Thông thường khi tôi tập luyện tôi không bị đau vào ngày hôm sau. Tôi đau ngày hôm sau. Người bạn tập luyện của tôi luôn bị đau vào ngày hôm sau, và tôi nghĩ anh ấy thường hồi phục nhanh hơn. Tôi đã tự hỏi nếu có ai khác nghe nói về điều này. Nó có thể là một vấn đề với dinh dưỡng, hoặc nó là di truyền? Đây có phải là phổ biến? Mọi sự giúp đỡ đều được đánh giá cao =)
Câu trả lời:
Bạn đang gặp phải tình trạng đau nhức cơ bắp khởi phát chậm (DOMS). Mức độ nghiêm trọng của DOMS được xác định theo cách nâng tạ và dinh dưỡng của bạn. Trải nghiệm DOMS ngày sau khi tập luyện của bạn không phải là xấu. Đó là một dấu hiệu của sự tăng trưởng cơ bắp, mặc dù không phải là dấu hiệu duy nhất.
Có hai phần cho một sự lặp lại - đồng tâm và lập dị . Phần đồng tâm xảy ra khi bạn chống lại trọng lực. Ví dụ, nâng lên trên một thanh uốn cong là đồng tâm. Phần lệch tâm xảy ra khi trọng lượng rơi theo hướng trọng lực. Ví dụ, để cho thanh tạ rơi về phía đùi của bạn. DOMS được tăng lên bằng cách kéo dài thời gian co lệch tâm . Ví dụ, từ từ hạ thanh tạ một cách có kiểm soát.
Cơ bắp trải qua tải nặng lập dị chịu thiệt hại lớn hơn khi quá tải (chẳng hạn như trong quá trình xây dựng cơ bắp hoặc tập thể dục sức mạnh) so với tải trọng đồng tâm. Khi các cơn co thắt lập dị được sử dụng trong tập tạ, chúng thường được gọi là âm tính. Trong quá trình co đồng tâm, các sợi cơ trượt qua nhau, kéo các đường Z lại với nhau. Trong một cơn co lệch tâm, các sợi tơ lướt qua nhau theo chiều ngược lại, mặc dù chuyển động thực sự của các đầu myosin trong một cơn co lệch tâm không được biết đến. Tập thể dục có tải trọng lệch tâm nặng thực sự có thể hỗ trợ trọng lượng lớn hơn (cơ bắp mạnh hơn khoảng 10% khi co thắt lệch tâm so với khi co thắt đồng tâm) và cũng dẫn đến tổn thương cơ bắp lớn hơn và trì hoãn khởi phát đau nhức cơ từ một đến hai ngày sau khi tập luyện. Tập thể dục kết hợp cả co thắt cơ lệch tâm và đồng tâm (nghĩa là liên quan đến sự co bóp mạnh và giảm trọng lượng có kiểm soát) có thể tạo ra sức mạnh lớn hơn so với co thắt đồng tâm đơn thuần. Trong khi các cơn co thắt lập dị nặng nề không quen thuộc có thể dễ dàng dẫn đến tập luyện quá sức, tập luyện vừa phải có thể bảo vệ chống lại chấn thương.
Tại sao sự co thắt lập dị làm tăng DOMS, nhưng không phải là sự co thắt đồng tâm? Từ bài viết trên Wikipedia, có vẻ như sự co lại lập dị sử dụng một quá trình cơ học rất khác nhau và được cung cấp năng lượng bởi các chất dinh dưỡng khác nhau. Tôi nhớ lại việc xem một video trên Intrractional Fitness nói rằng tập luyện với các cơn co thắt cực kỳ kéo dài gây ra DOMS, không phải ngày sau khi tập luyện, mà thực sự là hai ngày sau khi tập luyện.
Tôi không phải là chuyên gia về cách dinh dưỡng ảnh hưởng đến DOMS, nhưng tôi đã đọc ở nhiều nơi rằng ăn axit amin chuỗi nhánh làm giảm DOMS bằng cách sửa chữa cơ bắp nhanh hơn. BCAA được tìm thấy trong hầu hết các loại bột protein cao cấp.