Khoảng cách đào tạo dài hạn tối thiểu để hoàn thành một nửa chặng đua là gì?

Theo tiêu đề, khoảng cách đào tạo dài hạn tối thiểu để chỉ có khả năng hoàn thành một nửa chặng đua là gì? Tôi đã cố gắng nghiên cứu này bản thân mình và câu trả lời dường như là tất cả các nơi khác nhau, từ 7 dặm tất cả các con đường lên tới 14-15 mặc dù sau này có thể cho vận động viên cạnh tranh hơn. Tôi đang tìm kiếm chỉ để có thể hoàn thành một nửa chặng đua, vậy khoảng cách đào tạo dài hạn tối thiểu mà tôi nên hướng tới là gì để có thể hoàn thành một nửa chặng đua?

Có một sự khác biệt rất lớn giữa việc chỉ hoàn thành một khoảng cách nhất định ở tốc độ khiêm tốn và chạy cạnh tranh trong thời gian hoàn thiện tốt (ví dụ với mục tiêu thời gian). Điều sau đây là đúng nếu bạn chỉ muốn hoàn thành, chứ không phải nếu bạn chạy cạnh tranh.

Như tôi đã học được cách đây nhiều năm, để hoàn thành một cuộc đua đến và bao gồm cả Marathon, quy tắc là bạn sẽ có thể chạy 2/3 quãng đường và cảm thấy hợp lý sau đó. Sau đó, bạn sẽ có thể hoàn thành toàn bộ khoảng cách tại một cuộc đua ở cùng tốc độ mà không cảm thấy lãng phí hoàn toàn.

Vì vậy, để hoàn thành cuộc đua 15 km với tốc độ khiêm tốn, bạn phải có khả năng chạy 10 km với cùng tốc độ. Và để hoàn thành một nửa chặng đua, bạn sẽ có thể chạy 14 km (~ 2/3 của 21,1 km). Điều này phù hợp với hầu hết các kế hoạch cho người mới bắt đầu cho nửa marathon mà tôi có thể tìm thấy trực tuyến. Các kế hoạch trung gian và mục tiêu thời gian thường có khoảng cách dài hơn cho các cuộc chạy dài nhất, nhưng ở đây kế hoạch không phải là hoàn thành cuộc đua, mà là hoàn thành vào một thời điểm cụ thể - đó là một điều khác.

Chạy dài hơn 30 km rất khó khăn trên cơ thể bạn - đặc biệt là các khớp xương - và thực sự nên tránh nếu có thể. Ngay cả khi bạn muốn đào tạo cho một Marathon. Hầu hết các kế hoạch đào tạo cho Marathon mà tôi đã xem xét cũng dừng lại ở 30 km cho lần chạy dài nhất.

Nếu bạn muốn chạy những quãng đường dài hơn thế này - như Ultras và Extreme Running - không có cách nào để luyện tập cho nó ở cấp độ mới bắt đầu! Đề xuất thông thường là thử đầu tiên với một vài Marathons, sau đó chạy chậm hơn 10-30 giây mỗi km tùy thuộc vào khoảng cách mục tiêu.

Khi tôi chạy 20km đầu tiên (gần như HM, tức là ~ 21,1 km), trước đây tôi đã chạy 5-10km, và hai lần 12km và một lần 17km, với khoảng 1-2 lần chạy mỗi tuần trong hơn 1,5 tháng. Thêm vào đó tôi đã luyện tập nhào lộn 3 lần một tuần. Tôi đã xoay sở để hoàn thành, chỉ trong chưa đầy 2 giờ (khoảng 10km / h), nhưng hầu như không thể đi lên cầu thang hai ngày sau đó.

Nửa năm sau, lần đầu tiên của tôi, tôi đã hoàn thành kế hoạch luyện tập với 4x Chạy mỗi tuần trong 3 tháng, bao gồm 4 lần chạy lần lượt là 20, 22, 22, 24km. Tôi đã điều hành HM với một người bạn là một người chơi quần vợt cuồng nhiệt, nhưng chỉ chạy 2 lần một tuần trong tháng qua với khoảng cách tối đa 10km. Chúng tôi đã hoàn thành cả khoảng 1h45 (khoảng 11,5 km / h). Tôi rất vui vì đã cải thiện thời gian của mình, và hơi bực tức, rằng mặc dù tôi đã chạy nhiều hơn, bạn tôi dường như cũng xoay sở tốt. Anh ấy bị ốm vào ngày hôm đó, và chỉ đi làm lại 3 ngày sau đó.

Tôi nghĩ rằng đạo đức của kinh nghiệm của tôi, là số lượng đào tạo chạy cụ thể có liên quan trực tiếp đến sức khỏe của bạn sau khi chạy một HM. Nếu bạn nói chung là phù hợp, và đã chạy 10km, bạn sẽ có thể hoàn thành, trong khi những ngày sau đó khá mệt mỏi. Nếu bạn muốn kết thúc bằng một nụ cười - bạn nên chạy quãng đường nửa marathon một hoặc hai lần với tốc độ rất chậm (3h), mặc dù tốt nhất là bạn nên di chuyển đến khoảng cách đó trong các lần chạy liên tiếp và không đi thẳng.