Hình thức và kỹ thuật chính xác trong các deadlifts chân đơn chi tiết

Hình thức và kỹ thuật chính xác cho deadlift db đơn chi tiết là gì? Tôi cũng muốn biết tại sao người ta nên làm theo cách này chứ không phải khác. Những lỗi phổ biến khi làm điều này là gì, tại sao chúng có hại và cách khắc phục chúng.

Nếu có các biến thể kỹ thuật hợp lý xin vui lòng cũng đề cập đến nó và giải thích làm thế nào và tại sao.

Trên web, bạn có thể thấy hình ảnh của nhiều hình thức khác nhau khiến bạn không chắc cái gì đúng và cái gì không. Lấy ví dụ hình ảnh này:

Bạn có thể thấy rằng chân đứng hơi cong và cánh tay không vuông góc với mặt đất (vì nó sẽ là trường hợp trong một động tác chết người bình thường). Tuy nhiên, có lẽ điều này có ý nghĩa đối với bài tập chân đơn, tôi không biết.

Trong bức ảnh tiếp theo, hai cánh tay vuông góc với mặt đất:

Trong bức ảnh tiếp theo chỉ có một quả tạ được sử dụng và chân đứng thẳng:

Tuy nhiên tôi cũng tìm thấy hình ảnh trong đó quả tạ nằm ở tay bên chân đứng:

Tôi cũng tìm thấy biến thể này có vẻ giống với deadlift thông thường:

Có một quy tắc thô nào đó đưa ra một mối quan hệ giữa trọng lượng bạn có thể sử dụng trong một lần nâng thông thường và một điều bạn có thể sử dụng trong một lần tập chân đơn db?

Tôi đã sử dụng rộng rãi Nâng tạ đơn chân (SLDL) trong năm ngoái để cải thiện hiệu suất hoạt động. Theo tôi, có một kỹ thuật chính xác cho bài tập này được thúc đẩy bởi MỤC TIÊU của bài tập.

Trong trường hợp của tôi, mục tiêu chính của bài tập này là cải thiện sự ổn định và cân bằng bên trong mắt cá chân, đầu gối và hông, đồng thời tăng tính linh hoạt. Mục tiêu thứ yếu là tăng sức mạnh.

Do đó, kỹ thuật "đúng" là một trong đó thúc đẩy tốt nhất sự phát triển của sự ổn định, cân bằng và linh hoạt. Đối với tôi, ảnh 1, 2 và 3 đều đáp ứng định nghĩa của tôi về kỹ thuật "đúng". Trong ảnh 4 và 5, cá nhân có thể nâng được nhiều cân hơn, nhưng họ sẽ không nhận được lợi ích ổn định và linh hoạt.

Cụ thể, tôi khuyên bạn nên làm như sau cho bài tập này:

1. Giữ lại phẳng.
2. Chân đứng hơi cong.
3. Trong quá trình "uốn cong", đừng để chân nhấc xuống (như người đàn ông trong ảnh 4).
4. Trong giai đoạn phục hồi của mỗi đại diện, cố gắng không để chân nhấc lên chạm đất để bạn giữ thăng bằng trên một chân cho cả bộ (điều này khó hơn âm thanh).
5. Sử dụng trọng lượng nhẹ (hoặc thậm chí không có trọng lượng) cho đến khi bạn có thể hoàn thành một bộ đầy đủ mà không mất thăng bằng và duy trì hình thức tốt trong suốt.
6. Đừng để trọng lượng nằm trên mặt đất trong khi "uốn cong".

(1) và (2) thúc đẩy tính linh hoạt tốt. (3) đến (6) thúc đẩy sự ổn định và cân bằng.

Xu hướng khi chúng ta mệt mỏi hoặc lười biếng là thả chân nhấc lên và / hoặc cho phép các trọng lượng nằm trên mặt đất trong phần uốn cong của bài tập. Xu hướng khác là sử dụng quá nhiều trọng lượng, sau đó yêu cầu chúng ta đặt chân nhấc lên mặt đất ở giữa các đại diện.

Tôi không căng thẳng về trọng lượng trong một hoặc hai tay. . . Tôi nói chuyển nó lên để có được một số thay đổi trong bài tập.

Các đề xuất tốt nhất của tôi để sửa các lỗi này là 1) không sử dụng bất kỳ trọng lượng nào (ít nhất là lúc đầu) và 2) sử dụng gương - lưng và chân nâng của bạn phải song song với mặt đất trong phần "uốn cong" của tập thể dục.

TÓM LƯỢC

• Ảnh 1 - 3 là kỹ thuật phù hợp.
• Kỹ thuật phù hợp được thúc đẩy bằng cách phát triển sự ổn định và cân bằng bên trong mắt cá chân, đầu gối và hông.
• Các lỗi thường gặp: quá nhiều trọng lượng, chân rủ xuống, để tạ nằm trên mặt đất và đặt chân nhấc lên mặt đất giữa các đại diện.
• Sửa lỗi kỹ thuật: Giảm cân, sử dụng gương.

Bằng cách này, hình thức chạy của tôi đã cải thiện đáng kể vào năm ngoái nhờ một phần không nhỏ vào bài tập này.

Về mặt cơ bắp, việc uốn cong chân trong không khí không quá quan trọng, bạn nên cố gắng giữ yên mặc dù (đừng sử dụng nó để lấy đà).

IMO bạn nên đặt chân lên ở phía đối diện của cánh tay để giữ thăng bằng tốt hơn. Người đầu tiên có trọng lượng ở cả hai tay sẽ tốt hơn một khi bạn bắt đầu đạt được mức tạ nặng hơn để giữ thăng bằng. Người cuối cùng dường như đang thực hiện phiên bản mới bắt đầu của bài tập vì cô thiếu thăng bằng để nhấc chân lên khỏi mặt đất. Đề nghị của tôi sẽ là theo mẫu của cái đầu tiên. Nếu bạn gặp khó khăn khi làm điều đó thì cuối cùng nên dễ dàng nhất.

Đối với phần cuối cùng của câu hỏi của bạn, tôi không chắc chắn nếu bạn tham gia vào một bài tập tạ barbar hay một bài với một cái chuông ấm. Nhưng tôi có thể nói cho bạn biết bằng cách nào thì một lần nâng chân của bạn sẽ ít hơn đáng kể có thể hơn 100 pounds tùy thuộc vào mức độ cao của bạn.

Đối với tài liệu tham khảo nâng của tôi, tôi sử dụng exrx, đây là một tài liệu tham khảo cho một deadlift chân cứng