Làm thế nào và uống gì trong 30 phút đến 1 giờ chạy, tránh quảng cáo tiếp thị

Từ một câu hỏi khác tôi đã học được rằng tôi có thể cần nhiều chất điện giải hơn trong khi chạy. Tôi hiện đang chạy 30 phút trong một lần, có thể tăng trong tương lai lên đến một giờ.

Cho đến nay tôi đã uống một ít nước trước khi chạy và rất nhiều nước sau đó.

Làm thế nào tôi có thể cải thiện điều đó, tức là tôi nên uống gì? Tôi muốn tránh đồ uống thể thao đắt tiền với nhiều thị trường và thay thế nó bằng thứ tôi có thể làm ở nhà từ nhiều thành phần tự nhiên (nước, nước trái cây, muối ...).

Tôi cũng muốn một số lời khuyên về cách uống ? Uống trước và sau có đủ không? Nếu không làm thế nào để bạn mang đồ uống của bạn? Chỉ cần một chai trong tay, hoặc một ba lô với nước?

Trừ khi bạn chạy trong điều kiện nhiệt độ khắc nghiệt, trong 30 phút đến một giờ bạn thực sự không cần bất kỳ quá trình hydrat hóa nào. Uống một ít nước trước, và sau đó để bổ sung lượng mồ hôi bị mất, và bạn sẽ ổn thôi. Tôi đã chạy tới 2 giờ mà không cần hydrat hóa trong điều kiện vừa phải.

Có một số bằng chứng cho thấy thậm chí mất nước 2% có thể bắt đầu gây ảnh hưởng đến hiệu suất, vì vậy nếu bạn nhận thấy rằng nó làm bạn chậm lại hoặc khiến bạn chậm chạp thì bạn có thể bắt đầu tăng lượng chất lỏng. Phương trình đơn giản nhất là tổng lượng nước cơ thể bằng 0,6 trọng lượng của bạn tính theo KG, vì khoảng 2/3 trọng lượng cơ thể của bạn là nước. Có các công thức khác có sẵn, và một máy tính tại liên kết này. Tỷ lệ phần trăm được thể hiện dưới dạng một phần của tổng lượng nước cơ thể của bạn. Mất mát được đo lường chống lại điều này. Ví dụ, tôi có ~ 44 lít nước toàn thân (TBW). 2% TBW là 0,88, hoặc cơ bản là 1 lít. Cách tốt nhất để đo lường điều này là cân nhắc bản thân trước và sau khi tập thể dục nhiều lần để thiết lập đường cơ sở. Mỗi kg cân nặng giảm (2,2 lbs) là ~ 1 lít chất lỏng.

Nếu bạn muốn tự làm, hãy đến một nhà cung cấp bia tại nhà, và lấy một túi maltodextrin lớn. Về cơ bản, đó là cùng một loại đường đi vào nhiều loại nước uống có chất điện giải. Bạn cũng có thể nhận được nhiều hương vị khác nhau, hoặc chỉ cần uống thẳng. Chơi với hỗn hợp để bạn có được hương vị bạn muốn và dạ dày của bạn sẽ hấp thụ nó trong khi tập thể dục. Cho đến sau đó, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một trong những đồ uống thay thế tốt nhất là sữa sô cô la.

Các nhà tiếp thị đã thuyết phục khá nhiều người rằng bạn không thể làm ngay cả 5k mà không có một loại đồ uống và dinh dưỡng nào trên đường đi, khi đó không phải là trường hợp. Cơ thể con người có một số khả năng lưu trữ khá ấn tượng và có thể tự cung cấp nhiên liệu trong một thời gian mà không cần bổ sung. Như với mọi thứ, mỗi người là khác nhau, vì vậy hãy thử nghiệm và tìm ra những gì phù hợp với bạn.

