Có vẻ như bạn đang có một khởi đầu tuyệt vời với đôi giày tối giản. Nguyên tắc đầu tiên là bắt đầu chậm và tăng sử dụng dần dần , và bạn đã làm như vậy.
Đôi giày
Hãy chắc chắn rằng đôi giày vừa vặn hoàn hảo. Bạn có thể bị phồng rộp và đau khi đi giày tối giản khá dễ dàng, đặc biệt là trong thời gian dài, nếu chúng không vừa vặn hoàn hảo hoặc bạn không mang chúng đúng cách. Ngoài ra, nếu đôi giày không vừa vặn và phù hợp với bàn chân của bạn, bạn sẽ bỏ lỡ rất nhiều phản hồi và quyền sở hữu của bạn sẽ bị ảnh hưởng, do đó làm tăng khả năng bị đau hoặc chấn thương.
Đôi Vibrams đầu tiên của tôi quá lớn và tôi sẽ liên tục bị phồng rộp do một số bộ phận của giày làm nứt da. Tôi đã phải hầu như luôn luôn mang vớ chân với họ. Năm thứ hai tôi đảm bảo đôi giày vừa vặn hơn, và kể từ đó chúng thoải mái hơn, và tôi không còn mang vớ với chúng nữa. Tôi vẫn thỉnh thoảng nhận được một số điểm đau quanh gót chân hoặc bên cạnh bàn chân trên đường dài.
Tập trung vào hình thức chạy
Không bao giờ tự mãn với hình thức chạy của bạn. Liên tục theo dõi hình thức của bạn và làm một số đọc. Đó không chỉ là "chạy trên những quả bóng của bạn" (thực ra, gót chân của tôi chạm nhẹ xuống gần cuối bước chân của tôi), có rất nhiều chi tiết tinh tế về hình thức của bạn có thể liên tục được cải thiện. Bạn không có được hình thể hoàn hảo và ngăn ngừa chấn thương chỉ bằng cách đi giày tối giản hoặc đi chân trần, giống như giày chạy truyền thống không theo định nghĩa gây thương tích. Giày tối giản giúp dễ học và duy trì hình thức tốt hơn vì chúng không che giấu tác động của hình thức xấu nhiều như giày đệm.
Tôi bắt đầu chạy chân trần hoàn toàn trong năm nay và đọc cuốn sách Bare chân Running Step By Step . Tôi nhận ra rằng trong khi Vibrams cung cấp cho bạn nhiều phản hồi hơn so với giày đệm, và do đó giúp khuyến khích hình thức tốt hơn, vẫn có một sự khác biệt đáng kể giữa điều đó và đi chân trần. Nhìn lại, tôi đã nhận ra rằng tôi đã quá cứng ở chân và khớp trong những đôi giày tối giản. Trong những năm trước, bàn chân và khớp của tôi sẽ bị đau sau một thời gian dài đi giày tối giản, nhưng năm nay, sau một số cải tiến đáng kể về hình thức của tôi, tôi cảm thấy mệt mỏi nhưng được làm mới sau một thời gian dài đi giày tối giản, không bị đau nhức không cần thiết.
Tại thời điểm này, vì bạn đã thực hiện chuyển đổi tốt sang giày tối thiểu và đã đăng nhập 5 dặm, nếu bạn không mệt nhưng bị đau sau một thời gian dài đi giày tối giản, thì có khả năng bạn có thể cải thiện điều gì đó với hình thức. Đúng vậy, việc chuyển sang giày tối giản có thể liên quan đến một số cơn đau cơ và chân khi cơ thể bạn thích nghi, nhưng đừng trở thành anh hùng và vượt qua nỗi đau.
Huấn luyện chân trần
Từ Câu hỏi thường gặp về Vibram :
Chúng tôi khuyên bạn nên chạy chân trần hoàn toàn đầu tiên trên một bề mặt phẳng cứng.
