Làm thế nào để đào tạo cho sức mạnh nổ chân?


8

Một trong những yêu cầu kiểm tra thể chất của tôi là đứng nhảy rộng.

Có những phương pháp nào để luyện tập cho những cú nhảy đứng hoặc sức mạnh nổ chân nói chung?
Và những biện pháp phòng ngừa nào tôi phải thực hiện để tôi không bị thương ở đầu gối hoặc lưng khi tôi hạ cánh?

Câu trả lời:


3

Đào tạo sức mạnh chân nổ

Để đào tạo cho sức mạnh chân nổ, bạn cần kết hợp đào tạo sức mạnh plyometric hoặc nổ. Các bài tập trắc nghiệm cải thiện khả năng kiểm soát thần kinh cơ bắp, cũng như sức mạnh và sức mạnh của bạn. Tuy nhiên, vì plyometrics là đòi hỏi, bạn cần phải có một mức độ sức mạnh cơ bản.

Huấn luyện cho Bước nhảy rộng (Còn được gọi là Nhảy xa)

Để cải thiện bước nhảy rộng của bạn, bạn cần

  • hình thức và kỹ thuật phù hợp
  • sức mạnh
  • sức mạnh hoặc sức mạnh bùng nổ
  • Uyển chuyển

    Các cơ hông và chân mạnh mẽ đẩy bạn vào bước nhảy và sau đó lập dị giúp bạn hạ cánh an toàn. Bạn cũng cần phải giải quyết sức mạnh cốt lõi của bạn. Và đừng bỏ qua động tác vung tay để nâng, điều này góp phần đáng kể vào khoảng cách nhảy.

  • Hình thức và kỹ thuật

    Để tối đa hóa cú nhảy của bạn, bạn phải có hình thức tốt, bao gồm cả thời gian của cánh tay và chân, định vị đầu với trọng tâm vượt quá mục tiêu hạ cánh của bạn và căn chỉnh đầu gối khi hạ cánh. Video nhảy rộng đứng này cho thấy các kỹ thuật, hình thức tốt và tiêu chuẩn thử nghiệm.

  • Tính đặc thù của bài tập

    Tính cụ thể của bài tập cho thấy rằng để có được thành tích tốt khi nhảy xa, bạn cần luyện tập nhảy. Để có kết quả tốt hơn trong tình huống thử nghiệm, bạn càng có thể mô phỏng các điều kiện và bề mặt thử nghiệm càng tốt.

    Bạn cũng muốn thực hành các kỹ năng thành phần cần thiết để thực hiện bước nhảy. Video này cung cấp các cuộc tập trận cho một số bộ phận cấu thành của bước nhảy. Nó bao gồm cách làm việc hướng tới hạ cánh an toàn bằng cách nhảy xuống các hộp cao hơn dần dần để làm việc dần dần trong giai đoạn giảm tốc / hạ cánh.

  • Sức mạnh - Các bài tập tăng cường cốt lõi cơ bản như ván, ván bên và birddog có thể được thực hiện mà không cần thiết bị. Squats và lunges tăng cường glutes và chân của bạn. Nếu bạn có quyền truy cập vào một phòng tập thể dục, thang máy như được đề cập bởi @Dave và @Lego sẽ cung cấp cho bạn cả sức mạnh và sức mạnh.

  • Sức mạnh hoặc sức mạnh bùng nổ

    Đối với các bài tập plyometric , squats bóng y học sâu với tung, nhảy và ràng buộc sẽ cung cấp cho bạn thực hiện tốt cho nhảy rộng. Xích đu cũng rất tốt cho việc nhắm mục tiêu các glutes và cơ hông một cách linh hoạt.

  • Uyển chuyển

    Bạn cần linh hoạt toàn thân để có hình thể tốt trong bước nhảy rộng. Hamstrings, cơ bắp chân, cơ tứ đầu, cơ hông, lats đều cần được tự do để cung cấp cho bạn các động tác bạn cần. Các Thế giới thứ ba Squat là một cách tốt để làm việc trên sự linh hoạt cơ thể thấp hơn. Yoga có khả năng kéo dài toàn thân tốt như tư thế của trẻ em, rắn hổ mang và chào mặt trời.

Hạ cánh an toàn - Để tránh chấn thương, bạn cần phải có sự liên kết chi dưới tốt và sức mạnh cơ lệch tâm tốt để giảm tốc. Đối với một máy khoan hạ cánh thực hành , xem video được tham chiếu trước đó.

  • Độ cong của đầu gối - Hông và đầu gối cần phải uốn cong hoàn toàn khi va chạm và không bị cứng hoặc thẳng. Nếu chúng cứng khi hạ cánh, bạn có nguy cơ bị thương dây chằng ở lưng hoặc đầu gối.

  • Căn chỉnh đầu gối - Đầu gối cũng phải giữ thẳng hàng với hông và mắt cá chân của bạn. Nếu bạn có các cú đánh yếu, đầu gối của bạn có thể lăn về phía giữa thay vì duy trì sự liên kết với hông và mắt cá chân khi hạ cánh, gây ra căng cơ đầu gối.

Đừng quên khởi động ( năng động ), hình dung bước nhảy và đi cho nó. Chúc may mắn với bài kiểm tra của bạn.


3

Thang máy Olympic là tuyệt vời để luyện tập và tạo ra đôi chân mạnh mẽ, bùng nổ. Chộp và sạch (và các biến thể sức mạnh của chúng) là phong trào huấn luyện bùng nổ nhất và nên là trọng tâm của việc đào tạo của bạn cho sự bùng nổ.

