Tôi muốn giảm một chút mỡ bụng, có được cơ bụng sáu múi và trông trần trụi. Tôi muốn cơ bắp của tôi để hiển thị. Im của một bản dựng trung bình, một chút quá mũm mĩm theo ý thích của tôi.
Tôi có thể làm gì để đạt được mục tiêu của mình? Những cạm bẫy và sai lầm nào tôi nên tránh? Tôi phải dành bao nhiêu thời gian hàng ngày cho việc tập thể dục?
Câu trả lời:
THÂN THIỆN
Trước hết, có một số huyền thoại hiện diện làm tê liệt rất nhiều nỗ lực để có được hình dạng. Trước khi chúng tôi bắt đầu giải quyết câu hỏi, những huyền thoại đó phải được trả lại.
Giảm cân
Cái bẫy lớn đầu tiên được ẩn giấu trong ngữ nghĩa. Mọi người thường hỏi làm thế nào họ có thể giảm cân, họ tự cân và ăn mừng mỗi kg họ giảm. Vấn đề là họ không thực sự muốn giảm cân - họ muốn giảm béo! Mất nước và / hoặc khối lượng cơ bắp không giúp họ đạt được mục tiêu - nhìn tốt. Có rất nhiều chế độ ăn kiêng giúp bạn giảm cân nhanh chóng - nhưng không phải là loại cân bạn muốn giảm! Đó là lý do tại sao bạn phải kiểm tra xem bạn có đang giảm cân lành mạnh không. Bên cạnh việc tự cân, kiểm tra số đo vòng eo, đùi, ngực và cổ của bạn, hoặc sử dụng một số cách khác để đo Tỷ lệ mỡ cơ thể (BF%) . Nếu bạn tăng cân, nhưng giảm BF%, mọi thứ đều tốt!
Giảm điểm
là một huyền thoại. Nhiều người đặt câu hỏi về việc giảm mỡ ở một số bộ phận cơ thể cụ thể, ví dụ như bụng hoặc ngực. Vấn đề là, bạn không thể thực sự giảm mỡ từ một vị trí cụ thể - bạn chỉ cần giảm mỡ và cơ thể bạn quyết định sử dụng nó ở đâu trước. Hãy kiên nhẫn và giảm BF% của bạn, và đến một lúc nào đó bạn sẽ mất đi những manboobs và bụng!
Tất cả bạn cần là tập thể dục
Mọi người tin rằng một khi họ bắt đầu tập thể dục, họ sẽ có thể giảm mỡ trong khi nhét thức ăn nhanh xuống họng. Đáng buồn thay, đó không phải là trường hợp. Chúng ta hãy làm một số phép toán: bơi lội căng thẳng trong hai giờ có thể cho phép bạn đốt cháy khoảng 800 kCal, như một ước tính sơ bộ. Sau một buổi đào tạo khó khăn như vậy, bạn sẽ cảm thấy có quyền tự thưởng cho mình, phải không? Tôi đoán rằng bạn sẽ uống một thức uống thể thao 500ml và có thể tự thưởng cho mình một chiếc bánh pizza hoặc mì spaghetti? Ôi! Bạn vừa hoàn tác mọi nỗ lực của mình! Bạn đã ăn gần như nhiều như bạn đốt cháy tập thể dục! Sự thật là, rất khó để vượt qua tủ lạnh của bạn - nếu bạn ăn không ngon, bạn sẽ không thể bù lại chỉ bằng cách tập thể dục. Bạn cần thay đổi cách ăn uống của bạn!