Nhìn nhận lại, tôi nghĩ đây là chìa khóa. Chạy chân trần trên đường (và thậm chí trên sỏi) sẽ tối đa hóa đầu vào cảm giác cho đôi chân của bạn. Bạn sẽ cảm nhận mọi sắc thái của hình thức của bạn:
- Phần nào của chân bạn hạ cánh đầu tiên và cuối cùng
- Làm thế nào nhẹ nhàng của bạn đang liên lạc với mặt đất
- Cho dù bạn đang vặn hay vẹo chân (bạn không nên)
- Cho dù bạn đang đẩy lên khỏi mặt đất chứ không chỉ đơn giản là nhấc chân lên
- Cho dù bàn chân và chân của bạn được thư giãn (do đó có thể xử lý một bề mặt thô ráp) hoặc cứng
- Liệu nhịp của bạn có đủ nhanh hay không (nhịp nhanh hơn = bước nhẹ hơn)
- Đầu gối của bạn có đủ uốn cong hay không (cải thiện hành động lò xo của bàn chân và chân của bạn, cho phép bước nhẹ hơn, cú đánh trước và kích hoạt bắp chân)
Bạn không cần phải "đi dễ dàng" bằng cách bám vào các bề mặt mềm hơn, dù đi chân trần hay đi giày tối thiểu, và bằng cách đó bạn có thể bỏ lỡ rất nhiều bài học quan trọng về hình thức phù hợp vì bề mặt dễ tha thứ hơn.
Chỉ cần một vài lần chạy trên mặt đường hoặc sỏi có thể thực sự tinh chỉnh hình thức của bạn và dạy bạn cách chạy hiệu quả và tránh chấn thương. Những bài học này sẽ áp dụng cho giày tối giản và giày đệm. Tôi thích thực hiện vài bước chân trần khi bắt đầu một chặng đường dài để tinh chỉnh hình dạng của mình, trên nhiều bề mặt bao gồm nhựa đường hoặc sỏi, và điều này mang đến phần chính của cuộc chạy được thực hiện trong Vibrams.
Liên quan đến quá nhiều
Tôi không phải là một chuyên gia về điều này, nhưng tôi nghĩ rằng tập trung vào hình thức có thể giúp ích rất nhiều khi bạn dành nhiều đồ hơn trong những đôi giày tối giản. Tôi bị đau đầu gối vào đầu năm nay do tôi khá chắc chắn về việc bảo vệ quá mức và một người uốn cong hông chặt chẽ, ngay cả khi đi giày tối giản. Bằng cách tập trung vào hình thức tôi đã gần như loại bỏ vấn đề.
Thỉnh thoảng chạy chân trần đã dạy tôi tăng nhịp nhanh hơn một chút, căn chỉnh chính xác hông và chân, hạ cánh nhẹ nhàng hơn và chạy xuống dốc đúng cách ngay cả khi đi giày tối giản hoặc giày truyền thống. Điều này đã gần như loại bỏ các vấn đề phát âm và đầu gối của tôi.
Về đau chân
Tôi bị giới hạn về số dặm vì phần dưới của bàn chân bị bó chặt / kiệt sức
Một vài lời khuyên:
- Bàn chân của bạn vẫn có thể được điều chỉnh theo cơ chế sinh học mới. Bạn có thể chỉ cần dành thời gian của bạn để tăng khoảng cách của bạn để bàn chân của bạn có thể tiếp tục tăng cường
- Bạn có thể cần phải làm nhẹ bước của bạn. Trong hai năm đầu tiên chạy trong đôi giày tối giản, tôi sẽ cảm thấy sự căng cứng và mệt mỏi tương tự ở trung tâm của đế giày. Kể từ đó, tôi đã học được cách chạy nhẹ hơn trên đôi chân của mình, với nhịp điệu cao hơn và tôi thực sự không gặp phải vấn đề này nữa. Nếu bạn sử dụng đồng hồ hoặc ứng dụng GPS để theo dõi hoạt động của mình, hãy lưu ý rằng một số trong số chúng (chẳng hạn như iSmoothRun) sẽ theo dõi nhịp của bạn
Một lần nữa, đừng lạm dụng nó. Nếu sau một thời gian bạn có thể dường như không vượt qua một số lượng nhất định dặm trong đôi giày nhỏ gọn mà không vấn đề này, sau đó bạn có thể cần phải tìm kiếm một quan điểm kinh nghiệm hơn tôi.