Tôi đã giảm mức tiêu thụ nước trong các cuộc đua xe đạp xuống mức tối thiểu, xem câu hỏi của tôi về điều này . Tôi cố gắng không uống bất cứ thứ gì trong giờ đầu tiên của hoạt động, tùy thuộc vào nhiệt độ thời gian này khác nhau, tất nhiên.
Mặc dù chạy khác một chút so với đi xe đạp, tôi nghĩ rằng không nhất thiết phải mang theo đồ uống trong khi chạy, nếu bạn không chắc chắn, hãy xem câu hỏi khác của tôi về cách mang theo nước khi chạy .

Tôi đã uống rất nhiều thứ khác nhau trước, trong và sau hoạt động của mình. Tôi chưa bao giờ thực sự cảm thấy một sự khác biệt lớn, chỉ có điều rằng nước khoáng tinh khiết trong một chuyến du lịch dài hơn là không đủ; nhưng đó có lẽ chỉ là thiếu carbohydrate hơn bất cứ thứ gì phức tạp hơn. Gần đây tôi đã nhận nuôi một người không phổ biến, nhưng trong mắt tôi thức uống khá hiệu quả: Bia không cồn.
Lý do rất đơn giản, đó là một trong số ít đồ uống đẳng trương (tùy thuộc vào bia) có sẵn. Đầu tiên tôi chỉ đùa giỡn, nhưng sau đó tôi đã thử cưỡi một số tour du lịch với nó trong chai của tôi và tôi thực sự hạnh phúc khi nó bật ra. (Tôi pha một nửa rưỡi với một ít nước khoáng và thêm một ít sirup trái cây)

Sau khi đi xe hoặc chạy tôi thích đồ uống có ít nhất một chút đường, tôi thường pha nước trái cây với nước. Một ly bia lạnh cũng có thể là tuyệt vời. (Coi chừng rượu, không uống quá nhiều hoặc đơn giản là không cồn)

Tôi cũng khuyên bạn nên ăn uống lành mạnh và áp dụng chế độ ăn kiêng hợp lý, bạn không nên dựa vào đồ uống của mình để chứa tất cả các chất dinh dưỡng và chất điện giải cần thiết. Nó có thể khác nhau từ người này sang người khác và bạn sẽ phải tự mình thực hiện một số thử nghiệm.

Uống nước chủ yếu nên được sử dụng để ngăn chặn mất nước, có thể xảy ra sớm nhất là giảm 1,5% trọng lượng cơ thể. Tùy thuộc vào mức độ / nhanh chóng bạn đổ mồ hôi, thời gian để điều này xảy ra có thể mất một khoảng thời gian ngắn hoặc dài. Rất có thể, với việc tập thể dục dưới một giờ, bạn sẽ không mất nhiều nước như vậy.

Nếu bạn muốn xem liệu bạn có đạt được các cấp độ này không, lần sau bạn chạy, hãy tự cân (không mặc quần áo) trước khi hoạt động và sau đó một lần nữa sau khi hoạt động (không mặc quần áo và kéo khô) và xem cơ thể bạn có bao nhiêu thay đổi trọng lượng. Nếu bạn đã giảm được 1,5% trọng lượng cơ thể, có thể nên ngậm nước bằng nước sạch trong suốt quá trình hoạt động. Mặt khác, bạn nên trở nên tốt mà không có bất kỳ sự hydrat hóa nào trong cuộc đua, từ quan điểm hiệu suất. Điều đó đang được nói, không phải ai cũng phù hợp với ý nghĩa, vì vậy hãy nghiên cứu thói quen của bạn để bạn tìm ra điều gì là tốt nhất cho bạn.

Lưu ý bên lề - có một số nghiên cứu thú vị cho thấy rằng nếu bạn vung và nhổ đồ uống có chứa carbohydrate (vì vậy bạn không thực sự uống nó), bạn có thể thực hiện tốt hơn trong hoạt động của mình!

Không thể nói những gì và bao nhiêu "là đủ" mà không có thông tin chi tiết hơn. Nhưng nói chung, nếu bạn đang tập thể dục ở cường độ mà bạn đang đổ mồ hôi, thì việc không bổ sung chắc chắn sẽ ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn.