Tất cả bạn cần là một chế độ ăn kiêng
Nếu tính đến điều đó, nhiều người tin rằng chế độ ăn kiêng là giải pháp cho vấn đề của họ. Đáng buồn thay, nó không phải là. Vấn đề nằm ở chính định nghĩa của chế độ ăn kiêng - đến một lúc nào đó, nó kết thúc và một khi nó kết thúc, bạn sẽ trở lại cân nặng cũ, hoặc thậm chí cao hơn! Đó là hiệu ứng yo-yo nổi tiếng. Giữ cho trọng lượng xuống có thể khó hơn là có được nó ở đó! Vì vậy, làm thế nào để bạn tránh nó? Đừng áp dụng chế độ ăn kiêng cho bản thân - bạn sẽ không giữ nó mãi mãi. Thay đổi dần dần lối sống của bạn. Không có gì triệt để, chỉ cần thay đổi một điều mỗi tuần hoặc ngày thứ ba. Đưa ra quyết định thông minh, và suy nghĩ về những gì bạn ăn. Chọn một mì ống ngũ cốc nguyên hạt và bánh mì trên những người thường xuyên. Chọn gạo lức thay vì trắng. Bạn không cần phải từ bỏ tất cả những thú vui hoặc thực phẩm yêu thích của mình - sớm hay muộn bạn sẽ bị rạn nứt (hoặc sống một cuộc sống buồn bã không có sô cô la trong đó!). Chỉ cần chắc chắn để suy nghĩ và đưa ra quyết định, thay vì vô thức nhồi nhét mọi thứ xuống cổ họng của bạn. Bạn có thể đọc về thói quen ăn uống lành mạnh sau này. Bây giờ - chỉ cần nhớ rằng chế độ ăn kiêng không phải là một câu trả lời!
Gói 6
Có một quan niệm sai lầm phổ biến hơn. Mọi người nghĩ rằng họ phải thực hiện một số lượng khủng hoảng để có được cơ bụng mà họ mơ ước. Trên thực tế, đó không phải là trường hợp. Điều quan trọng nhất về cơ bụng có thể nhìn thấy là có tỷ lệ mỡ cơ thể thấp. Cho dù bạn có cơ bắp lớn như thế nào, chúng sẽ được che phủ bởi chất béo nếu BF% của bạn vượt quá 20%. Cơ bụng có thể nhìn thấy khoảng 15 BF% đối với nam giới (nhiều hơn một chút đối với phụ nữ, vì chúng tự nhiên lưu trữ chất béo trên một số bộ phận cơ thể). Ngoài ra, thật tốt khi biết rằng nhiều bài tập được cho là tăng cường cơ bụng của bạn thực sự nhắm vào các động tác uốn cong hông và / hoặc có hại cho lưng của bạn. Vì vậy, đừng lo lắng về khủng hoảng, chỉ cần tập trung vào việc giảm BF% của bạn, nó là đủ, và nếu không, chúng tôi sẽ lo lắng về điều đó một khi chúng tôi ở đó.
VẬY TÔI LÀM GÌ?
Bây giờ chúng ta đối phó với những huyền thoại phổ biến, chúng ta có thể có được quá trình giảm cân thực tế.
Thói quen ăn uống
Trước hết, bạn nên thay đổi chúng dần dần, một cách có kiểm soát. Thói quen mới của bạn phải có thời gian để thực sự trở thành thói quen. Họ cũng cần phải bền vững - đó là thay đổi lối sống, không phải là chế độ ăn kiêng tạm thời! Khía cạnh quan trọng thứ hai là giữ thái độ tích cực. Các nghiên cứu cho thấy một mô hình ăn kiêng tiêu cực, con đường "mặc cảm", dẫn đến tỷ lệ thành công / thất bại thấp hơn và có tỷ lệ thấp hơn những người có thể duy trì cân nặng sau khi giảm cân. Nếu bạn cảm thấy muốn ăn những chiếc bánh rán đó và cảm thấy tội lỗi về điều đó, bạn đã làm sai. Bạn đang ăn kiểu không cần một cuộc cách mạng - chúng là tổng hợp của những quyết định nhỏ. Có một chiếc bánh pizza hoặc bia vào tối thứ Sáu không nhất thiết là một quyết định tốt, nhưng nó vẫn chỉ là một thứ duy nhất. Đó là vấn đề tổng thể.