Ngoài ra, nếu phần trên của bàn chân của bạn bị đau, thì bạn có thể cần phải điều chỉnh cách bạn mang và thắt dây giày, hoặc có thể xem xét một loại hoặc kích cỡ khác nhau của giày tối giản. Bởi vì chúng vừa vặn và nhỏ, có thể có rất nhiều áp lực trên đỉnh bàn chân từ dây buộc hoặc dây đai.
Được thêm vào năm 2014: Những ngày này, có rất nhiều kiểu giày tối giản hay giày cao gót không gót. Tôi đã thấy rằng cảm giác và sự phù hợp có thể thay đổi đáng kể giữa các thương hiệu và phong cách, và là một lựa chọn rất cá nhân. Đặc biệt với những đôi giày cực kỳ tối giản, điều cần thiết là nó vừa vặn và tạo cảm giác thoải mái; những đôi giày có xu hướng khuếch đại bất kỳ vấn đề với phù hợp. Nếu đau nhức hoặc các vấn đề khác là dai dẳng với Vibrams, hãy thử một kiểu khác, có lẽ là giày không có đế với cấu trúc và đệm đáng kể hơn. Miễn là nó thoải mái, tôi đã thấy rằng giày ZHD cồng kềnh hoạt động về cơ bản giống như cách sinh học.
Bước tiếp theo
Tôi nghĩ rằng bạn có thể tiếp tục tăng dần khoảng cách bạn chạy trong đôi giày tối giản của bạn. Tôi đã có thể hoàn thành 12 dặm chạy trong năm đầu tiên của tôi không có vấn đề, và 16 dặm vào năm sau, và nó có vẻ như bạn đang trong tình trạng tốt hơn so với tôi (Tôi chưa bao giờ cố gắng một marathon ví dụ). Các mẹo chuyển đổi trên nền tảng của các điểm khác trong các câu hỏi thường gặp của Vibram ở phần cuối của Câu hỏi thường gặp về Vibram có vẻ như là những hướng dẫn tốt.
Không có vấn đề gì với việc mang giày khác trong một số phần của bạn cho đến khi bạn đạt đến mức bạn đã sẵn sàng và sẵn sàng sử dụng giày tối giản hoặc đi chân trần 100% thời gian. Trong hai năm đầu tiên tôi đã sử dụng giày chạy bộ truyền thống trên đường, và tôi vẫn sử dụng những đôi giày nặng hơn trong những tháng mùa đông.
Khi bạn chạy trong đôi giày khác của bạn, hãy thử tưởng tượng rằng bạn đang đi đôi giày tối giản và áp dụng hình thức bạn sử dụng ở đó trong đôi giày khác của bạn. Điều này chỉ có thể làm việc ở một mức độ nhất định của khóa học, nhưng điều đó có thể giúp bạn duy trì hình thức của bạn. Bạn có thể thấy rằng bạn sẽ chạy tốt hơn trong cả hai loại giày.
Nền tảng của tôi
Tôi đã bắt đầu chạy với đôi giày tối giản cách đây 2 năm rưỡi, và vào cuối năm đó, tôi đã thực hiện 90% các hoạt động của mình trong Vibrams (không bao gồm chạy mùa đông trong tuyết). Năm nay, tôi đã thêm chân trần thực sự vào hỗn hợp, làm điều đó khoảng 30% thời gian bây giờ. Trước khi đi vào đôi giày tối giản, tôi đã mang nhiều loại giày đệm từ giày đường cơ bản đến một số đôi giày đường mòn khá nặng.