Nước dừa được nghiên cứu kỹ và là một trong những chất hydrat hóa tự nhiên nhất hiện có. Tôi chỉ muốn đề cập đến nó bởi vì không có ai khác cho đến nay. Từ những nghiên cứu khoa học nhất tôi có thể tìm thấy:

[Nước dừa] ngọt hơn đáng kể, ít gây buồn nôn, no và không khó chịu ở dạ dày và cũng dễ tiêu thụ hơn với lượng lớn hơn so với [nước giải khát có chứa carbohydrate] và [uống nước thường]. Tóm lại, uống nước dừa tươi, một loại nước giải khát tự nhiên, có thể được sử dụng để bù nước cho toàn cơ thể sau khi tập thể dục.

^Nguồn

[Nước dừa tươi trẻ giàu natri] có độ ngọt tương tự như [nước dừa] và [nước uống thể thao] nhưng ít gây buồn nôn và đau dạ dày hơn so với [nước uống thể thao] và [nước thường]. Tóm lại, uống [nước dừa tươi trẻ giàu natri] cũng tốt như uống một thức uống thể thao thương mại để bù nước cho toàn cơ thể sau khi mất nước do tập thể dục nhưng dung nạp tốt hơn.

^Nguồn

Thật không may, tôi đã không tìm thấy nó là giá rẻ, và nó có vị buồn cười.

Sữa cũng có thể hydrat hóa tốt hơn so với nước uống thể thao hợp thời trang hoặc nước. Điều này làm tôi ngạc nhiên rất nhiều lúc đầu khi tôi đọc nó vì vậy tôi chỉ muốn đề cập đến nó để mọi người cũng có thể bắt đầu nghiên cứu nó.
Sữa tốt hơn nước để bù nước cho trẻ em, nghiên cứu tìm thấy .
Điều này có ý nghĩa vì nó được tạo ra để giữ cho động vật trẻ khỏe mạnh mà không cần bất cứ điều gì khác.

Tôi yêu Tăng tốc sức khỏe Thái Bình Dương. Đây là một thức uống thể thao nên tôi hiểu đó không phải là thứ bạn đang yêu cầu. Tôi chỉ đề xuất nó để bạn có thể xem xét và nghiên cứu lợi ích của tỷ lệ protein tiêu hóa nhanh kết hợp với quá trình hydrat hóa mà bạn chọn nếu bạn tiếp tục phấn đấu để chạy lâu hơn hoặc dữ dội hơn. Để trả lời trực tiếp câu hỏi của bạn, bạn có thể tự làm một thứ tương tự nhưng tự nhiên hơn với một số maltodextrin cho carbs, trộn vào một số BCAA cho protein và nước chuối hoặc nước dừa cho kali (chất điện giải).

Bây giờ bạn có một thứ gì đó để uống ...
Bắt đầu ngậm nước đầy đủ trước khi tập thể dục bằng cách uống nhiều giờ chất lỏng sớm hơn và thường xuyên. Nước tiểu của bạn phải chảy ra rõ ràng trước khi bạn bắt đầu (bổ sung vitamin có thể làm cho bước này khó nói vì bạn có thể ngậm nước nhưng bài tiết B rất vàng không sử dụng). Bạn không thể nhồi nhét hydrat hóa. Sau đó, khi bạn tập thể dục, hãy uống một lượng gần như bạn có thể ước tính để thay thế trọng lượng cơ thể đã mất khi bạn mất nó. Uống trước khi bạn cảm thấy khát..không uống đủ để cảm thấy uể oải.

Cách mang theo ...
Nếu bạn cần mang theo chất lỏng bên mình, hãy xem xét một hộp đựng rảnh tay như một chiếc CamelBak được nạp nhẹ. Điều đó sẽ cho phép bạn nhấm nháp mà không có gì giữ bạn lại.