Năng lượng và chi tiêu
Tại sao chúng ta bị béo? Bởi vì chúng ta ăn nhiều năng lượng hơn là sử dụng hết - chúng ta ăn quá nhiều. Nếu bạn ăn ít hơn mức cần thiết, bạn sẽ giảm cân, nếu bạn ăn quá nhiều, bạn sẽ bị béo. Nhưng đây không phải là tất cả những gì có. Trước hết, hãy chú ý những gì tôi đã viết - nếu bạn không ăn đủ, bạn sẽ giảm cân - không nhất thiết phải béo! Ngoài ra, có một câu hỏi lớn - tại sao và làm thế nào để chúng ta ăn quá nhiều?
Chúng ta nên ăn bao nhiêu? Tôi không thể đưa ra một câu trả lời chắc chắn cho câu hỏi đó, vì nó thay đổi tùy theo từng người. Tất cả chúng ta đều có Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản khác nhau (BMR)xác định bao nhiêu năng lượng chúng ta tiêu tốn chỉ để sống. Để mà chúng ta phải thêm chi tiêu năng lượng của chúng tôi. Nó thay đổi từ người này sang người khác. Thật sự rất khó để đo chính xác BMR hoặc chi tiêu năng lượng của một người - trong khi 1 giờ đạp xe có thể có nghĩa là đốt cháy 300kcal cho một người, người khác chỉ có thể đốt cháy 250. Thật ra, chúng ta không bao giờ có thể chắc chắn mình cũng ăn bao nhiêu năng lượng! Bao nhiêu chất dinh dưỡng được cơ thể thải ra với phân? Làm thế nào hiệu quả cơ thể một người sử dụng các chất dinh dưỡng đa lượng nhất định? Thật khó để nói Đó là lý do tại sao tôi không khuyến khích bạn thực hiện "đếm calo". Tính toán của bạn có thể cực kỳ không chính xác và cá nhân tôi nghĩ rằng đó là một việc vặt, không phù hợp với những điều tôi đã viết trước đó về việc thay đổi lối sống của bạn.
Mặc dù chúng ta ăn bao nhiêu là rất quan trọng và quyết định chúng ta tăng hay giảm cân, những gì chúng ta ăn quyết định mức độ đói của chúng ta, liệu chúng ta đốt cháy chất béo hay cơ bắp, và chúng ta làm điều đó hiệu quả như thế nào. Một số thực phẩm tăng lượng calo của chúng ta mà không để chúng ta no. Một số làm cho chúng ta cảm thấy đói một vài giờ sau khi ăn chúng. Một số thực phẩm đưa cơ thể chúng ta vào "chế độ lưu trữ năng lượng" trong khi những thực phẩm khác cho phép chúng ta tràn đầy năng lượng trong thời gian dài. Vì vậy, trong khi mọi người sẽ nói "điều quan trọng duy nhất là bạn ăn bao nhiêu", bạn nên biết rõ hơn - những gì bạn ăn quan trọng, và cũng ảnh hưởng đến việc bạn ăn bao nhiêu!
Ba chất dinh dưỡng đa lượng
Tôi chắc rằng bạn biết ba chất dinh dưỡng đa lượng là gì - protein, carbohydrate và chất béo. Có nhiều chiến lược khác nhau trong việc lập kế hoạch cân bằng giữa ba trong chế độ ăn uống của bạn. Một số người có xu hướng phản ứng tốt hơn với lượng chất béo thấp, lượng trung bình cao, những người khác làm tốt với chế độ ăn ít chất béo, chất béo trung bình. Cơ thể tôi phản ứng tốt với việc cắt giảm lượng carbs và tôi đã giảm 20kg trong hơn nửa năm bằng cách thay đổi dần thói quen ăn uống và loại bỏ rất nhiều carbohydrate. Bạn sẽ phải thử và xem những gì làm việc cho bạn. Tuy nhiên, có một số khái niệm thống nhất với hầu hết các chế độ ăn kiêng.
