Tôi là một vận động viên 17 tuổi, và đang cố gắng xây dựng cơ bắp hiệu quả. Tôi tập luyện có thể 3-4 lần một tuần trong một giờ với sự kết hợp của chạy, chống đẩy, gập bụng, nâng và nâng cằm theo thứ tự khác nhau. Tôi đang làm việc để tăng sức chịu đựng cũng như khối lượng và sức mạnh và tôi thường uống whey protein sau khi tập luyện, nhưng một số người bạn của tôi uống nó trước khi tập luyện. Tôi muốn hỏi cộng đồng rằng uống nó trước hay sau khi tập luyện hiệu quả hơn hay hiệu quả hơn.
Câu trả lời:
Có protein trước khi tập luyện sẽ cho phép bạn có nhiều năng lượng hơn, dẫn đến việc tập luyện của bạn cảm thấy mạnh mẽ hơn, nhưng bạn sẽ không đốt cháy nhiều chất béo khi tập luyện.
Sau khi tập luyện, người ta thường chấp nhận rằng cơ thể bạn hoạt động như một miếng bọt biển trong khoảng một giờ trong khi cơ bắp của bạn cố gắng thu thập chất dinh dưỡng để sửa chữa những gì đã bị phá hủy trong quá trình tập luyện. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải có một nguồn protein chất lượng ngay sau khi tập luyện.
Tôi có xu hướng nói rằng có protein của bạn sau khi tập luyện của bạn là quan trọng hơn.
Nếu bạn béo và / hoặc bạn đã có một bữa ăn tươm tất trong vòng 3 hoặc 4 giờ qua, thì thức uống protein đó trước khi tập luyện là không thực sự cần thiết vì cơ thể bạn đã dự trữ năng lượng và sẵn sàng để đốt cháy.
Nếu bạn rất gầy và / hoặc cắt giảm lượng calo để giảm cân, thì có khả năng bạn sẽ xuất hiện tại phòng tập thể dục không có năng lượng. Để ngăn chặn điều này, hãy dùng 10 đến 25 gram protein 30 đến 60 phút trước khi đến phòng tập thể dục. Điều này không cần phải là 100% protein, và thậm chí sẽ rất tốt nếu có một số carbs trong đó để giúp bạn cảm thấy được bơm trong phòng tập thể dục.
Điều đó đang được nói, tôi có lẽ nên bắt đầu uống một ít protein trước khi tôi đến phòng tập thể dục vào buổi sáng vì cơ thể tôi đã nhịn ăn trong 6 đến 8 giờ trong khi ngủ. (Tự ghi nhận...)
Chia liều của bạn. Có một số trước và một số sau khi tập luyện của bạn. Không giống như chất béo và carbohydrate cơ thể bạn không thể lưu trữ protein. Nếu nó không được hấp thụ, nó sẽ được truyền qua đường tiêu hóa, gan, thận, v.v. Điều này không chỉ gây lãng phí protein / chất bổ sung và tiền mà còn đánh thuế máy của bạn bằng cách buộc nó xử lý thứ mà nó không thể sử dụng.
Phân tích và tính toán nhu cầu protein của bạn rất cẩn thận và cố gắng đáp ứng chúng mà không đi qua. Khi bạn đã tính toán những gì bạn sẽ cần chia thành số lượng trong suốt cả ngày. Sử dụng nhiều hơn vào những ngày tập luyện trước và sau khi tập luyện. Đừng quên bao gồm protein trong thực phẩm bạn tiêu thụ trong tính toán của bạn.
Hãy nhớ rằng liều nhỏ thường xuyên hơn sẽ tốt hơn so với liều lớn không thường xuyên. Tại sao? Bởi vì bạn không thể lưu trữ protein!
Để trả lời câu hỏi của bạn một cách cụ thể: nó không thành vấn đề. Các nghiên cứu cho thấy rằng lượng protein trung bình được sử dụng trong một khoảng thời gian nhất định (ngày, tuần) là điều quan trọng hơn nhiều so với việc lấy váng sữa của bạn trước hoặc sau. Cơ thể không thực sự trở nên hiệu quả hơn trong việc sử dụng protein sau khi tập luyện. Miễn là bạn đạt được lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn trải đều giữa các khẩu phần hợp lý (thay vì cố gắng tiêu thụ hết 80g protein cùng một lúc) mỗi ngày bạn sẽ ổn.
Hãy nhớ quy tắc 80/20. 80% kết quả thực sự đến từ 20% những điều quan trọng.
Cửa sổ bài tập 1 giờ thực sự là một huyền thoại được chứng minh mỏng. Nếu bạn THỰC SỰ muốn tập trung vào việc bổ sung protein sau khi tập thể dục thì chỉ cần đảm bảo rằng bạn nhận được nó vào một lúc nào đó trong 24 giờ sau. Tôi không đùa:
Một lý do chính đáng khác xua tan một số huyền thoại:
Đồng ý Christopher, trước / bài không quan trọng.
Nếu bạn đang ăn đủ protein, bạn có thể vẫn sẽ tiêu hóa protein khi bạn tập luyện và trong vài giờ sau đó.
Làm những gì làm cho bạn cảm thấy tốt hơn. Pre sẽ cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn, nhưng cá nhân tôi làm IF và nhịn ăn, chờ đợi cho đến khi tôi tập luyện cho bữa ăn đầu tiên. Đôi khi nó là một cái lắc, đôi khi nó là gà hoặc lắc.
Tôi cũng thích nhận được càng nhiều chất dinh dưỡng của mình, bao gồm cả protein, càng gần với toàn bộ dạng càng tốt. Điều này có nghĩa là nếu tôi có thể đáp ứng nhu cầu protein 240g / ngày của tôi khi ăn thịt, thì không có lợi ích gì khi uống váng sữa. Nếu tôi có đủ lượng carbs / chất béo trong các macro của mình, tôi có thể uống cả lít sữa nguyên chất hoặc sữa tách béo. Chỉ khi tôi quá bận để nấu ăn hoặc quá no, tôi mới sử dụng váng sữa.