen tập thể dục và bạn sẽ bắt đầu đạt được khi năm tháng trôi qua.