Một trong số đó là: bạn cần protein. Khi giảm cân, bạn sẽ bị thâm hụt calo. Ăn đủ protein (khoảng 0,8 - 2g protein cho mỗi 1kg khối lượng cơ thể mỗi ngày) và hoạt động thể chất là hai yếu tố quan trọng nhất giúp cơ thể bạn giảm mỡ thay vì cơ bắp. Protein là các khối xây dựng cho cơ bắp. Chúng được chia thành các axit amin cần thiết bởi cơ thể của bạn. Một số axit amin cần thiết có thể được cơ thể chúng ta tổng hợp, nhưng một số cần phải được ăn - vì vậy hãy nhớ ăn thịt / sữa / đậu nành / trứng / bất cứ thứ gì.
Insulin và GI
Một khái niệm quan trọng khác là Chỉ số Glycemia (GI) của các loại thực phẩm bạn ăn và tác dụng của nó đối với mức độ insulin của bạn. Về cơ bản, chỉ số đường huyết mô tả mức độ nhanh chóng của thức ăn sẽ biến thành đường trong máu của bạn sau khi uống. GI thấp có nghĩa là thực phẩm được chế biến chậm và nó làm tăng lượng đường trong máu của bạn từ từ. Đó là những sản phẩm tốt, để lại cho bạn một nguồn cung cấp năng lượng ổn định. Một chỉ số đường huyết cao có nghĩa là rắc rối. Nó làm tăng lượng đường trong máu của bạn cao và nhanh, buộc cơ thể bạn phải tiết ra nhiều insulin hơn vào máu.
Insulin là hoóc môn quan trọng nhất chịu trách nhiệm quản lý chất béo trong cơ thể con người. Nó có một vài nhiệm vụ - nó làm giảm lượng đường trong máu, buộc đường đến các tế bào của bạn như một nguồn năng lượng. Nó cũng khiến cơ thể bạn lưu trữ chất béo. Nếu lượng đường trong máu của bạn ở mức hợp lý, mọi thứ đều ổn và insulin thực hiện công việc của nó. Nếu lượng đường của bạn quá cao, cơ thể không thể xử lý tất cả lượng đường, do đó năng lượng không sử dụng sẽ được chuyển hóa thành chất béo của gan và sau đó được lưu trữ trong cơ thể do sự hiện diện của insulin. Một sự phơi nhiễm mãn tính đối với lượng đường trong máu rất cao có thể khiến các tế bào của bạn tăng cường dung nạp insulin một phần - nếu vậy, chúng cần nhiều insulin hơn để tiêu hóa đường đúng cách và biến nó thành năng lượng. Những mức insulin cao giúp bạn lưu trữ nhiều chất béo.
Thông thường, thực phẩm càng được chế biến, GI của nó càng cao. Đó là lý do tại sao chúng tôi thích gạo lức, các sản phẩm ngũ cốc đầy đủ, cà rốt tươi thay vì luộc, vv Các sản phẩm chứa nhiều đường, đặc biệt là tinh chế, chắc chắn sẽ làm tăng mức đường trong máu của bạn nhanh và cao. Bạn có thể kiểm tra các bảng GI trên internet để có cảm giác về những gì tốt cho bạn và những gì xấu. Hãy nhớ kiểm tra xem sản phẩm có bao nhiêu đường - một quả dưa hấu có thể có GI cao, nhưng có ít calo, vì vậy bạn có thể ăn nó một cách an toàn! Đọc một chút về chủ đề và bắt đầu đưa ra quyết định sáng suốt về những gì bạn ăn. Ngoài ra - cố gắng không uống thức ăn của bạn. Than cốc, nước ép trái cây, đồ uống thể thao và những thứ tương tự - tất cả chúng đều có rất nhiều đường, nhưng đừng để lại cho bạn cảm giác no!
