Điều gì an toàn hơn cho các đĩa đệm cột sống của bạn: bộ ngắn, tải cao hoặc bộ dài hơn với trọng lượng ít hơn?

Tôi nhớ đã đọc ở đâu đó (và có vẻ hợp lý với tôi) rằng bạn có thể làm hỏng đĩa đệm cột sống của mình do căng thẳng quá mức lặp đi lặp lại với không đủ thời gian phục hồi (vâng, hình thức chính xác cho các bài tập, không vượt quá, lặp lại trong cường độ / phì đại phạm vi độ bền, yak yak yak)

Tôi tự hỏi điều gì là an toàn hơn: trọng lượng nhiều hơn nhưng ít đại diện hơn, hoặc tải nhẹ hơn xảy ra nhiều lần hơn. Tất nhiên, cả hai trường hợp phải bằng cách nào đó tương đương. Giả sử rằng cả hai trường hợp đều dẫn đến tính toán tối đa một lần lặp về mặt lý thuyết.

Để đặt số đó, giả sử bạn đang giao dịch với Overhead Press. Bạn cũng có thể làm như vậy:

• Lên đến 15 reps, gần với thất bại, với 30 kg hoặc
• Lên đến 5 reps, gần thất bại, với 44 kg.

Ví dụ này tôi đã sử dụng Công thức tối đa một lần lặp của Brzycki (không có lý do đặc biệt).

Câu hỏi là, hai lựa chọn nào an toàn hơn cho đĩa đệm cột sống của bạn?

Sau một buổi nghiên cứu nhanh, tôi không thể tìm thấy bất kỳ nghiên cứu nào cho thấy việc nâng vật nặng góp phần vào thoái hóa đĩa đệm cột sống. Vì vậy, nâng theo mục tiêu của bạn, ví dụ. nhiều lần lặp lại cho phì đại hoặc sức chịu đựng, ít lặp lại cho sức mạnh.

Trước đây, tải trọng vật lý nặng là yếu tố nguy cơ chính bị nghi ngờ thoái hóa đĩa đệm. Tuy nhiên, kết quả của các nghiên cứu sinh đôi đơn nhân và cổ điển không liên quan đến phơi nhiễm cho thấy tải trọng vật lý cụ thể đối với nghề nghiệp và thể thao có vai trò tương đối nhỏ trong thoái hóa đĩa đệm

Nguồn: Thoái hóa đĩa đệm thắt lưng: Dịch tễ học và ảnh hưởng di truyền

Nghiên cứu cho thấy tập luyện chuyên sâu sẽ làm tăng [hàm lượng khoáng xương] đến mức mà cột sống có thể chịu được tải trọng phi thường.

Nguồn: Tải trọng trên cột sống thắt lưng trong quá trình nâng tạ cực độ

Trong thực tế, đào tạo kháng chiến thực sự có thể làm giảm nhu cầu phẫu thuật:

Một số lượng lớn bệnh nhân được cho biết họ cần phẫu thuật có thể tránh được phẫu thuật trong thời gian ngắn bằng cách tăng cường tập thể dục.

Nguồn: Phẫu thuật cột sống có thể được ngăn chặn bằng các bài tập tăng cường tích cực? Một nghiên cứu trong tương lai của bệnh nhân cổ tử cung và thắt lưng

Nếu bạn lo lắng về việc nén đĩa, bạn có thể sử dụng đai cân:

Kết quả cho thấy việc sử dụng đai nâng làm tăng IAP, có thể làm giảm lực nén của đĩa và cải thiện độ an toàn của nâng

Nguồn: Ảnh hưởng của đai đến áp lực trong bụng khi nâng tạ

Liên quan đến an toàn đĩa đệm cột sống trong khi tập thể dục, yếu tố quan trọng là lượng tác động thay vì tải thực tế (trong lý do). Vì vậy, làm thang máy tĩnh thường sẽ ít căng thẳng hơn so với chơi bóng rổ hoặc chạy chẳng hạn.

Có nói rằng, duy trì hình thức tốt trong thang máy cũng rất quan trọng đặc biệt là khi lưng của bạn có liên quan. Theo kinh nghiệm của tôi, mọi người có nhiều khả năng bị mất dáng khi thực hiện các bộ nặng, vì vậy bộ nhẹ hơn là an toàn hơn .

Một yếu tố khác để xem xét, là khi bạn đã có một đĩa bị hỏng hay chưa (tôi làm). Nếu bạn làm, tránh xa tải nặng (tôi làm). Nếu bạn chỉ đang cố gắng tránh chấn thương, hãy giới hạn các bộ nặng ngắn để rèn luyện sức mạnh mà thôi.