Ý tưởng trung tâm của đào tạo nổ là sử dụng hệ thống năng lượng alactic kỵ khí. Hệ thống năng lượng này có đủ ATP cho khoảng 7 giây tập thể dục cường độ cao kéo dài. Đây là hệ thống mà các sợi cơ co giật nhanh sử dụng. Sau 7 giây, không có đủ ATP để duy trì sự co bóp và cơ chuyển sang glycolytic kỵ khí (ít có khả năng tạo lực và tạo ra axit lactic ức chế sự co bóp).
Để trả lời câu hỏi của bạn, có ba khía cạnh phải được xem xét
1) Thời gian co bóp - Sự co thắt không được kéo dài quá 7-10 giây. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ thực hiện khoảng 9-10 lần nhảy squats trong một bộ, khoảng 7-8 lần nâng cằm, v.v.; bạn bị hạn chế bởi một giới hạn thời gian, không phải là một số đại diện.
2) Lực co bóp - Lực co bóp phải càng cao càng tốt. Cách tốt nhất để đạt được điều này là tăng trọng lượng mà bạn tập thể dục. Tuy nhiên, vì bạn chỉ tập các bài tập thể hình, nên việc thực hiện rất quan trọng để thích nghi xảy ra, vì sau một vài tuần, cơ bắp của bạn sẽ quen với kích thích tập luyện và không tăng thêm sức mạnh, phì đại hoặc nổ sẽ xảy ra. Để kích hoạt càng nhiều đơn vị vận động càng tốt (= một phần lớn hơn của cơ bắp), bạn phải thực hiện bài tập càng nhanh càng tốt. Tức là cố gắng thực hiện càng nhiều đại diện càng tốt trong vòng 7-10 giây đó. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn sử dụng các hình thức thích hợp; đừng gian lận theo cách của bạn để có số đại diện cao hơn.
3) Số lượng bộ - Khi huấn luyện hệ thống alactic kỵ khí, bạn không có các cơ chế thích ứng giống như trong quá trình huấn luyện phì đại. Khi nhắm mục tiêu số lượng lớn, bạn thực hiện 3 bộ 8-12 lần lặp với tốc độ 4 giây mỗi lần, tổng thời gian đặt khoảng 40 giây. Tuy nhiên, khi tập luyện cho chất nổ, bạn không tạo ra axit lactic và cơ bắp không dễ bị mỏi, do đó bạn phải thực hiện nhiều bộ hơn là cho chứng phì đại. - Thứ nhất vì khối lượng đào tạo thấp hơn; tổng số đại diện cho mỗi lần đào tạo thấp hơn nhiều khi thực hiện đào tạo bùng nổ so với chứng phì đại. - Thứ hai, cơ bắp hầu như không gây mệt mỏi, vì vậy về mặt lý thuyết bạn có thể thực hiện nhiều bộ từ 15-20 trở lên. Trong khóa đào tạo của tôi (tôi là một vận động viên chạy nước rút chuyên nghiệp), tôi thường tiếp tục tập cho đến khi hình thức của tôi xấu đi,
Vì vậy, để trả lời trực tiếp câu hỏi thứ hai của bạn, bạn không vượt qua việc rèn luyện sức bền bằng cách tăng số lượng tập, bởi vì bạn thực sự nghỉ giữa các bộ. Bạn tăng khía cạnh độ bền của đào tạo bằng cách tăng số lượng đại diện trong mỗi bộ. Chỉ cần đảm bảo bạn có khoảng 5 phút nghỉ ngơi giữa các bộ để ATP của bạn có thời gian để bổ sung.