Nước
Uống nước, nhiều lắm. Thận của bạn là cần thiết để xử lý protein bạn ăn, và nó cần thiết cho quá trình đốt cháy chất béo. Uống ngay cả khi bạn không cảm thấy khát - đôi khi bạn có thể bị mất nước và không cảm thấy khát chút nào! Ngoài ra, đôi khi chúng ta nghĩ rằng chúng ta đang đói, trong khi thực sự chúng ta đang khát!
TẬP THỂ DỤC
Vì vậy, cuối cùng chúng tôi đã đến đây! Tập thể dục! Nhưng hãy đợi một phút ... Tôi đã không viết sớm hơn rằng tập thể dục không phải là cách tốt nhất để tạo ra thâm hụt calo? Có tôi đã làm! Nhưng chúng tôi không tập thể dục để tạo ra thâm hụt calo - chúng tôi đang tập thể dục để ngăn cơ thể chúng ta ăn hết cơ bắp một khi chúng ta bị thiếu hụt calo.
Đó là lý do tại sao tôi không thực sự khuyên bạn nên tập các bài tập tim mạch và aerobic thường được chỉ định để giảm cân. Bây giờ đừng hiểu sai ý tôi - cardio rất tuyệt theo nhiều cách, và nếu bạn có thời gian và mong muốn, hãy tiếp tục và tập một số bài cardio! Nhưng đó là một ý tưởng tốt để không giới hạn bản thân bạn chỉ cho các hoạt động cường độ thấp. Để kích hoạt phản ứng bảo tồn và tăng trưởng cơ bắp của cơ thể, bạn cần một số kích thích cường độ cao. Bạn có thể nâng một số trọng lượng hoặc thực hiện một số đào tạo HIIT . Về cơ bản - làm một cái gì đó bạn thích!
Một điều nữa - nếu bạn không muốn tập tạ vì bạn sợ biến thành Hulk, đừng lo lắng. Phải có một chế độ ăn uống rất chuyên biệt và nhiều năm đào tạo chuyên ngành để có được điều đó lớn. Nó không chỉ "xảy ra" như một sản phẩm phụ của đào tạo!
ĐÂY CHỈ LÀ MỘT ĐIỂM BẮT ĐẦU
Không thể đề cập đến toàn bộ chủ đề giảm béo trong câu trả lời này, vì có rất nhiều nghiên cứu được thực hiện trong lĩnh vực này, và hàng trăm cuốn sách đã được viết về nó. Hy vọng câu trả lời này sẽ cho bạn một ý tưởng về cách giảm cân và những điều cần tìm kiếm khi giáo dục bản thân hơn nữa. Hãy nhớ rằng - nó không chỉ làm việc chăm chỉ mà còn làm việc thông minh!
Bắt đầu từ từ vào một thói quen tập thể dục ban đầu không quá sức để tránh bị quá đau hoặc bị thương. Tạo thâm hụt calo bằng cách đốt cháy nhiều hơn bạn nạp vào. Bắt đầu loại bỏ đường khỏi chế độ ăn uống của bạn và ăn nhiều protein. Theo dõi tập thể dục như một fitbit cũng hữu ích để giữ cho bạn theo dõi và động lực. Tìm các hoạt động mà bạn thích và bắt đầu tham gia vào chúng như một sở thích.
Trước hết, mục tiêu được chỉ định của bạn đạt được bằng một lối sống lành mạnh. chỉ tập luyện chăm chỉ và chế độ ăn kiêng protein không tính. Mục tiêu của bạn là một mục tiêu dài hạn. Sẽ mất gần một năm nếu bạn tuân theo một chế độ tập thể dục tốt ..
Với tất cả điều này được theo sau bạn là tốt để đi.