Làm thế nào tôi có thể đào tạo để chạy một tiểu 45 phút 10k?

Tôi đã tham gia một cuộc đua từ thiện trong thời gian 1 tháng rưỡi. (Tôi có 7 tuần trước cuộc đua)

PB của tôi với giá 10k là 48:45.

Tôi đã chạy và tắt kể từ đó nhưng tôi vẫn có thể chạy 26 phút 5k nếu tôi đẩy mạnh.

Mục tiêu của tôi có thực tế không và cách tốt nhất để đạt được nó là gì? Tôi cần loại lịch trình nào?

Vì bạn chỉ chạy 10-15 dặm / tuần và chủng tộc của bạn là trong 7 tuần với mục tiêu phụ 45 phút, nó sẽ được khó khăn (trừ khi bạn là một vận động viên đáng kinh ngạc). Đã bạn được sau khi chạy đào tạo từ lịch 10K mát Chạy của , bạn sẽ phải ran 28+ dặm trong tuần này.

Để làm việc với tốc độ của bạn, bạn cần thực hiện các cuộc tập trận tốc độ và bạn cần tăng tốc độ chạy của bạn. Đó không thực sự là một mục tiêu thực tế ... TUY NHIÊN ...

Lịch tập luyện của Cool Running có phần bảo thủ. Lịch trình đó kéo dài trong 40 phút - 48 phút và bạn nói rằng bạn đã có thể thực hiện trong 48:45 phút. Bạn có thể thử chạy bộ trong tuần bạn nên tham gia và xem bạn cảm thấy thế nào. Nếu bạn cảm thấy tốt, hãy tiếp tục với lịch trình!

Tôi chưa bao giờ quản lý để có được dưới 46 phút cho 10k vì thực sự có một khoảng cách tập thể dục và thể hình khá lớn chỉ với hai phút đó. Như điểm Rhea ra nó xuống dặm mỗi tuần và sau đó nâng cao tiến độ từ 04:36 km / phút đến 4:30 (tôi nghĩ) hoặc sử dụng một chiến lược khác như tăng tiến độ bài 5k.

Tăng số dặm hàng tuần sẽ giúp việc cạo râu vài giây mỗi phút trở nên dễ dàng hơn, tuy nhiên việc tập luyện tốc độ rất quan trọng đối với các cuộc đua vì bạn hiếm khi có thể giữ một tốc độ phù hợp với nhiều vận động viên.

Tôi đã liên kết nó một vài lần trên trang web nhưng Huấn luyện viên Thông minh Thế giới của Người chạy bộ thực sự có thể giúp đỡ, và cũng thực hiện việc đào tạo tốc độ trên máy chạy bộ. Tôi nhận ra rằng khi ai đó đã không được thực hiện một tiểu 45 phút đua lời khuyên của tôi là thực sự chỉ là giai thoại, tuy nhiên tôi tin rằng đủ dặm một tuần biến nó thành một làn gió.

Máy tính đang chạy của McMillian thực hiện khá tốt việc ước tính các cuộc đua với khoảng cách hợp lý với đào tạo phù hợp ..

Giả sử bạn có thể làm điều đó trong 26 phút 5k, nó sẽ chuyển thành 54:01 với giả định đào tạo phù hợp. Để đến 48, bạn phải chạy 40 giây hoặc nhanh hơn cho mỗi dặm. Đó là một đoạn tốc độ để hạ gục.

Tôi sẽ bỏ qua thời gian PB của bạn trừ khi gần đây hơn 26 phút 5k.

Tăng cơ sở của bạn và thời gian sẽ đi xuống.