Khi nào tôi nên giảm cường độ luyện tập trước khi thi đấu? [đóng cửa]

Tôi đang ở một chế độ đào tạo ít nhiều cường độ trong vài tuần qua. Khi tôi có một cuộc đua xe đạp sắp diễn ra trong hai tuần, tôi cần tìm thời gian để bắt đầu giảm tốc độ tập luyện và bắt đầu một giai đoạn nghỉ ngơi ngắn trước cuộc đua.

Mo: Strength
Tu: Cardio
We: Strength
Th: Cardio
Fr: Strength
Sa: Party
Su: Pizza

Cardio chủ yếu có nghĩa là đạp xe trong một số giờ (50-100km) vào buổi chiều. Tùy thuộc vào tâm trạng của tôi và thời tiết, đôi khi tôi thêm nửa giờ bơi vào buổi sáng.
Sức mạnh có nghĩa là Stronglifts 5x5, vì tôi vừa khởi động lại nó, phạm vi trọng lượng nằm ở khu vực thấp hơn (khoảng 30-40kg tùy thuộc vào bài tập).
Tôi thêm một số bài tập thể hình (đẩy tạ, kéo tạ, gối đầu, ván, v.v.), yoga và các bài tập tim mạch khác mỗi khi tôi thấy chán.

Cuộc đua là hai tuần kể từ bây giờ vào thứ bảy, tôi nên giảm cường độ tập luyện như thế nào?
Khi nào nên ngừng thêm trọng lượng lên 5x5?
Vào ngày nào tôi nên ngừng nâng hoàn toàn?

_{Lưu ý: Tôi biết chương trình tập luyện này có mùi giống như tập luyện quá sức, xin vui lòng bỏ qua thực tế đó. Tôi biết điều đó bản thân mình, hiện tại tôi có thể theo kịp nó và quan tâm nhiều hơn đến niềm vui của việc tập thể dục hơn là lợi ích . Ngoài ra, tôi không thể duy trì nó lâu hơn nữa ngay khi tôi phải học lại.
Lưu ý2: Bỏ qua rằng câu hỏi này là về một sự kiện cụ thể, chỉ cần trả lời như sự kiện vẫn còn 2 tuần nữa, vì sẽ luôn có một cuộc đua khác hai tuần kể từ bây giờ.}

Thật không may, thon gọn là một trong những điều khác xa với một khoa học chính xác, và thay đổi từ cá nhân này sang cá nhân khác. Nói chung, nó học được thông qua thử nghiệm dài và lỗi.

Điều đó đang được nói, thời gian giảm dần của tôi là 2-3 tuần tùy thuộc vào cường độ của sự kiện và mức độ tôi đang nhắm mục tiêu vào cuộc đua 'A'. Tôi thường cắt giảm 30% từ tập luyện của tôi trong tuần 1, 20% khác trong tuần thứ hai và tập luyện nhẹ / bồi dưỡng chỉ trong tuần 3.

Tôi sẽ cố gắng cắt giảm 20-30% trong tuần này, và thắp sáng bài cardio vào tuần tới cũng như bất kỳ thứ gì dưới cơ thể. Khác với việc đảm bảo bạn bổ sung các cửa hàng glycogen, bạn có thể giữ được phần thân trên, nhưng nếu bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi thì đừng ngại bỏ túi. Sau đó, bạn có một đường cơ sở về những gì sẽ làm việc từ lần tiếp theo bạn cần làm giảm dần.

Tôi chưa bao giờ thi đấu trong một môn thể thao dựa trên tim mạch như đạp xe. Nhưng tôi biết khi tập tạ bạn thường bắt đầu thon ~ 3 tuần sau một cuộc thi. Vì bạn mất sức chịu đựng tim mạch nhanh hơn nhiều so với sức mạnh của bạn, tôi nghĩ rằng 2 tuần bạn phải chơi là một khung thời gian hợp lý.

Tôi sẽ cắt gần như tất cả cường độ và âm lượng từ chương trình sức mạnh của bạn. Dừng thêm trọng lượng ngay bây giờ và chỉ cần thực hiện 1x5 hoặc vài 3 giây với trọng lượng rất thoải mái (có thể là% 80?). Bạn sẽ không mất rất nhiều sức trong 2 tuần vì bạn vẫn hoạt động khá tích cực. Và tôi chắc chắn sẽ để lại 2 hoặc 3 ngày giữa phiên nâng cuối cùng của bạn và cuộc đua.

Tôi sẽ không thực sự nói chuyện với các bài tập xe đạp / cardio của bạn chỉ vì tôi không quen với loại hình đào tạo đó.

Cắt giảm đào tạo đường dài
Phần quan trọng nhất là cắt giảm tổng số lượng tập luyện một tuần trước cuộc đua và đôi khi hai tuần, tùy thuộc vào cảm giác của bạn. Cắt giảm một nửa hoặc tổng khoảng cách khoảng một phần ba là một quy tắc tốt. Điều này sẽ cung cấp cho cơ thể một cơ hội tốt để thư giãn mà không cần chuyển sang chế độ ngủ Ngủ.

Giữ tốc độ
Vẫn tập luyện với tốc độ như trước đây chỉ giảm âm lượng vì đây là cách tốt để giữ lợi thế của năng lực bạn đã tích lũy trước đó trong những tuần tập luyện bình thường.

Tập luyện dễ dàng nhưng không nghỉ ngơi
Để thực hiện một, có thể hai, vài ngày trước cuộc đua là tốt và sẽ giúp cơ thể nhưng nghỉ ngơi trong vài ngày liên tiếp sẽ có tác dụng ngược lại và sẽ làm cho các cơ bắp căng lên và bạn sẽ mất đi dòng chảy tập luyện của bạn. Tốt hơn là thực hiện một chuyến đi rất chậm và không quá lâu trước khi ra tay chỉ để cơ thể di chuyển xung quanh một chút và giữ cho cảm giác của bạn vẫn hoạt động. Bạn có thể gọi đây là phần còn lại hoạt động.