Tuy nhiên, người ta không nên chỉ làm việc với thang máy Olympic. Hỗ trợ thang máy như ngồi xổm phía sau và phía trước, thang máy thường xuyên và Rumani, máy ép trên cao và máy ép đẩy là tất cả các giàn giáo cần thiết cho chế độ nâng Olympic thành công và lành mạnh. Hãy chắc chắn rằng bạn bắt đầu với một cơ sở của sức mạnh và khả năng di chuyển trước khi thử thách cơ thể của bạn với làm sạch nặng hoặc giật.

Người ta cũng nên bao gồm các bước nhảy cho chiều cao và khoảng cách (nhảy hộp và nhảy rộng), sử dụng một hoặc cả hai chân tại một thời điểm.


2

Đầu tiên và quan trọng nhất là một chương trình sức mạnh tập trung vào phần dưới cơ thể. Một chương trình như Sức mạnh khởi đầu là tốt khi chúng bao gồm các cơ chế cơ bản của Squat, Deadlift và Clean tất cả các chuyển động sẽ cung cấp nền tảng tuyệt vời để xây dựng một bước nhảy mạnh mẽ.

Tuy nhiên, đây là bài tập cuối cùng - Clean - mà bạn sẽ muốn tập trung nhất. Một Clean được thực hiện đúng cách đòi hỏi người nâng phải cung cấp đủ năng lượng qua chân để tạo ra một thanh tạ nặng nề đủ đà để mang nó lên ngực cao để bắt.

Hãy nhớ rằng, trong khi bước nhảy thẳng đứng mạnh mẽ đòi hỏi phải có động lực đáng kể từ các quads, thì bước nhảy ngang đòi hỏi sự tham gia glute đáng kể. Vì vậy, đào tạo glute bổ sung để có thể hữu ích để cung cấp lực đẩy mạnh mẽ mà bạn cần.

Liên quan đến an toàn, trừ khi bạn có các điều kiện từ trước, không có khả năng bạn sẽ tự làm tổn thương mình. Đầu gối của con người khá mạnh mẽ và kiên cường khi được đào tạo đúng cách. Bên cạnh bạn luyện tập sức mạnh, hãy tập nhảy xa, bắt đầu với một khoảng cách ngắn, học cách hạ cánh an toàn và đệm đòn. Khi bạn hạ cánh, cố gắng hạ cánh với một uốn cong ở đầu gối để cho phép các cơ và dây chằng của mắt cá chân, đầu gối và hông để có trọng lượng, chứ không phải là xương.


2

Bất kỳ chuyển động bùng nổ (ví dụ như làm sạch sức mạnh, nhảy squat, nhảy hộp) sẽ tăng sức mạnh của bạn. Nhưng hãy nhớ rằng nhảy rộng là một sự kiện có kỹ thuật riêng và cách tốt nhất để có kỹ năng tốt là luyện tập kỹ năng đó.


1

Nhảy Tuck là bạn của bạn. Ngoài ra, hãy nhìn vào Ninja Tuck Nhảy nơi bạn cơ bản bắt đầu quỳ xuống, đi đến vị trí ngồi xổm thấp hơn từ đó và sau đó nhảy.
Những bài tập này ngay lập tức xuất hiện trong đầu tôi khi bạn đề cập đến "thuốc nổ". Squats và Deadlifts cổ điển luôn giúp bạn tăng sức mạnh cho chân nhưng những cú nhảy này làm tăng sức mạnh "bùng nổ" của bạn vì bạn luôn cố gắng nhảy cao hơn!

Ngoài ra, hãy thật cẩn thận để gập đầu gối khi bạn hạ cánh để giảm thiểu căng thẳng cho chúng. Tra cứu video trên YouTube cho điều này

Một số video mẫu mực:
Tuck Jump
Ninja Tuck Jump


Một số chi tiết sẽ tốt hơn, đặc biệt là lý do tại sao bạn nghĩ rằng Tuck Jumps là con đường để đi.
Baarn

Dưới đây là một vài video: - Tuck Jump - youtube.com/watch?v=zh1v8jINBZ0 Ninja Tuck Jump - youtube.com/watch?v=Fug09TvDC5Y Tôi đã chỉ định các bài tập này vì đó là điều tôi nghĩ ngay lập tức khi bạn đề cập đến " thuốc nổ ". Squats và Deadlifts cổ điển luôn giúp bạn tăng sức mạnh cho chân nhưng những cú nhảy này làm tăng sức mạnh "bùng nổ" của bạn vì bạn luôn cố gắng nhảy cao hơn!
Rajeev Bhatia

Cảm ơn đã làm rõ, tôi đã thêm hầu hết bình luận của bạn vào câu trả lời của bạn. Vui lòng chỉnh sửa hoặc hoàn nguyên các thay đổi nếu bạn không hài lòng.
Baarn

0

Tập luyện chân hiện tại của tôi cho sức mạnh bùng nổ là:

  1. Nhiều biến thể của cú nhảy, ví dụ như có trọng lượng: Nhảy với 10kg
  2. 5 bộ 10 reps -> Squats có trọng số (bộ đầu tiên với 80kg, sau đó với 140kg)
  3. 3 bộ 10 reps (mỗi bên) -> Phổi có trọng lượng 50kg.
  4. 3 bộ 5 ~ 6 reps -> Súng ngắn có trọng lượng (squat một chân) với 15kg

Nhưng thêm vào đó, vì nó có áp lực lớn lên đầu gối, mắt cá chân, v.v ... Tôi cũng luyện tập các bài tập thăng bằng và tĩnh-chậm: squats indo-board, slackline & static squat.

Khi sử dụng trang web của chúng tôi, bạn xác nhận rằng bạn đã đọc và hiểu Chính sách cookieChính sách bảo mật của chúng tôi.
Licensed under cc by-sa 3.0 with attribution required.